Bạn mong ước có một thân hình quyến rũ bốc lửa cùng vòng eo thon gọn, vòng ngực và mông săn chắc. Các bài tập tăng vòng 1 và 3 chính là phương pháp hiệu quả nhất dành cho bạn. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ với bạn 5 cách tăng kích thước vòng 1 và 3 hiệu quả nhất.
Bài tập tăng vòng 1 và 3 này có tác dụng nhiều ở phần mông hơn là ngực. Các động tác thực hiện liên tục với cường độ cao mang đến hiệu quả giảm mỡ thừa ở vùng mông và đùi. Khắc phục tình trạng mông chảy xệ, kém săn chắc cho các chị em.
Vòng 1 và 3 săn chắc, quyến rũ nhờ bài tập đu vòng 3
Cách thực hiện:
Động tác 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, đưa gối co lên sao cho hai gót chân chạm vào mông, tay duỗi thẳng dọc thân người. Đẩy hông lên cao, mông không chạm đất, đùi và ngực tạo thành đường thẳng
Động tác 2: Đánh mông sang bên trái
Động tác 3: Hạ mông xuống rồi lặp lại động tác với bên phải. Thực hiện động tác từ 20 – 30 lần mỗi bên
Khi thực hiện bài tập này bạn không nên để mông chạm xuống đất. Khi đánh mông liên tục như vậy phần mỡ sẽ được dồn xuống vòng 3 một cách nhanh chóng. Các cơ 2 bên sẽ trở nên săn chắc và mang đến cho bạn vòng 1 và vòng 3 nở nang.
>>>> Xem thêm: Cấy mỡ tự thân vòng 1 – Không lo ngực teo sau thời gian dài sử dụng
2. Bài tập với tư thế Squat
Bài tập này khá đơn giản. Khi các bạn thực hiện cường độ tập nhanh và liên tục, quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể diễn ra hiệu quả hơn. Các động tác Squat luôn mang đến tác dụng tăng vòng 3 nhanh chóng. Bài tập này cũng mang đến tác dụng với vùng đùi, ngực và eo.
Tăng kích thước vòng 1 và 3 cấp tốc bằng bài tập Squat
Cách thực hiện:
Động tác 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng chân dang rộng bằng vai, tay đưa ra phía trước
Động tác 2: Từ từ hạ thấp người xuống, ưỡn mông về phía sau sao cho mông ngang với đầu gối.
Động tác 3: Kết hợp với hít thở sâu và giữ nguyên động tác trong vòng 10 giây sau đó trở lại tư thế chuẩn bị.
Động tác 4: Lặp lại động tác khoảng 20 lần mỗi ngày
>>>> Xem thêm: 4 Cách tăng vòng 3 cấp tốc tại nhà Hiệu Quả không cần luyện tập
3. Bài với động tác đá chân sau
Đá chân sau là bài tập cực kỳ đơn giản và hiệu quả, bạn có thể áp dụng ngay tại nhà hàng ngày. Với bài tập này không những cơ mông và ngực được phát triển mà còn cả vùng đùi và eo cũng được tác động trở nên săn chắc. Các động tác tạo ra lực tác động trực tiếp lên phần mông, đùi mang đến hiệu quả cải thiện vòng 3 nhanh chóng.
Tăng vòng 1 và 3 bằng bài tập nâng đá chân
Cách thực hiện:
Động tác 1: Chuẩn bị ở tư thế quỳ với hai tay chống xuống sàn giống như chống đẩy
Động tác 2: Đá chân phải ra phía sau, sau đó đá chân lên cao nhất có thể, đẩy chân nhịp nhàng lên xuống
Động tác 3: Thẳng lưng, siết chặt cơ mông khi đưa chân lên xuống
Động tác 4: Đưa chân phải trở lại ở vị trí chuẩn bị sau đó tiến hành đổi chân
Động tác 5: Lặp lại động tác với chân bên trái. Thực hiện động tác ở mỗi bên 25 lần
4. Bài tập giảm mỡ bụng cho eo thon
Động tác 1:
Đầu tiên bạn nằm ngửa, hai tay đặt bên cạnh hông, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Gập đầu gối rồi đưa hai chân lên cao và hạ xuống từ từ sao cho hai chân không chạm đất và vẫn giữ thẳng.
