Cách bao nhiêu tiếng thì uống nước

Bài viết được viết bởi Dược sĩ Đinh Thị Mỹ Hạnh - Khoa Dược - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park

Trong cơ thể có khoảng 60% nước. Cơ thể liên tục mất nước chủ yếu qua nước tiểu và mồ hôi. Như vậy để ngăn ngừa tình trạng mất nước, bạn cần phải uống đủ nước Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ [NIH] thường khuyến nghị nên uống 8 ly với thể tích 8 ounce/ly, tương đương với khoảng 2 lít mỗi ngày.

Đây được gọi là quy tắc 8 × 8 và rất dễ nhớ. Tuy nhiên, một số chuyên gia về sức khỏe cho rằng bạn cần phải uống nước liên tục trong ngày, ngay cả khi không khát nhưng điều này còn tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể mỗi người. Có nhiều yếu tố khách quan và chủ quan ảnh hưởng đến nhu cầu sử dụng nước của bạn.

Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy rằng lượng chất lỏng mất đi 1,36% sau khi tập thể dục làm suy giảm tâm trạng và sự tập trung và làm tăng tần suất đau đầu. Các nghiên cứu khác cho thấy mất nước nhẹ [1–3% trọng lượng cơ thể] do tập thể dục hoặc nóng có thể gây hại cho chức năng não. Mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động thể chất, dẫn đến giảm sức bền.

Tình trạng đau đầu có thể xảy ra khi cơ thể phụ nữ mất nước

Hãy nhớ rằng chỉ 1% trọng lượng cơ thể là một lượng khá lớn. Điều này chủ yếu xảy ra khi bạn đổ nhiều mồ hôi. Mất nước nhẹ do tập thể dục hoặc nóng có thể có tác động tiêu cực đến hoạt động thể chất và tinh thần của bạn.

Uống nước có thể làm tăng nhẹ, tạm thời sự trao đổi chất, và uống khoảng nửa giờ trước mỗi bữa ăn có thể khiến bạn tự động ăn ít calo hơn. Cả hai tác dụng này đều góp phần giảm cân. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng uống 2 lít nước trong một ngày làm tăng tiêu hao năng lượng khoảng 96 calo mỗi ngày. Ngoài ra, uống nước lạnh có thể có lợi vì cơ thể bạn sẽ cần tiêu hao nhiều calo hơn để làm nóng nước bằng nhiệt độ cơ thể.

Uống nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn cũng có thể làm giảm lượng calo bạn tiêu thụ, đặc biệt là ở những người lớn tuổi. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn kiêng uống 500ml nước trước mỗi bữa ăn giảm được 44% trọng lượng trong 12 tuần nhiều hơn so với những người không uống. Hơn nữa, uống đủ nước có một số lợi ích sức khỏe khác như:

• Táo bón: Tăng cường uống nước có thể giúp giảm táo bón
• Ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy những người uống nhiều nước hơn có nguy cơ mắc ung thư bàng quang và đại trực tràng thấp hơn, mặc dù các nghiên cứu khác chưa chứng minh thấy tác dụng này
• Sỏi thận: Uống nhiều nước hơn có thể làm giảm nguy cơ bị sỏi thận
• Trị mụn và dưỡng ẩm cho da: Có rất nhiều báo cáo không chính thức về cách nước có thể giúp hydrat hóa da và giảm mụn trứng cá. Cho đến nay, chưa có nghiên cứu nào xác nhận hay bác bỏ điều này

Nước lọc không phải là thức uống duy nhất góp phần cân bằng lượng chất lỏng trong cơ thể. Đồ uống và thực phẩm chứa nước khác cũng có thể có ảnh hưởng đáng kể.

Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa nhiều nước. Thịt, cá, trứng và đặc biệt là rau quả đều chứa một lượng nước đáng kể. Một lầm tưởng nữa là đồ uống có chứa caffeine, chẳng hạn như cà phê hoặc trà, không giúp cơ thể bạn giữ nước vì caffeine là một chất lợi tiểu. Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng tác dụng lợi tiểu của những loại đồ uống này rất yếu.

