Những bài tập thể dục dành cho bà bầu

Vận động trong giai đoạn mang thai rất quan trọng, vận động và luyện thể dục điều độ không những giúp tăng cường sức khỏe mà còn giúp mẹ bầu vượt cạn thành công. 5 bài thể dục dưới đây mẹ có thể tham khảo để tập luyện mỗi ngày ngay tại nhà.

Tiến sỹ Christopher Chong của Bệnh viện Gleneagles (Singapore) luôn khuyên các mẹ trong giai đoạn mang thai nên tập thể dục, mỗi ngày không cần tập nhiều, chỉ cần nhẹ nhàng để mẹ cảm thấy thư giãn, như vậy không những sức khỏe tốt mà mẹ còn cảm thấy thoải mái, điều này tốt cho cả mẹ và thai nhi trong bụng.

Để tăng tuần hoàn máu, giảm đau nhức trong suốt thai kỳ và tăng cường thể lực, các mẹ có thể tham khảo 5 bài tập đơn giản dưới đây:

5 bài tập thể dục tốt cho sức khỏe bà bầu

1. Bài tập nằm

Bài tập này giúp rèn luyện các cơ ở bụng và đùi

- Nằm nghiêng qua phải, đầu đặt trên cánh tay phải, tay trái duỗi thẳng đặt lên nền, chân dưới cong 45 độ, chân trên duỗi thẳng. Nếu thai nhiều tuần tuổi thì mẹ hãy đặt một chiếc gối độ cao vừa phải dưới bụng để cảm giác dễ chịu hơn.

- Bắt đầu nâng chân trái lên cao hơn hông. Lặp lại vài lần.

- Sau đó, uốn cong đầu gối trái, đặt lên đầu gối phải. Duỗi chân phải ra và nhấc lên, càng cao càng tốt. Thực hiện vài lần, sau đó đổi bên.

2. Bài tập với chiếc ghế

Bài tập có tác dụng cải thiện sự cân bằng, tác động lên gân kheo, mông và cơ đùi trước.

- Đứng song song với mặt sau của ghế, tay đặt trên thành ghế, hai chân dang rộng bằng hông.

- Hạ đầu gối xuống sao cho mũi chân và đầu gối hướng ra góc 45 độ. Cố gắng hạ người xuống càng thấp càng tốt, lưng vẫn giữ thẳng.

- Từ từ duỗi chân ra và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại vài lần, tùy theo sức của bạn.

3. Bài tập Tư thế sấp

Bài tập giúp tăng cường cơ bụng, cánh tay và lưng.

Với tư thế sấp, cơ bụng và lưng được tăng cường thêm sức mạnh

- Cúi xuống với hai tay đặt trên nền, đầu gối khuỵu xuống.

- Từ từ nâng đầu gối và thẳng chân ra sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng.

- Giữ 1-2 hơi thở, thực hiện khoảng 5 lần.

4. Bài tập Tập với tạ

Bài tập giúp Tăng cường cơ bắp tay và vai

Ngồi trên ghế, lưng giữ thẳng dựa vào lưng ghế, bàn chân đặt trên nền, cánh tay dọc hai bên cơ thể.

- Mỗi tay giữ tạ khoảng 1-1.5kg, gập khuỷu tay lại một góc 90 độ.

- Tiếp tục gập khuỷu tay lên ngang vai. Hạ cánh tay về vị trí ban đầu và lặp lại.

5. Bài tập kết hợp

Bài tập có tác dụng lưng, bắp tay và cánh tay

- Ở tư thế đứng, đặt đầu gối phải lên ghế, chân trái giữ chắc trên nền.

- Cong người xuống cho đến khi song song với sàn nhà. Đặt tay phải lên ghế, tay trái giữ tạ 1-1.5kg, nâng lên sau đó hạ xuống. Lặp lại vài lần rồi đổi bên.

Ngoài những bài tập thể dục trên nếu các mẹ có thời gian có thể lựa chọn một số môn thể thao khác như:

2 Môn thể thao tốt cho sức khỏe bà bầu

Bơi lội - Tăng cường sức khỏe tim mạch

Bộ môn bơi lội đã và đang được nhiều mẹ bầu lựa chọn tập luyện mỗi ngày. Bơi lội giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện lưu thông máu, tăng lượng oxy cho thai nhi và cho cả mẹ. Cảm giác thả mình trong nước cũng làm giảm đau khu vực đầu gối - triệu chứng nhiều phụ nữ mang thai thường xuyên gặp phải.

