10 thực phẩm giàu protein hàng đầu năm 2022

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để sửa chữa và phát triển các tế bào của nó. Nó tạo nên các khối xây dựng cho nhiều cơ quan, cơ và da cũng như kích thích tố. Bạn có thể bổ sung protein trong nhiều loại thực phẩm và có thể bổ sung trong các bữa ăn hàng ngày. Đây là những thực phẩm giàu protein hàng đầu mà Debametulam có thể giúp bạn dễ dàng bổ sung vào thực đơn của mình.

Axit amin là khối xây dựng tạo nên protein. Có khoảng 20 loại axit amin có thể liên kết với nhau theo các kiểu kết hợp khác nhau. Chúng được cơ thể sử dụng để tạo ra các protein mới như cơ và xương, và các hợp chất khác, như enzym, hormone và các hợp chất khác.

Nhu cầu về protein của cơ thể thay đổi tùy thuộc vào sức khỏe, cân nặng, giới tính, tuổi tác và sức khỏe tổng thể của mỗi người. Protein trong thực phẩm đến từ cả nguồn thực vật và động vật, bao gồm thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Một kế hoạch bổ sung khoa học có thể giúp bạn đáp ứng tất cả các yêu cầu về protein.

Các protein được tìm thấy trong những gì? Đây là danh sách các loại thực phẩm giàu protein bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình để cải thiện sức khỏe tổng thể.

Cách tính lượng calo trong mỗi loại thực phẩm trước khi đưa vào cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn cân bằng dinh dưỡng và calo.

Contents

• 1 Cá ngừ
• 2 Ức gà
• 3 Trứng
• 4 Hạnh nhân
• 5 Yến mạch
• 6 Phô mai
• 7 Thịt bò
• 8 Đậu lăng
• 9 Hạt bí ngô
• 10 Bông cải xanh

Cá ngừ chứa ít calo và chất béo, nhưng nó là một nguồn protein tuyệt vời. Cá ngừ cannellini chứa 84% protein. Một lon 142g chứa 27g protein và 128 calo. Cá ngừ rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất béo omega-3.

Bất kỳ thực phẩm nào cũng chứa protein. Điều này bao gồm cá ngừ cung cấp một lượng lớn canxi, kali và phốt pho, cũng như vitamin B, D và selen. Những dưỡng chất này rất quan trọng cho sự phát triển chiều cao và tăng trưởng thể chất. Cá ngừ cannellini hiện là loại phổ biến nhất. Bạn nên chọn cá ngừ được đóng gói trong nước. Nó sẽ có lượng chất béo và calo thấp hơn so với cá ngừ ngâm dầu ô liu.

Bạn có thể ăn cá ngừ nóng hoặc lạnh, dưới dạng salad hoặc nướng. Điều quan trọng là phải ăn một lượng cá ngừ cân bằng mỗi ngày. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), trẻ em từ 2-10 tuổi nên tiêu thụ 28g cá ngừ đóng hộp mỗi ngày.

Ức gà

54 gram protein được tìm thấy trong một khẩu phần ức gà nấu chín không da (172g). Một phần ức gà chứa 284 calo hoặc 165 calo cho mỗi 100g. Khoảng 80% calo là từ protein và 20% từ chất béo. Protein cần thiết trong ức gà dành cho người tập thể hình. Nó phục vụ như một chất bổ sung protein để tăng cường xương và cơ bắp.

Ức gà rất giàu protein và chứa nhiều khoáng chất cũng như vitamin B. Ức gà là một loại thịt giàu dinh dưỡng có thể giúp giảm cân, tăng trưởng và hiệu quả thể thao. . Những loại thực phẩm giàu protein này có thể được sử dụng để chế biến nhiều món ăn, bao gồm ức gà nướng, salad ức gà, bánh mì ức gà và ức gà áp chảo.

Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe. Trứng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh. Trứng chứa nhiều protein hơn lòng trắng trứng, đó là lý do tại sao chúng gần như 100% là protein.

33% calo trong một quả trứng là protein. Một quả trứng lớn chứa 6g protein và 78 calo. Có nhiều cách để nấu trứng, bao gồm chiên, luộc và đậu.

Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa chất xơ, vitamin E và magiê. Chúng cũng rất giàu mangan, sắt và canxi. 28g hạnh nhân chứa 6g protein, 164 calo và 6g chất béo. Hạnh nhân rất ngon khi ăn như một món ăn nhẹ, hoặc trong bánh và nước.

