Hiểu về sự đau nhức cơ bắp khởi phát chậm [DOMS]
Đau nhức cơ bắp khởi phát chậm [DOMS] là một hiện tượng trong đó đau cơ hoặc cứng khớp phát triển một hoặc hai ngày sau khi tập thể dục. Trong khi nó là phổ biến nhất ở những người vừa mới bắt đầu tập thể dục, nó có thể xảy ra với bất cứ ai đã tăng đáng kể thời gian hoặc cường độ của một thói quen tập luyện.
DOMS được coi là một phản ứng bình thường đối với gắng sức bất thường và là một phần của quá trình thích nghi mà qua đó các cơ phục hồi và trải qua phì đại [tăng kích thước cơ].
Nguyên nhân của DOMS
DOMS không giống như đau cơ trong quá trình tập thể dục hoặc gây ra bởi chấn thương như căng thẳng hoặc bong gân . Thay vào đó, nó có liên quan đến nước mắt vi mô phát triển trong các sợi cơ khi bạn sử dụng chúng quá mức. Những microtears cũng có thể xảy ra nếu bạn tham gia vào các phong trào cơ bắp của bạn không quen với, chẳng hạn như tập thể dục mới.
Các cơn co thắt cơ lập dị , trong đó một cơ co lại khi nó kéo dài, là loại được liên kết nhiều nhất với DOMS. Ví dụ về điều này bao gồm cả cầu thang giảm dần, chạy xuống dốc, giảm trọng lượng, làm squats sâu, và hạ thấp chính mình trong quá trình push-up.
Điều trị đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục
Không có cách nào đơn giản để điều trị đau nhức cơ bắp bị trì hoãn. Trong khi kéo dài nhẹ nhàng, liệu pháp rung động, và thậm chí cả ngâm nước đá đều được đề xuất là các lựa chọn hợp lý, hầu hết các nghiên cứu đều mâu thuẫn với việc liệu chúng có thực sự hoạt động hay không.
Cuối cùng, trải nghiệm cá nhân sẽ quyết định cái nào hoạt động tốt nhất với tư cách cá nhân. Một số phương pháp thường được các vận động viên sử dụng bao gồm:
- Hoạt động phục hồi là một kỹ thuật liên quan đến việc sử dụng bài tập aerobic có tác động thấp ngay lập tức sau khi tập luyện để tăng lưu lượng máu đến cơ bắp quá sức. Việc cung cấp máu tăng lên cũng có thể giúp làm giảm sưng.
- Một bồn tắm nước đá hoặc tương phản là một cái gì đó nhiều vận động viên chuyên nghiệp thề và sử dụng một "nhanh chóng sửa chữa" cooldown của cơ bị viêm hoặc overexerted.
- Thể thao massage cũng được cho là làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp và có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của độ cứng và sưng.
- RICE [phần còn lại / băng / nén / độ cao] là một kỹ thuật được sử dụng để điều trị chấn thương cấp tính nhưng có thể thích hợp nếu bạn cảm thấy bạn đã nghiêm trọng quá liều nó.
- Thuốc chống viêm không steroid [NSAID] , như aspirin, ibuprofen, và naproxen, có thể làm giảm đáng kể tình trạng viêm và tăng tốc độ hồi phục.
Nếu mọi thứ thất bại, việc nghỉ ngơi và phục hồi đơn giản sẽ cho phép cơ thể tự hồi phục trong thời gian riêng của nó. Tuy nhiên, nếu cơn đau trở nên tệ hơn hoặc kéo dài hơn bảy ngày, hãy gọi cho bác sĩ của quý vị và kiểm tra.
Cách tránh DOMS
Đơn giản như nó có thể âm thanh, cách tốt nhất để tránh DOMS là để ngăn chặn nó ở nơi đầu tiên. Nó đòi hỏi bạn lắng nghe cơ thể của bạn và lấy tín hiệu nếu ngay cả một bài tập di chuyển từ căng thẳng vào đau đớn.
Nó cũng yêu cầu bạn bắt đầu tập luyện của bạn một cách chính xác. Một trong những lý do tại sao microtears xảy ra là bởi vì các cơ bắp được chặt chẽ trước khi bạn bắt đầu đào tạo. Nếu chúng không được hâm nóng đúng cách và bạn di chuyển thẳng vào tập thể dục, cơ bắp của bạn sẽ ít căng ra và sẽ dễ bị rách hơn, đôi khi nghiêm trọng.
