Có nên uống sữa trước khi chạy bộ
Chuẩn bị kỹ lưỡng là chìa khóa thành công cho các vận động viên của bất kỳ tầm cỡ nào. Cung cấp nhiên liệu đúng cách trước khi chạy bộ giúp giảm thiểu mệt mỏi và tăng tốc độ phục hồi. Mặt khác, việc nạp năng lượng từ một số thực phẩm hoặc không nạp năng lượng trước khi chạy có thể gây ra co thắt dạ dày hoặc dẫn đến mức năng lượng giảm mạnh. Việc cung cấp nhiên liệu từ ba đến bốn giờ trước khi chạy bộ là rất quan trọng, đặc biệt đối với những người chạy cự ly dài. Các cự ly chạy dài có như 10km (6,2 dặm), nửa marathon (21 km hoặc 13,1 dặm) và marathon (42km hoặc 26,2 dặm). Việc bổ sung đồ ăn trước khi chạy thường ít quan trọng hơn với người chạy bộ ít hơn 60 đến 90 phút. Các bữa ăn trước chạy phục vụ hai mục đích. Một là giữ cho cơ thể không cảm thấy đói trước và trong khi chạy, và thứ hai là duy trì lượng đường trong máu tối ưu cho cơ bắp trong khi tập thể dục. Bữa ăn nên có nhiều carbs, lượng protein trung bình và ít chất dinh dưỡng làm chậm quá trình tiêu hóa như chất béo và chất xơ. Đồng thời việc uống 17 đến 20 ounce (500 đến 590 ml) với bữa ăn trước khi chạy là cần thiết để giữ cho cơ thể đủ nước. Dưới đây là một số ví dụ về các khẩu phần nên ăn trước khi chạy:
Người tập luyện có thể sử dụng một củ khoai tây nướng cỡ vừa trước khi chạy Các thực phẩm cần tránh tiêu thụ trước khi chạy: Thực phẩm giàu chất xơ: Ngũ cốc nguyên cám có nhiều chất xơ, đậu và rau họ cải như bông cải xanh và súp lơ. Một bữa ăn nhẹ trước khi chạy nên được tiêu thụ trước từ 30 đến 60 phút để cung cấp cho cơ thể nguồn nhiên liệu đầy đủ. Một bữa ăn nhẹ trước khi chạy bao gồm chủ yếu là carbs và có lượng calo thấp hơn nhiều so với một bữa ăn trước khi chạy. Trong nhiều trường hợp, một số loại thực phẩm ăn nhẹ là lựa chọn tốt hơn so với một bữa ăn đầy đủ vì việc tập thể dục với quá nhiều thức ăn trong dạ dày có thể dẫn đến chứng khó tiêu, buồn nôn và nôn. Các món ăn nhẹ trước khi chạy bao gồm:
Ngoài ăn nhẹ trước khi chạy, khách hàng nên uống 5 đến 10 ounce (150 đến 295 ml) nước để giữ cho cơ thể đủ nước đồng thời hạn chế chất béo và chất xơ. Nhiều người cũng có thể muốn tránh các sản phẩm từ sữa. Đối với một số người, tiêu thụ quá nhiều đường sữa có thể gây ra đau dạ dày, chẳng hạn như đầy hơi hoặc tiêu chảy. Thực phẩm chứa nhiều đường sữa là những thực phẩm có chứa sữa, phô mai, bơ hoặc kem. Sữa chua cũng là một sản phẩm từ sữa nhưng có xu hướng được dung nạp tốt hơn vì có hàm lượng đường sữa thấp hơn Một quả chuối được sử dụng trong khẩu phần ăn nhẹ Trữ lượng glycogen trong cơ thể có thể bị cạn kiệt trong từ một đến hai giờ sau khi chạy. Glycogen là dạng glucose được lưu trữ, hay lượng đường trong máu, mà cơ thể sử dụng khi cần nhiều năng lượng hơn. Vì vậy, để tiếp nhiên liệu và trì hoãn sự mệt mỏi, Người dùng được khuyến nghị nên ăn 30 đến 60 gram carbs mỗi giờ cách nhau 15 đến 20 phút trong quá trình chạy kéo dài hơn 90 phút. Một bữa ăn nhẹ trong quá trình chạy có thể bao gồm:
Tùy thuộc vào lượng mồ hôi mất đi, khách hàng cũng nên uống nước trong suốt quá trình chạy, uống 1 chai nước từ 500 đến 1.000 ml mỗi giờ. Điều quan trọng hơn cả là người dùng nên lắng nghe cơ thể để điều chỉnh lượng nước và thực phẩm phù hợp. Ví dụ, nhiều người có thể thấy rằng ăn gạo trắng thay vì khoai tây nướng trước khi chạy bộ khiến dạ dày dễ tiêu hóa hơn, hoặc ăn một quả chuối cho bữa ăn nhẹ trước khi chạy không làm đau bụng trong khi chạy nhưng ăn một quả táo thì có. Vì vậy, người dùng không nên tiêu thụ thực phẩm lạ hoặc có nghi ngờ gây ra phản ứng để tránh giảm hiệu suất chạy. Bổ sung thực phẩm trước và trong quá trình chạy giúp đạt kết quả cao Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn! Bài viết tham khảo: Healthline.com XEM THÊM:
Ăn uống rất quan trọng, bởi người chạy cần một lượng năng lượng lưu trữ để hoàn thành cuộc đua. Theo The run experience bạn nên tránh các món khó tiêu, chỉ chọn thực phẩm an toàn với bao tử của mình trước khi chinh phục những cung đường. Chất béo Chất béo (lipid) là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể với đậm độ cao, nhiều gấp đôi protein và chất đường bột. Mỗi gam lipid tạo ra 9Kcal, trong khi 1gram protein (đạm) và 1gram carbohydrate (đường bột) chỉ cho 4Kcal. Cơ thể con người cần 3 loại chất béo khác nhau: chất béo bão hòa (SFA), không bão hòa đơn (MUFA) và không bão hòa nhiều nối đôi (PUFA). Tuy nhiên, người chạy không nên ăn món nhiều chất béo trước khi chạy bởi chúng cần nhiều thời gian để cơ thể tiêu hóa, nó sẽ nằm trong bao tử, khiến cơ thể nặng nề. Các món nhiều chất béo: bơ sũa, thịt đỏ (heo, bò), phô mai. Sữa có thể dễ gây khó tiêu. Sữa Không ít người gặp tình trạng đau bụng, sôi bụng, thậm chí nôn ói hay tiêu chảy sau khi uống sữa do bất dung nạp lactose, tình trạng cơ thể không hấp thụ và tiêu hóa được lactose (lactoza) hay còn gọi là đường sữa, có sẵn trong sữa mẹ, sữa bò, sữa dê. Sữa cũng dễ gây phản ứng khó tiêu với nhiều người, nếu bụng bạn không tốt thì nên tránh dùng. Chất xơ Chất xơ có ở trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật, chia làm 2 loại: hoà tan trong nước và không tan trong nước. Chất xơ tan trong nước có nhiều trong loại hạt đậu như: đậu nành, đậu tây, rau, trái cây ... Loại chất này có thể làm giảm cholesterol, giúp cơ thể điều hoà đường trong máu. Chất xơ không hoà tan trong nước như: cám lúa mỳ, hạt ngũ cốc chưa xay, rau, chúng hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn. Vì vậy, trong bữa ăn hàng ngày, mỗi người nên ăn đủ thực phẩm có đủ hai loại chất xơ. Chất xơ có trong gạo lức, yến mạch... giúp no lâu, dễ gây kích thích ruột (tùy cơ địa mỗi người). Vì vậy, để tránh những tình huống không may xảy ra, người chạy nên cân nhắc khi sử dụng thực phẩm. Gạo lức khiến bạn cảm thấy no lâu, dễ dây kích ứn ruột. Đồ ăn cay nóng Khi ăn cay nhiều sẽ làm cho dạ dày bị ảnh hưởng, những dấu hiệu dễ nhận thấy như ợ chua, đau nóng rát dạ dày hoặc gây trào ngược dịch vị từ dạ dày lên thực quản gây bỏng nóng rát sau xương ức. Ngoài ra, thực phẩm cay nóng cũng có thể là nguyên nhân làm khởi phát cơn đau bệnh viêm loét dạ dày - tá tràng ở những người có bệnh trước đó. Trước khi chạy, runner chỉ nên ăn những món quen thuộc hàng ngày, không gây cảm giác khó chịu, ngay cả việc dùng Gel năng lượng cũng nên cân nhắc có nên dùng loại mới nếu chưa từng thử trước. Dù là chạy bộ đường bằng hay những địa hình phức tạp, cũng chuẩn bị đủ lượng nước, đặc biệt khi thời tiết nắng nóng, đổ nhiều mồ hôi. Ngọc Thi
Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 22/8 đến rạng sáng 23/8, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Bên cạnh đó, đây cũng là cơ hội để vận động viên, người thân, bạn bè cùng khám phá nét đẹp, văn hóa khi về đêm của Thủ đô. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây. Năm 2020, ngoài giải chạy Marathon Hanoi Midnight, VnExpresssẽ tổ chức các giải chạy VnExpress Marathon Huế ngày 6/9 và VnExpress Marathon Quy Nhơn ngày 26/7. |