Hạnh nhân góp phần mang lại sức khỏe tốt. Chúng có thể giúp bạn điều chỉnh lượng đường trong máu và xây dựng xương chắc khỏe. phát triển toàn diện về thể chất.

Yến mạch

Theo Debametulam, yến mạch là một trong những loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng nhất trên Trái đất. Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten và là một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Yến mạch và bột yến mạch mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Yến mạch rất giàu magiê, mangan và thiamine (vitamin A1), cũng như nhiều chất dinh dưỡng khác. Yến mạch là loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao nhất. Hàm lượng protein: 14% calo. Yến mạch chứa 11g protein và 307 calo trong một cốc. Yến mạch cũng có thể được sử dụng trong cháo, trộn với bột hoặc nướng để bảo toàn lượng protein cần thiết.

Phô mai

Không thể bỏ qua các loại thực phẩm giàu protein, đặc biệt là phô mai Cottage. Loại pho mát ít calo này rất giàu chất dinh dưỡng và protein cần thiết. Một cốc pho mát (226g), ít chất béo, chứa 28g protein. Điều này giúp đáp ứng một phần nhu cầu protein của cơ thể.

Phô mai ít béo có thể là một lựa chọn tốt để xây dựng cơ bắp và điều chỉnh cân nặng của bạn. Hàm lượng protein và phốt pho cao trong phô mai giúp duy trì sức khỏe của xương và tạo điều kiện thúc đẩy tăng trưởng chiều cao.

Thịt bò

Thịt bò, đặc biệt là phần nạc, chứa nhiều protein, sắt và vitamin B12 có giá trị sinh học cao. Nó cũng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt. Một miếng bít tết thăn 85g chứa 25g protein và 186 calo.

Thịt bò là một cách tuyệt vời để tăng khối lượng cơ và sức mạnh. Nó là một sự lựa chọn dinh dưỡng tuyệt vời sẽ cho phép bạn tăng cường khả năng vận động và chơi thể thao đồng thời giúp bạn phát triển thể chất. Những người đang cố gắng ăn ít carb nhưng vẫn cần protein có thể được hưởng lợi từ thịt bò.

Đậu lăng

Đậu lăng là một loại đậu giàu chất xơ, magiê và kali. Chúng cũng có sắt, folate, đồng, mangan và các chất dinh dưỡng khác. Đậu lăng rất tốt cho người ăn chay vì chúng là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào.

Hàm lượng protein: 31% calo. Luộc một chén đậu lăng luộc (198g) cung cấp 18g protein và 230 calo. Đậu lăng có thể được phân loại dinh dưỡng theo màu sắc của đậu. Đậu lăng có hàm lượng calo thấp, giàu sắt, folate và protein có thể được tìm thấy trong đậu lăng nâu, xanh lá cây, vàng hoặc đỏ.

Đậu lăng có thể được chuẩn bị trong 20 phút hoặc ít hơn. Đậu lăng có giá trị dinh dưỡng thấp hơn khi nấu chín. Để tránh làm mất chất dinh dưỡng, bạn không nên nấu quá chín.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô rất giàu protein, sắt, magiê và kẽm. Hàm lượng protein: 22% calo. Một khẩu phần 28g bí đỏ chứa 9g protein và chỉ 158 calo. Chúng có nhiều chất chống oxy hóa, nhiều axit béo không bão hòa, kali và vitamin B2 (riboflavin), và chúng cũng có hàm lượng folate cao.

Nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật khác được tìm thấy trong hạt và dầu bí ngô, đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe. Bí ngô là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Nó cũng cung cấp một nguồn protein tốt. Protein này có trong thực phẩm nào. Mục đích thực sự của nó.

• Giảm lượng đường trong máu
• Sức khỏe tim mạch:
• Giàu magiê để hạn chế tác động của bệnh viêm khớp
• Ngủ tốt hơn
• Hàm lượng chất xơ cao để hỗ trợ tiêu hóa

Bông cải xanh

Súp lơ xanh rất giàu chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin C và vitamin K. Mặc dù loại rau xanh này có thể ăn sống hoặc nấu chín, nhưng nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng hấp nhẹ là cách tốt nhất để tận hưởng những lợi ích sức khỏe của nó.

