Tập gym đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như hỗ trợ rất tốt cho quá trình phát triển cơ bắp của bạn. Vậy 1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài và một bài nên tập khoảng bao nhiêu set là đủ. Hãy cùng Dinh Dưỡng Thể Hình tìm hiểu ngay trong bài viết này nhé!
Các bài tập tạ của chúng ta trong 1 buổi tập thường được chia làm hai loại:
Loại thứ nhất là các bài tập Compound [ bài tập đa nhóm cơ], đây là dạng bài tập yêu cầu sử dụng nhiều hơn một nhóm cơ trong mỗi lần tập, dạng bài tập này rất quan trọng, dù bạn đang ở bất cứ thời điểm nào, đang siết hay đang xả cơ thì cũng đều cần phải luyện tập những dạng bài tập này.
Loại thứ hai là các bài tập Isolation [ bài tập 1 nhóm cơ], dạng bài tập này thường yêu cầu chỉ sử dụng một nhóm cơ duy nhất, đây là dạng bài tập rất tốt cho việc khắc phục những nhóm cơ yếu trên cơ thể. Giúp bạn cân bằng lượng cơ bắp tốt hơn.
Hầu hết các huấn luyện viên sẽ khuyên bạn rằng nên sắp xếp khoảng 2 – 3 bài tập compound và 1 – 2 bài isolation cho nhóm cơ chính. Nhóm cơ phụ bạn sẽ chọn 1 bài compound và 1 bài isolation. Tóm lại, trong một buổi tập bạn sẽ cần khoảng ít nhất từ 3 – 5 bài tập để giúp kích thích cơ bắp phát triển ở mức tối đa nhất.
Việc luyện tập là điều tất yếu, tuy nhiên, việc đưa ra số hiệp tập còn tùy thuộc vào mục đích tập luyện của bạn là gì? Nếu bạn chưa biết đến điều này, hãy tham khảo ví dụ dưới đây để hiểu rõ hơn nhé:
- Tập để phát triển sức mạnh: 8 set – 3 rep/set, 6 set – 4 rep/set, 3 set – 5 rep/set.
- Tập để phát triển sức mạnh và độ lớn của cơ bắp: 5 set – 5 rep/set, 4 set – 6 rep/set.
- Tập để phát triển độ lớn của cơ bắp và một chút sức mạnh: 3 set – 8 rep/set, 4 set – 8 rep/set.
- Tập để phát triển bền và 1 chút độ lớn của cơ bắp: 4 set – 10 rep/set
- Tập trung vào phát triển sức bền: 2 set – 15 rep/set
Nguyên tắc thứ nhất: hiểu rõ các nhóm cơ chính là nhóm cơ phụ.
Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính cần phải để ý đó là nhóm cơ ngực, lưng xô và chân mông. 3 nhóm cơ này đều có những nhóm cơ phụ hỗ trợ trong quá trình tập luyện. Ví dụ như khi bạn tập ngực thì sẽ có nhóm cơ tay sau hỗ trợ nhưng sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn. Tay trước và cẳng tay sẽ hỗ trợ với cường độ thấp cho bạn khi tập các bài tập lưng xô. Nhóm cơ chân mông sẽ hoạt động với công suất tối đa khi tập các bài tập chân mông trong tuần.
Như vậy, hiểu rõ các nhóm cơ phụ và chính sẽ giúp bạn sắp xếp lịch tập một cách khoa học và hiệu quả hơn rất nhiều.
Nguyên tắc thứ 2: Không nên tập 1 nhóm cơ liên tục trong 2 ngày liền nhau.
Để có thể phát triển cơ hiệu quả thì cơ bắp cũng cần có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Đối với các nhóm cơ phụ hoặc tập với cường độ không cao thì bạn cũng nên cho cơ bắp được nghỉ ngơi trong khoảng 48 tiếng sau khi tập.
Đối với các nhóm cơ phải tập cường độ cao hơn, nặng hơn thì bạn nên để các nhóm cơ đó nghỉ trong vòng 72 tiếng.
