Các bài tập có cơ bụng 6 múi tại gym năm 2024

Bạn có tập luyện cơ bụng? Squats hay bench press? Dips hay pull-up? Có hàng triệu bài tập bụng dành cho nam giới khác nhau, mỗi bài đều hứa hẹn mang đến cho bạn bí quyết để có cơ bụng 6 múi, nhưng làm thế nào để bạn biết được quy trình nào phù hợp với mình? Xem ngay 11 bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng gym hiệu quả tại dưới đây!

Mục lục

1. Slow Hanging Leg Raises

• Đứng bên dưới thanh tạ, vươn người lên và nắm chặt thanh tạ bằng cả hai tay.
• Giữ tư thế thẳng lưng, hít vào khi bạn vận động cơ bụng.
• Nâng chân của bạn bằng cách uốn cong ở đầu gối. Không đi cao hơn eo của bạn.
• Thở ra khi bạn hạ chân xuống theo một chuyển động có kiểm soát cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu.

2. Hardstyle Plank

• Giữ khuỷu tay thẳng hàng bên dưới vai, giả sử tư thế chống đẩy đã sửa đổi, với trọng lượng nằm trên cẳng tay thay vì lòng bàn tay.
• Giữ hai cẳng tay song song với nhau, căng cơ bụng và giữ nguyên tư thế.

3. Bird-Dog

• Bắt đầu ở tư thế trên mặt sàn, với vai trên cổ tay và hông trên đầu gối.
• Tập trung vào trọng tâm của bạn, đồng thời nhấc cánh tay phải và chân trái lên.
• Co chân khi đá về phía sau, đồng thời giữ lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
• Tại điểm cao nhất của đoạn duỗi, dừng lại trong giây lát, giữ cho cánh tay và chân của bạn ở cùng độ cao với thân của bạn
• Từ từ đưa hai chi trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại trên cánh tay và chân đối diện.

\>>> Xem thêm: 5 Bài tập bụng tốt nhất cho nữ trong phòng gym

4. Hollow Extension-to-Cannonball

• Vào tư thế ôm đầu gối vào ngực.
• Mở rộng chân và tay của bạn ra bên ngoài, ấn lưng dưới của bạn xuống sàn.
• Giữ 5 giây trước khi cuộn người lại, giữ nguyên tư thế nâng cao bàn chân và cổ.

5. Hanging Windscreen Wipers

• Treo người từ một thanh trên cao.
• Siết cơ trước của bạn để đưa các ngón chân lên về phía thanh tạ.
• Duy trì kiểm soát, di chuyển chân của bạn sang bên, cố gắng giữ chúng gần nhau.
• Cố gắng tập trung vào việc không hạ thấp chân hoặc vặn hông.

6. Side Plank with Elevated Foot

• Vào tư thế plank bên với cẳng tay phải trên sàn, giữ ổn định bằng cách giữ chân phải trên sàn.
• Tăng cường cơ bắp của bạn bằng cách co cơ bụng.
• Nâng cánh tay trái và chân trái lên khỏi mặt đất.
• Giữ vị trí này.
• Đổi bên và lặp lại.

7. Dumbbell Side Bend

• Đứng với hai chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ trong tay phải, lòng bàn tay hướng vào trong về phía thân.
• Giữ lưng thẳng, tập trung vào trọng tâm, sau đó từ từ uốn cong sang một bên hết mức có thể, nhưng chỉ ở thắt lưng.
• Giữ ở dưới cùng để căng cơ bụng của bạn
• Trở lại vị trí ban đầu.

8. Barbell Back Squat

• Đứng trên giá ngồi xổm với hai chân rộng bằng vai.
• Nâng một thanh tạ ra khỏi giá, đặt nó ngang với vai của bạn.
• Từ từ đưa cơ mông xuống như thể bạn đang hạ mình xuống ghế, đầu gối hơi uốn cong.
• Tạm dừng ở dưới cùng.
• Nhấn qua gót chân của bạn để trở lại vị trí ban đầu.

9. Swiss Ball ‘Stir the Pot’

• Vào tư thế quỳ, cẳng tay đặt trên quả bóng.
• Mở rộng từng chân cho đến khi bạn ở tư thế gần như tấm ván trên quả bóng.
• Không lấy chúng ra khỏi quả bóng, từ từ xoay cánh tay của bạn theo chiều kim đồng hồ trong 10 vòng.
• Lặp lại động tác trong 10 lần quay theo hướng ngược chiều kim đồng hồ.

10. Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups

• Nằm ngửa với một quả bóng trên đầu hướng vào tường.
• Cong đầu và vai khỏi sàn và ép cơ bụng vào trong. Nâng bóng lên và đập nó vào tường.
• Nhặt bóng và nâng nó lên trên đầu của bạn.
• Giữ cánh tay dang rộng, từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Tham khảo sản phẩm:

Đồ Tập Gym Nam ICADO

11. Battle Rope Slams

• Đứng trước dây thừng.
• Nắm chặt chúng trong mỗi tay, đảm bảo chỉ có hơi chùng xuống.
• Gập đầu gối một chút và giữ thẳng lưng.
• Chỉ sử dụng cánh tay của bạn, nâng cả hai dây chiến đấu lên ngang tầm mắt, trước khi đập chúng xuống càng mạnh càng tốt.