Hàm lượng protein: 33% calo. Một cốc (96g) bông cải xanh cắt nhỏ chứa 3g protein và chỉ 31 calo. Protein của bông cải xanh chiếm 29% trong tổng trọng lượng khô của tất cả các loại rau. Sự phong phú về dinh dưỡng của bông cải xanh được thể hiện rõ ràng trong các vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật khác mà nó chứa.

Bông cải xanh có thể được đưa vào bữa ăn hàng ngày của bạn để cải thiện sức khỏe tổng thể và giúp giải quyết một số vấn đề liên quan đến sự phát triển thể chất của bạn. Các phương pháp phổ biến nhất để chế biến bông cải xanh bao gồm luộc, xào, nấu súp và làm salad.

Duy trì khối lượng cơ và sức mạnh bằng cách tiêu thụ lượng protein được khuyến nghị hàng ngày sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ của mình. Điều này rất cần thiết cho việc di chuyển và giảm thiểu chấn thương do ngã. Thực phẩm chức năng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu protein của bạn. 12 loại chúng tôi vừa đề cập là những loại giàu protein nhất.

• Tin liên quan: Ăn nhiều tinh bột từ cơm có ảnh hưởng đến chiều cao không?

Thực phẩm protein cao để giảm cân bao gồm:

1. Đậu đen

Đậu đen thường là một nguồn protein rẻ tiền. Đậu đen có thể được chuẩn bị theo nhiều cách khác nhau, làm cho chúng trở thành một thành phần rất linh hoạt khi chuẩn bị bữa ăn.

2. Đậu Lima

Một số hạt Lima cung cấp khoảng 21 gram (g) protein trên 100 g.

3. Ngô

Ngô màu vàng có khoảng 15,6 g protein mỗi cốc. Ngoài ra, ngô cũng chứa một lượng chất xơ và khoáng chất tốt, bao gồm cả canxi.

4. Cá hồi

Cá hồi được coi là một loài cá béo, có nghĩa là nó chứa đầy axit béo omega-3. Cá hồi cũng là một nguồn protein tuyệt vời và có thể giúp một người cảm thấy hài lòng hơn trong các bữa ăn. Cá hồi có thể không thân thiện với ngân sách như một số lựa chọn protein khác.

5. Khoai tây

Khoai tây có tiếng là một carb tinh bột nhưng là nguồn chất dinh dưỡng tốt, bao gồm cả protein. Một khoai tây trung bình với da trên chỉ chứa hơn 4 g protein. Mọi người nên thận trọng khi chuẩn bị một củ khoai tây vì các tính năng bổ sung mà mọi người thường cho vào khoai tây có thể làm tăng số lượng calo.

6. Bông cải xanh

Một cốc bông cải xanh thô có gần 2,6 g protein và chứa nhiều loại chất dinh dưỡng như folate và kali. Powerhouse Veggie này chỉ có 31 calo mỗi cốc.

7. Súp lơ

Súp lơ có rất nhiều protein với rất ít calo. Một cốc súp lơ xắt nhỏ có 27 calo và 2 g protein.

8. Bắp cải Trung Quốc

Còn được gọi là Bok Choy, loại rau này nhận được nhiều calo từ protein và có đầy đủ các chất chống oxy hóa.

9. Trứng

Trứng là một nguồn protein, chất dinh dưỡng và chất béo lành mạnh tuyệt vời. Một loạt các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trứng có thể giúp mọi người cảm thấy hài lòng hơn và ngăn chúng ăn quá nhiều. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy một nhóm phụ nữ ăn trứng thay vì bánh mì tròn cho bữa sáng cảm thấy đầy đủ hơn và ăn ít calo hơn trong suốt cả ngày.

10. Thịt bò

Thịt bò cung cấp một lượng protein cao cho mỗi khẩu phần. Có một loạt các loại thịt bò khác nhau để lựa chọn để giảm cân. Những người theo chế độ ăn carbohydrate vừa phải nên ăn thịt bò nạc trong khi một người có chế độ ăn ít carb có thể ăn thịt bò béo hơn.

11. ức gà

Gà ức là một nguồn protein nạc. Phần lớn lượng calo của nó đến trực tiếp từ protein khi được phục vụ mà không có da. Một ức gà không da 100 g cung cấp khoảng 22 g protein.

