Các bài tập thể dục nhẹ nhàng cho bà bầu năm 2024

Vận động trong giai đoạn mang thai đóng vai trò rất quan trọng, vận động và thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu điều độ không những giúp tăng cường sức khỏe mà còn giúp mẹ bầu vượt cạn thành công.

Thực tế, việc thực hiện các bài tập cho bà bầu trong suốt thai kỳ mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe. Chính vì thế, ể có một thai kỳ khỏe mạnh và vượt cạn thành công, bà bầu nên lên kế hoạch cho một chế độ tập luyện phù hợp hay chỉ đơn giản là thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu.

Khi mang thai, mỗi thai phụ nên có ít nhất 150 phút hoạt động aerobic với cường độ vừa phải đều đặn mỗi tuần. Ngoài ra, để tăng tuần hoàn máu, giảm đau nhức trong suốt thai kỳ và tăng cường thể lực, các mẹ có thể tham khảo 5 bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản dưới đây:

• Bơi: Hãy để nước làm giảm trọng lượng của bạn bằng một số lớp học bơi hoặc bơi dưới nước.
• Yoga: Là một cách tuyệt vời để thư giãn, và cũng cải thiện sự linh hoạt của bạn, thai phụ nên thực hiện bài tập yoga cho bà bầu mỗi ngày.
• Thử đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc bất kỳ bài tập thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng nào khác.
• Pilates: Giúp kết hợp một chuỗi các bài tập thể dục cho bà bầu có kiểm soát để tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe.
• Bài tập bóng sinh rất tốt để giữ dáng cũng như hữu ích trong quá trình chuyển dạ.
• Khiêu vũ nhẹ nhàng là một trong các bài tập cho bà bầu thú vị, nhưng hãy tránh những kiểu vận động vất vả như múa ba lê và Zumba.
• Một chiếc xe đạp để tập thể dục an toàn hơn nhiều so với việc đạp xe trên đường, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba.
• Làm vườn và làm việc nhà cũng là những cách tuyệt vời để duy trì sự năng động.
• Ngay cả quan hệ tình dục đúng cách khi mang thai cũng có thể giúp bạn đốt cháy một vài calo đấy!

Thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu không những giúp mẹ bầu khỏe, giúp con khỏe mạnh, thông minh mà còn có một lợi ích to lớn nữa là chống lại các dấu hiệu lão hóa. Vì thế, trong giai đoạn mang thai mẹ đừng áp dụng các bài tập cho bà bầu mỗi ngày nhé. Tuy nhiên, đối với những mẹ bị cao huyết áp, hay có bất kỳ dấu hiệu nào không tốt thì mẹ hãy đi khám và kiểm tra sức khỏe của hai mẹ con trước khi thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu để tránh những nguy cơ không hay xảy ra với thai nhi.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Vào giai đoạn tam cá nguyệt thứ nhất của thai kỳ, nhiều thai phụ băn khoăn có nên thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu hay không. Việc tập luyện này có thể đem lại nhiều lợi ích cho các mẹ bầu. Bài viết sau đây của MEDLATEC sẽ gợi ý một số bài tập thể dục mẹ bầu nên thử.

1. Tập luyện thể dục đem lại những lợi ích gì cho mẹ bầu?

Hãy cùng điểm qua một số lợi ích đem lại từ các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu của thai kỳ ngay sau đây.

1.1. Kiểm soát cân nặng

Tăng cân khi mang thai là một vấn đề được nhiều thai phụ quan tâm. Các bài tập thể dục cho bà bầu trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ nhất sẽ giúp các chị em kiểm soát và duy trì ổn định cân nặng, giữ được vóc dáng cân đối, cũng như giảm thiểu rủi ro gặp phải các vấn đề sức khỏe liên quan như thừa cân béo phì hay tiểu đường.

Các bài tập thể dục giúp bà bầu ở 3 tháng đầu kiểm soát cân nặng

1.2. Tăng cường sức khỏe

Việc tập luyện thể dục còn giúp phụ nữ đang mang thai vào 3 tháng đầu được tăng cường sức khỏe. Nó sẽ góp phần tạo ra năng lượng, chống lại sự mệt mỏi; đồng thời, cải thiện tình trạng đau lưng khi mang thai.