Động tác 2:
Ngồi dậy, hai tay ôm sau gáy, hai chân duỗi thẳng. Ngả người ra sau và đưa chân lên cao hết mức có thể rồi hạ xuống thấp mà không chạm đất. Bạn nhớ là giữ chân thẳng thì mới có hiệu quả nhé.
Tăng kích thước vòng 1 và 3 giảm vòng 2 với bài bập gập bụng
Động tác 3:
Ngả người ra sau cho lưng chạm sàn. Hai tay ôm sau gáy, hai đầu gối gập và chụm lại. Tiến hành đưa hai khuỷu tay chạm vào hai đầu gối. Nếu bạn không chạm được thì có thể gần tới, không nên cố quá.
Động tác 4:
Sau đó bạn ngồi nghiêng sao cho một bên hông chạm sàn. Một khuỷu tay chạm sàn. Hai chân duỗi thẳng. Lấy khuỷu tay làm trụ đỡ toàn bộ cơ thể. Đưa hai chân lên cao hết mức có thể và hạ xuống nhưng không chạm đất. Thực hiện động tác 10 lần rồi đổi bên.
Động tác 5:
Chống hai tay và hai mũi chân chạm sàn. Giữ hông và lưng song song với mặt sàn. Đưa 1 chân lên trước và gập bụng lại để lực tác động vào bụng dưới. Đổi bên sau khi thực hiện động tác 20 lần.
>>>> Xem thêm: Các bài tập tăng vòng 3 chỉ mất 5p/ngày, không cần đến phòng tập
5. Chế độ ăn uống giúp tăng vòng 1 và 3
Ngoài việc thực hiện các bài tập tăng vòng 1 và 3, các bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để tăng hiệu quả tập luyện. Các dưỡng chất Protein từ thịt, trứng, sữa đóng vai trò rất quan trọng trong việc tăng cơ, cải thiện số đo vòng 1 và 3.
Bạn nên bổ sung Protein từ các thực phẩm không chứa chất béo xấu nhằm tăng vòng 1 và 3 cũng như tránh tăng cân. Các thực phẩm được khuyên sử dụng cho tăng vòng 1 và 3 bao gồm:
Ức gà, thịt bắp bò,… chính là các loại thịt quen thuộc với người tập gym và giảm cân. Hai loại thịt này vừa cung cấp chất đạm lại vừa không chứa mỡ động vật có tác dụng tăng cân và săn chắc cơ. Ngoài ra bạn có thể bổ sung đạm bằng sữa tươi, nếu đang trong thời kỳ giảm cân bạn có thể uống sữa đậu nành hoặc sữa từ hạt.
ức gà, sữa, trứng … là thực phẩm rất tốt cho vòng 3
Các loại rau củ quả như bông cải xanh, chuối, táo xanh, bơ, dâu tây, rau chân vịt,… cũng có tác dụng cải thiện vòng 1 và 3 vô cùng hiệu quả. Đừng quên bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể bằng cách uống đủ 2 lít nước mỗi ngày kết hợp ăn hoa quả hàng ngày. Bạn cũng có thể dùng dầu thực vật massage vòng 1 và 3 hàng ngày để cải thiện số đo.
Những bài tập tăng vòng 1 và 3 trên đây có nhiều ưu điểm về sự an toàn, hạn chế kích ứng, xâm lấn đối với cơ thể. Tuy nhiên, những phương pháp này đòi hỏi bạn phải có sự kiên trì và đầu tư thời gian cao độ.