//wheyshop.vn/san-pham/mass-muscle-gainer-20lbs-9-07kg
Như vậy, thông qua bài viết trên, Dinh Dưỡng Thể Hình đã giúp bạn tìm hiểu “1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài” rồi đó. Hãy sắp xếp lịch tập của mình một các khoa học và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý để đem lại hiệu quả phát triển cơ bắp một cách tốt nhất nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi!
Hít đất bao nhiêu là đủ là câu hỏi của tất cả các bạn đam mê thể hình bằng việc hít đất. Vậy hít đất bao nhiêu lần trong 1 ngày là đủ, cách hít đất được nhiều nhất. Có những bài hít đất nào, biến thể ra làm sao, bạn nên hít đất vào thời điểm nào trong ngày.
Hít đất là 1 trong những bài tập vô cùng đơn giản cho bạn nhưng cũng mang lại rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe và cải thiện thể hình vóc dáng cho người tập. Khi mới tập gym, thể hình người ta thường tập hít đất trước. Tuy nhiên, có nhiều băn khoăn của rất nhiều người khi lần đầu làm quen với bộ môn này đó là mỗi ngày bạn nên tập hít đất bao nhiêu là đủ. Trong bài viết ở chuyên mục kiến thức thể hình hôm nay, Elipsport xin chia sẻ đến bạn một vài thông tin hay xung quanh thắc mắc này. Mỗi ngày bạn nên tập hít đất bao nhiêu cái cách thực hiện đúng là gì? Vậy đâu là con số chính xác chính xác để giải đáp cho câu hỏi này?
Hít đất bao nhiêu là đủ
1. Mỗi ngày bạn hít đất bao nhiêu là đủ?
Câu hỏi "mỗi ngày hít đất bao nhiêu là đủ" là câu hỏi của nhiều bạn mới tập khi muốn có 1 cơ ngực săn chắc. Bình thường, người mới bắt đầu tập hít đất thì bạn không nên quá quan trọng số lần tập thực hiện được mà nên tập luyện theo sức của mình nhé. Mỗi ngày bạn hít đất từ 50-100 lần, mỗi lần là 25 cái liên tục hoặc chia làm 4 lần trong ngày.
Còn nếu bạn tập không tới số này thì ít nhất là 50 cái, mỗi lần là 12 cái nhé. Vì lúc bạn mới tập tay của bạn còn khá yếu và sức của bạn không thể đáp ứng với số lần này đâu. Bạn phải nghỉ ngơi khoảng 5 phút rồi mới tập tiếp cho hiệp thứ 2. Tôi dám chắc với bạn rằng con số 50 đến 100 không phải là con số dễ cho bạn đâu. Vì chính tôi đã từng thực hiện tới con số 50 cái là tôi không thể làm tiếp được vì cứng tay rồi. Lúc này tôi phải đợi vài tiếng sau hay buổi khác trong ngày để tập tiếp.
Khi bạn đã quen dần, bạn hãy tăng dần lên số lần cho mình cho đến khi bạn có thể hít đất được từ 200-350 lần một ngày. Đây cũng được xem là số lượng vừa đủ cho bạn có vòng ngực đẹp, cơ tay khỏe mạnh.
Một vấn đề mà bạn cần lưu ý là số lượng hít đất không quan trọng bằng chất lượng bài tập. Nếu như các bạn tập hít đất được nhiều nhưng mà không đúng kỹ thuật hoặc không hít đất đúng cách thì sẽ không lên cơ nhé. Vậy thì kỹ thuật hít đất đúng cách là như thế nào nhỉ?
Hít đất bao nhiêu là đủ
2. Kỹ thuật hít đất chuẩn nhất
Hít đất bao nhiêu là đủ có liên quan gì đến kỹ thuật không nhỉ. Chắc chắn là có rồi, như đã nói ở trên bạn làm sai kỹ thuật thì sẽ không mang lại hiệu quả nhiều.
- Đầu tiên, các bạn cần khởi động cơ cho thật kỹ trước khi thực hiện bài tập hít đất.
- Tiếp theo, nếu bạn mới tập hãy làm trên mặt phẳng trước, nếu bạn đã quen bạn có thể để chân trên ghế và tay thì chạm đất. Thao tác cơ bản như chống tay bạn xuống sàn và giữ thẳng người sao cho chân, mông, thân người tạo nên một đường thẳng. Hai chân bạn hơi khép lại, hoặc để song song với nhau và thả lỏng đầu gối.