Duy trì cân bằng nước trong cơ thể là điều cần thiết cho sự sống còn của bạn. Vì lý do này, cơ thể có một hệ thống tinh vi để điều chỉnh thời gian và lượng nước cần uống. Khi tổng lượng nước của bạn xuống dưới một mức nhất định, cơn khát sẽ xuất hiện. Điều này được kiểm soát bởi các cơ chế tương tự như hơi thở - bạn không cần phải suy nghĩ một cách có ý thức về cơn khát.

Đối với đa số mọi người, có lẽ không cần phải lo lắng về lượng nước. Bản năng khát rất đáng tin cậy. Tuy nhiên, một số trường hợp nhất định cần tăng cường chú ý đến việc uống nước, nhất là trong thời gian tăng tiết mồ hôi như khi tập thể dục và thời tiết nóng, đặc biệt là trong khí hậu khô.

Nếu bạn ra nhiều mồ hôi, hãy đảm bảo bổ sung nước cho lượng nước đã mất. Các vận động viên tập các bài tập cường độ cao, kéo dài cũng có thể cần bổ sung chất điện giải cùng với nước. Nhu cầu nước của cơ thể cũng tăng trong thời kỳ cho con bú, cũng như một số trạng thái bệnh như nôn mửa và tiêu chảy.

Hơn nữa, những người cao tuổi có thể cần phải theo dõi lượng nước uống vào một cách có ý thức vì cơ chế khát nước có thể bắt đầu hoạt động sai khi về già.

Nên bổ sung nước thường xuyên một cách khoa học

Không ai có thể cho bạn biết chính xác lượng nước bạn cần. Điều này phụ thuộc vào từng cá nhân. Hãy thử thử nghiệm để xem điều gì phù hợp nhất với cơ thể của bạn. Một số người có thể hoạt động tốt hơn khi uống nhiều nước hơn bình thường, trong khi đối với những người khác, điều này chỉ dẫn đến việc đi vệ sinh thường xuyên hơn.

Để đơn giản, các nguyên tắc này sẽ áp dụng cho đa số mọi người:

1. Khi bạn khát, hãy uống.
2. Khi bạn không còn khát nữa, hãy dừng lại.
3. Trong thời gian nhiệt độ cao và tập thể dục, hãy đảm bảo uống đủ nước để bù lại lượng nước đã mất.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 [phím 0 để gọi Vinmec] hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

Tài liệu tham khảo: mayoclinic.org, NCBI, healthline.com

XEM THÊM:

Câu trả lời đúng: c. 20%. Trung bình, con người nhận khoảng 20% lượng nước họ cần mỗi ngày từ thức ăn. Một trái táo có 84% là nước. Chuối có 74% nước. Súp lơ xanh có 91% nước. Ngay cả những loại thực phẩm bạn nghĩ rằng khô cũng có thể cung cấp nước, như bánh mì vỏ giòn [33% nước], thịt bò xay [56% nước], pho mát [39% nước]...

3. Tập thể dục ở điều kiện nóng, ẩm ít nhất trong bao lâu có thể khiến bạn mất nước:

a. 30 phút b. 40 phút c. Một tiếng

d. 2 tiếng

Câu trả lời đúng: a: 30 phút. Không cần quá lâu cơ thể bạn đã có thể mất nước - đặc biệt là trong thời tiết nóng, ẩm. Vì vậy đừng tập thể dục quá sức ở ngoài trời trong điều kiện thời tiết này. Bạn sẽ cần nghỉ ngơi nhiều hơn, tập luyện ngắn hơn và mặc trang phục phù hợp khi trời nóng, ẩm.