Do đó, các chuyên gia thẩm mỹ tại Bệnh viện Thẩm mỹ Đông Á khuyên bạn nên áp dụng những phương pháp điều trị hiện đại. Dưới sự tác động của máy móc hiện đại công nghệ nâng mông, nâng ngực bằng mỡ tự thân BioFat sử dụng lượng mỡ dư thừa của cơ thể để giúp tăng kích thước vòng 1 và 3 một cách an toàn, lâu bền mà không cần phẫu thuật.
Công nghệ nâng mông, nâng ngực BioFat đảm bảo cả 3 tiêu chí : Nhanh chóng – An toàn – Hiệu quả. Đây là một trong số ít những công nghệ được Hiệp hội da liễu Hoa Kỳ [AAOD] kiểm định và chứng nhận về độ an toàn và hiệu quả.
Bệnh viện Thẩm mỹ Đông Á là một trong những cơ sở đầu tiên được Sở Y tế cấp giấy phép hoạt động trong lĩnh vực phẫu thuật thẩm mỹ. Đặc biệt với đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm và công nghệ hiện đại đến từ Hoa Kỳ không phẫu thuật, bạn sẽ không còn phải lo lắng về vòng 1 và 3 xẹp lép nữa.
Vậy, còn chần chừ gì mà chưa liên hệ với bác sĩ theo số Hotline 1900.6499 hoặc ĐĂNG KÝ TƯ VẤN ngay từ hôm nay. Và đừng quên ấn LIKE & SHARE bài viết này cho bạn bè cùng biết nhé.
Sở hữu một “đôi gò bồng đảo” săn chắc, quyến rũ là niềm mong ước của cánh chị em phụ nữ. Không phải ai sinh ra cũng có được vòng 1 như ý muốn. Tuy nhiên, tập luyện thông qua các bài tập tăng vòng 1 là phương pháp hiệu quả được nhiều chuyên gia khuyên nên thực hiện.
Bài viết dưới đây của Oreni chia sẻ đến bạn các bài tập ngực giúp tăng size vòng 1 được rất nhiều chị em yêu thích tập luyện nhé.
20,625,000đ 16,500,000đ
21,500,000đ 16,500,000đ
27,857,143đ 19,500,000đ
36,920,000đ 27,690,000đ
30,500,000đ 24,500,000đ
40,557,143đ 28,390,000đ
1. Tập ngực tăng vòng 1 có khó không?
Việc tăng kích cỡ vòng 1 có thể do nhiều yếu tố khác nhau. Tập luyện là một trong những cách tích cực để cải thiện chỉ số vòng 1 của bạn. Tập khi nào ngực to hơn hay bao lâu thì vòng 1 sẽ to như mong muốn thì không có câu trả lời [mốc thời điểm] cụ thể cho tất cả mọi người.
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến “size” vòng 1
Điều quan trọng là người tập cần chăm chỉ tập luyện, tập các bài tập chuyên phát triển, làm săn chắc cho vòng 1 cũng như phối hợp ăn uống đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp ngực của bạn săn chắc hơn.
Bạn cũng cần chú ý thay đổi các bài tập thường xuyên, có sự kết hợp linh hoạt động để tránh nhàm chán cũng như giảm tác dụng tác động của các bài tập ngực. Việc tập cho ngực to hơn đòi hỏi sự khổ luyện và không hề khó với những ai kiên trì theo đuổi.
>> Xem thêm: 10 bài tập Yoga giúp ngực nở căng tròn tại nhà cho nàng
2. Tổng hợp các bài tập tăng vòng 1 hiệu quả nhất?
Bạn có thể tham khảo dưới đây một số bài tập ngực chủ yếu dành cho chị em phụ nữ mang lại hiệu quả nhất.
2.1. Chống đẩy đứng
Chống đẩy với tường là một trong những bài tập thể dục giúp tăng vòng 1 mà bạn có thể tập ngay tại nhà. Động tác này dễ dàng được thực hiện và tương đối nhẹ nhàng. Bạn chọn một bức tường chắc chắn để thực hiện.
