Khi mang thai, bạn không những phải nói không với các loại quần legging, bộ quần áo bó sát người và những đôi giày khó chịu cho chân bạn mà còn phải gạt một vài món ăn yêu thích ra khỏi thực đơn hằng ngày của bạn.
Đầu tiên là tránh đồ ăn và thức uống không an toàn [1.b.a.37] để đảm bảo sức khỏe cho bạn và em bé. Kế đến những thực phẩm nghèo dinh dưỡng cũng nên loại khỏi phần ăn của bạn.
Dưới đây là lời khuyên cho 12 loại thực phẩm tệ nhất cho thai kì. Nếu bạn muốn biết những món ăn tốt, hãy đọc thêm về 10 loại thực phẩm tốt nhất cho thai kì [1.b.a.36] và Những mẹo vặt giúp ăn tốt [link to 1.b.a.55].
Bốn loại hải sản nên tránh là cá mập, cá kiếm, cá thu hoàng hậu và cá kình.
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ [FDA] và Cục Bảo vệ Môi trường [EPA] có lời khuyên dành cho phụ nữ mang thai hoặc chuẩn bị mang thai và đang cho con bú nên kiêng loại cá này hoàn toàn vì lượng thủy ngân trong chúng khá cao. Thủy ngân có thể cản trở sự phát triển não bộ cũng như hệ thần kinh của em bé.
Một số chuyên gia cẩn trọng hơn, đưa ra danh sách chứa nhiều loại cá nên tránh hơn. Và FDA cũng khuyến cáo phụ nữ mang thai không nên ăn quá 170 g cá ngừ trắng và cá ngừ vằn đóng hộp một tuần do vấn đề về nguy cơ thủy ngân.
Tuy nhiên, có rất nhiều loại hải sản khác có chứa ít thủy ngân nên được đưa vào thực đơn lúc mang thai của bạn. Các axit béo trong hải sản [DHA và EPA, hai dạng của omega-3] đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ của trẻ.
Thực ra, FDA và EPA khuyến khích phụ nữ có thai nên ăn khoảng 340 g cá và hải sản có vỏ cứng chứa ít thủy ngân mỗi tuần. Xem thêm về Cá – và ăn bao nhiêu loại thực phẩm này là an toàn cho thai kì [1.b.a.5]
Trong khi rất nhiều người vẫn đang nói quá về lợi ích của sữa tươi và nước ép nguyên chất chưa tiệt trùng, các bà mẹ mang thai sẽ phải đối mặt với các nguy cơ khi uống các loại chất lỏng này trong thai kì. Mối lo ngại hàng đầu là nhiễm khuẩn Listeria monocytogenes, một loại vi khuẩn rất nguy hiểm cho em bé. Bạn thậm chí có nguy cơ càng cao hơn khi đang mang thai vì khi đó hệ miễn dịch cũng bạn bị yếu đi nhiều.
Vi khuẩn này có thể lẩn trốn trong sữa và các sản phẩm từ sữa chưa được tiệt trùng, nước ép chưa tiệt trùng [1.b.a.47] và một số thực phẩm khác, sau đó tiếp tục sinh trưởng kể cả trong tủ lạnh. Đó là lý do tại sao nên tránh hoàn toàn các loại nước uống này.
Vi khuẩn Listeria cũng là mối đe dọa đối với thịt trong tủ lạnh [1.b.a.49] như gà tây, thịt nguội, bò nướng và xúc xích. Những thực phẩm này đều không an toàn trừ khi được làm nóng bằng cách đun cách thủy [165oF – khoảng 74oC] trước khi ăn.
Điều này cũng đúng với hải sản xông khói, bánh mì thịt và salad trong tủ lạnh như xà lách trộn, xà lách khoai tây, xà lách thịt nguội và xà lách hải sản. Trừ khi bạn không ngại hâm nóng các món này trước khi ăn, nếu không bạn cần phải tránh những loại thức ăn này. [Hải sản xông khói như lát cá hồi muối và cá lạt thì không sao nếu chúng là thành phần trong món hầm casserole hay món bánh quiche đã được nấu chín đến 165oF – khoảng 74oC].
Việc ăn thịt và hải sản đóng hộp khá an toàn nhưng các sản phẩm này chứa lượng natri quá cao nên chúng không phải là lựa chọn dinh dưỡng tốt nhất trong thai kì.
Mối nguy hại chính khi ăn thực phẩm sống hoặc chưa chín kĩ là vi khuẩn Salmonella và kí sinh trùng Toxoplasma. Cả hai mối nguy này đều có thể gây nhiễm cho em bé và gây ra các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe.
Để loại bỏ chúng, hãy dùng một nhiệt kế cho thức ăn và nấu chín thịt bò, bê, heo và cừu đến 145oF [63oC]. Hãy chắc chắn mọi phần của thịt xay đều đạt tới 160oF [71oC] và thịt gia cầm đến 165oF [73oC]. Hãy nấu trứng cho đến khi lòng đỏ không còn lỏng nữa và hãy đảm bảo các món ăn có trứng như bánh trứng, trứng hấp, bánh flan và bánh pudding đều đạt tới 160oF [71oC].