12. Yến mạch

Yến mạch cung cấp khoảng 13 g protein trên 100g. Chúng cũng là một nguồn carbohydrate phức tạp. Yến mạch thô rất dễ chuẩn bị vì bột yến mạch và mọi người có thể hương vị chúng với nhiều loại thực phẩm lành mạnh, như trái cây và các loại hạt. Mọi người nên tránh bột yến mạch đã chuẩn bị vì chúng thường chứa đường bổ sung.

13. cá ngừ

Cá ngừ là một nguồn protein tuyệt vời và có sẵn rộng rãi cũng có số lượng calo thấp. Cá ngừ là một con cá nạc với chất béo tối thiểu. Thêm cá ngừ vào salad, bánh sandwich và đồ ăn nhẹ. Hãy cẩn thận với các loại băng bổ sung, chẳng hạn như mayonnaise, vì những thứ này có thể thêm lượng calo không mong muốn.

14. Tempeh

Tempeh đến từ đậu nành, như đậu phụ. Tuy nhiên, nó có số lượng protein cao hơn đậu phụ, cung cấp khoảng 20 g mỗi 100 g. Tempeh có thể không dễ tìm, nhưng một số cửa hàng tạp hóa mang nó trong phần ăn chay trong tủ lạnh.

15. Spirulina

Spirulina là một loại vi khuẩn phát triển ở cả nước tươi và nước muối. Nó cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng và protein từ một lượng nhỏ dạng bột của nó.

16. Các loại đậu

Các loại đậu đều có nhiều chất xơ và protein. Điều này làm cho họ trở thành một lựa chọn tốt như là một phần của chế độ ăn giảm cân vì họ có thể khá đầy. Tuy nhiên, một số người có thể gặp khó khăn khi tiêu hóa các loại đậu.

17. Hạt gai dầu

Mọi người có thể sử dụng hạt gai dầu trong salad để thay thế cho croutons. Hạt gai dầu cung cấp khoảng 9,5 g protein trên 30 g. Chúng khá dễ tìm thấy trong hầu hết các cửa hàng tạp hóa nhưng có thể đắt tiền.

18. Cà chua phơi nắng

Cà chua khô là một bổ sung tuyệt vời cho nhiều món ăn và có sẵn rộng rãi. Họ cung cấp cả một nguồn protein tốt, cũng như các chất dinh dưỡng và chất xơ bổ sung.

19. ổi

Guava là một loại trái cây nhiệt đới có thể không có sẵn ở khắp mọi nơi. Guava là một trong những loại trái cây giàu protein nhất hiện có. Nó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng bổ sung, chẳng hạn như vitamin C.

20. atisô

Atisô có nhiều chất xơ và cung cấp một lượng protein tốt. Atisô rất linh hoạt và phù hợp để sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn. Atisô thường dễ tìm thấy trong hầu hết các cửa hàng tạp hóa.

21. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan có nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Đậu Hà Lan không tốn kém, dễ tìm và có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn.

22. Bison

Thịt bò rừng là một nguồn protein tuyệt vời khác. Bison là thịt nạc, cung cấp ít chất béo trên mỗi khẩu phần hơn thịt bò. Bison đang trở nên có sẵn hơn, và một số người sử dụng nó để thay thế cho thịt bò.

23. Thịt lợn

Thịt lợn nạc là một nguồn protein tốt. Thịt lợn nướng và thịt thăn là những lựa chọn tốt cho bữa ăn. Mọi người nên tránh các sản phẩm thịt lợn chế biến như thịt xông khói.

24. Thổ Nhĩ Kỳ

Thổ Nhĩ Kỳ đóng gói một cú đấm mạnh mẽ của protein. Gà tây không xương có thể cung cấp khoảng 13 g protein trên 100 g.

25. Chickpeas

Chickpeas là một loại protein chay lành mạnh có nhiều chất xơ và đầy đủ các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tim và xương. Họ cũng tránh bị ung thư.

26. Quinoa

Quinoa là một trong những nguồn protein chay hoàn chỉnh duy nhất. Quinoa chứa tất cả 11 axit amin cần thiết để làm cho protein hoàn thành, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay, người ăn chay và những người không ăn nhiều thịt.

27. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp đơn giản, ít chất béo lên tới 19 g protein trong nồi 200g. Những người muốn giảm cân nên hạn chế hoặc tránh sữa chua Hy Lạp có chứa đường bổ sung. Thay vào đó, mọi người nên chọn các phiên bản đơn giản và nhạc jazz với một số trái cây hoặc hạt.

28. Phô mai

Sản phẩm sữa này có rất nhiều protein. Nó cũng cung cấp một sự phục vụ lành mạnh của canxi và các chất dinh dưỡng khác.

29. Hạnh nhân

Các loại hạt có tiếng là có lượng calo cao nhưng với một chút kiểm soát phần, hạnh nhân rang khô hoặc thô có thể làm cho một món ăn nhẹ, giàu protein.

30. Sữa

Sữa bò là một nguồn protein tuyệt vời cho những người có thể chịu đựng được sữa. A 1 cốc (244 g) phục vụ sữa chứa 8 g protein.

31. đậu lăng

Đậu lăng gói một liều lượng lớn protein thực vật và chất xơ. Họ rất phải chăng và có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch.

32. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô chứa đầy protein và khoáng chất, chẳng hạn như magiê và selen. Những người muốn giảm cân nên tránh xa hạt bí ngô rang dầu và thay vào đó chọn hạt rang khô.

33. Bơ

Bơ không chỉ chứa protein và chất béo không bão hòa cho sức khỏe và tim mà còn chứa mức độ tốt của chất xơ và chất dinh dưỡng, như kali.

Kiểm soát phần là cần thiết, tuy nhiên, vì bơ rất dày đặc.

34. Pistachios

Pistachios là một loại hạt calo thấp hợp lý có chứa một lượng protein lớn.

Một ounce của quả hồ trăn chứa khoảng 6 g protein và vô số các chất dinh dưỡng khác bao gồm liều B-6 cao.

35. Hạt Chia

Hạt nhỏ này chứa hơn 5 g protein mỗi ounce, cùng với omega-3, chất xơ và canxi. Người ăn chay thường sử dụng hạt chia như một chất thay thế trứng, và nhiều người thích thêm chúng vào sinh tố hoặc salad để có thêm lợi ích sức khỏe.

36. Nut butters

Nut butters, bao gồm bơ đậu phộng, chứa rất nhiều calo, nhưng phục vụ được kiểm soát một phần có thể thêm chất béo không bão hòa và liều protein cho chế độ ăn kiêng của một người. Những người muốn ăn hạt bơ là lành mạnh nên dính vào những người không có đường hoặc dầu bổ sung.

37. Halibut

Cá trắng này là một nguồn protein nạc tuyệt vời với gần 30 g protein trong một nửa phi lê.

38. Măng tây

Măng tây nhận được hơn một phần tư lượng calo từ protein. Nó cũng có đầy đủ các chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B và ít carbohydrate.

39. Cá cải

Loại rau họ sẽ phát triển trong nước, có hàm lượng protein cao đáng ngạc nhiên và chứa một ngày có giá trị cả ngày của Vitamin K. Thêm một số cải xoong vào salad thực sự có thể tối đa hóa lợi ích sức khỏe của nó.

40. mầm Brussel

Mầm Brussel chứa đầy protein, chất xơ và vitamin. Một cốc phục vụ chứa gần 3 g protein.

41. Chính tả

Đánh vần là một loại lúa mì có hàm lượng protein rất cao. Nó đã tăng lên phổ biến và thường có sẵn với các loại bột đặc biệt.

42. Teff

Teff là một loại cỏ thường được nghiền xuống để làm bột. Thực phẩm không có gluten này có hàm lượng protein khá cao với khoảng 13 g protein trên 100 g.

43. Bột protein whey

Bột whey protein được sử dụng bởi nhiều người tập thể hình và vận động viên làm chất bổ sung để giúp tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Bột này được làm từ các protein được tìm thấy trong phần lỏng của sữa và có thể thêm một lượng protein đáng kể vào chế độ ăn kiêng của một người.

Điều cần thiết là mọi người phải đọc nhãn vì whey protein thường đầy đường.

Có nhiều nguồn protein tiềm năng mà mọi người có thể chọn khi cố gắng giảm cân. Nhiều nguồn protein cung cấp thêm chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tổng thể.

Thực phẩm protein cao nhất là gì?

5 thực phẩm protein hàng đầu là gì?

Thực phẩm protein số 1 là gì?

20 thực phẩm protein cao hàng đầu là gì?