Ăn uống tập luyện giành cho người cao huyết áp

Bệnh tăng huyết ap hoàn toàn có thể được ngăn ngừa và giảm bớt khi con người thay đổi lối sống, thay đổi chế độ ăn và tập luyện đều đặn.

Tập thể dục để chống tăng huyết áp

Theo Hiệp hội tim mạch Việt Nam, thì hiện tại có gần 1/5 dân số Việt Nam đang và sẽ phải đối mặt với tình trạng tăng huyết áp. Do vậy, việc giam thiểu và ngăn ngừa bệnh tăng huyết áp trở thành một vấn đề ngày càng quan trọng.

Trong khi áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh và giảm lượng natri là những cách tuyệt vời để hạ huyết áp thì tập thể dục cũng là một cách rất quan trọng để chống lại chứng tăng huyết áp.

Ví dụ, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị những người bị huyết áp cao và cholesterol cao thực hiện trung bình 40 phút tập luyện cường độ vừa phải từ ba đến bốn ngày mỗi tuần.

Có những lợi ích rất rõ ràng của việc tập thể dục đối với bệnh tăng huyết áp. Một nghiên cứu nhỏ được công bố trên tạp chí Hypertension xem xét tác động của tập thể dục lên huyết áp ở 50 người – 29 phụ nữ và 21 nam giới – với tăng huyết áp kháng thuốc. Những người tham gia được giao cho một chương trình tập thể dục chạy bộ từ 8 đến 12 tuần trong khi huyết áp của họ được theo dõi suốt ngày đêm. Những người tham gia nhận thấy huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương của họ giảm xuống rõ rệt.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng tập thể dục có thể hạ huyết áp ngay cả ở những người thường có phản ứng tối ưu với điều trị y tế.

Đối với những người thích tập tạ thì nghiên cứu cũng cho thấy rèn luyện cơ bắp cũng có thể giúp trong việc quản lý tăng huyết áp. Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2012 trên Tạp chí Tăng huyết áp đã xem xét 15 người đàn ông trung niên bị huyết áp cao và tập thể dục dưới hai giờ mỗi tuần. Sau hai tuần tập luyện liên tục ba lần một tuần, những người này đã giảm huyết áp tâm thu trung bình 16 mm Hg

Mặc dù không phải mọi hình thức tập thể dục đều có thể phù hợp với bạn, nhưng có một số cách bạn có thể thực hiện để giữ cho huyết áp của bạn giảm. Dưới đây là 4 môn thể thao có thể giúp bạn kiểm soát tốt tình trạng huyết áp của bản thân.

1. Đi bơi.

Bơi lội là hoạt động phù hợp với nhiều lứa tuổi

Các chuyên gia thể dục đều thống nhất rằng, bơi lội là môn thể thao tốt nhất. Những vận động ở cường độ thấp phù hợ với hầu hết mọi người, ngay cả với những người lớn tuổi.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tim mạch Mỹ cho thấy rằng bơi giú giảm huyết áp tâm thu trung bình 9 mmHg ở những người 60 tuổi tham gia bơi ba hoặc bốn lần một tuần trong suốt 12 tuần.

2. Đi bộ.

Không phải ngẫu nhiên mà Nhật Bản thiết kế khoảng cách giữa các hệ thống giao thông để khiến cho người dân đi bộ nhiều hơn

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2013 trên tạp chí Arteriosclerosis, Thrombosis và Vascular Biology đã xem xét những lợi ích của việc đi bộ về sức khỏe tim mạch. Bằng cách xem dữ liệu trên 33.060 vận động viên và 15.045 người đi bộ, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng cùng một lượng năng lượng mà một người sử dụng để đi bộ nhanh và chạy đều dẫn đến việc giảm tăng huyết áp, giảm cholesterol và giảm nguy cơ đái tháo đường.

Tổng hợp nghiên cứu trong 6 năm, người ta thấy rằng những người đi bộ đã làm giảm 7,2% nguy cơ tăng huyết áp, giảm 7% nguy cơ cholesterol cao và giảm 12,3% nguy cơ tiểu đường.

3. Đi xe đạp.

Đạp xe đi làm và tập luyện cũng là giải pháp rất tốt

Đi xe đạp cũng là một lựa chọn tốt dành cho những ai không thích đi bộ. việc đạp xe từ 30 – 35 phút sẽ giúp bạn tằng cường sức khỏe tim mạch rất hiệu quả.

Vào năm 2016, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã nêu bật hai nghiên cứu riêng biệt, được công bố đồng thời, xem xét tác động của việc đạp xe lên sức khỏe tim mạch. Một trong những nghiên cứu, được công bố trên tạp chí Circulation, đã xem xét 45.000 người trưởng thành Đan Mạch trong độ tuổi từ 50 đến 65, những người này thường xuyên đạp xe như một phần trong cuộc sống của họ cho cả hoạt động giải trí và đi lại. Sau 20 năm theo dõi, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người đi xe đạp có ít hơn khoảng 11 đến 18% cơn đau tim so với những người chưa từng đạp xe đạp để vui chơi hoặc đi làm.

Nghiên cứu thứ hai được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho thấy 20.000 người trưởng thành Thụy Điển ở độ tuổi từ 40 đến 60, những người đạp xe đi làm ít có khả năng bị béo phì, béo phì, tiền đái tháo đường, và huyết áp cao. Tất cả những yếu tố trên đều là tất cả các yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.

Trước nghiên cứu, trong số những người đi xe đạp thì có 15% số người ít có nguy cơ bị béo phì và tăng huyết áp, 15% ít có nguy cơ cholesterol cao và 12% là ít co nguy cơ bị tiểu đường.

Sau đó, số người này tiếp tục được nghiên cứu và tổng hợp sau suốt 10 năm và cho thấy những kết quả khả quan. Số người ít có nguy cơ bị tăng huyết đã tăng lên 39%, tiểu đường la 18%, cholesterol cao là 20%.

4. Tập Gym

Sử dụng máy chạy bộ cho người cao tuổi

Các phòng tập gym là một địa điểm lý tưởng nếu bạn muốn tìm cho mình một nơi để tập thể dục thường xuyên mà không phải lo lắng vấn đề thời tiết, các thiết bị ở phòng gym có nhiều hỗ trợ và bạn có thể điều chỉnh theo khả năng cụ thể của bản thân.

Bạn cũng nên thực hiện các bài tập hỗn hợp dành cho các cơ để tối ưu hóa sự lưu thông máu trong quá trình luyện tập.

Tuy nhiên, tùy từng độ tuổi và thể trạng mà bạn cần hỏi ý kiến của các chuyên gia về những bài tập phù hợp nhất với mình. Tránh tình trạng quá sức và thực hiện bài tập không phù hợp với độ tuổi sẽ gây ra những tác dụng trái ngược.

Cuối cùng, câu khẩu hiệu mà các chuyên gia thể dục khuyên bạn để có một sức khỏe tim mạch tốt là: “ giữ âm, ăn nhiều rau xanh và thường xuyên đi lại”.