Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

Mỡ dụng dưới và hông chính là nguyên nhân đáng ghét khiến cho vòng hai của chị em phụ nữ kém thon gọn, kém duyên. Nó còn ảnh hưởng rất nhiều đến tổng thể dáng vóc chung của chúng ta. Muốn thổi bay phần mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả ngay tại nhà nhé!

Mỡ bụng dưới và hông: Dễ tích tụ nhưng khó biến mất

Khi bụng có mỡ, lượng mỡ này sẽ tập trung lại trên toàn bộ phần bụng trên, bụng giữa, bụng dưới và cả hai bên hông. Nếu mỡ ở bụng giữa và hai eo có thể giảm bằng cách ăn uống khoa học và tập thể dục đều đặn thì mỡ bụng dưới lại rất “cứng đầu”. Chúng thường tràn xuống cả hai bên hông khiến cơ thể trở nên kém thon ngọn. Chỉ cần bạn ăn xong nhưng không vận động là mỡ đã có thể dày hơn ở bụng dưới và hông. Với chị em phụ nữ, phần mỡ thừa này đặc biệt nhiều hơn ở những người mới sinh em bé.

Mỡ ở hai bộ phận này chủ yếu là mỡ nằm dưới da. Với một số người có cơ địa đặc biệt dễ tích mỡ bụng và hông hơn những người khác. Đó là do sự mất cân bằng hormone, tâm trạng thường xuyên căng thẳng và chế độ sống không lành mạnh. Không chỉ là nỗi lo của nữa giới, nam giới muốn cơ thể săn chắc, ngon gàng thì cũng phải “tạm biệt” ngay lượng mỡ này. Chúng ta vẫn tập bài bụng thường xuyên nhưng không mấy ai chú ý đến bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông. Cần phải kết hợp thêm cả những dạng bài tập này thì bạn mới sở hữu vòng hai đẹp như ý được.

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả tại nhà

Bài tập lắc vòng giảm mỡ bụng

Lắc vòng là một bộ môn trong các bài tập aerobic giảm cân giảm mỡ bụng được nhiều chị em áp dụng. Không chỉ tiện lợi cho việc tập luyện tại nhà, chỉ cần có một chiếc vòng phù hợp bạn đã có thể tự tập. Lắc vòng không chỉ gúp giảm cân mà còn giúp cho xương cốt dẻo dai hơn.

Chuẩn bị một chiếc vòng lắc đường kính khoảng 40 - 50cm.
Giữ vòng ở eo. Dùng lực ở hông và lắc đều phần bụng sao cho vòng không bị rơi khỏi bụng.
Lắc đều trong 20 phút, cứ 5 – 7 phút nghỉ 1 lần.

Bài tập Plank cơ bản

Nhắc tới bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông chắc chắn không thể bỏ qua bài tập Plank này. Đây là bài tập vô dùng đơn giản nhưng hiệu quả đem lại rất cao. Chỉ cần kiên trì một bài tập Plank này cũng có thể đánh bay mỡ thừa ra khỏi cơ thể bạn.

Nằm úp sấp, mũi chân chống lên thảm, cánh tay tì xuống, khuỷu tay vuông góc. Lưng thẳng, mắt hướng về phía trước.
Siết cơ bụng, để chân, lưng và đầu thẳng hàng.
Giữ cơ thể 1p30s – 2 phút, nghỉ 30s, sau đó tiếp tục plank

Bài tập Plank nghiêng

Chống tay phải lên, cả cơ thể lật nghiêng sang bên phải, tay trái duỗi thẳng, hướng thẳng đứng. Ở tư thế này, vẫn giữ đầu, lưng và chân thẳng hàng.
Siết cơ bụng lại và giữ tư thế 1p30s – 2 phút.
Thả lỏng 3 giây, sau đó lặp lại động tác.

Bài tập Plank leo núi

Nằm úp sấp, mũi chân chống lên thảm, cánh tay tì xuống, khuỷu tay vuông góc. Lưng thẳng, mắt hướng về phía trước.
Siết cơ bụng, để chân, lưng và đầu thẳng hàng.
Lần lượt di chuyển chân trái và chân phải lên – xuống theo tư thế leo núi. Chân nào co lên thì chân còn lại đạp về chỗ cũ. Lưu ý khi co chân đầu gối phải cao ngang bụng.
Plank kết hợp di chuyển chân trong vòng 2 – 3 phút. Sau đó nghỉ 30s và lặp lại.

>>> Plank đốt bao nhiêu calo? Có thể giảm cân bằng plank được không?

Bài tập Plank sử dụng con lăn

Nằm úp sấp, quỳ hai đầu gối lên thảm, tay chống thẳng, bàn tay nắm lấy con lăn tập bụng. Lưng song song sàn, mắt hướng về phía trước.
Từ từ đẩy con lăn ra xa người hết cỡ, sau đó gồng cơ bụng, thu tay kéo con lăn về.
Tiếp tục đẩy ra – kéo vào con lăn 25 – 30 lần 1 hiệp.
Thực hiện 3 hiệp liên tiếp mỗi ngày.