Yoga - Phương pháp tập thể dục tốt cho bà bầu

Yoga - sự lựa chọn lý tưởng cho việc luyện tập thể dục của các mẹ đang mang thai. Yoga bao gồm đa dạng các bài tập thể dục phù hợp cho các giai đoạn thai kỳ. Các mẹ sẽ cảm thấy nhẹ nhàng, thư thái, cơ thể cũng trở nên dẻo dai hơn nhờ luyện tập Yoga thường xuyên. Quan trọng nhất, mẹ không cần phải luyện tập vất vả, chỉ cần nhẹ nhàng là cũng có được nhiều lợi ích cho cơ thể.

Lợi ích của việc tập yoga đối với thai nhi

- Yoga giúp mẹ thư giãn, do đó cũng sẽ có lợi hơn với bé. Vì nếu bà bầu có áp lực quá lớn hoặc tâm trạng căng thẳng trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Do đó, khi các mẹ thư giãn, tâm trạng thoải mái sẽ tránh được những tổn hại cho thai nhi.

- Cải thiện lưu thông ô-xi qua nhau thai tới thai nhi nhờ luyện tập hít thở sâu thường xuyên.

- Yoga giúp kết nối, gắn bó tình cảm giữa mẹ và bé ngay từ khi bé còn trong bụng mẹ.

Lợi ích của việc tập yoga đối với mẹ bầu

- Yoga là bài tập thể dục cho bà bầu tuyệt vời, giúp tăng tính linh hoạt và chuyển động dẻo dai cho cơ thể.

- Được chứng minh có hiệu quả trong việc giảm stress và hạn chế lo lắng. Điều này đặc biệt quan trọng, bởi khi đến giai đoạn chuẩn bị lâm bồn cam go khiến mẹ rất dễ đánh mất bình tĩnh. Nhờ những lợi ích từ việc tập yoga sẽ khiến mẹ “đối phó” được với những cơn đau.

- Giúp tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu. Tập luyện lâu dài sẽ giúp giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang.

- Hỗ trợ hít thở và khả năng chịu đựng của cơ thể để chuẩn bị cho việc “lâm bồn”

- Giảm căng cơ bắp toàn thân.

Video sau đây là một số bài tập yoga giúp mẹ giảm đau nhức mỏi chân trong quá trình mang thai:

Tập thể dục không những giúp mẹ bầu khỏe, giúp con khỏe mạnh, thông minh mà còn có một lợi ích to lớn nữa là chống lại các dấu hiệu lão hóa. Vì thế trong giai đoạn mang thai mẹ đừng quên tập thể dục mỗi ngày nhé, mẹ khỏe và bé cũng khỏe.

Tuy nhiên, đối với những mẹ bị cao huyết áp, hay có bất kỳ dấu hiệu nào không tốt thì mẹ hãy đi khám và kiểm tra sức khỏe của hai mẹ con trước khi luyện tập thể dục, tránh những nguy cơ không hay xảy ra với thai nhi.

Từ tháng thứ mấy bà bầu có thể tập thể dục?

Thai phụ có thể tập thể dục khi thai từ 20 tuần trở lên, áp dụng cho tất cả các bà bầu có sức khỏe bình thường, không bệnh lý về tim mạch.

Bà bầu tập thể dục cần lưu ý gì?

Mẹ bầu tập thể dục cần tham khảo trước ý kiến của bác sĩ.

Ăn đủ chất và cung cấp đủ lượng calo..

Không tập các môn thể thao nguy hiểm..

Mặc quần áo phù hợp..

Khởi động kỹ trước khi tập luyện..

Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục..

Tránh nằm ngửa..

Di chuyển liên tục..

Bà bầu nên đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngay?

Phụ nữ có thai được khuyến cáo nên đi bộ mỗi ngày 30 phút hoặc 15 phút 2 lần/ngày với năm ngày mỗi tuần. Việc mang thai đi bộ sẽ giúp bà bầu rất nhiều, đó là: Giảm nguy cơ tiền sản giật, giảm đau lưng, giảm táo bón, giúp kiểm soát được cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ…

Tại sao bà bầu không nên rướn người?

Rướn người sẽ khiến thai nhi bị dây rốn quấn cổ Có lẽ quan niệm này của cha ông ta nhằm mục đích sâu xa hơn đó là khiến các bà bầu cẩn thận hoặc không nên lấy đồ ở trên cao bằng cách với 2 tay lên trên, kiễng chân bởi như vậy có thể khiến mẹ bầu trượt chân ngã.