❖ Cách tập:
- Chân khép hờ, cách bức tường khoảng nửa bước chân.
- Tay đưa ra phía trước theo phương vuông góc với thân và chống vào tường. Khoảng cách giữa 2 tay lớn hơn vai một chút.
- Lưng và eo phải thẳng với chân, cả người song song với tường.
- Đưa người về phía trước sao cho phần khuỷu tay hình thành góc 45ᐤ, giữ 2 – 3s rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại 15 – 20 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/1 ngày, sau đó tăng dần tần suất tập luyện lên.
Cách tập chống đẩy đứng
2.2. Bài tập hít đất cơ bản biến thể
Knee Push-ups là bài tập hít đất cơ bản dành riêng cho phái đẹp. Bài tập này không những giúp kích thích vòng 1 phát triển mà còn giúp các chị em có được vòng 2 thon gọn, săn chắc hơn nữa đấy
❖ Cách tập:
- Quỳ hai gối xuống sàn hoặc thảm tập, hai tay chống thẳng lên sàn, 2 tay ở dưới ngay 2 vai, các ngón tay hướng tới trước. Giữ lưng thẳng, gồng cứng phần thân trên.
- Hít vào và từ từ hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay tạo thành 1 góc 45 độ, giữ 1 giây.
- Thở ra, đẩy người lên vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Chống đẩy giúp tăng vòng 1
2.3. Vớt tạ
Động tác này giúp bạn tạo khe chữ Y với vòng 1 thêm quyến rũ hơn bao giờ hết. Bạn hãy lựa chọn mức tạ phù hợp để tập luyện bài tập này nhé
❖ Cách tập:
- Nằm trên bàn hoặc ghế dài sao cho phần lưng và mông tiếp xúc với bàn hoặc ghế.
- 2 chân để vuông góc với mặt sàn, 2 tay cầm tạ hoặc bất kì vật nào có kích thước và trọng lượng tương tự đưa lên vuông góc với thân người.
- Từ từ đưa 2 tay về phía đầu cho đến khi cảm giác cơ ngực căng thì dừng lại 1 – 2s.
- Đưa 2 tay về lại tư thế vuông góc ban đầu.
- Thực hiện mỗi lần 3 – 4 hiệp, lặp lại 15 – 20 động tác/ hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Vớt tạ làm cho vòng 1 nở nang hơn
2.4. Ép ngực
Đây cũng là một trong những bài tập vòng 1 được nhiều chị em phụ nữ áp dụng, làm tăng kích cỡ vòng ngực hiệu quả.
❖ Cách tập:
- 2 tay dang rộng sang ngang với khuỷu tay gập vuông góc hướng lên.
- Từ từ đưa 2 tay tiến lại phía trước ngực cho đến khi 2 khuỷu tay chạm vào nhau. Tuy nhiên vẫn phải giữ cho cánh tay cao ngang vai.
- Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đó nghỉ khoảng 2 phút trước khi lặp lại 2 hiệp như vậy nữa. Hãy hít thở theo nhịp mở ra đóng lại của cánh tay.
Ép ngực là bài tập giúp khuôn ngực đầy đặn, săn chắc hơn
2.5. Giãn ngực
Bạn chỉ cần ngồi một vị trí và thực hiện các động tác giãn ngực theo hướng dẫn dưới đây một cách dễ dàng.
❖ Cách tập:
- Duỗi thẳng 2 tay lên phía trên đầu rồi sau đó từ từ gập ngược lại phía sau, tuy nhiên vẫn cần đảm bảo khuỷu tay ở sát đầu và ngực ưỡn về phía trước.
- Bước 2 đưa tay trở lại tư thế thẳng đứng ban đầu rồi tiếp tục lặp lại nhiều lần sau đó.
