Tập gym buổi sáng nên ăn bao nhiêu quả trứng

Nhiều người cho rằng ăn nhiều trứng sẽ không tốt cho sức khỏe, bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu sự thật.

Chúng ta hẳn đã từng nghe nhiều tới câu chuyện ăn trứng có thể gây chết sớm. Câu chuyện này được truyền bá khá phổ biến gây nên nỗi sợ trứng với nhiều người tập thể hình.

Sở dĩ trứng được cho là không an toàn với sức khỏe là bởi trong lòng đỏ trứng có chứa 184 mg cholesterol, chất này được cho là có khả năng gây ra tắc nghẽn mạch máu và các vấn đề về tim mạch

Tuy nhiên, hiện nay, với những nghiên cứu khoa học mới nhất, giá trị dinh dưỡng và lợi ích của trứng đã được khẳng định lại.

1. Giá trị dinh dưỡng của trứng

Trong trứng chứa chủ yếu là protein với hàm lượng như sau:

Dinh dưỡng Lòng đỏ Lòng trắng Chất béo 4,5 g 0 g Chất béo bão hòa 1,6 g 0 g Cholesteron 184 mg 0 mg Tinh bột 0,5 g 0 g Protein 2,5 g 4 g Calo 55 17

Chính phủ Mỹ trước đây đưa ra khuyến nghị mỗi người chỉ nên tiêu thụ tối đa là 300 mg cholesterol trong chế độ ăn uống mỗi ngày. Nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cao như béo phì, tiểu đường thì không nên hấp thụ quá 200 mg.

Đây chính là nguyên nhân dẫn tới câu chuyện nếu ăn nhiều hơn 2 quả trứng mỗi ngày bạn sẽ có nguy cơ bị bệnh tim.

Tuy nhiên từ năm 2015, hướng dẫn ăn uống của chính phủ Mỹ đã loại bỏ giới hạn về cholesterol bởi các nghiên cứu đã mới chỉ ra trứng không làm tăng cholesteron trong máu tăng quá nhiều như chất bèo.

Ngay sau đó, trứng được đưa trở lại danh sách những nguồn protein được khuyến nghị.

2. Lợi ích của trứng với người tập thể hình

- Trứng rất giàu protein

Dựa them bảng giá trị dinh dưỡng nêu trên, chúng ta có thể thấy trứng khá giàu protein. Một quả trứng có thể cung cấp tới 6,5 g protein chỉ với 5 quả trứng chúng ta hoàn toàn có thể đáp ứng tới 1/3 lượng protein mà cơ thể cần một ngày khi tập gym

- Trứng rất giàu calo

Trứng có thể cung cấp tới 74 calo cho hoạt động hằng ngày và rất dễ chế biến. Chúng ta có thể rán, luộc, hay ốp la đều nhanh. Chính vì vậy trứng có thể được sử dụng để nạp năng lượng cho cơ một cách dẽ dàng và nhanh chóng.

- Giá trứng không quá đắt

Có thể nói trứng là một nguồn cung cấp protein nhiều với giá khá rẻ và dễ mua. Bạn có thể dễ dàng mua trứng ở bất kì đâu. Nếu bạn đang trong quá trình tăng cơ trứng là một lựa chọn tuyệt vời.

3. Người tập thể hình nên ăn bao nhiêu trứng một ngày?

Hiện nay, các nghiên cứu mới cho thấy việc ăn trứng không hề gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe với những người bình thường.

Chính vì vậy, người tập gym hoàn toàn có thể ăn trứng nhiều hơn 3 quả mỗi ngày để tăng cân, tăng cơ mà không lo bị các bệnh tim mạch như trước đây.

Bạn cũng nên ăn thêm protein từ các nguồn thực phẩm giàu protein khác như các loại thịt, whey protein để dễ tránh bị chán do ăn quá nhiều trứng.

Tuy nhiên, đối với những người tập thể hình để giảm béo chỉ nên sử dụng lòng trắng để tránh bị tăng thêm lượng chất béo hấp thụ

4. Hướng đẫn sử dụng trứng để tăng cân với người tập gym

Trứng cần phải được chế biến mới có thể sử dụng. Thông thường, cách sử dụng trứng phổ biến nhất là trứng ốp la bởi cách này giúp trứng có vị ngon nhất.

Ngoài ra bạn cũng có thể luộc trứng để cho vào các loại salad hoặc làm trứng bác để ăn kèm với các thực phẩm khác để đạt hiệu quả tăng cơ nhanh nhất.

Thực đơn cho người mới tập gym thường bắt đầu với khẩu phần ăn hợp lý. Thế nhưng, không phải thực phẩm nào cũng nên đưa vào thực đơn và không nhất thiết phải một loại thức ăn đó lặp lại quá nhiều lần. Cholesterol có trong trứng và nếu ăn nhiều trứng thì cholesterol sẽ tăng cao trong máu.

Điều gì sẽ xảy ra nếu thực đơn cho người mới tập gym luôn có trứng mỗi ngày?

Thực đơn cho người mới tập gym luôn có trứng mỗi ngày sẽ dẫn đến nhiều nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Trứng là loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm, trong lòng đỏ trứng giàu giá trị dinh dưỡng, làm hạ huyết áp giúp cơ thể ngăn ngừa bệnh lý về tim mạch. Tuy nhiên một nghiên cứu cho rằng trung bình một người tiêu thụ đến 182 quả trứng mỗi năm, con số này rất lớn. Và nghiên cứu ấy đưa ra việc giữa một người ăn ít trứng hơn sẽ giảm nguy cơ về tim mạch và ít ảnh hưởng đến lipid trong máu.

Trong trứng cung cấp nhiều dưỡng chất nhưng cần cân nhắc đến việc ăn trứng mỗi ngày, nên ăn vào buổi sáng để duy trì năng lượng cho cả ngày dài. Căn cứ vào độ tuổi để cân bằng việc ăn trứng phù hợp, người trưởng thành được khuyến cáo ăn 3,4 quả/1 tuần. Tuy nhiên, nếu trẻ nhỏ và người lớn hay thậm chí những người tập gym nếu tiêu thụ quá nhiều trứng sẽ dẫn đến các tiềm ẩn lượng cholesterol tăng nhiều trong máu đe dọa đến tính mạng.

Thực đơn cho người mới tập gym như thế nào là hợp lí?

Thực đơn cho người mới tập gym thường cho nhiều trứng vào khẩu phần ăn mỗi ngày. Tưởng chừng đó là điều tối ưu nhưng lại là sự đe dọa đến sức khỏe của người tập gym. Các nghiên cứu khoa học khuyên nên ăn tối đa 7 quả trứng cho một tuần có nghĩa là một ngày bạn chỉ nên tiêu thụ tối thiểu 1 quả. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo về ăn nhiều trứng gây nên rối loạn hệ tiêu hóa, đường ruột làm đầy bụng khó chịu và mất nhiều thời gian để tiêu hóa đi lượng thực phẩm đó.

Một số lợi ích khác nếu bổ sung trứng vào thực đơn cho người mới tập gym

Thực đơn cho người mới tập gym ngoài các loại rau củ quả thì trứng là thực phẩm không thể thiếu bởi trong trứng có chứa đến 9 loại axit amin thiết yếu và protein. Đặc biệt, lòng trắng trứng chứa rất ít lượng calo bạn có thể ăn mà không lo ngại về cân nặng, rất tốt cho những người muốn giảm cân. Vì thế, thích hợp khi được bổ sung vào chế độ ăn của người luyện tập thể hình.

Ngoài ra, để tránh việc lặp đi lặp lại một món trứng quá nhiều thì có thể bổ sung vào khẩu phần ăn bằng các loại thực phẩm có dưỡng chất để thay thế. Trong trứng có chứa protein nên cần bổ sung thêm các chất như chất đạm, chất xơ bằng các loại rau tươi sạch, các loại hạt bổ dưỡng như hạt điều, hạnh nhân,...

- Cholesterol là gì

Để kiểm soát được khẩu phần ăn của mình có thực sự khoa học hay không thì bạn cần nên hiểu về cholesterol. Cholesterol được tổng hợp ở gan và hấp thụ từ các loại thức ăn mà bạn đưa vào cơ thể. Cholesterol rất quan trọng vì cơ thể cần chúng để tổng hợp hormon và vitamin D.

Ngoài ra, nếu hàm lượng lipoprotein mang tỉ trọng thấp được gọi là cholesterol xấu và ngược lại. Nên kiểm tra lượng cholesterol trong máu bởi khi hàm lượng đó chứa trong máu cao sẽ không hề gây ra một hiểu hiện gì. Chính vì lẽ đó, có khả năng cướp đi mạng sống qua các biến chứng đột quỵ, nhồi máu cơ tim.

- Vì sao phải kiểm soát lượng cholesterol trong máu?

Các nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng giảm cholesterol ít hay nhiều liên quan đến chế độ ăn uống của bạn và để điều chỉnh cholesterol không ảnh hưởng đến việc máu lưu thông bạn cần kiểm soát lượng cholesterol nạp vào cơ thể một cách phù hợp.

- Trong trứng có những thành phần gì sẽ ảnh hưởng đến tim mạch nếu bổ sung quá nhiều trứng?

Thực đơn cho người mới tập gym nên điều chỉnh việc tiêu thụ trứng mỗi ngày. Ngoài những lợi ích mà thực phẩm đó mang lại nó còn đe dọa đến tim mạch do lượng cholesterol cao. Nhiều nghiên cứu cho thấy một người phụ nữ có khả năng mắc bệnh lý về tim và đái tháo đường tăng cao khi tiêu thụ hơn một quả trứng mỗi ngày. Nếu bạn biết điều chỉnh số lượng trứng phù hợp thì tim mạch sẽ được bổ sung nhiều dinh dưỡng từ chúng.

Cần kết hợp lịch tập gym và thực đơn cho người mới tập gym có đúng không?

Thực đơn cho người mới tập gym thường là những người đang chập chững bước vào việc tập thể hình hoặc những người tập chưa hiệu quả. Đang có những thắc mắc hay băn khoăn liệu bạn có đang tập luyện đúng cách thì hãy lập nên bảng kế hoạch để đạt được kết quả như mong muốn. Thực đơn sẽ giúp cung cấp đầy đủ dinh dưỡng mà không cần lúc nào cũng bận tâm đến việc ăn gì trước khi tập gym?

Lịch tập cho người muốn tăng cân

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu tập với mục đích tăng hay giảm cân thì đều phải ăn đủ 3 bữa, cho dù không ăn được nhiều nhưng phải đủ 3 bữa chính. Nên nhớ ăn sáng rất quan trọng. Đặc biệt, muốn tăng cân mà không bổ sung đầy đủ chất đạm là một thiếu sót rất lớn. Chỉ bổ sung dinh dưỡng bằng cách ăn thôi thường sẽ không đủ, do nấu nướng mất chất dinh dưỡng, do sở thích của mỗi người nên ăn không đa dạng và tuỳ vào tỷ lệ hấp thu chất tùy theo từng thể trạng.

Đạm động vật có trong thịt cá nếu ăn nhiều sẽ gây áp lực lên dạ dày và gan. Vì vậy, nên chọn bổ sung protein thực vật, dễ hấp thụ hoàn toàn và không gây hại đến đường ruột. Muốn lên cơ mà không tích mỡ phải tập luyện chăm chỉ. Nếu không đi tập gym thì có thể tự tập ở nhà. Các bài tập Plank, Squat…đơn giản. Tập 1 tuần 3-5 ngày, phải nghỉ xả cơ, đừng nghĩ tập nhiều lên nhiều.