Hãy tránh các loại sốt làm từ trứng sống bao gồm sốt xà lách Caesar tự làm tại nhà, sốt béarnaise, hollandaise và mayonnaise. Nếu bạn cần phải sử dụng trứng sống cho một món ăn nào đó như các loại nước sốt, hãy dùng các loại trứng đã qua thanh trùng. Và nếu bạn đang làm bột bánh quy hay bánh bông lan với trứng sống, đừng cố nếm hỗn hợp bột sống.
Khi ăn ở ngoài, hãy yêu cầu thịt, trứng và hải sản của bạn được nấu chính kĩ và tránh các loại sốt kể trên.
Các loại rau mầm sống trông có vẻ bổ dưỡng, nhưng khi mang thai hãy tuyệt đối tránh chúng. Trước khi mầm mọc lên, vi khuẩn có thể chui vào trong hạt từ những chỗ nứt trên vỏ. Và vì rau mầm thường được ăn sống, các vi khuẩn này vẫn tồn tại. Vậy nên hãy tránh ăn các loại rau sống như rau mầm, rau bợ, củ cải đỏ và giá, những loại rau này hay được tìm thấy trong món sandwich hay xà lách.
Ký sinh trùng Toxoplasma cũng được tìm thấy trên rau và trái cây chưa rửa. Hãy chắc chắn là các loại thực phẩm phẩm này được rửa dưới vòi nước chảy mạnh trước khi ăn. Và tránh ăn trái cây, rau bị dập, hỏng vì vi khuẩn có thể phát triển mạnh ở những chỗ bị tổn thương.
Giống như sữa tươi, phô mai mềm chưa tiệt trùng [1.b.a.52] mang nhiều nguy hiểm chứa vi khuẩn Listeria. Các phô mai nằm trong nhóm này gồm feta [một loại phô mai Hy Lạp], Brie [phô mai mềm của Pháp], Camembert, phô mai mozzarella tươi, phô mai xanh như gorgonzola, Limburger, queso blanco và queso fresco.
Miễn là trên bao bì có ghi phô mai đã được tiệt trùng thì chúng vẫn đủ an toàn để ăn. Trong các nhà hàng, hãy hỏi để biết phô mai họ sử dụng có tiệt trùng hay không. Nếu họ không biết thì bạn không nên ăn.
Tối đa 200 mg caffein một ngày được xem là an toàn khi mang thai. Nó tương đương với 12 oz [khoảng 350ml] cà phê phin, bạn có thể sẽ thấy lượng này có vẻ như là khá nhiều cho tới khi bạn xem xét lượng cà phê bạn uống trong cả ngày. Caffein có thể lẩn trong nhiều đồ uống và thực phẩm khác, khiến lượng caffein bạn tiêu thụ trong một ngày bị đẩy vượt mức tối đa. Để xem thêm hướng dẫn, đọc thêm Bài Hàm lượng caffein trong các đồ uống và thực phẩm phổ biến [1.b.a.32].
Hãy bỏ qua nước tăng lực khi đang mang thai. Mặc dù một số loại nước tăng lực chứa ít caffein hơn cả tách cà phê bạn uống, chúng được cho là nguyên nhân làm tăng huyết áp và khiến nhịp tim trở nên bất ổn.
Và nên tránh cả loại nước với thành phần tăng lực “tự nhiên” như quả guarana, nhân sâm, trà yerba và chiết xuất trà xanh. Tất cả chúng đều là chất kích thích và chưa được kiểm nghiệm an toàn cho phụ nữ mang thai.
Mủ đu đủ xanh có thể gây ra các cơn co bóp ở tử cung. Mủ đu đủ xanh hoạt động trong cơ thể giống như hormone oxytocin và prostaglandin, hai hormone này tham gia vào việc khởi đầu quá trình sinh nở. Cho nên sẽ là một sự lựa chọn khôn ngoan khi tránh ăn đủ đủ chưa chín, đây là nguyên liệu thường thấy trong các thực đơn ở các nhà hàng Thái Lan.
Mặc dù mối nguy hiểm sức khỏe của chất béo chuyển hóa đã được biết từ đầu những năm 1990, chúng chỉ mới được đưa lên thông tin trên bao bì vào năm 2006. Rất nhiều người tiêu dùng cho rằng loại chất béo này không còn được sử dụng nữa, nhưng thật ra một số sản phẩm vẫn chứa chất béo không tốt cho sức khỏe này. [Xem thêm về Chất béo “có lợi” và “có hại” trong chế độ ăn uống khi mang thai [1.b.a.23].]