Nhờ tập luyện, mẹ bầu sẽ duy trì được một cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn trong vận động và di chuyển với xương khớp chắc khỏe.

1.3. Hỗ trợ cho quá trình vượt cạn được dễ dàng hơn

Các bài tập thể dục cho bà bầu cũng hỗ trợ cho hệ tuần hoàn của các thai phụ được lưu thông một cách dễ dàng hơn. Thông qua đó, các mẹ bầu cải thiện được khả năng chịu đựng và hỗ trợ cho quá trình vượt cạn.

1.4. Tạo tinh thần thoải mái, vui vẻ

Vào 3 tháng đầu của thời kỳ mang thai, mẹ bầu khi tập luyện thể dục sẽ có được một tinh thần thoải mái, vui vẻ, hứng khởi. Qua đó, các mẹ cải thiện được tâm trạng để tự tin hơn trong hành trình chờ đón bé con trong bụng mình chào đời.

Tập thể dục giúp mẹ bầu ở 3 tháng đầu có tâm trạng thoải mái, vui vẻ

1.5. Cải thiện giấc ngủ và tình trạng táo bón

Phụ nữ đang mang thai thường phải đối diện với tình trạng mất ngủ và khó ngủ. Thông qua việc vận động thể dục sẽ giúp mẹ có những giấc ngủ ngon hơn.

Cùng với đó, việc này cũng hỗ trợ thai phụ cải thiện tình trạng táo bón khi đường ruột có khả năng tiêu hóa tốt hơn.

2. Gợi ý một số bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu

Sau đây là gợi ý của chúng tôi về một số bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu các mẹ nên thử:

2.1. Pilates

Các bài tập pilates cho thai phụ vào tam cá nguyệt thứ nhất có thể giúp cơ thể của các mẹ được săn chắc các cơ và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Khi tập các bài tập này, các chị em đang mang thai cần tránh những tư thế nằm ngửa hoặc vặn xoắn người. Bên cạnh đó, tránh việc cố gắng quá sức khi tập hoặc tránh thực hiện các động tác tập trung vào bụng và nên tập mỗi tuần một lần.

2.2. Yoga

Mẹ bầu đừng bỏ qua các bài tập yoga khi mang thai 3 tháng đầu. Bởi chúng có thể giúp các mẹ tăng thêm sức mạnh, cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Ngoài ra, cũng tăng cường sự săn chắc, linh hoạt, dẻo dai của cơ bắp cũng như giúp mẹ biết được cách điều hòa nhịp thở của mình khi sinh nở.

.jpg)

Tập yoga giúp mẹ bầu 3 tháng đầu biết cách điều hòa nhịp thở

Lưu ý rằng những bài tập sau chị em phụ nữ đang mang thai cần nên tránh gồm có:

• Các động tác backbend, uốn lưng.
• Các tư thế vặn bụng hoặc đảo ngược (ví dụ: tư thế trồng chuối) hoặc nằm ngửa.
• Yoga nóng.

Khi tập yoga, cũng hạn chế tập quá sức, mỗi tuần 1 lần và thời lượng khoảng 30 phút cho mỗi lần.

2.3. Đi bộ

Đi bộ giúp bà bầu trong 3 tháng đầu của thai kỳ cải thiện tuần hoàn máu, giải tỏa tâm lý căng thẳng và điều hòa nhịp tim. Việc tập luyện thường xuyên từng chút một như đi dạo đã là phù hợp với các thai phụ, mà không cần tập các bài phức tạp.

Trường hợp mẹ không thường xuyên tập trước khi mang thai, có thể bắt đầu với từ ba đến năm lần trong mỗi tuần, và mỗi lần dao động từ mười đến ba mươi phút.

Bà bầu 3 tháng đầu tập luyện đi bộ hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu

2.4. Bơi lội

Các bài tập thể dục cho bà bầu thực hiện dưới nước, trong đó có bơi lội có nhiều lợi ích tốt cho chị em phụ nữ đang mang thai. Bơi lội giúp mẹ không bị mệt, tránh bị ngã mà không tác động nhiều lên cơ thể. Các mẹ bầu có thể duy trì thói quen đi bơi đã từng có trước đây khi bước vào giai đoạn tam cá nguyệt thứ nhất của thai kỳ.

