Những bài tập gym cơ bản cho người mới năm 2024

Bài tập hít đất

Một trong những bài tập gym cho người mới bắt đầu chính là hít đất. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập ở mọi nơi nếu muốn. Động tác này phù hợp với cả nam và nữ với tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả. Không chỉ vậy, nhịp thở và các cơ bắp của bạn sẽ được tác động tới, đặc biệt nhất là nhóm cơ vai. Dưới đây là cách thực hiện:

• Hai tay giang rộng bằng vai.
• Ngón chân và lòng bàn tay tiếp xúc trực tiếp với mặt đất.
• Tạo cơ thể thành hình đường thẳng song song với đất.
• Khuỷu tay tạo thành góc 90 độ và nâng lên hạ xuống cơ thể một cách đều đặn khoảng từ 10 đến 15 lần.

Tập gập bụng

Hầu như ai cũng có thể thực hiện bài tập gập bụng, kể cả nam hay nữ. Tuy nhiên, với những người mang bầu thì động tác này rất nguy hiểm. Để tiến hành bài tập nên có thể trải một tấm thảm trên sàn nhà. Dưới đây là cách tập:

• Nằm ngửa và co chân trên sàn nhà.
• Đặt 2 tay lên hai bên tai.
• Từ từ ngồi dậy cho đến khi cơ thể vuông góc với sàn nhà, đồng thời chân giữ nguyên tư thế.
• Động tác này nên lặp lại 10 – 15 lần.

Kéo xà đơn

Một trong những bài tập phổ biến những mang đến hiệu quả cao là kéo xà đơn. Động tác này giúp bạn phát triển về cơ xô và ngực. Để thực hiện động tác này bạn bắt đầu tùm hai tay trên xà một cách chắc chắn. Sau đó thực hiện đều đặn việc dùng tay nâng cả cơ thể lên xuống. Bài tập này phù hợp với hầu hết mọi người, bạn có thể tập luyện tại phòng tập hoặc ở bất cứ đâu có thanh ngang chắc chắn như tại nhà, công viên…

Đứng đẩy tạ đôi

Nếu bạn đang tìm một bài tập gym cho người mới bắt đầu thì đứng đẩy tạ đôi rất phù hợp. Bài tập này dành cho cả nam và nữ, giúp phát triển cơ vai một cách săn chắc. Dưới đây là cách tập:

• Đứng thẳng người với tư thế hai chân rộng bằng vai.
• Tay cầm tạ cần phải vuông góc với mặt đất và khuỷu tay hướng xuống dưới.
• Bắt đầu thở ra khi đẩy tạ lên trên cao qua đầu.
• Hít vào khi đưa tạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập với máy kéo cáp

Muốn thực hiện bài tập với máy kéo cáp bạn cần đến các phòng tập gym. Đây là bài tập gym cho người mới bắt đầu dành cho cả nam và nữ. Để thực hiện tốt nhất bạn nên tham khảo cách thực hiện như sau:

• Gắn tay cầm vào cáp và giữ ở độ rộng trung bình.
• Bạn sẽ ngồi với tư thế hai chân bằng vai và cố định.
• Sử dụng cơ vai sau để kéo cáp xuống sát phần cổ và thở ra.
• Hít vào khi đưa tay về vị trí ban đầu.
• Lưu ý khi thực hiện chỉ được di chuyển phần tay còn cơ thể giữ nguyên tư thế.

Đẩy tạ tay trên ghế

Đây là bài tập thích hợp cho nam tập ở nhà và cả ở phòng tập. Tuy nhiên, khi đến phòng tập thì bạn có thể sử dụng với tạ thanh. Nhóm cơ vai, ngực và tay sẽ được hoạt động khi thực hiện bài tập này. Dưới đây là cách tập:

• Nằm thẳng người trên ghế dài.
• Hai tay nâng tạ để vuông góc với mặt đất.
• Thở ra khi nâng tạ lên và thẳng tay.
• Hít vào khi hạ xuống vị trí ban đầu.

Lunge

Một bài tập thần thánh mà được nam và nữ áp dụng nhiều là lunge. Bài tập này sẽ giúp bạn có đôi chân săn chắc hơn nhiều. Không chỉ vậy, đây còn là cách để cơ hông nở nang và học cách giữ thăng bằng tốt hơn. Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng.
• Sau đó bạn bước chân về phía trước với khoảng cách vừa phải.
• Khuỵu chân xuống sao cho chân sau vuông góc với sàn nhà.
• Tiếp tục với chân còn lại và thực hiện trong khoảng 15 phút.

Prisoner Squat

Động tác này sẽ giúp kích thích các nhóm cơ chân và mông một cách tối ưu và đơn giản nhất. Chính vì vậy mà đây là bài tập gym cho người mới bắt đầu rất được ưa chuộng. Cả nam và nữ đều có thể thực hiện ở bất kỳ nơi đâu mà bạn muốn. Nếu thường xuyên tiến hành bài tập này bạn sẽ kích thích cơ ngực, chân, mông một cách tối ưu. Cách thực hiện:

• Hai tay đặt ra sau gáy.
• Hai chân đứng rộng bằng vai.
• Từ từ ngồi xuống sao cho tay giữ nguyên và cẳng chân gần như không đổi vị trí.

Plank

Động tác này không cần di chuyển nhưng lại đem đến sự săn chắc một cách toàn diện cho cơ thể. Bài tập rất phù hợp với cả nam và nữ với tác dụng giảm mỡ bụng, chắc cơ bụng, tay, mông, chân. Bạn chỉ cần nằm sấp gần giống với động tác hít đất nhưng chống khuỷu tay vuông góc. Người tập nên duy trì tối đa thời gian có thể thực hiện và dần dần tăng thêm khi đã quen.

------

Nhất Dáng Nhì Da có hơn 15 năm kinh nghiệm tập Gym cho học viên nữ từ cơ bản đến nâng cao.

Ưu điểm khi tập gym với PT tại Nhất Dáng Nhì Da: - Phương pháp tập luyện độc quyền. - Đội ngũ HLV chuyên nghiệp, nhiệt tình, tận tâm - Cung cấp chế độ dinh dưỡng phù hợp cho từng học viên - Đánh bay mỡ thừa, cải thiện cơ bụng chùng nhão, ran nứt sau sinh. - Thích hợp cho Dân văn phòng, Phụ nữ sau khi sinh, Các bạn nam/nữ cần tăng cân hay giảm cân

ĐĂNG KÝ VỚI PT TẠI NHẤT DÁNG NHÌ DA:

Gọi ngay Hotline: 0912.499.920 hoặc inbox Facebook: TẠI ĐÂY