Bài tập gập bụng cơ bản

Nằm thẳng người, hai chân chống lên, tay để sau gáy hoặc xuôi hai bên người đều được.
Siết cơ bụng và gập người lên đến khi ngực gần sát với đầu gối.
Hạ cơ thể nằm xuống như cũ và tiếp tục gập lên 30 lần 1 hiệp. Thực hiện 3 hiệp liên tiếp.

Bài tập gập bụng thẳng chân

Năm ngửa người, hai chân duỗi thẳng, tay đặt xuôi bên thân mình.
Siết cơ bụng và dùng lực để ngồi dậy đến khi lưng thẳng, vuông góc với sàn nhà.
Từ từ hạ người năm xuống về tư thế cũ, sau đó tiếp tục gập người lên 25 – 30 lần 1 hiệp. Thực hiện 3 hiệp liên tiếp.

Bài tập Plank ngược

Nằm ngửa người, hai tay chống thẳng ra đằng sau lưng, gót chân tì xuống sàn nhà. Các đầu ngón tay hướng về phía chân.
Siết cơ bụng, ưỡn cơ thể lên sao cho lưng, chân và đầu vẫn thẳng hàng.
Giữ tư thế 1p30s – 2p, nghỉ 30s và lặp lại.

Bài tập nâng – hạ chân

Bài tập nâng hạ chân

Năm ngửa người, hai chân duỗi thẳng, tay đặt xuôi bên thân mình.
Từ từ nâng chân trái lên đến khi chân thẳng đứng sau đó hạ xuống về vị trí cũ. Tiếp tục nâng chân phải thẳng đến khi chân vuông góc.
Liên tục đổi chân, tập bài tập trong 10 phút.

Thẳng chân đẩy hông lên cao thẳng

Nằm ngửa, dựng hai chân thẳng lên vuông góc mặt sàn. Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống.
Dùng lực ở bụng để đẩy hông nhấc khỏi mặt đất và cao hết cỡ, sau đó hạ xuống về tư thế cũ.
Liên tục nhấc lên – hạ xuống 20 – 30 lần 1 hiệp. Trong lúc tập cơ bụng luôn gồng cứng. Thực hiện 3 hiệp liên tiếp.

Bài tập nằm đạp xe

Nằm ngửa, hai chân thẳng, hai bàn tay để ra sau gáy.
Nhấc 2 chân lên tạo góc 30 độ với sàn, sau đó co chân phải lên.
Tiếp theo đổi chân, co chân trái và đạp thẳng chân phải ra.
Liên tục thực hiện tư thế đạp xe trong 1p30s – 2 phút.

Ngồi xoay hông

Ngồi khoanh chân, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng. Hai tay vòng rộng ra trước người, hai lòng bàn tay đan lại.
Lần lượt xoay eo về bên trái và phải trong 3 phút. Nghỉ 30s và tiếp tục xoay

Nâng cao hông

Nằm ngửa người, hai tay chống thẳng ra đằng sau lưng. Các đầu ngón tay hướng về phía chân.
Hai chân chống lên, lòng bàn chân tiếp xúc đất sao cho đầu gối tạo góc vuông.
Từ từ ưỡn hông lên đến khi bụng, hông và đùi thẳng hàng.
Giữ tư thế 2 phút, sau đó hạ hông xuống và tiếp tục tập luyện trong 15 phút.

Nằm vặn eo

Nằm ngửa, hai chân chụm, gót chân để trên mặt đất. Hai tay đan chéo trước ngực, bàn tay này đặt lên vai bên kia.
Dùng lực ở cơ bụng để hơi nhấc thân trên dậy. Lần lượt vặn eo sang hai bên trái – phải, sau đó nằm xuống.
Lặp lại chuỗi động tác 25 – 30 lần 1 hiệp. Thực hiện 3 hiệp liên tiếp.

Gập bụng với bóng Swiss

Nằm úp sấp, mu bàn chân và một phần cẳng chân dưới đặt lên bóng Swiss. Cánh tay chống thẳng xuống đất. Lưng thẳng, mắt hướng về phía trước.
Gập đầu gối vào và kéo quả bóng lại gần cơ thể, siết chặt cơ bụng.
Duỗi thẳng chân ra, đưa quả bóng trở về vị trí ban đầu.
Tập 20 lần cho mỗi hiệp. Thực hiện 3 hiệp liên tiếp.

Nằm ngửa chạy bộ

Nằm ngửa trên sàn, khuỷu tay co lại, hai bàn tay nắm chặt để cao ngang ngực. Hai chân thẳng, hơi nhấc lên khỏi sàn.
Siết cơ bụng, gập thân trên lên và co chân trái lên, khuỷu tay phải gần đầu gối chân trái.
Duỗi thẳng chân về vị trí cũ, sau đó nhấc người lên, lặp lại tương tự với bên chân phải.
Liên tục thực hiện tư thế đạp xe 15 lần mỗi bên cho 1 hiệp. Tập luyện 3 hiệp liên tiếp.