- Bạn có thể thực hiện động tác này trong tư thế đứng hoặc ngồi đều được. Sau 2 tháng áp dụng sẽ làm ngực to ra trông thấy
Bài tập giãn ngực giúp tăng size vòng 1 nhanh chóng
Xe đạp tập thể dục Tokado TK-1900
11,450,000đ 8,950,000đ
Xe đạp tập thể dục Tokado TK-1900 thiết kế trẻ trung, năng động, tích hợp tay cầm liên hoàn hỗ trợ tập luyện toàn thân cực hiệu quả. Giá tốt nhất, HOTLINE 1800 1238.
Xem thêm
2.6. Plank nâng tay
Đây là động tác tập luyện phổ biến nhất được nhiều chuyên gia khuyên thường xuyên tập luyện. Khi kết hợp với tạ sẽ giúp phát nhóm cơ ngực phát triển, mang lại vòng ngực căng tròn, săn chắc.
❖ Cách tập:
- Thực hiện tư thế Plank với 2 quả tạ ở dưới tay.
- Giữ 1 tay và nâng từ từ tay còn lại lên. Lưu ý áp tay không dang rộng mà cần vào cạnh sườn vị trí gần ngực.
- Dừng lại khoảng 3s sau đó đặt tay xuống và thực hiện tương tự với tay đối diện.
- Lặp lại động tác 5 - 10 lần mỗi tay, sau đó nghỉ 1 – 2 phút rồi tiếp tục thực hiện thêm 2 hiệp nữa.
Plank mỗi ngày cho ngực thêm săn chắc
2.7. Bay ngược
Bài tập bay ngược là một trong những bài tập giúp tăng vòng 1 nhanh nhất. Bạn cần kết hợp tập với tạ với động tác này và chú ý chân đứng cần trụ vững.
❖ Cách tập:
- Đứng với tư thế chân khụy gối, thân người hướng thẳng về phía trước, 2 tay nắm tạ giơ thẳng về phía trước song song với đùi.
- Mở rộng 2 tay sang ngang sao rồi ưỡn ngực ra trước. Tư thế khụy gối với cần được duy trì.
- Thực hiện đều đặn như vậy 15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập hãy áp dụng 2 – 3 hiệp để các cơ ngực, bụng được hoạt động tối đa.
Bay ngược được tập với tạ đôi
2.8. Duỗi ngực
Đây là bài tập tăng kích thước vòng 1 đơn giản nhưng đòi hỏi phải thực hiện đúng kỹ thuật kết hợp với nhịp thở nhẹ nhàng mới đem đến hiệu quả tốt nhất.
❖ Cách tập:
- Đưa 2 tay ra phía sau rồi đan chặt vào nhau.
- Duỗi và đẩy tay ra phía xa sao cho cơ tay căng hết mức có thể, ngực đẩy về trước và đầu giữ thẳng.
- Giữ yên tư thế này trong 30s sau đó trở về vị trí cân bằng.
- Nghỉ 5 – 10s sau đó tiếp tục thực hiện 3 – 5 lần như vậy nữa.
Duỗi ngực hai tay đan vào nhau là cách kéo căng ngực rất tốt
2.9. Nhún người với ghế
Bài tập này không những giúp bạn có được vòng ngực đầy đặn hơn mà còn giúp giảm mỡ bắp tay cực hiệu quả. Bạn cần 1 chiếc ghế đẩu và tập luyện khi hai tay nằm vào phần ngồi lên của ghế.
❖ Cách tập:
- Đứng trước ghế và hạ người xuống bám 2 tay và mép đầu của ghế, cánh tay giữ thẳng và phần đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.
- Hạ thấp mông và thân người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc vuông thì lại đẩy trở lại tư thế cân bằng ban đầu.
- Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đó chuyển sang các động tác tiếp theo hoặc nghỉ ngơi 1 – 2 phút rồi quay lại tập thêm 2 hiệp như vậy nữa.
Nhún người với ghế có thể thực hiện ngay ở nhà
2.10. Bài tập xoay tay
Xoay tay không chỉ là một bài tập giúp giảm mỡ bắp tay mà còn là bài tập giúp tăng size vòng 1 cực hiệu quả cho các chị em. Bạn có thể sử dụng thêm đôi tạ nhỏ vào bài tập để nâng cao hiệu quả.