Những sai lầm thường gặp khi tập cơ bụng 6 múi tại phòng gym

Mặc dù tiền đề chung đằng sau việc có được cơ bụng rõ ràng là đơn giản, nhưng điều đó không có nghĩa là không có sự nhầm lẫn. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến mà mọi người mắc phải khi tìm kiếm các bài tập cơ bụng tốt nhất cho một cơ thể sáu múi.

• Thật không may, không phải ai cũng được sinh ra để có cơ bụng nhỏ. Nếu lượng mỡ trong cơ thể bạn xuống đủ thấp, các cơ ở lõi trước của bạn sẽ lộ rõ, đối với một số nam giới thì nó không khỏe mạnh.
• Bạn phải ăn một chế độ ăn uống lành mạnh để duy trì quá trình luyện tập của bạn và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể đủ thấp và đối với một số người, điều này là vô cùng khó khăn.
• Bạn có thể dễ dàng bị cuốn vào ám ảnh phải có cơ bụng 6 múi, nhưng nỗi ám ảnh về hình ảnh không thể gây hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Hãy tập trung vào những lợi ích chức năng của một cơ bụng mạnh và đừng quá bận tâm đến tính thẩm mỹ.

Cơ bụng là gì?

Nói một cách đơn giản, cơ bụng là một trong những cơ quan trọng nhất trong cơ thể. Nằm ở phần giữa, nhóm cơ này hoạt động để hỗ trợ thân, cho phép chuyển động đồng thời giữ các cơ quan tại chỗ bằng cách điều chỉnh áp lực bên trong ổ bụng.

Trong khi mọi người thường coi cơ bụng là cốt lõi của họ, điều này không phải lúc nào cũng đúng. Phần lõi đại diện cho tất cả các cơ ở vùng bụng chịu trách nhiệm về sức mạnh và sự ổn định chức năng. Tuy nhiên, cơ bụng thường dùng để chỉ các cơ bề ngoài tạo nên phần lõi bên ngoài. Bao gồm:

• Cơ bụng thẳng: Một cơ cặp chạy dọc ở mỗi bên của thành trước bụng.
• Cơ chéo trong: Một tấm cơ mỏng rộng ở mặt bên của bụng.
• Cơ chéo ngoài: Nằm ở hai bên không chỉ giúp xoay thân mà còn thực hiện một số chức năng quan trọng khác. Những cơ này giúp kéo toàn bộ lồng ngực xuống dưới, giúp nén khoang bụng.
• Cơ bụng ngang: Lớp cơ sâu nhất, vai trò chính của nó là ổn định thân và duy trì áp lực bên trong ổ bụng.

Làm thế nào để bạn có thể nhìn thấy cơ 6 múi?

Hành trình để có được cơ bụng săn chắc không phải là một hành trình dễ dàng. Nó sẽ đòi hỏi một lượng lớn thời gian và mức độ cống hiến vượt xa bất kỳ nhóm cơ nào khác trên cơ thể bạn.

Đối với hầu hết nam giới, cơ bụng của bạn bắt đầu lộ rõ ​​khi tỷ lệ mỡ cơ thể giảm xuống dưới 10%, tuy nhiên, sự phân bố chất béo của bạn có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc này.

\>>> Xem thêm: Chất béo là gì? Tiêu thụ chất béo có tốt cho gymer không?

Một số bạn nam mang mỡ xung quanh thân mình, khiến cơ bụng khó lộ ra dù chỉ là 10% mỡ trong cơ thể, trong khi những người khác có mỡ ở chân hoặc tay và có thể thấy cơ bụng với tỷ lệ mỡ cao hơn.

Vì vậy, hãy rèn luyện cơ bụng của bạn bằng các bài tập cơ bản tốt nhất (uốn dẻo, vặn mình) và sau đó đốt cháy lớp mỡ đó bằng cách tập luyện chăm chỉ và ăn uống lành mạnh.

Tại sao bạn nên tập gym cơ bụng?

Ngoài việc mang lại cho bạn sự tự tin khi cởi trần ra biển vào mùa hè này, tập luyện ab còn mang lại một số lợi ích sức khỏe đáng kể. Hiểu rằng cơ bụng cần thiết cho sự di chuyển và xoay thân của bạn sẽ giúp bạn thực hiện tốt hơn các bài tập cơ bụng giúp mở rộng khả năng và nội lực của bạn.

Bao lâu thì bạn nên tập gym cơ bụng?

Không giống như hầu hết các nhóm cơ, cơ bụng của bạn đang dễ dàng cải thiện và thích nghi. Trừ khi bạn đang tăng cường sức đề kháng đáng kể cho việc tập luyện cơ bụng, bạn nên hoàn thành các bài tập cơ bụng mỗi ngày và sẽ là điều khôn ngoan nếu bạn làm như vậy.

Cơ bụng là một trong những cơ được thiết kế để tập luyện thường xuyên và thường có độ bền cao nên cần số lần tập cao. Cốt lõi mạnh mẽ là điều cần thiết để có một cơ thể khỏe mạnh, tư thế tốt, giảm nguy cơ chấn thương và giữ thăng bằng tốt và ổn định, vì vậy việc rèn luyện cơ bụng của bạn khi bắt đầu mỗi buổi tập hoặc ít nhất mỗi ngày thứ hai chắc chắn không phải là quá nhiều.