Chay đà trong nhảy cao thế nào cho đúng cách năm 2024

Cách nhảy xà cao nếu nắm vững đủ các bước và thực hiện chuẩn kỹ thuật sẽ hỗ trợ rất tốt cho tập luyện, thi đấu. Đừng bỏ qua hướng dẫn cách nhảy chi tiết từng bước từ Thiên Trường Sport nếu muốn đạt được thành tích cao nhé!

Nhảy xà cao có khó không?

Nhảy xà cao (nhảy cao) là một trong những nội dung thuộc bộ môn điền kinh được giảng dạy phổ biến trong chương trình giáo dục thể chất. Cách nhảy xà cao không khó khi bạn áp dụng chuẩn kỹ thuật và đúng theo trình tự các bước.

Trong môn nhảy cao, vận động viên tham gia thi đấu sẽ thực hiện một bước nhảy thẳng đứng lên cao và xoay người để vượt qua khỏi một thanh xà ngang ở độ cao nhất định mà không dùng bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào, không được làm cho thanh ngang đó rơi xuống. Sau mỗi lần hoàn thành bước nhảy thì độ cao của thanh xà ngang sẽ được tăng lên.

Cách nhảy xà cao có mấy giai đoạn?

Trong kỹ thuật nhảy cao có tất cả 4 giai đoạn đó là chạy đà, giậm nhảy, bay người trên không và tiếp đất:

Giai đoạn chạy đà nhảy xà cao

Chạy đà là giai đoạn gần như quan trọng nhất trong quá trình thực hiện nhảy cao, mục đích của nó là tạo ra được tốc độ nằm ngang cần thiết giúp chuẩn bị và hỗ trợ tốt nhất cho động tác giậm nhảy sau đó. Giai đoạn này được tính từ lúc bắt đầu chạy đến khi chân đặt vào chỗ giậm nhảy. Khi chạy đà cần phải chạy với tốc độ thích hợp, tăng dần và đạt vận tốc cao nhất ở những bước chạy cuối cùng trước khi tiến hành giậm nhảy.

Giai đoạn giậm nhảy

Giậm nhảy được tính từ khi người chơi đặt chân vào chỗ giậm nhảy cho đến khi chân nhảy lên rời khỏi mặt đất. Để làm tốt giai đoạn này thì khi chân đặt vào chỗ giậm nhảy cần thật nhanh, mạnh và đồng thời chân chạm đất phải gần như thẳng sau đó hơi co lại hoãn xung để giúp cho khi duỗi ra sau đó đạt hiệu quả hơn.

Khi giậm nhảy thì cần lưu ý chân đặt vào chỗ giậm nhảy phải luôn ở đằng trước điểm dọi của trọng tâm cơ thể, chân này được đưa về phía trước càng nhiều thì sẽ làm cho việc chuyển từ tốc độ nằm ngang sang tốc độ thẳng đứng càng cao. Bên cạnh đó, khi thực hiện chạy đà với tốc độ càng nhanh thì cũng sẽ làm cho việc giậm nhảy càng mạnh hơn qua đó tạo ra được sức bật càng lớn và bật nhảy càng cao hơn.

Giai đoạn bay người trên không

Giai đoạn này được tính từ khi chân giậm nhảy rời khỏi mặt đất cho cho đến khi một bộ phận nào đó của cơ thể bắt đầu chạm vào mặt đất. Sau khi thực hiện giậm nhảy và bật người lên không thì vận động viên cần điều chỉnh tư thế và động tác của mình để bật qua xà mà không chạm vào hoặc làm rơi nó. Nhiệm vụ khi bay người trên không là để nâng cao hiệu quả khi nhảy qua xà qua đó góp phần đạt được thành tích cao nhất.

Giai đoạn tiếp đất nhảy xà cao

Được tính từ khi bộ phận đầu tiên của cơ thể chạm đất cho đến lúc toàn bộ thân người dừng chuyển động hoàn toàn. Giai đoạn tiếp đất này sẽ đảm bảo cơ thể người tham gia nhảy cao được rơi xuống vùng đệm đặt sẵn ở bên dưới.