Có một số cách khác để tránh điều này cho dù bạn là người mới tập thể dục hay vận động viên có kinh nghiệm:
- Tiến độ hợp lý . Mặc dù bạn có thể muốn tăng tốc nhanh hơn, việc đi theo con đường chậm và ổn định không chỉ ngăn chặn thương tích, nó có thể dẫn bạn đến mục tiêu của bạn nhanh hơn. Nếu bạn đẩy quá mạnh hoặc sử dụng trọng lượng quá nặng, bạn sẽ có nhiều khả năng không tập thể dục không chính xác.
- Thực hiện theo quy tắc 10 phần trăm theo đó bạn tăng hoạt động của mình không quá 10 phần trăm mỗi tuần. Điều này bao gồm khoảng cách, cường độ và thời gian tập thể dục của bạn.
- Làm mát xuống cũng quan trọng như nóng lên. Bằng cách làm như vậy, bạn ngăn ngừa máu từ việc tập hợp trong các cơ bắp lớn và giúp giảm viêm và tích tụ axit lactic.
Nếu nghi ngờ về cách tập thể dục một cách an toàn và hiệu quả, hãy đầu tư vào sức khỏe của bạn bằng cách thuê một huấn luyện viên cá nhân . Ngay cả những người tập thể dục thường xuyên có thể hưởng lợi từ tương tác với một chuyên gia được đào tạo, cải thiện hình thức của họ trong khi gặt hái những lợi ích lớn hơn từ tập luyện của họ.
> Nguồn:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Chiếu trung tâm của đau phát sinh từ chậm phát triển cơ bắp Soreness [DOMS] trong các đối tượng của con người." PLoS One. 2012; 7 [10]: e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.
Bất kỳ cảm giác đau nhức nào khi đang tập luyện đều là do sự thay đổi nồng độ pH trong cơ gây ra, MSN dẫn lời tiến sĩ Tedd Keating, chuyên gia sức khỏe vận động tại Đại học Manhattan [Mỹ].
Tuy nhiên, tình trạng đau nhức này chỉ là tạm thời. Nếu sau khi tập luyện mà về nhà vẫn còn đau thì đó hiện tượng đau nhức cơ bắp bị trì hoãn khởi phát. Nó cũng chỉ xuất hiện vài ngày rồi sẽ hết.
Tập luyện thể thao giúp chúng ta phát triển dây thần kinh ở những vùng cơ thể thường xuyên vận động.
Khi chúng ta nâng tạ hoặc chơi thể thao, cơ bắp sẽ tiết ra các chất là tăng tốc độ phát triển của các dây thần kinh, huấn luyện viên cá nhân người Mỹ Ladder Stan Dutton giải thích.
Vấn đề mọi người thường thắc mắc là bị đau cơ thì có nên tiếp tục tập luyện hay không.
Câu trả lời là hoàn toàn có thể quay trở lại tập luyện, chỉ cần cho phép cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi đúng cách, tiến sĩ Keating cho biết.
Nếu các bài tập, động tác bạn thực hiện ảnh hưởng nhiều lên vùng bị đau thì hãy chuyển trọng tâm tập bài tập sang các nhóm cơ khác.
Ví dụ nếu đang bị đau ở nhóm cơ tay, ngực thì hãy chuyển sang tập nhóm cơ chân. Qua thời gian, những cơ sẽ thích nghi với cường độ tập mới và sẽ không bị đau nữa, ông nói thêm.
Nếu tình trạng đau cơ kéo dài và không thuyển giảm gì trong 72 giờ thì hãy đi khám bác sĩ. Trong trường hợp nghiêm trọng, cơn đau này là do các mô cơ, xương đã bị phá hủy hoặc do tiêu cơ vân.
Đặc biệt, tiêu cơ vân rất nguy hiểm, có thể gây suy thận nếu không được điều trị kịp thời. Dấu hiệu đặc trưng của tiêu cơ vân là đau cơ kèm theo nước tiểu sẫm màu, theo MSN.
Tin liên quan
Khi mới tham gia tập gym việc đau nhức và mỏi cơ xuất hiện sau mỗi buổi tập là điều ai cũng phải trải qua. Tuy nhiên, tình trạng đau diễn ra nhiều khiến bạn cảm thấy khó chịu. Vậy liệu bạn có thắc mắc rằng tập gym bị đau cơ có nên tập tiếp hay không? Cách để giảm đau là gì? Để giải đáp thì đừng nên bỏ lỡ bài viết dưới đây nhé!
1. Tập gym bị đau cơ có nên tập tiếp?
Gym ngày nay đang là xu hướng được giới trẻ áp dụng cho quá trình thay đổi vóc dáng, tăng cường sức khỏe. Nhưng để đạt được kết quả như mong muốn, nhiều người đã phải trải qua các bước tập luyện khiến cho cơ thể cảm giác đau nhức, ê ẩm.
