Những bài tập gym cho nam giảm cân
Để có một hình thể đẹp và săn chắc, bạn nam cần kết hợp giữa việc luyện tập, chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học. Trong bài viết này, Whey Tốt sẽ giúp bạn tổng hợp các bài tập gym cho nam hiệu quả, tham khảo ngay để có body cuốn hút nhé. Show 10 bài tập gym cho nam giúp tăng cơ nhanh nhấtDưới đây là các bài tập gym cho nam giúp tăng cơ giảm mỡ cấp tốc, được huấn luyện viên thể hình áp dụng. Hít đấtHít đất là bài tập phổ biến dành cho nam giới, có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym. Động tác thực hiện đơn giản nhưng tác động đến hầu hết các nhóm cơ, đặc biệt là cơ tay trước, cơ tay sau và cơ ngực. Hướng dẫn tập hít đất đúng kỹ thuật:
SquatSquat được xem là “vua” của các bài tập gym cho nam, tác động hiệu quả đến nhóm cơ mông và đùi trước. Bên cạnh động tác Squat truyền thống, bạn có thể thực hiện cùng tạ đơn hoặc tạ đòn để nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể. Hướng dẫn tập Squat đúng kỹ thuật:
Ngoài ra, bạn nam cũng có thể thực hiện các biến thể của động tác Squat truyền thống như: Jump Squat, Sumo Squat,... Kéo xà đơnKéo xà đơn hay hít xà đơn là một trong các bài tập gym cho nam mới bắt đầu, giúp tăng cơ tay trước và cơ xô hiệu quả. Nhờ đó, bạn sẽ có một thân hình chữ V đúng chuẩn, cuốn hút. Tập với xà đơn còn giúp cơ thể giải phóng nhiều testosterone, kích thích cơ bắp phát triển toàn diện. Hướng dẫn tập kéo xà đơn đúng kỹ thuật:
DeadliftDeadlift là bài tập tác động hiệu quả đến phần thân dưới, đặc biệt là cơ lưng dưới, cơ mông và đùi sau. Vì vâỵ, đây cũng là các bài tập gym cho nam tốt nhất được huấn luyện viên thể hình áp dụng. Hướng dẫn tập Deadlift đúng kỹ thuật:
Bicycle CrunchesBicycle Crunches hay gập bụng đạp xe là bài tập gym cho nam phổ biến hiện nay. Động tác này có thể thực hiện đơn giản tại nhà, giúp giảm mỡ vùng bụng hiệu quả và tạo hình cơ bụng 6 múi. Hướng dẫn tập Bicycle Crunches đúng kỹ thuật:
LungeLunge là một trong các bài tập gym cho nam giúp cơ chân săn chắc, khỏe mạnh. Đồng thời, giúp bạn rèn luyện sự thăng bằng và cơ đùi linh hoạt hơn. Hướng dẫn tập Lunge đúng kỹ thuật:
Xem thêm các bài tập gym cho nam hiệu quả:
Dumbbell Bench PressDumbbell Bench Press là bài tập đẩy tạ trên ghế, được gymer luyện tập thường xuyên giúp phát triển cơ ngực vạm vỡ, săn chắc. Để thực hiện động tác này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế dài và hai quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với thể lực. Hướng dẫn tập Dumbbell Bench Press đúng kỹ thuật:
Bulgarian Split SquatBulgarian Split Squat là biến thể của bài tập Squat truyền thống, tập trung phát triển nhóm cơ đùi, cơ mông và bắp chân. Đây cũng là một trong các bài tập gym cho nam hiệu quả, có thể thực hiện ngay tại nhà. Hướng dẫn tập Bulgarian Split Squat đúng kỹ thuật:
Leg CurlLeg Curl là bài tập cuốn tạ giúp phát triển cơ đùi sau và đốt mỡ hiệu quả. Động tác này cần được thực hiện trên máy tập tại phòng gym và có 2 cách tập cơ bản: Lying Leg Curl và Seated Leg Curl. Hướng dẫn tập Lying Leg Curl đúng kỹ thuật:
Hướng dẫn tập Seated Leg Curl đúng kỹ thuật:
Hip ThrustHip Thrust là một trong các bài tập gym cho nam tác động vào nhóm cơ mông, hông và đùi. Để tăng sức mạnh và tăng cơ hiệu quả, bạn nên thực hiện Hip Thrust dùng với tạ đòn. Hướng dẫn cách tập Hip Thrust với tạ đòn đúng kỹ thuật:
Overhead PressOverhead Press là một trong các bài tập gym cho nam giúp phát triển phần thân trên, đặc biệt là nhóm cơ cầu vai, cơ tay, cơ lưng. Cách thực hiện cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với trọng lượng phù hợp với thể lực. Hướng dẫn tập Overhead Press đúng kỹ thuật:
Xem thêm các bài tập gym cho nam phổ biến:
Gợi ý lịch tập gym cho namSau khi nắm được các bài tập gym cho nam hiệu quả, bạn cần sắp xếp lịch tập phù hợp để đảm bảo thể lực cũng như đạt được mục tiêu hình thể. Trước khi lên lịch tập gym cho người mới, nên lưu ý những điều sau:
Dưới đây là gợi ý lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam mới bắt đầu, tham khảo ngay nhé! 1. Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam
2. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam
Nếu lịch trình học tập và làm việc bận rộn, bạn có thể tham khảo thêm:
Lưu ý khi tập gym cho namĐể có được thân hình săn chắc, mạnh mẽ thì các bạn nam phải luyện tập thường xuyên, theo một chế độ khoa học. Đồng thời, hãy lưu ý thêm những điều sau:
Việc luyện tập ngày một ngày hai sẽ không mang đến hiệu quả, thay vào đó là cả một quá trình dài cố gắng. Vì vậy, bạn nên kiên trì tuân theo lịch tập gym đã đề ra, đồng thời tham khảo thêm ý kiến từ huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp để đi đúng hướng, nhanh chóng đạt mục tiêu.
Bên cạnh việc luyện tập bền bỉ, đúng lịch trình thì bạn nên cảm nhận sự thay đổi trên các nhóm cơ. Nếu cảm thấy các bài tập quá chán hoặc nhóm cơ nào cần được cải thiện thêm, hãy mạnh dạn thay đổi nhé, miễn sao phù hợp với thể lực của bạn.
Để đảm bảo sức khoẻ và thể lực khi tập gym, bạn nam nên xây dựng lối sống qua học, đặc biệt là ngủ đủ giấc. Đồng thời, hạn chế các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá,...Thay vào đó, hãy uống đủ nước, ít nhất 2 lít/ngày để kịp thời bù nước, bù khoáng cho cơ thể khi tập luyện.
Tập luyện thường xuyên sẽ tiêu tốn rất nhiều calo, vì vậy bạn cần ăn uống đủ chất để đảm bảo nguồn năng lượng cho cơ thể. Hãy thêm các thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của mình để nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp nhanh chóng. Đặc biệt là nguồn đạm tinh khiết, chất lượng cao từ whey protein hay các thực phẩm bổ sung khác như: BCAA, EAA, Pre-workout, Creatine, Casein,... Chúng còn giúp bạn tăng sức mạnh, sức bền và giảm đau nhức, chống dị hoá cơ hiệu quả. \>> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn sản phẩm hỗ trợ tăng cơ hiệu quả! Bài viết trên đã giúp bạn tổng hợp các bài tập gym cho nam hiệu quả, được huấn luyện viên thể hình áp dụng. Hy vọng những thông tin bổ ích này sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được hình thể như mong muốn. |