Sinh xong bao lâu tập thể dục được

Sản phụ sau sinh thường bao lâu thì tập thể dục được? Ảnh: Internet

Việc tập luyện thể dục mang lại cho con người rất nhiều lợi ích cả về tinh thần lẫn sức khỏe, đối với những phụ nữ sau sinh thì việc tập luyện còn mang lại những lợi ích to lớn sau:

Tập thể dục sau sinh mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe. Ảnh: Internet.

3. Các bài tập thể dục sau sinh đơn giản hiệu quả

Khi đã biết sau sinh thường bao lâu thì tập thể dục, vấn đề tiếp theo được nhiều người quan tâm là các bài tập sau sinh như thế nào. Có một số bài tập đơn giản, dễ thực hiện và không quá nặng nhọc mà các mẹ sinh thường có thể thực hiện ngay như sau:

3.1. Bài tập cho phần xương chậu

Ngoài bài tập Kegel với các cơ bắp vùng sàn chậu giúp ngăn ngừa chứng tiểu són, sa tử cung sau sinh thì chị em có thể tập bài tập khác cho vùng xương chậu bằng cách nằm quỳ 2 tay và 2 đầu gối xuống nền nhà, 2 đầu gối dang ra cách nhau 30 cm, sau đó có nén chặt các cơ mông, nhíu chúng vào phía trong xương chậu, cùng lúc cố tạo phần lưng con gồ lên cái bứu. Giữ yên tư thế này trong vài giây rồi thư giãn, lập lại vài ba lần. Lưu ý là không để phần lưng lõm xuống thấp và phần mông được nhíu cứng chắc để đạt kết quả tốt.

3.2. Nghiêng hông

Chỉ cần đứng thẳng, 2 chân dang ra cách nhau chừng 1 mét, sau đó đặt tay trái lên đùi rồi chầm chậm nghiêng người qua trái. Di chuyển bàn tay trái dọc đùi xuống phía dưới càng nhiều càng tốt nhưng không gắng sức. Giơ bàn tay phải lên cao ngang qua đầu và hít thở sâu, Nín thở 1 chút, sau vừa vươn thẳng người lên vừa thở ra và tập động tác tương tự với phần bên phải bạn. Trong khi tập nên cố gắng giữ cho xương chậu ngay ngắn giúp căng cơ tốt hơn và phải cảm nhận được sự kéo căng dọc bên hông.

Bài tập nghiêng hông cho phụ nữ sau sinh. Ảnh: Internet.

3.3. Bài tập tạo sự rắn chắc vùng bụng

Đây là bài tập khá hiệu quả với những chị em bị chảy xệ ở vòng eo hay vòng eo ngấn mỡ sau sinh, cách tập luyện khá đơn giản và bạn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà. Đầu tiên là nằm ngửa trên sàn nhà, 2 đầu gối co lại, 2 cánh tay để dọc 2 bên thân. Sau đó thở sâu và thở ra trong lúc cố gắng nâng phần đầu lên cao, 2 cánh tay và lòng bàn tay vẫn nằm sát nền nhà. Giữ nguyên vài giây rồi thư giãn, sau đó lặp lại khoảng 10 lần.

3.4. Gập người về trước

Sự vận động các cơ bụng trong bài tập này cũng giúp bạn rất nhiều trong việc mang lại sức khỏe và sự thon thả sau sinh. Để thực hiện bài tập, bạn đứng với hai chân song song và cách nhau 30cm, đưa 2 tay ra sau lưng và nắm 2 tay lại với nhau. Sau đó giữ thẳng lưng, chầm chậm gập người lại về phía trước, giữ 2 chân vững rồi giơ 2 bàn tay lên cao, càng xa đầu càng tốt. Hít sâu vài hơi sau đó từ từ thẳng người lên và lập lại động tác cũ.

Động tác gập người về trước giúp cải thiện vóc dáng sau sinh. Ảnh: Internet.

Trên đây là những thông tin về sau sinh thường bao lâu thì tập thể dục, hy vọng sẽ giúp các chị em giải đáp được những băn khoăn của bản thân về vấn đề này và thực hiện theo để có một sức khỏe tốt, đồng thời lấy lại vóc dáng cơ thể thon gọn nhanh chóng. Việc giảm cân sau sinh là điều cần thiết, nhưng các chị em phải chọn thời điểm thích hợp để tránh gây nên những ảnh hưởng không tốt. Chúc các chị em nhanh chóng lấy lại vóc dáng cơ thể và hãy luôn đồng hành cùng chúng tôi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích nhé.

Xuất hiện chỉ vết khâu sau sinh có phải bị bung vết khâu?

Chào bác sĩ! Em sinh được 10 ngày và vết khâu của em cũng khá hồi phục nhưng mấy bữa nay khi em đi tiểu thấy có chỉ ở giữa lòi ra. Bác sĩ cho em hỏi, xuất hiện chỉ ...

Đọc thêm

Nếu bạn đang băn khoăn phụ nữ sau sinh bao lâu thì tập thể dục được thì hãy dành chút thời gian cùng Toshiko tìm hiểu một số thông tin hữu ích trong bài viết dưới đây! Những chia sẻ của chúng tôi sẽ giúp bạn đưa ra quyết định hợp lý nhất cho chính bản thân mình!

Phụ nữ sau khi sinh có thể thường bị sồ sề khiến mất đi sự tự tin, ngại giao tiếp với mọi người xung quanh. Vì thế cho nên đã có nhiều chị em nóng lòng muốn thể dục thể thao để lấy lại sức khoẻ, vóc dáng. Nhưng sau sinh có nên tập gym hay sau sinh bao lâu thì tập thể dục?

Thời kỳ mang thai cơ thể chị em thay đổi rất nhiều, thông thường mỗi bà bầu có thể lên cân từ 13 – 20kg.  Để cải thiện thì tập luyện là tốt, nhưng sau sinh bao lâu có thể tập thể dục hay sau sinh bao lâu thì tập gym phải tùy thuộc vào tình hình sức khỏe của mẹ.

Theo ông bà ta thường sau 6 tháng sau khi sinh mới được lao động mang vác nặng, bởi nếu hoạt động sớm hơn không tốt cho cơ thể, gây nhiều bệnh tật.

Còn các chuyên gia thì khuyên chị em sinh con bằng phương pháp tự nhiên thì sau 2 tháng đầu tiên đã có thể rèn luyện thể dục thể thao rồi. Ban đầu, bạn chỉ nên tập những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng, không tập quá lâu quá nặng. Sau khi cơ thể quen dần với việc tập luyện thì mới tăng cường độ tập lên để phù hợp với cơ thể.

Một số bài tập đơn giản như Yoga, đi bộ trên máy chạy bộ hay ngồi đạp xe tập vận động được xem là phù hợp nhất cho giai đoạn này. Điều này cũng trả lời cho câu hỏi sau sinh bao lâu có thể tập yoga.

Vậy còn sau sinh mổ bao lâu thì tập thể dục? Mời bạn theo dõi tiếp!

Sau sinh mổ bao lâu có thể tập thể dục?

Ngay cả khi đã được bác sĩ chỉ định, việc trở lại tập thể dục sau sinh mổ vẫn cần chú ý cẩn thận. Thực tế, việc vận động thể chất thực sự có thể giúp sàn chậu và bụng của sản phụ hồi phục sau sinh mổ, đồng thời cho phép bạn kiểm soát cơ thể tốt hơn.

Sinh mổ bao lâu có thể tập thể dục phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của sản phụ và các tình trạng cụ thể của ca mổ. Nhìn chung thì bạn có thể vận động nhẹ sau 3 – 4 tuần nếu việc sinh nở không phức tạp.

Điều quan trọng là phải lên kế hoạch loại hình và mức độ tập thể dục sau sinh mổ phù hợp. Mặc dù vết mổ đã lành, nhưng hầu hết các bà mẹ vẫn chưa thể ngủ đủ và dễ mệt mỏi, ảnh hưởng đến khả năng chịu đựng khi vận động thể chất.

Phụ nữ sau sinh muốn bắt đầu tập trở lại phải luôn hỏi ý kiến bác sĩ và huấn luyện viên có chuyên môn trước. Thậm chí các bài tập nhẹ – như: Bơi lội, yoga và chạy bộ, đều cần nhận được sự đồng ý của chuyên gia. Bạn chỉ có thể bắt đầu đi bộ và đạp xe cố định vài tuần sau sinh mổ khi cảm thấy đủ khả năng.

Tránh tập những bài gắng sức như: Nâng tạ nặng và chạy bộ, trong tháng đầu tiên hồi phục sau sinh mổ. Bên cạnh đó, cũng không nên tập các bài tác động trực tiếp đến phần giữa cơ thể (vùng cơ core) trong 4 – 6 tuần sau sinh mổ.

>>> Tìm hiểu thêm: Thực đơn ăn sáng tại nhà thơm ngon bổ dưỡng mùa dịch

Gợi ý một số bài tập thể dục sau sinh

Để giải quyết vấn đề này thì chị em tham gia tập luyện, vận động thể dục thể thao hay tham gia tập gym được xem là một trong những phương pháp giảm cân an toàn và hữu hiệu nhất cho phụ nữ sau sinh, không ảnh hưởng, không mang lại tác dụng phụ nguy hiểm. Bạn có thể tham khảo:

Thắt cơ sàn chậu (Kegels)

Trả lời cho câu hỏi “Con 1 tháng tập thể dục được chưa?”, các chuyên gia cho biết bạn có thể bắt đầu bài tập sàn chậu (Kegel) càng sớm càng tốt.