\>>> Tham khảo các sản phẩm xà nhảy cao, nệm nhảy cao, trụ nhảy cao:

Hướng dẫn 4 cách nhảy xà cao đúng kỹ thuật

Cách nhảy xà cao kiểu nằm nghiêng

- Bước 1: Chạy đà.

Thực hiện chạy đà khoảng 6-11 bước với góc chạy 30-40 độ. Bước chạy vừa phải không quá lớn cũng không quá nhỏ.

- Bước 2: Giậm nhảy.

Đây là giai đoạn quan trọng góp phần quyết định thành tích nhảy cao của người chơi. Sau khi chạy đà đến vị trí phù hợp để giậm nhảy thì đá chân lăng lên phía trước, dồn hết sức lực vào cơ hông và đùi để đẩy cơ thể bật lên cao. Đồng thời đánh hai tay lên cao để tạo thêm lực cho việc giậm nhảy cũng như không để tay chạm vào xà. Chú ý chân giậm nhảy phải được thực hiện bằng chân thuận.

- Bước 3: Bay người trên không.

Khi cơ thể bật lên cao và ở trên không thì cần nhanh chóng co chân lại, đưa chân lăng qua xà. Đồng thời vặn người để cơ thể nằm nghiêng và song song với xà.

- Bước 4: Tiếp đất.

Đây là giai đoạn cuối cùng để hoàn thành việc nhảy. Khi nhảy cao kiểu nằm nghiêng thì để có thể chủ động trong việc tiếp đất thì ngay khi cơ thể nằm nghiêng với xà thì để tay buông lỏng tự nhiên, chân hơi duỗi ra và chùng xuống để có thể làm giảm lực và hạ thấp trọng tâm qua đó tránh bị chấn thương.

Cách nhảy xà cao kiểu lưng qua xà

- Bước 1: Chạy đà.

Chạy đà từ 7-13 bước, đặt chân thuận lên trước và sử dụng chân này để làm chân giậm nhảy. Chọn hướng chạy đà là hướng với chân lăng để mang lại hiệu quả cao nhất, góc chạy đà trong khoảng 70-90 độ so với xà và tạo thành góc 30 độ trong bước chạy đà cuối cùng.

- Bước 2: Giậm nhảy.

Vị trí thích hợp là khi chân giậm nhảy cách xà khoảng 90-100cm. Lúc này, khuỵu đầu gối xuống khoảng 140 độ, gập đầu gối lại và dùng hết sức bật để đưa cơ thể lên cao. Đá chân lăng lên cao, tay đánh về phía trước để làm tăng thêm lực đẩy cho cú bật nhảy.

- Bước 3: Bay trên không.

Trong giai đoạn cơ thể ở trên không với phần lưng hướng về xà, đầu ngửa, tay co lại và đặt ở trước ngực. Cần lưu ý với kỹ thuật nhảy cao kiểu lưng qua xà không được để lưng chạm vào xà.

- Bước 4: Tiếp đất.

Điều chỉnh thân người để cho chân rơi xuống trong tư thế sẵn sàng tiếp đất. Hơi khuỵu đầu gối, thẳng người và tiếp đất.

Cách nhảy xà cao kiểu úp bụng

- Bước 1: Chạy đà.

Chạy đà với tốc độ tăng dần qua từng bước chạy theo góc 30-40 độ để giúp cho việc giậm nhảy đạt hiệu quả cao.

- Bước 2: Giậm nhảy.

Với kiểu nhảy cao úp bụng này thì người chơi sẽ sử dụng chân không thuận để thực hiện giậm nhảy và lựa chọn hướng nhảy cùng với hướng chân. Đưa chân lăng lên, tiến hành thay đổi trọng tâm của cơ thể và sau đó vung chân lên trên cao để bật qua xà.

