Tập luyện như thế nào là phù hợp?
Cường độ luyện tập hợp lý luôn là vấn đề đáng quan tâm với các gymer. Tuy nhiên, đây lại là một vấn đề rất đơn giản và dễ nắm bắt, chỉ cần người tập dành thời gian lắng nghe bản thân sau mỗi động tác. Show Hiểu được giới hạn của bản thân luôn là yếu tố then chốt để xây dựng chương trình tập gym với cường độ luyện tập hợp lý. Để biết khả năng và mong muốn của bản thân thật ra không khó. Vì những biểu hiện của cơ thể trong lúc tập là bằng chứng chân thật phản ánh mối tương quan giữa cơ thể và cường độ luyện tập của bạn. Cường độ luyện tập hợp lý luôn là mấu chốt thành công của mọi người tập thể hình Làm thế nào để ước lượng cường độ luyện tập?Khi thực hiện các bài tập như chạy bộ hoặc đạp xe, cường độ luyện tập sẽ ứng với tác động của bài tập đó lên cơ thể bạn. Các biểu hiện có thể kể đến như tăng nhịp tim, nhịp thở, vã mồ hôi và cảm giác của các cơ bắp khi tập. Hai cách để bạn ước lượng cường độ luyện tập là dựa vào cảm giác cơ thể và nhịp tim của chính mình.tâ Cảm giác cơ thểKhi tập gym, các biểu hiện của cơ thể sẽ phản ánh cường độ luyện tập, có thể chia ra làm 3 mức độ như:
Mồ hôi là thước đo cường độ luyện tập rõ ràng nhất Nhịp timMột cách khác để ước lượng cường độ luyện tập đó là đo nhịp tim. Để áp dụng được phương pháp này, trước tiên bạn phải biết được nhịp tim tối đa của bản thân, bằng cách lấy 220 trừ cho số tuổi hiện tại. Ví dụ bạn 20 tuổi, nhịp tim tối đa sẽ là 220 – 20 = 200. Đây là số nhịp tối đa mà tim bạn có thể đập trong một phút luyện tập. Nhịp tim có thể nói lên rất nhiều điều về cường độ luyện tập Khi đã có số nhịp tim tối đa, bạn sẽ tìm vùng nhịp tim lý tưởng tùy thuộc vào cường độ luyện tập mong muốn. Vẫn lấy ví dụ một người 20 tuổi ở trên, nếu tập vừa sức, khoảng nhịp tim lý tưởng của người này sẽ nằm trong khoảng 100 đến 140 (tức 50 đến 70% nhịp tim tối đa), nếu tập cường độ cao sẽ là từ 140 đến 170 (tức 70 đến 85% nhịp tim tối đa). Khi cơ thể bị thiếu hoặc thừa cân, bạn có thể tập gần đầu mút thấp hơn (tức 50% và 70%). Nếu bạn đã thành thạo việc tập thể hình, đầu mút cao (70% và 85%) sẽ là các mốc bạn muốn hướng tới hơn. Dù vậy, trên thực tế, không phải ai cùng tuổi cũng có khoảng nhịp tim lý tưởng như nhau. Để có thể đo nhịp tim lý tưởng theo thể trạng, bạn có thể thực hiện như sau:
Lấy ví dụ một người 20 tuổi với nhịp tim lúc nghỉ là 70 và muốn tập cường độ cao, thì số A của người đó là 200 – 70 = 130. Vậy B = 130 x 0,7 = 91; C = 130 x 0,85 = 110.5. Tóm lại, nhịp tim lý tưởng của người đó nằm trong khoảng 161 tới 180,5. Nếu nhịp tim khi tập vượt ngoài khoảng này, người này nên xem lại cường độ luyện tập của bản thân. Nên có một người hỗ trợ khi đo nhịp tim để số liệu chính xác hơn Một số lưu ý trong cách tính và điều chỉnh chế độ tập luyệnVừa rồi là những lý thuyết căn bản để xác định cường độ tập luyện, đừng vội vàng mà hãy đọc tiếp một số lưu ý nữa.
Nguồn tham khảo Exercise intensity: How to measure it https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887 Ngày truy cập: 19/05/2020 |