3. Khi tập luyện các bài tập thể dục mẹ bầu cần lưu ý những gì?

Khi tập luyện các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu, mẹ cần chú ý đến các giới hạn về năng lượng và tránh bị té ngã.

Song song với đó, cũng cần lưu ý một số điều sau để quá trình tập luyện thật an toàn và đem lại lợi ích tích cực cho sức khỏe. Chúng bao gồm:

• Tham khảo lời khuyên từ bác sĩ chuyên khoa về độ an toàn và các bài tập phù hợp.
• Không tập các bài thể dục có nguy làm dễ làm các mẹ mất thăng bằng, té ngã, gây nguy hiểm.
• Lựa chọn mặc áo quần phù hợp khi tập luyện có cảm giác rộng rãi và thoáng khí.
• Khởi động kỹ cơ và khớp trước khi thực hiện các bài tập. Sau khi tập, cần hạ nhiệt cơ thể.
• Quá trình tập luyện, cần tránh tư thế nằm ngửa quá lâu, nên thay đổi tư thế, di chuyển và đổi vị trí liên tục, tránh đứng quá lâu tại một chỗ hoặc đứng dậy quá nhanh.
• Uống đủ nước thường xuyên và uống nhiều trước, trong và sau khi tập luyện.
• Tránh tập luyện quá sức.
• Ngưng tập ngay khi cảm thấy cơ thể có các triệu chứng như buồn nôn, mất nước, chảy máu, bụng dưới bị đau,... và cần theo dõi kỹ tình trạng đó để xử trí kịp thời.
• Cố gắng duy trì thường xuyên việc tập thể dục, và cần bổ sung thêm các chất dinh dưỡng để bù lại cho lượng calo đã mất khi tập luyện.

Nhìn chung, việc tập luyện một số bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu đem lại nhiều lợi ích. Tuy nhiên, quá trình tập luyện mẹ bầu vẫn cần "bỏ túi" một số lưu ý để đảm bảo an toàn.

Các mẹ hãy liên hệ với Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC qua số điện thoại: 1900 56 56 56 khi có nhu cầu được giải đáp các thắc mắc về chăm sóc sức khỏe của bản thân và thai nhi trong thai kỳ.

Từ tháng thứ mấy bà bầu có thể tập thể dục?

Thai phụ có thể tập thể dục khi thai từ 20 tuần trở lên, áp dụng cho tất cả các bà bầu có sức khỏe bình thường, không bệnh lý về tim mạch.

Bà bầu nên đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngay?

Phụ nữ có thai được khuyến cáo nên đi bộ mỗi ngày 30 phút hoặc 15 phút 2 lần/ngày với năm ngày mỗi tuần. Việc mang thai đi bộ sẽ giúp bà bầu rất nhiều, đó là: Giảm nguy cơ tiền sản giật, giảm đau lưng, giảm táo bón, giúp kiểm soát được cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ…

Làm gì khi mang thai 3 tháng đầu?

Đặc biệt là thời điểm mang thai 3 tháng đầu mẹ bầu nên vận động hết sức nhẹ nhàng, thực hiện thể dục với cường độ vừa phải để tinh thần mẹ và bé yêu cảm thấy thoải mái nhất. Hãy dừng vận động nếu như bạn thấy có một số biểu hiện bất thường như: chóng mặt, khó thở, chuyển động của thai nhi giảm, rò rỉ nước ối…

Bà bầu nên tập Yoga từ tháng mấy?

Hầu hết các bác sĩ cho phép thai phụ bắt đầu tập thể dục kể từ tam cá nguyệt thứ 2 (tháng 4 - tháng 6) của thai kỳ. Lý do vì thường sau tuần thứ 12 của thai kỳ, tình trạng ốm nghén sẽ giảm dần, lúc này bà bầu có thể vận động một cách thoải mái. XEM THÊM: Tập Yoga xong nên ăn gì?