Tập gym bị đau cơ có nên tập tiếp?
Theo kinh nghiệm, nhiều bạn sẽ hỏi rằng liệu việc tập gym bị đau cơ có nên tập tiếp không? Chúng tôi xin phép giải đáp là nên tập tiếp. Lý do, bởi vấn đề đau nhức sau mỗi buổi tập là điều hết sức bình thường và đa phần người nào mới tập cũng phải trải qua.
Bị đau cơ là dấu hiệu khá tốt để giải thích cho ta biết rằng cơ bắp đang thật sự sẵn sàng chuẩn bị để phát triển. Cho nên, khi vừa tập luyện mà gặp phải tình trạng này thì nên tiếp tục tập, chỉ cần giảm cường độ và thời gian tập luyện xuống, đồng thời áp dụng những biện pháp có tác dụng giảm đau để cơ thể được nghỉ ngơi, hồi phục nhanh hơn.
2. Nguyên nhân gây đau cơ sau khi tập gym
2.1. Buổi đầu tập
Trong buổi đầu tiên bắt đầu tập gym, cơ thể sẽ phản ứng đột ngột để gia tăng hoạt động khiến xương khớp và các cơ giãn nở gây ra tình trạng đau nhức, mệt mỏi. Tuy nhiên tình trạng này diễn ra trong khoảng 72 tiếng, chúng sẽ giảm bớt tùy vào thể trạng của mỗi người. Đừng quá lo lắng khi gặp phải trường hợp này trong buổi đầu tập luyện nhé, đó cũng là dấu hiệu khá tốt cho kết quả đạt được sau này.
2.2. Tăng cường độ luyện tập
Tập gym thì sẽ trải qua từng bước, từng mức độ tập luyện khác nhau, việc này khiến cho cơ bắp chịu nhiều sức ép hơn. Vấn đề này không đáng quan ngại, việc tăng level tập luyện cũng giúp các cơ tập sức chịu đựng mạnh mẽ hơn. Khi thoát khỏi cảm giác đau nhức, sau đó bạn sẽ nhận thấy cơ bắp trở nên rắn chắc hơn.
Luyện tập quá độ khiến các cơ bị đau
2.3. Tập luyện sai kỹ thuật
Mới đầu tập ai cũng mắc phải sai lầm khi thực hiện các bài tập quá nặng, với suy nghĩ làm vậy thì cơ mới có thể săn chắc nhanh nhất có thể. Vì vậy, đó chính là nguyên nhân dẫn đến khả năng cao gây đau cơ khi tập. Bạn nên thay vào đó là những bài tập nhẹ, vừa sức mình, hạn chế thực hiện những động tác quá khó, chỉ cần nâng dần mức độ luyện tập cho đến khi cơ thể thích nghi dần là được.
3. Cách để giảm đau khi tập gym bị đau cơ
Khi tập gym, trong 72 tiếng đầu, cơ thể sẽ thấy đau nhức và khó vận động thì lúc này bạn nên tìm hiểu một số giải pháp có tác dụng giảm đau nhanh hỗ trợ cho cuộc sống được hoạt động một cách thoải mái nhất. Sau đây là cụ thể những giải pháp giảm đau khi tập gym:
3.1. Cung cấp nước cho cơ thể
Uống nước đầy đủ cho người mới tập gym khi bị đau cơ là giải pháp đơn giản nhất. Nước có tác dụng cực kỳ tốt cho cơ thể, giúp loại bỏ độc tố ra bên ngoài, thư giãn xương cốt và tất nhiên nước cũng giúp bạn đỡ cảm thấy đau hơn sau buổi tập gym.
Nước thật sự rất quan trọng, khi tập luyện hoặc vận động nhiều nếu thiếu nước cơ thể sẽ dẫn đến rối loạn thân nhiệt, gây tác hại xấu đến các cơ bắp lẫn thần kinh chúng ta. Cho nên, khuyên bạn nên tích cực uống nhiều nước lọc hơn nhất là khi tập gym, không sử dụng nước ngọt hay nước uống có gas để tránh ảnh hưởng đến kết quả tập luyện.
3.2. Ngâm cơ thể trong nước ấm
Cơ thể chúng ta sẽ được thư giãn rất nhiều nếu như được ngâm mình trong nước ấm sau mỗi buổi tập gym mệt mỏi. Để áp dụng, vào mỗi buổi tối sau buổi tập, bạn nên chuẩn bị một bồn tắm thêm vài nắm muối hoặc thảo dược tùy thích để ngâm mình thư giãn và giúp các cơ được nghỉ ngơi, bớt thấy đau mỏi. Đây chính là giải pháp được nhiều dân chuyên tập gym chia sẻ, hiệu quả cực kỳ tốt trong việc giảm đau.