- Bước 3: Bay người trên không.

Khi thân mình đang ở trên không thì cần khéo léo điều chỉnh sao cho các bộ phận của cơ thể không được chạm vào xà và vượt qua thanh xà thuận lợi.

- Bước 4: Tiếp đất.

Sử dụng chân lăng để tiếp đất trước và chân nhảy sẽ chạm đất sau. Chùng đầu gối xuống đồng thời hạ thấp cơ thể để giảm bớt lực qua đó tránh xảy ra chấn thương.

Cách nhảy xà cao kiểu bước qua

- Bước 1: Chạy đà.

Thực hiện chạy đà khoảng 6-11 bước với góc chạy 30-40 độ. Bước chạy vừa phải và tăng tốc độ chạy ở 3 bước chạy cuối cùng.

- Bước 2: Giậm nhảy.

Dùng chân thuận để thực hiện việc giậm nhảy, để chân chạm đất bằng gót chân sau đó chuyển tới mũi chân. Đầu gối hơi chùng xuống để có thể dễ dàng co chân khi thực hiện giậm nhảy. Đá mạnh chân lăng qua xà, hai tay đưa lên trên. Khi chân lăng lên cao ngang với thanh xà thì nhanh chóng đá chân giậm nhảy hướng lên cao và vắt chân qua xà.

- Bước 3: Bay người trên không.

Nhanh chóng hạ thấp chân lăng sang phía bên kia thanh xà, nghiêng thân người về phía trước để nâng cao chân nhảy lên.

- Bước 4: Tiếp đất.

Sau khi vượt qua xà thì sử dụng chân lăng để tiếp đất trước rồi đến chân nhảy. Khi chạm đất thì cần phải chùng đầu gối xuống để hạn chế chấn thương.

4 cách nhảy xà cao chuẩn kỹ thuật nhất mà thiết bị thể dục Thiên Trường đã chia sẻ mong rằng đã hỗ trợ người tập biết cách thực hành hiệu quả cho thành tích tốt nhất. Bạn hãy cố gắng áp dụng thành thạo để tối ưu sức bật vượt qua xà ngang dễ dàng nhé!

Đọc thêm ▾

Thiên Trường Sport

Thiên Trường Sport hơn 14 năm kinh nghiệm trong nghành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng , Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai. Thiên Trường Sport chuyên cung cấp dụng cụ thể thao cho các đại lý bán lẻ trên toàn quốc. Là địa chỉ tin cậy cho các trường học, học viện quân sự & các tổ chức doanh nghiệp lựa chọn cung cấp thiết bị thao rèn luyện sức khỏe và thi đấu chuyên nghiệp. Hơn 14 năm nghiên cứu và phát triển trong nghành thể thao, chúng tôi gặt hái được nhiều thành công và lan tỏa nhiều kiến thức có giá trị lớn đến cộng đồng. Năm 2022, Thiên Trường Sport tự hào nhận "giải thường top 10 thương hiệu Châu Á năm 2022". Thiên Trường ngày càng nhận được sự yêu mến và tin tưởng khi là đơn vị cung cấp thiết bị dạy học & thiết bị thể thao của các đơn vị, tổ chức trong nước như : Trường Học Viện Kỹ Thuật Quân Sự, trường Đại Học Hải Phòng, ĐH Kinh Tế Quốc Dân, Trường ĐH thể dục thể thao Bắc Ninh, Bộ chỉ huy quân sự tỉnh Bắc Giang, Công An tỉnh Lâm Đồng, nhà thi đấu đa năng tỉnh Bình Phước, trường mầm non quận Cầu Giấy, công ty Honda Việt Nam tỉnh Hà Nam, Bệnh viện Trung Ương Quân Đội 108.. Và còn nhiều đơn vị khác, xem chi tiết tại: https://www.thethaothientruong.vn/du-an-da-trien-khai/ Liên hệ chúng tôi để được hỗ trợ và tư vấn tốt nhất! Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686 Email: [email protected]