Người trưởng thành nên ăn bao nhiêu trứng?

Trứng từ lâu đã là thức ăn chủ lực đối với nhiều người thuộc nhiều nền văn hóa. Mặc dù rất phổ biến trong chế độ ăn hằng ngày, nhưng lại có rất nhiều cảnh báo hạn chế ăn trứng một cách thường xuyên.

Trứng bị loại khỏi danh sách các thực phẩm lành mạnh cho chế độ ăn uống, và việc hạn chế ăn hằng ngày khiến một số người tránh luôn trứng.

tin liên quan

Tin vui cho những người thích ăn trứng

Tuy nhiên, điều này đang bắt đầu thay đổi. Khi các nhà khoa học tiếp tục nghiên cứu về tác dụng thực sự đối với sức khỏe của các loại thực phẩm và hoạt động thể chất, kết quả là hàng chục quan niệm trước đây đã bị phá vỡ và cảnh báo về trứng cũng vậy, theo The Epoch Times.

Từ danh sách dài các chất dinh dưỡng đáng ngạc nhiên mà trứng chứa cho đến các lợi ích sức khỏe vượt trội của nó, có rất nhiều lí do để yêu thích trứng.

Cung cấp cholesterol tốt

Nếu từng có lời cảnh báo khuyên giảm tiêu thụ trứng, thì nguyên nhân chỉ có thể là sự nguy hiểm của lượng cholesterol có trong trứng.

Cholesterol là thành phần mà cơ thể sử dụng để xây dựng các tế bào khỏe mạnh.

Lượng cholesterol phù hợp sẽ tốt cho cơ thể, nhưng quá nhiều cholesterol sẽ gây nguy hiểm đối với sức khỏe tim mạch. Vì vậy, thực tế là mỗi quả trứng gà trung bình chứa 187 mg cholesterol, chiếm 50 - 90% lượng khuyến nghị hằng ngày, có thể khiến nhiều người sợ hãi với siêu thực phẩm ngon miệng này, theo The Epoch Times.

tin liên quan

Có nên cho trẻ nhỏ ăn trứng gà, ăn bao nhiêu là đủ?

Tuy nhiên, các nhà khoa học đã nhận biết được rằng không phải tất cả các loại cholesterol đều tác động như nhau và ăn hơn một quả trứng thực sự có thể có tác động tốt đến mức cholesterol trong cơ thể.

Theo một số nghiên cứu, những người ăn hơn một quả trứng mỗi ngày, kể cả lòng đỏ (chứa nhiều cholesterol) không gặp vấn đề về cholesterol, mà thay vào đó là những tác động tích cực. Họ đã có mức cholesterol tốt (giúp xây dựng các tế bào khỏe mạnh và giúp cơ thể sản xuất một số hoóc môn) tăng lên sau vài tuần ăn hơn một quả trứng mỗi ngày.

Cholesterol xấu của họ (là thành phần làm tắc nghẽn động mạch và gây ra bệnh tim) vẫn không thay đổi, chứng tỏ loại cholesterol trong trứng thực sự không đáng ngại, theo The Epoch Times.

Hơn nữa, những người ăn hơn một quả trứng mỗi ngày đã thấy một sự thay đổi quan trọng không phải ở mức cholesterol mà ở nguồn sản xuất cholesterol.

Vì cholesterol là một phân tử quan trọng đối với cơ thể, và chế độ ăn uống không thể cung cấp đủ, mà cơ thể phải tự sản xuất cholesterol thông qua gan.

tin liên quan

Rốt cuộc, ăn bao nhiêu quả trứng mỗi tuần là tốt?

Khi các đối tượng thử nghiệm ăn hơn một quả trứng mỗi ngày, các nhà khoa học phát hiện ra rằng cơ thể họ thích nghi với mức cholesterol tăng lên từ việc ăn trứng, bằng cách gan tự giảm sản xuất cholesterol, để đảm bảo tổn mức cholesterol trong cơ thể không bị tăng lên.

Về cơ bản, cơ thể họ tự điều chỉnh, để đảm bảo không bị nguy hiểm do mức cholesterol cao khi ăn loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như vậy.

Vì vậy, đối với hầu hết những người khỏe mạnh, ăn 2 quả trứng mỗi ngày thực sự có thể giúp ích cho mức cholesterol, mà không gây hại, theo The Epoch Times.

Giúp giảm cân

Tạp chí Quốc tế về Béo phì của Mỹ đã thực hiện một nghiên cứu so sánh tác động đối với quá trình trao đổi chất của việc ăn trứng ít béo trong bữa sáng so với ăn bánh mì ít béo với lượng calo hoặc chất béo tương đương.

Kết quả là những người ăn trứng đã giảm cân đáng kể mà không có bước nhảy vọt của mức cholesterol, theo The Epoch Times.

Trứng chứa hàm lượng protein cao nên có thể tác động lớn đến việc giảm cân. Hơn nữa, chúng cung cấp rất nhiều vitamin và chất dinh dưỡng quan trọng mà rất nhiều người bị thiếu trong chế độ ăn uống hằng ngày.

Trứng chứa ít calo, nhưng hàm lượng protein cao nên tạo cảm giác no lâu.

Cải thiện thị lực và hệ thống miễn dịch

Hàm lượng lutein dồi dào trong trứng đóng vai trò bảo vệ mắt, giữ cho võng mạc sắc nét, khỏe mạnh và không bị hư hại.