4. Khi tập thể dục, hầu hết mọi người sẽ cần nghỉ để uống nước sau mỗi:

a. 5 phút b. 20 phút c. 40 phút

d. Một tiếng

Câu trả lời đúng: b: 20 phút. Trung bình, bạn cần nghỉ để nạp nước cứ 20 phút một lần. Hầu hết mọi người được đảm bảo nạp đủ lượng nước bằng cách cứ 20 phút lại uống 148-295 ml chất lỏng. Nhưng nhu cầu chính xác của bạn còn phụ thuộc vào nhiều thứ như độ vất vả của công việc bạn làm, bạn làm việc ngoài trời hay trong nhà, lứa tuổi, giới tính và cân nặng.

Để giữ sức khỏe tốt, nên uống hai cốc nước [gần 500ml] khoảng 2 tiếng trước khi tập luyện.

5. Loại đồ uống nào dưới đây gây mất nước cho cơ thể:

a. Rượu b. Cà phê

c. Nước giải khát có đường

Câu trả lời đúng: a. Rượu. Đồ uống chứa cồn có tác động khử nước nhiều nhất. Cà phê và những đồ uống chứa cafein khác làm bạn đi tiểu nhiều hơn nhưng nhìn chung chúng vẫn cung cấp nước vì bản thân chúng chứa nước. Nước trái cây, nước sô đa và các loại nước ngọt khác cũng cung cấp nước. Nước lọc thường là lựa chọn tốt hơn cho việc cung cấp nước vì không có thêm calo.

6. Lượng chất lỏng bạn cần để cung cấp đủ cho cơ thể phụ thuộc vào:

a. Độ tuổi của bạn b. Sức khỏe của bạn c. Thời tiết

d. Tất cả các yếu tố trên

Câu trả lời đúng: d. Tất cả các yếu tố: độ tuổi, sức khỏe, thời tiết. 

- Độ tuổi: Trẻ em cần nhiều chất lỏng. Chúng có thể dễ bị mất nhiều nước hơn người lớn. Người già cần ít chất lỏng hơn vì tình trạng sức khỏe hoặc bởi họ có khuynh hướng mất đi cảm giác khát. 

- Giới tính: Nam giới cần nhiều nước hơn phụ nữ. Nhưng phụ nữ có thai lại cần nhiều nước hơn những chị em khác.

- Cân nặng: Người nặng cân cần nhiều nước hơn.

- Sức khỏe: Các tình trạng như tiểu đường, xơ nang và bệnh về thận có thể tăng nhu cầu nạp nước của bạn. 

- Điều kiện môi trường: Bạn cần nhiều chất lỏng hơn khi ở trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt [đặc biệt là nóng, ẩm hay lạnh] và ở trên cao.

7. Trung bình một người lớn mất bao nhiêu nước một cách tự nhiên mỗi ngày?

a. Một cốc b. Hai cốc c. 5 cốc

d. 10 cốc

Câu trả lời đúng: d. 10 cốc

Bạn mất khoảng 10 cốc nước trở lên mỗi ngày cho các hoạt động sống như: thở, tiết mồ hôi, đi tiểu... Ăn và uống thường bù lại số nước mất này.

8. Bạn có thể bị thiếu nước nếu nước tiểu của bạn trông như:

a. Nước lọc b. Nước chanh c. Nước ép táo đỏ

d. Nước nho

Câu trả lời đúng: c. Nước ép táo đỏ. 

Một cách đơn giản để kiểm soát mức độ thiếu nước của bạn là xem màu nước tiểu. Màu nước tiểu càng đậm, mức thiếu nước càng nhiều. Uống đủ nước giúp nước tiểu của bạn có màu nhạt hơn. Nếu nước tiểu của bạn trong hay trắng, có lẽ bạn đã nạp đủ lượng nước cơ thể cần. 

Những cách khác để kiểm tra tình trạng mất nước gồm: để ý cân nặng của cơ thể [bạn giảm cân khi bạn mất nước] và sự đổ mồ hôi [bạn càng đổ mồ hôi nhiều, bạn càng mất nước nhiều]. 

9. Uống nước có thể giúp giảm cân?

a. Đúng
b. Sai

Câu trả lời đúng: a. Nước có thể giúp giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy, bằng cách tiêu thụ nước, người ta có khuynh hướng ăn và uống ít calo hơn, có thể vì nước đã làm họ no. Và kết quả là họ giảm cân. 

10. Bạn nên tránh các đồ uống và đồ ăn vặt có muối khi đang cố gắng bổ sung nước cho cơ thể.

a. Đúng
b. Sai

Câu trả lời đúng: b. Muối cũng là thứ cơ thể cần khi bạn cố gắng bổ sung lượng nước đã mất trong hoặc sau khi luyện tập. Đó là lý do các đồ uống phục vụ thể thao thường giàu muối - một trong những chất điện phân cơ thể bạn mất trong quá trình tập luyện. Nhưng quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp và khiến tình trạng tim mạch xấu đi ở một số người.

11. Bạn không nên uống quá nhiều nước trong lúc tập thể dục.

a. Đúng
b. Sai

Câu trả lời đúng: b. Uống nhiều nước hoàn toàn được. Những quả thận khỏe mạnh của người lớn có thể xử lý từ 20 ml đến một lít chất lỏng mỗi giờ.

Tuy vậy, uống quá nhiều nước, đặc biệt là trong một thời gian ngắn, khá nguy hiểm. Các triệu chứng của việc uống quá nhiều nước bao gồm tăng cân, đầy hơi, buồn nôn và nôn. Trường hợp nhiễm độc nước đột ngột có thể gây hạ natri trong máu và hệ quả là đau đầu, lú lẫn, co giật và hôn mê. Hiệp hội y khoa quốc tế khuyến cáo vận động viên không nên uống quá 900ml nước mỗi giờ trong lúc tập thể dục kéo dài.

12. Nước giúp cơ thể bạn:

a. Loại bỏ các chất thải b. Vận chuyển chất dinh dưỡng c. Làm đệm cho các khớp

d. Tất cả các ý trên

Câu trả lời đúng: d. Cơ thể bạn có nước trong mọi tế bào, mô và cơ quan. Nó giúp vận chuyển chất dinh dưỡng, thải các chất thừa, duy trì nhiệt độ ổn định, bôi trơn và làm đệm cho các khớp, giúp giữ ẩm cho da và nhiều việc khác.

13. Điều nào dưới đây là dấu hiệu cảnh báo sớm cho tình trạng thiếu nước?

a. Khát b. Thở chậm hơn c. Nhịp tim chậm hơn

d. Tất cả các ý trên

Câu trả lời đúng: Khát. Khát là một dấu hiệu cảnh báo đầu tiên cho thấy bạn cần bổ sung nước. Nhưng việc thiếu nước không chỉ dựa trên cảm giác khát. Các dấu hiệu sớm khác là mệt mỏi, da ửng đỏ, hơi thở và nhịp tim gấp gáp hơn, khó luyện tập. Dấu hiệu tiếp sau là ốm yếu, chóng mặt và khó thở. Nếu bạn nghĩ mình đang thiếu nước, bạn nên di chuyển đến nơi mát hơn và bổ sung nước. Uống nước từ từ - uống quá nhanh có thể kích thích việc đi tiểu và hệ quả là bạn lại nhanh mất nước.

14. Bao nhiêu phần trăm trọng lượng cơ thể bạn là nước?

a. 15% đến 35% b. 35% đến 35% c. 55% đến 75%

d. 75% đến 95%

Câu trả lời đúng: c. 55% đến 75%. Trung bình, cơ thể người chứa hầu hết là nước: khoảng 55-75% [con số cụ thể tùy thuộc vào việc bạn cung cấp nước cho cơ thể thế nào]. Vậy là, có khoảng 38-45 lít nước trong cơ thể bạn. Nước chiếm khoảng 83% trong máu, 73% trong cơ, 25% trong chất béo và 22% trong xương.

Vương Linh [theo Webm.com]