Plank lăn

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng và hông rất hiệu quả mà ít người biết.

Thực hiện tư thế plank cơ bản.
Lật người sang bên trái, tay phải tì xuống sàn, tay trái đặt xuôi dọc theo cơ thể.
Úp người xuống và đổi bên, tay trái tì xuống sàn, tay phải đặt xuôi dọc theo cơ thể.
Liên tục lặp lại 25 lần mỗi bên cho 1 hiệp. Tập 3 hiệp liên tiếp.

Plank chạm vai

Nằm sấp, hai tay chống thẳng xuống đất, người thẳng, hai chan tách rộng hơn vai, mũi chân chống đất.
Bật nhảy chụm hai bàn chân vào, đồng thời tay phải đưa lên chạm vai trái.
Bật nhảy tách hai chân ra, tay trái đưa lên chạm vai phải.
Thực hiện mỗi bên 15 lần.

Plank bụng bằng dây kháng lực

Dây kháng lực

Cơ thể thực hiện tư thế plank cơ bản, hai bàn chân móc vào đầu dây kháng lực.
Từ từ co đầu gối vào sát thân mình, kéo theo dây kháng lực đến khi đầu gối gần chạm bụng.
Thả lỏng và duỗi thẳng chân ra, quay về vị trí ban đầu.
Tiếp tục lặp lại 30 lần 1 hiệp.

Bài tập gập bụng nghiêng

Nằm nghiêng người về bên trái, cơ thể đè lên tay phải, tay trái đặt sau gáy. Hai chân co thành góc 90 độ.
Nhấc thân trên lên, siết cơ bụng lại và giữ tư thế 3 giây.
Hạ người về tư thế ban đầu và lặp lại 30 lần mỗi hiệp.

Bật nhảy co gối

Đứng thẳng người, hai tay chống hông, mắt nhìn thẳng.
Bật nhảy co chân trái lên vuông góc, khuỷu tay phải co lên, chạm gối chân trái.
Bật nhảy về tư thế cũ và đổi bên, chân phải bật lên, khuỷu tay trái chạm gối chân phải.
Mỗi bên thực hiện 15 lần 1 hiệp, tập 3 hiệp liên tiếp.

Xoay hông

Đứng thẳng người, hai chân dang rộng, đầu gối nhún sâu xuống, hai tay chống hông.
Kéo dãn cơ bụng, xoay hông theo chiều từ trái sang phải, sau đó bật nhảy thẳng người lên, chân chụm.
Lại bật nhảy lần nữa để về tư thế ban đầu, đổi bên xoay hông từ phải sang trái.
Lặp lại bài tập trong 10 phút.

Giật bụng

Đứng thẳng người, hai chân dang rộng, đầu gối nhún sâu xuống, hai tay chống hông.
Đẩy hông về sau, ưỡn ngực về trước để kéo dãn cơ bụng, sau đó giật bụng lại, đẩy mông và ngực về đằng trước.
Tiếp tục giật hông ra sau và giật bụng liên tục. Thực hiện đồng tác trong vòng 10 phút.

Những mẹo đốt mỡ bụng dưới và hông hiệu quả

Luôn kiểm soát những thực phẩm nạp vào. Đảm bảo thành phần dinh dưỡng của chúng không làm tăng lượng mỡ trong cơ thể.
Đặc biệt tránh xa chất béo xấu và đường, tinh bột.
Ăn nhiều chất đạm và chất xơ hơn.
Duy trì tập các bài tập giảm mỡ bụng dưới đều đặn hàng ngày
Có thể uống thêm trà và cà phê mỗi ngày để tăng trao đổi chất, sinh nhiệt đốt mỡ.
Bên cạnh các bài tập giảm mỡ, tập thêm cả cardio để đốt mỡ toàn thân.
Uống nhiều nước
Sử dụng các loại thực phẩm bổ sung giảm mỡ an toàn và khoa học.
Không uống đồ uống có chứa cồn
Có thể massage nhẹ nhàng bụng dưới và hông với gừng, muối hoặc nước chanh tươi vào mỗi tối.
Tránh xa căng thẳng
Đi ngủ, ăn uống, sinh hoạt đúng giờ giấc, đảm bảo khoa học.

Tất nhiên các bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông không thể cho thấy hiệu quả ngay lập tức. Bạn đang tập thể dục một cách an toàn chứ không phải đi hút mỡ. Vì thế hãy kiên trì tập luyện đều đặn. Đừng quên theo dõi số đo bụng dưới và hông thường xuyên. Những nỗ lực bạn bỏ ra sẽ thu được thành quả xứng đáng. Chúc bạn thành công!

>>> Tham khảo: