Tập luyện luôn đi song hành cùng với chế độ dinh dưỡng khoa học. Khi bạn tập luyện, bạn sẽ yêu quý thành quả từng ngày của mình, từ đó ý thức được bản thân ăn uống lành mạnh hơn và hạn chế những thói quen xấu.
Bạn nên ghi nhớ 10 loại thức ăn dưới đây để bổ sung vào thực đơn của mình nhé!
1. Cà chua
Cà chua là một trong những thức ăn ít Calo phù hợp cho những người đang có nhu cầu giảm mỡ. Cà chua có chứa nhiều Lycopene gúp ngăn ngừa tuyến tiền liệt, ngoài ra cung cấp Kali, Vitamin C dồi dào và 2g chất xơ.
2. Hạnh nhân
Hạnh nhân là nguồn bổ sung Protein và chất béo tốt tuyệt vời cho cơ bắp, rất tốt cho người muốn tăng cơ nhanh.
3. Trái bơ
Bơ mang rất nhiều chất béo, trong 100g bơ có 15g chất béo và 7g chất xơ giúp bạn giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu.
4. Trứng
Không chỉ có nhiều Choline - một chất rất quan trọng với não bộ và giúp chống oxy hóa, giữ cho mắt luôn khỏe, trứng còn cung cấp rất nhiều protein, tốt cho việc tăng cơ của các gymer.
5. Quả việt quất
Việt quất có tính năng chống oxy hóa, cực ít calo, được chứng minh có tác dụng giảm mỡ bụng, ngăn ngừa ung thư và bệnh tim mạch
6. Yến mạch
Yến mạch là một nguồn Carb lành mạnh mà bạn nên sử dụng. Yến mạch còn giúp giảm viêm, giảm Cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.
7. Khoai lang
Khoai lang cực kì ít calo, chỉ 8g calo trong 100g khoai. Đặc biệt hơn là nó chứa tới 10.000 MCG chất chống ung thư.
8. Sữa chua Hy Lạp không béo
Sữa chua Hy Lạp rất ít calo và nhiều protein cũng như lợi khuẩn, giá trị dinh dưỡng cao hơn sữa chua thường rất nhiều.
9. Cá hồi
Cá hồi ngoài việc là 1 nguồn protein hoàn chỉnh, quan trọng hơn là có rất nhiều Omega-3, cực kỳ hữu ích cho xây dựng cơ bắp.
10. Sữa
Sữa chứa nhiều protein, canxi, casein để phát triển cơ bắp và giữ xương chắc khỏe.
Đem đến cuộc sống viên mãn, hạnh phúc cho cộng đồng chính là sứ mệnh hàng đầu của Elite Fitness. Để mỗi người có thể trở thành phiên bản hoàn hảo nhất của bản thân, Elite Fitness cũng giới thiệu hệ thống giải pháp 5 bước độc quyền: Living Elite - Sống ưu tú là cách sống mà mỗi người đều tìm thấy nguồn sức mạnh để sống khoẻ, sống tốt, cân bằng và kết nối mạnh mẽ hơn với cộng đồng.
#Eliteeat: Ăn uống đúng cách để khỏe mạnh toàn diện.
#Elitethink: Suy nghĩ tích cực, thực hành thiền định và trau dồi sức khoẻ tinh thần.
#Elitemove: Tập luyện thường xuyên cho hệ tim mạch và thể chất lành mạnh.
#Elitelearn: Không ngừng học hỏi điều mới.
#Repeat: Thực hành mỗi ngày để tạo nên thói quen Sống ưu tú mỗi ngày.
Bạn đắn đo không biết tập gym nên ăn gì và vào lúc nào mới tốt? Hãy thử ngay chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ này để kết hợp hoàn hảo dinh dưỡng và luyện tập nhé!
Tập gym cần chế độ ăn uống như thế nào, đặc biệt là khi bạn muốn tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ hiệu quả? Gợi ý chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ trong ngày dưới đây có thể giúp bạn đấy!
Gợi ý chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ
Bữa sáng [600 calorie]
Món ăn dành cho bữa sáng: Sinh tố
- 130g các loại trái cây
- 2 muỗng canh [20g] bột hạt lanh
- 3/2 muỗng canh [23ml] dầu lanh hoặc dầu lưu ly
- 90ml nước cốt dừa
- 1 muỗng [30g] bột protein [có thể chọn bột protein váng sữa, trứng, đậu nành hoặc gạo]
- Nước và đá [tùy sở thích]
Bạn nên ưu tiên chọn các loại trái cây hữu cơ để đảm bảo dinh dưỡng và sức khỏe tốt hơn. Trong trường hợp không có dầu lanh hoặc dầu lưu ly, hãy thay thế bằng bơ đậu phộng hoặc dầu từ các loại hạt khác.
Sinh tố trái cây và bột protein để bắt đầu chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho ngày mới tràn đầy năng lượng
Bữa sáng [600 calorie] không có bột protein:
- 2 quả trứng [nên chọn loại bổ sung omega-3]
- 50g các loại rau xanh đậm
- 400g các loại quả mọng [dâu tây, việt quất, mâm xôi…]
- 100g thịt ức gà [không da]
- 1 muỗng cà phê [3g] vụn hạt lanh [dùng để rắc lên bánh mì nướng]
- 1 lát bánh mì [ưu tiên chọn loại bánh mì làm từ bột chua và ngũ cốc nguyên hạt]
- 1/2 muỗng canh [7g] bơ hữu cơ
Bữa phụ sau khi tập luyện [90 calorie]
Uống 2 muỗng bột [60 gram] bột protein [chọn bột protein váng sữa, trứng, đậu nành, gạo] pha với nước nước.
