Các bài thể dục cho nữ tự tập ở nhà năm 2024
Một thân hình nặng nề, thừa cân khiến bạn từ lâu đã mất đi sự tự tin mỗi khi ra đường hay gặp gỡ một ai đó? Đừng lo, trong bài viết sau đây California sẽ bật mí cho bạn những bài tập cardio tại nhà đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang đến hiệu quả siêu bất ngờ. Với những bài tập này, bạn có thể tự tập luyện tại chính ngôi nhà của mình mà không cần phải bỏ công sức đi đến phòng tập hay bất kỳ đâu. Show
Cardio là gì? Cardio (hay Cardiovascular) là bài tập riêng dành cho tim mạch vô cùng phổ biến hiện nay. Các bài tập cardio chủ yếu tập trung kích thích làm tăng nhịp tim, giúp tim hoạt động tốt hơn. Bên cạnh đó, cardio còn là bài tập giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả, hỗ trợ quá trình giảm cân được diễn ra nhanh hơn. Các bài tập cardio phổ biến có thể kể đến như bơi lội, chạy bộ, chèo thuyền, leo núi,.. Nhưng không chỉ có vậy, cardio còn bao gồm cả những bài tập có thể dễ dàng tập luyện tại nhà, điều này giúp một số bạn ngại việc di chuyển hay không có nhiều thời có thể tự chủ động luyện tập tại nhà hơn. Cardio là gì? (Nguồn: Internet) Tập cardio tại nhà thời gian nào thì hiệu quả?Đây cũng là một thắc mắc chung của đa số những người khi lần đầu tiên tiếp xúc với các bài tập cardio tại nhà. Mọi người thường phân vân không biết nên tập cardio vào buổi sáng hay buổi chiều để đem lại hiệu quả cao nhất. Tập cardio thời gian nào thì hiệu quả (Nguồn: Internet) Tập cardio tại nhà vào buổi sángCác bài tập cardio thường được ưu tiên tập vào buổi sáng hơn các bài tập nặng như nâng tạ hay tập gym. Đặc biệt là đối với những bạn mong muốn quá trình giảm cân với các bài tập cardio tại nhà thì tập luyện vào buổi sáng mang lại hiệu quả cao nhất. Điều này là do sau khi cơ thể được nghỉ ngơi trong 7 - 8 giờ thì tim mạch được phục hồi ở một trạng thái tốt nhất cũng như vào thời điểm này, glycogen trong cơ lẫn gan đang ở mức thấp nhất, đồng nghĩa với việc lượng mỡ thừa cũng sẽ được đốt cháy tốt nhất. Tập cardio tại nhà vào buổi chiềuĐây có thể là thời gian mọi người lựa chọn để tập luyện cardio nhiều nhất vì hầu hết vào buổi sáng mọi người sẽ bận đi làm hay đi học. Tuy nhiên, ở thời điểm này, sau khi đã có một ngày làm việc căng thẳng, bạn sẽ thường không tập được ở thời gian dài vì năng lượng trong cơ thể đã bị tiêu hao phần nào. Do đó, nếu chỉ có thể sắp xếp thời gian tập vào buổi chiều thì California khuyến khích bạn nên nạp vào cơ thể một số thức ăn nhẹ để cơ thể hồi phục năng lượng, quá trình tập cardio tại nhà sẽ suôn sẻ hơn cũng như đảm bảo được hiệu quả mang lại. Nếu tập cardio buổi tối, bạn nên tập trước khi đi ngủ ít nhất là 2 tiếng, điều này sẽ đảm bảo được chất lượng giấc ngủ của bạn, tránh tình trạng mất ngủ không mong muốn. Thời lượng tập cardio tại nhàThời lượng cho mỗi buổi tập tốt nhất nên là từ 30 đến 45 phút đối với những bài tập cardio cường độ cao và khoảng 1 đến 2 tiếng đối với những bài tập cường độ thấp. Ở mỗi động tác bạn có thể căn chỉnh thời gian tập sao cho phù hợp. Thời gian đẹp nhất cho mỗi động tác sẽ rơi vào khoảng 45 đến 60 giây liên tục, sau đó là thời gian nghỉ giữa các động tác là 10 giây. Tips: Ở những lần đầu tiên khi chưa quen với động tác, bạn nên ưu tiên việc tập đúng để chỉnh chuẩn dáng và thao tác tập, sau đó tăng dần thời gian và cường độ bài tập để cả quá trình đạt hiệu quả hơn. So sánh ưu và nhược điểm khi tập cardio tại nhà và phòng tậpĐối với một số bạn mới bắt đầu tìm hiểu và nghiên cứu đến việc tập cardio, chắc hẳn cũng sẽ phân vân giữa việc tự mình tập cardio tại nhà hay đăng ký một khóa học tại phòng các phòng tập. Tất nhiên, cả hai lựa chọn đều có những ưu và nhược điểm riêng cũng như đáp ứng với những mục đích cũng như nhu cầu riêng của mỗi người. Vì vậy bạn cần vạch ra những tiêu chí rõ ràng cũng như kết quả mình mong muốn đạt được là như thế nào để có sự lựa chọn phù hợp hơn nhé. Ưu - Nhược điểm khi tập Cardio tại nhà và phòng gym Cardio tại nhà Cardio tại phòng tập Ưu điểm - Ít tốn kém hơn - Không cần phải di chuyển đến nơi khác - Có thể tập bất cứ lúc nào - Có đầy đủ trang thiết bị hỗ trợ quá trình tập dễ dàng hơn - Có động lực hơn khi tập luyện nhờ sự năng động và hăng say tập luyện của những người xung quanh - Được hướng dẫn và tư vấn một cách bài bản, khoa học - Gặp gỡ, giao lưu thêm nhiều bạn bè mới Nhược điểm - Sẽ dễ bỏ cuộc vì không có sự ràng buộc cũng như thúc đẩy từ môi trường xung quanh - Sẽ không biết điều chỉnh tư thế tập sao cho chuẩn dáng. - Tốn thêm một số chi phí - Di chuyển đến phòng tập đôi khi sẽ gây khó khăn cho một số người Một số lưu ý khi tập cardio tại nhà- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể. - Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương - Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức - Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện. - Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện - Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối. - Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ. - Kết quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập trên đều đặn hằng ngày và ăn uống theo chế độ khoa học là giảm được 4kg. Tùy theo thể trạng và điều kiện sinh hoạt, kết quả sẽ có sự chênh lệch nhất định. Top 27 bài tập cardio tại nhà đơn giản mà hiệu quảSau khi đã tìm hiểu cardio là gì, khi nào nên tập cardio thì tiếp sau đâu, California sẽ bật mí cho bạn 27 bài tập cardio cho người mới tập dễ dàng thực hiện và vô cùng hiệu quả. 1. Chạy nâng cao gốiĐây là một động tác đơn giản nhưng vẫn khá thử thách nếu như bạn muốn thực hiện liên tục đấy. Bài tập này đốt mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả đấy. Cách thực hiện:
Động tác chạy nâng cao đùi (Nguồn: Internet) 2. Chạy gót chạm môngĐây cũng là một trong những bài tập vô cùng đơn giản và dễ thực hiện. Cách thực hiện: Bạn sẽ chạy ở tư thế chạy bình thường nhưng chạy tại chỗ, sau đó cố gắng nâng cao gót chân của mình sao cho chạm được đến mông. Cố gắng duy trì tư thế lưng thẳng khi thực hiện động tác này nhé. Chạy gót chạm mông (Nguồn: Internet) 3. Bài tập BurpeeĐây là bài tập được đánh giá là bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa và calo hiệu quả tại nhà. Cách thực hiện:
Bài tập Burpee (Nguồn: Internet) 4. Bài tập leo núi chéo chânĐây là bài tập kích thích nhịp tim ở cường độ mạnh, đồng thời đốt cháy đi lớp mỡ ở lưng, bụng và đùi hiệu quả. Cách thực hiện:
Bài tập leo núi chéo chân (Nguồn: Internet) 5. Bài tập nhảy cóc (Froggy Jump)Đây là bài tập giúp nâng cao sức mạnh phần dưới cơ thể cũng như thúc đẩy tim mạch được hoạt động tốt hơn và đốt cháy calo hiệu quả Cách thực hiện:
Động tác Froggy Jump (Nguồn: Internet) 6. Bài tập InchwormĐây là một bài tập giúp tăng cường các cơ của phần nửa trên cơ thể và giúp kéo căng các cơ của nửa phía dưới cơ thể. Và vì đây là bài tập toàn thân nên nó cũng góp phần giúp máu lưu thông tốt. Cách thực hiện:
Động tác Sâu đo (Nguồn: Internet) 7. Bật nhảy caoĐây cũng là một bài tập cardio hoàn hảo, giúp khởi động và làm nóng cơ thể. Cách thực hiện:
Bài tập bật nhảy cao (Nguồn: Internet) 8. Nhảy lò còThật bất ngờ khi đây cũng được xem là một bài tập cardio, hơn nữa nhảy lò cò còn giúp đốt cháy nhiều năng lượng dư thừa trong cơ thể. Cách thực hiện:
Bài tập bật nhảy lò cò (Nguồn: Internet) 9. Nhảy dâyNhảy dây không chỉ là bài tập dễ thực hiện mà còn có tác dụng đốt mỡ và làm săn chắc vùng cánh tay vô cùng hiệu quả Cách thực hiện:
Bài tập nhảy dây (Nguồn: Internet) 10. Bài tập Jumping JackĐây là một trong những bài tập nằm trong list những bài tập cardio cường độ cao, do đó lượng mỡ thừa và calo đốt cháy được là vô cùng hiệu quả. Cách thực hiện:
Bài tập nhảy Jumping Jack (Nguồn: Internet) 11. Bài tập Jump SquatĐây là một trong những bài tập cardio cường độ cao, do đó khi thực hiện những động tác này, bạn nên tiếp đất thật nhẹ để tránh những chấn thương không mong muốn nhé. Cách thực hiện:
Bài tập Squat Jump (Nguồn: Internet) 12. Bài tập Speed SkaterBài tập này giúp bạn luyện tập phần đùi nói riêng và toàn bộ các cơ bắp nói chung. Cách thực hiện:
Bài tập Speed skater(Nguồn: Internet) 13. Bài tập Cardio RollbacksĐây là bài tập dựa trên sự phối hợp và tính cơ động nhằm củng cố vùng trung tâm trên cơ thể. Cách thực hiện:
Bài tập cardio rollbacks (Nguồn: Internet) 14. Bài tập Plank JacksĐây là một biến thể của plank cơ bản và được nhiều người áp dụng để giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng. Cách thực hiện:
Bài tập Plank Jacks (Nguồn: Internet) 15. Leo cầu thangCó thể nói đây là bài tập mà hầu hết tất cả mọi người có thể dễ dàng thực hiện. Ta có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ đâu, tại nhà, tại nơi công sở hay thậm chí là các bậc thềm ở ngoài công viên. Leo cầu thang đóng góp to lớn cho sức khỏe con người, không chỉ cải thiện vóc dáng như giúp vòng 3 và cơ đùi săn chắc, thon gọn hơn. Bài tập leo cầu thang (Nguồn: Internet) 16. Bicycle CrunchesBài tập thể hình Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đạp xe được xem là bài tập gym tại nhà cho bạn xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu tập thường xuyên và đúng cách bạn sẽ đánh tan được lớp mỡ bụng bên ngoài các lớp cơ. Cách thực hiện:
Các múi cơ sẽ xuất hiện rõ nếu bạn đánh tan được lớp mỡ bụng bên ngoài. (Ảnh: hiitacademy) 17. Lunge jumpLunge Jump là động tác khá mới đối với nhiều người. Động tác này là sự kết hợp giữa động tác bước chân gập gối lunge và nhảy jump. Cách thực hiện:
Động tác này giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả. (Ảnh: hiitacademy) 18. Chạy nước rútChạy nước rút ngoài trời, trên máy tập chạy bộ hoặc thậm chí trên những bậc thang là phương pháp tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo nhất trong thời gian ngắn. Chỉ cần trang bị một đôi giày chạy bộ thật tốt là bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu mà không cần phải đến các phòng tập thể hình. Cách thực hiện:
Chạy nước rút giảm mỡ toàn thân (Nguồn: Internet) 19. Jumping Star JackBên cạnh phong cách truyền thống, vẫn còn rất nhiều cách khác nhau để thực hiện jumping jack, vì vậy có thể sử dụng thêm các cách này để có một cường độ tập luyện nặng hơn. Thực hiện mỗi động tác dưới đây trong 45s, sau đó nghỉ 1 phút và tiếp tục như vậy 3 lần. Cách thực hiện:
Jumping Star Jack (Nguồn: Internet) 20. Bài tập "Screamer" Lunges"Screamer" Lunges là gì? Đây là bài tập giúp xây dựng cơ bắp chân và đồng thời kích thích tăng nhịp tim. Cách thực hiện:
Nguồn: Internet 21. Chống đẩy cơ bảnĐây là bài tập vô cùng phổ biến của cardio, vô cùng hiệu quả cho việc giảm mỡ và tăng cơ vùng bụng và bắp tay. Cách thực hiện:
Nguồn: Internet 22. Squat cơ bảnĐây cũng là một tư thế được nhiều người biết đến bởi giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả, cải thiện vòng 3 và tăng cường sức khỏe rất tốt. Cách thực hiện:
Nguồn: Internet 23. Plank cơ bảnĐây là bài tập giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc vùng cơ bụng và giảm chấn thương ở vùng lưng và cột sống hàng đầu và hiệu quả hơn những bài tập bụng truyền thống khác. Cách thực hiện:
Động tác plank cơ bản (Nguồn: Internet) 24. Plank JackBân cạnh động tác plank cơ bản, bạn có thể áp dụng biến thể Plank Jack để đốt mỡ hiệu quả. Động tác Plank Jack (Nguồn: Internet) Cách thực hiện:
25. Gập bụngMỡ bụng – nỗi ám ảnh của không ít người, đây cũng chính là nguyên nhân không nhỏ gây ra chứng béo phì. Gập bụng – là bài tập cardio giảm cân lẫn khởi động hiệu quả dành cho cả nam và nữ giới. Thao tác gập bụng đốt mỡ Cách thực hiện:
26. Gập nghiêng ngườiNghiêng người gập bụng là động tác khá khó thực hiện. Bạn hãy chú ý đến nhịp thở, tư thế chân và tay để việc tập luyện được dễ dàng hơn. Với bài tập cardio này, nhóm cơ bụng và đùi chịu lực tác động nhiều nhất, giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả. Gập bụng nghiêng người Cách thực hiện:
27. Leg RaiseChuẩn bị: Nằm ngửa, lưng không chạm đất lập với mặt phẳng một góc 45 độ. Hai bàn tay chạm đất hoặc nắm hờ vào ghế. Cách thực hiện:
Nguồn: Internet Qua những chia sẻ trên, California Fitness & Yoga mong bạn đã bỏ túi cho mình kha khá những động tác cardio tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả. Chúc quá trình tập luyện của bạn thành công, đem đến cho bạn một thân hình săn chắc, thon gọn đáng mơ ước. California Fitness & Yoga - nhà cung cấp thể hình với quy mô lớn nhất Việt Nam với hơn 30 chi nhánh cung cấp cho bạn những trải nghiệm tập luyện vô cùng thú vị và tuyệt vời. Đăng ký nhận ngay buổi tập miễn phí với các huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp tại đây. Xem thêm: giảm cân tại nhà, thực đơn giảm cân với khoai lang, uống gì để giảm mỡ bụng, chế độ ăn giảm mỡ bụng, cách giảm mỡ đùi |