❖ Cách thực hiện bài tập nâng ngực này như sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, dang rộng hai tay rộng bằng vai, hai tay nắm nhé.
- Thực hiện động tác xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ trong vòng 1 phút.
- Sau đó xoay theo chiều ngược lại trong vòng 1 phút.
- Nghỉ 30s sau đó lặp lại động tác từ 1 đến 2 hiệp nữa.
Bài tập xoay tay giúp tăng size ngực siêu hiệu quả
2.11. Tư thế cầu nguyện
Tiếp theo là một bài tập đơn giản giúp vòng ngực nở nang nhanh chóng. Bạn có thể tập luyện động tác này mỗi ngày để đạt hiệu quả nhanh chóng.
❖ Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với hai chân chụm vào nhau, mắt nhìn phía trước.
- Giữ cánh tay thẳng, từ từ đưa bàn tay vào giữa ngực và giữ trong 30s.
- Gập khuỷu tay 90 độ và chắp tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện trong 10s. Thả lỏng toàn bộ cơ thể.
- Lặp lại động tác 15 lần.
Tư thế cầu nguyện giúp tăng vòng 1 nhanh chóng
>> Xem thêm: Cách uống sữa đậu nành tăng size vòng 1 cực hiệu quả
3. Một số chú ý quan trọng khi thực hiện bài tập tăng vòng 1
Những chú ý giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn dưới đây nên được “note” lại để thực hiện hàng ngày.
- Chọn lựa trang phục phù hợp: Yêu cầu cho việc tập luyện là bạn cần chuẩn bị trang phục phù hợp với cơ thể, có độ đàn hồi, co giãn và thấm hút mồ hôi tốt.
- Tập cùng với nhiều môn khác: Để tránh nhàm chán và tăng hiệu quả hơn, bạn có thể kết hợp tập luyện với các môn khác bên cạnh tập ngực như gym, bơi lội, bóng chuyền, chạy bộ…
- Kết hợp chế độ ăn uống khoa học: Khi tập luyện chăm chỉ để có vòng 1 săn chắc bạn cũng cần chú ý đến việc ăn uống hàng ngày. Các chuyên gia khuyên nên thúc đẩy ăn nhóm đạm, thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và hạn chế các chất kích thích.
- Đảm bảo uống đủ nước, ngủ đủ thời gian: Mỗi ngày trung bình bạn nên uống khoảng 2 lít nước, ngủ từ 6 - 8 giờ để phục hồi cơ thể, tái tạo tế bào.
37,320,000đ 26,500,000đ
42,500,000đ 28,500,000đ
68,900,000đ 32,500,000đ
83,800,000đ 50,280,000đ
72,500,000đ 39,800,000đ
70,500,000đ 38,800,000đ
92,500,000đ 55,500,000đ
98,900,000đ 65,000,000đ
145,350,000đ 92,680,000đ
155,550,000đ 98,900,000đ
169,500,000đ 112,680,000đ
184,450,000đ 119,850,000đ
Tổng kết
Như vậy, phần trên chúng tôi đã giới thiệu đến bạn các bài tập tăng vòng 1 được nhiều người áp dụng cho việc tập luyện mọi lúc mọi nơi. Bạn hãy tham khảo và tập luyện thường xuyên để cải thiện vòng ngực của mình. Chúc bạn sớm có được khuôn ngực đầy đặn, quyến rũ nhé.
Oreni Việt Nam luôn mong muốn mang đến cho bạn những sản phẩm tập luyện tốt nhất với ghế massage toàn thân, máy chạy bộ và xe đạp tập thể dục. Nếu bạn có bất kỳ băn khoăn, thắc mắc nào hãy liên hệ ngay với đội ngũ tư vấn của chúng tôi qua hotline 1800 1238 để được giải đáp nhé.
//oreni.vn