Những bài tập giúp giảm cân toàn thân năm 2024

Những bài tập giảm mỡ toàn thân kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn có một vóc dáng khỏe đẹp. Tuy nhiên, giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ toàn thân chưa bao giờ là một hành trình dễ dàng, bạn cần thực sự quyết tâm và kiên trì. Trong số rất nhiều các bài tập, Cardio được đánh giá là đốt cháy mỡ hiệu quả và có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.

1. Cardio: Bài tập giảm mỡ toàn thân, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe

Cardio chính là từ viết tắt của Cardiovascular. Đây là tên gọi chung của các bài tập có tác dụng hỗ trợ tăng nhịp tim, bảo vệ sức khỏe tim mạch. Bài tập Cardio có thể được phân loại như sau:

Bài tập cardio giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

+ Các bài tập Cardio cường độ thấp: Thường được tập vào cuối buổi tập, trong vòng 20 phút với tác dung tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa và phục hồi năng lượng.

+ Các bài tập Cardio cường độ cao ngắt quãng: Thường được tập trong hoặc sau khi tập. Tác dụng của bài tập này là giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo dư thừa, đặc biệt sau khi thực hiện những bài tập này, quá trình đốt cháy mỡ thừa vẫn được diễn ra liên tục trong vài tiếng liên tục.

- Dưới đây là một số lợi ích cụ thể từ các bài tập Cardio:

+ Đốt cháy mỡ hiệu quả và nhanh chóng: Khi thực hiện các bài tập này, các tế bào cơ sẽ được tăng cường oxy và một số dưỡng chất, đồng thời hỗ trợ tế bào đốt cháy chất béo hiệu quả và nhanh chóng hơn. Vì thế, Cardio có thể giúp giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả, nhất là phần eo, hông và tay. Bên cạnh đó, những bài tập này còn giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhịp nhàng, vì thế quá trình giảm cân diễn ra một cách thuận lợi hơn.

+ Giảm căng thẳng: Cũng giống như các bài tập thể dục khác, bài tập cardio có tác dụng lưu thông máu, loại bỏ độc tố, đặc biệt giúp cơ thể sản sinh ra hormone endorphin – một trong những loại hormone hạnh phúc. Vì thế cơ thể sẽ cảm thấy thư giãn và vui vẻ hơn.

Nên tăng cường độ tập sau khi cơ thể đã thích nghi với các bài tập

+ Nâng cao hệ miễn dịch và giảm nguy cơ bệnh tật: Các bài tập đặc biệt này cũng có thể giúp bạn tăng sức bền, tăng cường đề kháng giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và phòng ngừa nhiều loại bệnh tật.

+ Cải thiện sức khỏe tim mạch: Những bài tập Cardio có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và tim đập nhanh khi đi bộ, leo cầu thang,… thì có thể lựa chọn các bài tập này.

+ Tăng tốc độ phục hồi: Cardio có thể tập riêng biệt hoặc kết hợp với các bài tập khác để nâng cao hiệu quả. Chẳng hạn khi bạn vừa kết thúc một bài tập với cường độ nặng, bạn có thể đi bộ, chạy bộ với tốc độ thấp. Tác dụng của cardio lúc này là giúp cơ bắp tăng cường đào thải axit lactic, từ đó tránh tình trạng mỏi cơ.

2. Một số bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả

2. 1. Bài tập Cardio cường độ thấp

Đây là những bài tập phù hợp với những người bắt đầu tập hoặc một số trường hợp có vấn đề gây hạn chế về sức khỏe thể chất. Một số bài tập mà bạn có thể lựa chọn như đi xe đạp, bơi lội, chạy bộ, tập thể dục nhịp điệu,…

Bài tập chạy bộ đơn giản và dễ thực hiện

Thời gian đầu, bạn cần lưu ý về cường độ tập. Chỉ nên tập nhẹ nhàng vì cơ thể cần thời gian để thích nghi và làm quen với các bài tập. Sau đó, hãy tăng dần về cường độ. Bạn cũng nên đề ra mục tiêu để lấy động lực tập luyện. Chẳng hạn, mục tiêu cho mỗi tuần là 5 buổi tập và mỗi buổi tập sẽ kéo dài khoảng 60 phút.

Sau một thời gian, bạn tập luyện đều đặn, cơ thể đã thích nghi dần với những bài tập Cardio này, bạn có thể tự tạo cho mình những thử thách mới. Chẳng hạn, có thể lựa chọn những bài tập kết hợp với tạ tay để tăng cường độ khó.

2.2. Nhảy dây

- Bài tập nhảy dây khá đơn giản nhưng rất hiệu quả vì thúc đẩy sự phối hợp giữa các cơ quan, rất tốt cho sức khỏe tim mạch và hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ toàn thân. Cụ thể, sau một giờ nhảy dây, cơ thể sẽ được đốt cháy khoảng 1300 calo.

Bài tập nhảy dây giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

- Hướng dẫn thực hiện:

+ Khởi động nhảy 8 đến 10 lần.

+ Sau khi khởi động, nhảy liên tục trong khoảng 1 phút rưỡi.

+ Nghỉ ngơi khoảng 30 giây.

+ Tiếp tục thực hiện.

Thực hiện liên tiếp 3 set tập. Bạn có thể thay đổi cách tập để tránh sự nhàm chán, chẳng hạn thực hiện một set nhảy một chân, sau đó set thứ 2 sẽ nhảy bằng cả hai chân và sét cuối cùng đổi chân còn lại.

2.3. Burpees

- Tác dụng của bài tập này là giúp đốt cháy mỡ toàn thân, tăng sức mạnh cơ ở ngực, bụng và chân. Tuy nhiên, bài tập này sẽ phức tạp hơn hai bài tập trên vì nó cần kết hợp giữa các động tác như Squat, nhảy, chống đẩy. Nên thực hiện trong vòng 30 giây và sau đó nghỉ 3 giây. Thực hiện chuỗi bài tập này trong khoảng 5 phút.

2. 4. Các bài tập Cardio cường độ cao

Bài tập này được nhiều người lựa chọn vì có khả năng đốt cháy mỡ hiệu quả nhất. Đây là những bài tập cường độ cao phù hợp với những người không có nhiều thời gian. Dưới đây là hướng dẫn về cách tập:

- Tập đá chân sau hông trong 45 giây, nghỉ 15 giây.

- Tập nhảy Jumping Lunges giúp phát triển cơ mông và đùi trước. Thực hiện trong 45 giây, sau đó nghỉ ngơi khoảng 15 giây.

- Thực hiện bài tập phối hợp hoạt động toàn thân Burpees trong 45 giây. Đây là bài tập có thể đốt cháy chất béo vô cùng hiệu quả. Sau khi tập bạn nghỉ ngơi khoảng 15 giây.

- Thực hiện lặp lại chuỗi bài tập trên trong khoảng 20 phút.

Có thể nói rằng Cardio là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả và dễ thực hiện nhất. Chỉ cần kiên trì thực hiện và kết hợp với chế độ ăn hợp lý, bạn sẽ có được cơ thể khỏe mạnh và thân hình thon gọn như mong muốn.