Ngâm cơ thể trong nước ấm giúp thư giãn
3.3. Massage cơ thể thường xuyên
Khi các cơ trở nên đau nhức mệt mỏi, đó chính là lúc chúng cần được massage, việc đó cực kỳ thích hợp để làm dịu mọi cơn thể, giúp thân thể thấy thoải mái hơn nhiều. Vào mỗi cuối buổi tập bạn nên dành 10 phút để massage giãn cơ, đó là điều bắt buộc để tránh trường hợp bạn bị căng cơ đột ngột, ảnh hưởng đến thời gian tập luyện sau này.
3.4. Chườm nước đá giảm đau
Chườm đá có tác dụng giúp máu lưu thông chậm, giảm đau mỏi nhanh chóng. Cách này rất thích hợp các khớp bị sưng hoặc nóng rát. Để áp dụng, bạn cần chuẩn bị một chiếc khăn mỏng bọc bên ngoài vài viên đá rồi chườm lên vị trí đau khoảng tầm 10 phút, tình trạng đau nhức sẽ giảm một cách rõ rệt.
3.5. Khởi động trước khi tập gym
Nếu như bạn hiểu rõ về gym, thì khởi động chính là bước bắt buộc phải làm để bắt đầu các bài luyện tập. Khởi động giúp cơ thể làm quen với cường độ tập, giúp cơ giãn từ từ giảm tình trạng bị chấn thương. Bạn cần phải khởi động kỹ vào khoảng thời gian 10 phút trước khi bắt đầu để kết quả đạt được tốt nhất, đặc biệt giúp bạn cảm thấy đỡ đau hơn sau khi quá trình tập luyện kết thúc.
3.6. Giảm cường độ và thời gian tập
Nguyên nhân khiến cơ bị đau nhức nhiều là do bạn tập quá nhiều và quá sức. Trong những ngày đầu mới tập, phải nên giảm cường độ tập luyện và thời gian tập của mình xuống. Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng và từ từ tăng độ khó lên để các cơ được làm nóng rồi quen dần với cường độ.
Chú ý một điều bạn cũng cần đưa ra kế hoạch tập luyện phù hợp, tránh tình trạng dành quá nhiều thời gian cho tập gym, mất thời gian nghỉ ngơi khiến các cơ sẽ không thể phục hồi và phát triển được.
Giảm cường độ và thời gian tập để tránh tình trạng bị đau cơ
3.7. Bổ sung dinh dưỡng cần thiết
Bổ sung dinh dưỡng rất cần thiết cho người tập gym, protein là thực phẩm có tác dụng giúp các cơ phục hồi và phát triển rất tốt. Bạn nên cung cấp những dưỡng chất giàu protein như: ức gà, thịt bò, trứng gà, sữa tươi, các loại đậu hoặc hạt khô,..để cơ thể được tràn đầy năng lượng, không cảm thấy đau nhức, mệt mỏi. Ngoài việc bổ sung các dưỡng chất, thì đối với dân gym bạn không nên sử dụng các chất kích thích để tránh tình trạng kết quả đạt được không như mong muốn nhé.
3.8. Ngủ đủ giấc
Ngoài ăn thì ngủ đủ giấc là điều cực kỳ quan trọng đối với sinh hoạt của cơ thể chúng ta. Mỗi khi thấy đau mỏi thì giấc ngủ chính là liều thuốc giảm đau hiệu quả. Chúng tôi khuyên các bạn nên dành ra 8 tiếng để ngủ cho dù có bận đến mức nào, hãy luôn nhớ cơ bắp cũng cần được nghỉ ngơi. Trước khi ngủ cần tránh xa các thiết bị điện tử, tốt nhất là nên để điện thoại ở chế độ máy bay để ngủ được dễ dàng và sâu giấc hơn.
Ngủ đủ giấc giúp cơ thể giảm đau hiệu quả
Tập gym tuy là quá trình khổ luyện nhưng giúp cơ thể ta rất nhiều trong việc cân bằng lại vóc dáng và cung cấp nhiều năng lượng tích cực. Tình trạng mỏi cơ chỉ là dấu hiệu đầu trong mỗi buổi tập luyện, cho nên tập gym bị đau cơ có nên tập tiếp không? thì có lẽ các bạn đã có câu trả lời cho mình. Cảm ơn vì đã theo dõi bài viết mà chúng tôi đã chia sẻ, chúc các bạn có một thân hình khỏe đẹp!