Ăn gì trước khi tập gym? Trước tập bắt buộc phải ăn nhẹ, không ăn mà tập sẽ bị teo cơ, khó có thể tăng cân. Đảm bảo việc cơ thể được bổ dụng đủ 2 lít nước một ngày. Hệ tiêu hóa kém thì nên xổ giun định kỳ và bổ sung lợi khuẩn để đường ruột hấp thu tốt các chất dinh dưỡng.

Lịch tập cho người muốn giảm cân

Giảm cân đúng khoa học là thử thách gian nan nhưng thành quả đem lại là trái ngọt. Và không đồng nghĩa với việc phải lượt bỏ đi một bữa ăn hay cắt bỏ đi lượng tinh bột thì cân nặng mới được giảm. Nên ăn gì trước tập và lịch tập gym cho người mới bắt đầu như thế nào? Để kiểm soát cân nặng tăng hay giảm bạn phải đặt mục tiêu và kế hoạch về khẩu phần ăn.

Giảm cân thành công khi có chế độ ăn 80% cộng với 20% tập luyện. Muốn đạt được kết quả an toàn nên có phương pháp ăn uống đủ chất, không dùng các loại thuốc kích thích cân nặng. Lên kế hoạch, mục tiêu số cân mà bạn muốn giảm.

Về tập luyện nên tập trung chủ yếu vào cơ bụng, cơ tay cũng như tập plank cho cơ săn chắc và khỏe. Về ăn uống: nói không với ăn đồ dầu mỡ, không uống nước ngọt có ga. Ăn nhạt hơn, ăn hấp luộc nhiều. Đồ luộc cho thêm muối để ăn có vị và dễ ăn. Ăn nhiều rau và salad. Để không giảm quá nhiều phần ngực nên ăn đủ chất béo tốt có trong: bơ, cá hồi, các loại hạt, ăn đu đủ và uống sữa đậu nành thay nước lọc.

Với những người mới tập bạn có thể tìm đến các chuyên gia thể hình để đạt được thân hình như mong muốn. Mục tiêu này sẽ chia theo tuần, theo tháng, theo mức độ giảm cân mà mình muốn. Tất cả đều phải có sự phối hợp nhịp nhàng giữa việc luyện tập và thực đơn cho người mới tập gym phù hợp.

Nên ăn bao nhiêu quả trứng 1 ngày khi tập gym?

Người tập thể hình nên ăn bao nhiêu trứng một ngày? Hiện nay, các nghiên cứu mới cho thấy việc ăn trứng không hề gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe với những người bình thường. Chính vì vậy, người tập gym hoàn toàn có thể ăn trứng nhiều hơn 3 quả mỗi ngày để tăng cân, tăng cơ mà không lo bị các bệnh tim mạch như trước đây.

Ăn bao nhiêu trứng trước khi tập gym?

Trước khi tập gym, bạn có thể ăn 1 quả trứng gà luộc để cung cấp protein cho cơ thể. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều bởi lượng đạm trong trứng sẽ tích tụ trong dạ dày, khiến hệ tiêu hóa phải tăng cường hoạt động.

1 tuần nên ăn tối đa bao nhiêu quả trứng?

Với người lớn, một tuần chỉ nên ăn 3 quả/tuần, người bị tăng huyết áp hoặc cholesterol cao trong máu vẫn có thể ăn trứng, vì nó không làm tăng huyết áp và cholesterol máu, tuy nhiên một tuần chỉ nên ăn từ 1- 2 quả/tuần.

Sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cân?

Các loại thực phẩm cần có trong thực đơn cho người tập gym tăng cân.

Protein từ động vật: cá hồi, thịt gà, gà tây, trứng, nạc bò….

Protein từ thực vật: đậu phụ, đậu nành Nhật edamame, tempeh, đậu Hà Lan, đậu gà.

Ngũ cốc: yến mạch, gạo, bánh mì, mì ống, hạt diêm mạch..

Sữa: sữa, phô mai tươi, kefir, sữa chua Hy Lạp..