Các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe khuyên nên ăn trứng mỗi ngày để bảo vệ đôi mắt của bạn, theo The Epoch Times.

Theo TS.BS Trương Hồng Sơn - Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, không phải lượng dinh dưỡng của tất cả các quả trứng đều như nhau. Dinh dưỡng của một quả trứng phụ thuộc vào kích thước của quả trứng đó. Cụ thể, trứng nhỏ (38g): 54 calo; trứng vừa (44g): 63 calo; trứng lớn (50g): 72 calo; trứng rất lớn (56g): 80 calo; trứng đại (63g): 90 calo. Đây là hàm lượng calo của 1 quả trứng chưa qua chế biến.

Nên ăn bao nhiêu quả trứng/tuần thì tốt cho sức khỏe

Sau khi chế biến, thêm dầu, bơ, hoặc ăn với thịt xông khói, xúc xích, phomai thì hàm lượng calo của quả trứng sẽ tăng lên đáng kể. Trung bình một quả trứng gà chứa 187mg cholesterol.

Chuyên gia dinh dưỡng đã phân tích giá trị cụ thể của mỗi loại quả trứng như sau: Trứng gà: Lòng đỏ là thành phần quan trọng nhất của trứng, trong 100 gram có protein 13,6 gram; lipid 29,8 gram; 134 mg canxi; sắt 7,0 mg; kẽm 3,7 mg; folat 146 μmg; vitamin A 960 μg; cholesterol 2.000mg và có rất nhiều các vitamin và khoáng chất khác, cũng như acid béo không no một hay nhiều nối đôi.

Trứng gà cũng là nguồn vitamin và chất khoáng tốt. Các chất khoáng như sắt, kẽm, đồng, mangan, iot... Các vitamin như B1, B6, A, D, K thường tập trung đa phần ở lòng đỏ.

Thành phần của lòng trắng có ít chất dinh dưỡng hơn, trong 100 gram có 10,3 gram protein; canxi 19 mg. Chất đạm của lòng trắng chủ yếu là Albumin và cũng có thành phần các acid amin tương đối toàn diện.

Cả trong lòng đỏ và lòng trắng trứng đều có chất Biotin (vitamin B8), tham gia vào chu trình sản xuất năng lượng của cơ thể.

Trứng vịt: Có kích thước gấp 30% so với trứng gà nhưng lượng calo trong trứng vịt cao gấp đôi trứng gà. Các amino axit trong hai loại trứng này tương tự nhau nhưng ở trứng vịt nhiều hơn về số lượng.

So với trứng gà thì trứng vịt có hàm lượng các chất như sau: Tinh bột, khoáng chất tương đương; lượng protein cao hơn; chất béo bão hòa và không bão hòa cao hơn; thành phần cholesterol cao hơn. Điều này lý giải vì sao những người có tiền sử mắc bệnh tim mạch nên hạn chế ăn trứng vịt.

Trứng chim cút: Mặc dù kích cỡ nhỏ hơn nhiều so với trứng gà và trứng vịt nhưng trứng cút lại giàu dưỡng chất, ít chất béo hơn so với trứng gà và trứng vịt. Bên cạnh đó, trong trứng cút còn có chứa những loại amino axit, khoáng chất, vitamin tương tự như trứng gà và trứng vịt.

Nên ăn bao nhiêu quả trứng 1 tuần?

Trứng là thức ăn quen thuộc và giàu chất dinh dưỡng, tuy nhiên với người lớn, một tuần chỉ nên ăn 3 quả trứng. Người bị cao huyết áp hoặc cholesterol cao trong máu vẫn có thể ăn trứng nhưng một tuần chỉ nên ăn 2 quả. Riêng với trứng ngỗng chỉ nên ăn 1 quả/tuần.

Trẻ nhỏ dưới 5 - 6 tháng tuổi, một tuần chỉ nên ăn 3 lần, mỗi lần một nửa lòng đỏ trứng gà dưới dạng nhuyễn như nấu bột hay nấu cháo. Trẻ trên 7 tháng, mỗi bữa ăn 1/2 lòng đỏ trứng gà. Với trẻ từ 8 - 9 tháng tuổi, mỗi bữa ăn 1 lòng đỏ trứng gà. Trẻ từ 10 - 12 tháng tuổi ăn cả lòng đỏ và lòng trắng, mỗi bữa ăn 1 quả. Với trẻ từ 1 - 2 tuổi ăn từ 3 - 4 quả/tuần.

Chuyên gia cũng lưu ý, một quả trứng lớn chứa 187mg cholesterol, cao hơn một nửa so với lượng khuyến nghị. Ăn quá nhiều dễ gây tình trạng tăng cholesterol trong máu, xơ vữa động mạch.

Chất béo trong trứng có thể ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu. Chúng có thể làm tăng kháng insulin, nghĩa là lượng đường trong máu không được sử dụng để tạo năng lượng như bình thường. Kết quả, tuyến tụy sẽ tạo ra nhiều insulin hơn và lượng đường trong máu sẽ tăng lên.

Vì vậy, Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị, nên ăn càng ít cholesterol càng tốt. Mỗi người không nên ăn quá 300 mg cholesterol mỗi ngày. Với những người mắc bệnh tim mạch, nên ăn ít hơn người bình thường.

Nhiều chuyên gia khuyên rằng, khi dùng trứng gia cầm để chế biến món ăn nên sử dụng ít lòng đỏ và tăng lượng lòng trắng trứng sẽ tốt hơn cho sức khỏe.