Có nhiều loại bột protein khác nhau để bạn lựa chọn, như bột protein whey [loại từ váng sữa] là một trong những dạng bột protein tốt nhất. Nếu bạn bị dị ứng với sữa và các sản phẩm từ sữa, bột protein đậu nành sẽ là lựa chọn thích hợp nhất.
Lưu ý không chọn các loại bột protein có thêm chất phụ gia hoặc các chất nhân tạo khác.
Bột protein là một loại nguyên liệu không thể thiếu trong các chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho người tập luyện
Bữa trưa [900 calorie]
Nguyên liệu cho món ăn trưa:
- 230g thịt gà hoặc các loại thịt nạc khác
- 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- 150g salad [rau xà lách trộn với cà chua, dưa chuột và hành tây]
- 1 muỗng canh [15ml] nước trộn salad [ưu tiên làm nước trộn kiểu Caesar hoặc dầu giấm]
- 350g bông cải xanh hoặc các loại rau không chứa tinh bột khác [nấm, cải xoăn, rau diếp, bắp cải…]
- 1 muỗng canh [14g] bơ hữu cơ
- 1/4 quả bơ [dùng với bánh mì] hoặc gần 1 muỗng canh sốt mayonnaise [tự làm]
Đối với các loại rau, bạn có thể luộc hoặc xào ít dầu [sử dụng dầu từ các loại hạt], nêm nếm với một chút muối nếu bạn không quen ăn nhạt.
Bạn nên chọn bánh mì từ bột chua cho các chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ để đạt hiệu quả tốt nhất
Bữa ăn nhẹ [400 – 440 calorie]
Dùng 2 thanh năng lượng. Bạn nên chọn loại thanh năng lượng làm từ thực phẩm thật [như các loại hạt, trái cây…] mà không có phụ gia nhân tạo.
Bạn cũng có thể tự làm các thanh năng lượng từ hạnh nhân, hạt vừng, hạt bí đỏ, hạt chia,… với trái cây khô và siro lá phong.
Các thanh năng lượng từ thực phẩm thực vừa tốt cho cơ bắp lại vừa đảm bảo về mặt sức khỏe
20 phút trước bữa tối [200 calorie]
Dùng 2 muỗng canh dầu dừa nguyên chất hữu cơ. Bữa nhẹ này sẽ giúp bạn kiềm chế cơn đói và đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
Bữa tối [900 calorie]
Nguyên liệu cho món ăn tối:
- 190g măng tây hoặc các loại rau không chứa tinh bột khác
- 1 muỗng canh [14g] bơ hữu cơ
- 230g thịt bò hoặc các loại thịt nạc hữu cơ khác
- 300g cơm gạo lứt
- 1 muỗng canh [15ml] dầu ô liu
Lưu ý, bạn nên ăn bữa tối muộn nhất là 3 tiếng trước khi đi ngủ.
Cơm gạo lứt, măng tây và các loại thịt nạc là lựa chọn tuyệt vời cho các chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ
Một số nguyên tắc khi ăn theo chế độ tăng cơ giảm mỡ
Từ gợi ý chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ trên đây, chúng ta có thể nắm được những nguyên tắc cơ bản như:
- Bạn nên giảm lượng tinh bột và tăng lượng protein trong các bữa ăn
- Bữa ăn tăng cơ giảm mỡ nên bổ sung đầy đủ đạm, các loại vitamin và khoáng chất cần thiết, chất béo lành mạnh [các loại hạt, quả hạch, bơ, dầu olive, dầu dừa nguyên chất, các sản phẩm từ sữa…]
- Không ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, chứa chất phụ gia nhân tạo, chất béo chuyển hóa
- Không sử dụng các loại thực phẩm từ bột mì trắng [mì ý, kẹo, ngũ cốc có đường…]
- Nên dùng các loại rau lá xanh đậm, rau không tinh bột để đảm bảo dưỡng chất
- Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ, uống đủ nước và ăn đúng giờ. Tránh ăn khi chuẩn bị đi ngủ vì bạn sẽ tích trữ nhiều năng lượng và calorie, làm giảm hiệu quả tập luyện
- Bạn có thể thay thế các loại nguyên liệu trong bữa ăn, miễn sao phù hợp với các nguyên tắc kể trên để thay đổi khẩu vị
- Kiên trì tuân thủ chế độ ăn kiêng này thì mới đem lại lợi ích sức khỏe và nhanh chóng đạt kết quả tốt hơn
Không nên dùng các loại thực phẩm từ bột mì trắng trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ
Dinh dưỡng tập luyện vô cùng quan trọng vì chúng tác động đến hiệu quả tăng cơ bắp và giảm mỡ thừa. Hãy áp dụng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ trong thời gian dài để cơ thể luôn săn chắc và khỏe mạnh nhé!
Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.
Nguồn tham khảo
The Muscle-Building Meal Plan That Also Burns Fat //www.stack.com Ngày truy cập: 23/4/2020