- Sau đó các bạn bắt đầu động tác hít đất này bằng cách từ từ hạ toàn bộ người thấp xuống, hít thở vào đều đặn đến khi ngực của bạn cách mặt đất 10cm hoặc chạm hẳn xuống đất.
- Tùy theo sức chịu đựng của từng người mà bạn có thể giữ tư nguyên thế này trong vòng 5 giây.
- Sau đó bạn nâng người lên thẳng tay, cùng lúc đó là thở đều ra. Và lặp lại động tác này liên tục 25 lần và làm 4 lần để đủ 100 cái.
Hít đất bao nhiêu là đủ
3. Lưu ý cho bạn cần nhớ khi tập hít đất
- Trong suốt bài tập hít đất này trong câu hỏi hít đất bao nhiêu là đủ thì thân người bạn phải luôn giữ thẳng, không để mông cao và bụng lại hạ quá thấp.
- Hai tay bạn giang rộng bằng vai hoặc là khép vào hai bên cơ lườn trong quá trình tập luyện để tác động lên những nhóm cơ sao cho mỗi tư thế đều mang lại 1 hiệu quả khác nhau.
- Bạn hạn chế tắm ngay sau khi tập hít đất nhé mà nên chờ từ 30 đến 60 phút để hết mồ hôi và các sợi cơ được phục hồi mới có mới có kết quả cao.
Như vậy bạn đã có câu trả lời cho hít đất bao nhiêu là đủ dành cho những bạn thích hít đất. Đây là 1 cách hướng dẫn hay cho những bạn không có thời gian và điều kiện đến phòng tập. Hy vọng với những chia sẻ trên của Elipsport.vn hữu ích với các bạn có thêm những động lực để tập hít đất 1 cách thường xuyên hơn. Bạn cũng cần phối hợp với tập thể dục với máy chạy bộ, xe đạp tập ELIP, thông qua số tổng đài 1800 6854 sẽ giải đáp cho bạn mọi thắc mắc nhé!
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Theo các chuyên gia thể dục cho biết số lần ta hít đất đủ mỗi ngày và dành cho của mỗi người sẽ khác nhau. Điều này dựa vào mục tiêu tập luyện của mỗi người thường không giống nhau cũng như tình trạng sức khỏe và thể lực của mỗi người cũng khác biệt. Do đó, khi muốn tập hít đất, các HLV thể dục không hay ra quy định rằng học viên của mình cần hít đất đủ bao nhiêu cái mỗi ngày mà cách tốt nhất là nên tập luyện theo khả năng của mình.
Trung bình thì số lần hít đất mỗi ngày của người mới bắt đầu tập hít đất sẽ đạt vào khoảng 50-100 cái. Người tập hãy lấy điểm mốc cụ thể này để thực hiện bài tâp hít đất hàng ngày của mình. Tất nhiên rằng bạn không thể tập một lần để đạt được số lượng kể trên. Khi bạn cảm thấy cơ thể dần đuối sức thì nên dừng lại, nghỉ ngơi trong khoảng tầm 3-5 phút rồi sau đó tiếp tục tập luyện để đạt mục tiêu.
Không phải chỉ riêng hít đất mà bất cứ môn thể dục nào cũng cần phải khởi động cho cơ thể thật kỹ để các cơ linh hoạt hơn, trong quá trình tập luyện sẽ không gây ra chấn thương nào cả
Nếu như bạn làm sai kỹ thuật thì sẽ không lại hiệu quả cho quá trình tập luyện của bạn. Nếu như bạn hít đất được nhiều cái mỗi ngày nhưng kỹ thuật bạn dùng lại không đúng thì bài tập đó cũng không hề mang lại lợi ích cho sức khỏe cả. Thậm chí, có thể nói đôi khi nó còn gây tác hại xấu đến vóc dáng lẫn cơ bắp của bạn.
Ngoài hít đất bạn còn có thể chạy bộ với máy chạy bộ, xe đạp tập, bơi lội, nhảy dây nữa nhé. Chỉ cần bạn có đam mê thì không gì có thể gây khó cho bạn.