Nếu bạn bị rạch tầng sinh môn hoặc nếu tầng sinh môn của bạn bị bầm tím hoặc sưng tấy, thì thực hiện bài tập thắt chặt cơ sàn chậu sẽ cải thiện lưu thông máu đến khu vực này, giúp tránh các vấn đề như tiểu không kiểm soát.

Ngoài giúp phòng ngừa chứng tiểu són, bài tập Kegel còn làm săn chắc, khít chặt cấu trúc âm đạo bị giãn nhão do mang thai và sinh nở.

Các cơ sàn chậu khá dễ bị mỏi, vì vậy tốt nhất là nên thực hiện nhiều lần tập liên tục trong ngày. Các bước tiến hành cụ thể như sau:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt bàn chân trên sàn.
• Siết cơ âm đạo (động tác như bạn đang cố gắng ngưng dòng chảy của nước tiểu).
• Giữ nguyên tư thế và đếm đủ 10 giây, sau đó thả ra.
• Lặp lại động tác 10 lần. Cố gắng tập 3 – 4 hiệp và khoảng 3 lần một ngày.
• Lưu ý không siết chặt cơ chân hoặc cơ bụng.

Chống đẩy

Chống đẩy là một bai tap the duc giam can sau sinh tăng cường các cơ ở phần trên cơ thể. Nếu bạn không đủ thời gian để tập thể dục tháng đầu sau sinh, ít nhất hãy thực hiện bài tập này.

Hướng dẫn cach lam bung nho sau sinh:

• Lòng bàn tay úp xuống sàn, hai cánh tay dang rộng hơn vai một chút. Hai đầu gối chạm sàn, nâng hông.
• Giữ lưng phẳng và hóp bụng, nhẹ nhàng uốn cong khuỷu tay và sau đó duỗi thẳng trở lại.
• Hít thở bình thường trong khi thực hiện động tác.
• Nếu vẫn còn yếu, bạn không cần phải hạ quá thấp người xuống sàn.
• Lặp lại 10 – 12 nhịp liên tục, tối đa 3 lần.
• Trường hợp bị rạch tầng sinh môn nên tập các bài tập sàn chậu (Kegel) càng sớm càng tốt

Nâng đầu và vai

Bài tập này giúp săn chắc cơ bụng, nhưng bạn cần kiên nhẫn tập một thời gian mới cảm thấy các cơ đang hoạt động. Có thể phải mất vài tuần để hồi phục sức lực và mức độ tập luyện hiệu quả cũng phụ thuộc vào thói quen vận động của bạn trước khi mang thai.

Hướng dẫn tập như sau:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt hai tay ra sau đầu.
• Hít vào một hơi, khi thở ra thì siết chặt cơ bụng, thả lỏng lưng xuống sàn, chỉ nâng đầu và vai lên, đồng thời cố định vùng cơ core giữa thân người.
• Từ từ hạ đầu và vai xuống .
• Lặp lại toàn bộ bài tập từ 8 – 10 lần.

Vặn hông chậu

Đây cũng là meo lam nho bung sau sinh giúp tăng cường cơ bụng của bạn, các bước tập như sau:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt bàn chân trên sàn.
• Hít vào và mở rộng bụng của bạn.
• Thở ra và nâng xương cụt về phía rốn, giữ hông trên sàn.
• Siết chặt cơ mông, sau đó thả ra.
• Lặp lại 8 – 10 lần.

Các bài tập cardio

Một số bài tập cardio là cach lam nho bung sau sinh hiệu quả, chẳng hạn như đi bộ nhanh, sẽ giúp kích thích nhịp tim. Khi mới bắt đầu, bạn chỉ cần đi 5 phút với tần suất 2 – 3 ngày mỗi tuần, sau đó tăng dần đến tối đa 20 phút hoặc hơn.

Thường vào khoảng 4 – 6 tuần sau sinh, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn và ít bị mất ngủ. Lúc này bạn có thể tập thêm nhiều hiệp và lặp lại nhiều lần để tăng mức độ khó, hoặc thử các bài tập nâng cao hơn.

>>> Xem thêm: Những lưu ý khi tập gym nhất định phải biết

Kết luận

Sau sinh bao lâu thì tập thể dục được? Phụ nữ nên lắng nghe cơ thể và cảm nhận mức năng lượng của mình để chọn thời gian bắt đầu, cũng như hình thức tập thể dục sau sinh thế nào cho thích hợp. Hormone thai kỳ và việc cho con bú có thể ảnh hưởng đến các khớp, vì vậy bạn chỉ nên vận động nhẹ nhàng, tránh các bài tập cường độ mạnh.

Nếu bạn nhận thấy sản dịch của mình chảy nhiều hơn hoặc chuyển sang màu đỏ tươi, hãy ngừng tập thể dục và gọi cho bác sĩ. Mỗi giai đoạn hậu sản sẽ có những hoạt động thể dục phù hợp tương ứng, chính vì thế sản phụ cần tìm hiểu để có thể chọn ra bài tập an toàn và hiệu quả nhất cho mình!