Chất béo chuyển hóa được quan tâm nhiều vì nó không chỉ làm tăng cholesterol LDL mà còn làm giảm lượng cholesterol HDL có tác dụng bảo vệ tim. Và các nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa loại chất béo này với nguy cơ cao hơn mắc bệnh lạc nội mạc tử cung và vô sinh. Có một số bằng chứng có thấy chất béo chuyển hóa có liên quan đến việc em bé nhẹ cân hơn bình thường lúc mới sinh hoặc trong thai kì.
Vậy thì thực phẩm nào bạn nên cẩn thận?
Đồ chiên: Trong khi phần lớn thức ăn nhanh chuyển sang sử dụng dầu ăn không bị hydro hóa, một số vẫn còn sử dụng dầu ăn bị hydro một phần [và là loại dầu ăn có chất béo c] để chiên các món như harsh browns [khoai tây được xắt lát rồi chiên], phô mai que và khoai tây chiên. Cho dù bạn luôn hỏi thăm loại dầu ăn nào mà các nhà hàng đang dùng, bạn vẫn nên hạn chế ăn đồ chiên do có chứa quá nhiều calo [và cũng thường chứa nhiều natri].
Bơ thực vật, kem phủ và kem không sữa: Một số công ty đã loại bỏ chất béo chuyển hóa ra khỏi sản phẩm của họ nhưng một số công ty khác vẫn còn sử dụng nó, vậy nên hãy kiểm tra thông tin dinh dưỡng trước khi ăn. Thêm vào đó, các công ty không bắt buộc phải liệt kê chất béo chuyển hóa trên bao bì nếu sản phẩm của họ chỉ chứa dưới 1g trên mỗi khẩu phần ăn, do vậy món kem hay bơ mà bạn ăn vẫn có thể có chứa chất béo chuyển hóa mặc dù nó không được đề cập trên bao bì. Vậy nên hãy kiễm tra danh sách thành phần để tìm xem có dầu hydro một phần [“partially hydrogenated” oil] hay không.
Bánh quy và pancake: Bánh kẹp của bạn có chứa chất béo chuyển hóa không? Câu trả lời là có. Nhà sản xuất sử dụng nó để khiến sản phẩm mềm và mịn. Một lần nữa, hãy kiểm tra thông tin dinh dưỡng để chắc chắn thứ bạn ăn không chứa chất béo chuyển hóa và kiểm tra trong thành phần xem có dầu hydro hóa một phần hay không.
Bánh quy, bánh ngọt, kẹo và kem chắc chắn chứa rất nhiều đường nhưng đường có thể ẩn trong nhiều món khác mà bạn không ngờ tới. Đường được thêm vào không chỉ gây bệnh béo phì và tiểu đường mà còn không mang lại lợi ích dinh dưỡng nào. Và nếu bạn dễ bị hoặc đang bị bệnh tiểu đường do thai nghén, cơ thể bạn có thể không tạo ra đủ insulin để kiểm soát lượng đường dư ra trong máu.
Người Mỹ tiêu thụ tới 22 muỗng cà phê [khoảng 88 g] đường thừa mỗi ngày. Chúng ta không nói tới đường tự nhiên có trong trái cây hay các sản phẩm từ sữa, mà sẽ bàn về đường và siro được thêm vào để khiến món ăn có vị ngon hơn.
Sau đây là một số thực phẩm có thể chứa đường
Bánh mì và một số loại bánh khác: Hãy tìm kiếm các cụm từ mật mía, siro bắp nhiều fructose, và các chất làm ngọt khác trên bao bì của các loại bánh mì. Kể cả khi tổng lượng đường có thể không quá 5 g, tại sao bạn không sử dụng lượng đường này trên những món như là kem chứ?
Món ăn đông lạnh: Pizza, đồ ăn kiêng và các món ăn mang hương vị Châu Á đông lạnh có thể chứa đến 20 g đường trên mỗi khẩu phần ăn. Nếu một bữa ăn chứa hơn 10 g đường trên mỗi khẩu phần ăn, hãy bỏ qua nó.
Nước sốt salad: Không có gì sai khi dùng thêm nước sốt để món salad của bạn ngon hơn nhưng hãy cẩn trọng với thứ mà bạn đang chang lên trên những cọng rau tươi ngon. Một số loại nước sốt đóng chai chứa đến 8 g đường cho mỗi 2 muỗng canh. Các sản phẩm sốt không chứa chất béo còn tệ hơn khi mà chất béo bị thay thế bằng đường hoặc sirô bắp để làm nước sốt trở nên ngon hơn.
Snack [bánh quy giòn, bắp rang bơ, thanh dinh dưỡng,…]: Kể cả các món không có vị ngọt vẫn có khả năng chứa đường. Các thanh ngũ cốc là món đáng lo ngại nhất, đặc biệt là khi chúng có chứa thêm những chất như mứt. Và bánh quy graham [một loại bánh quy được sáng chế tại Mỹ, có hương vị đặc trưng] có thể chứa 1 g đường mỗi miếng.
Bột ngũ cốc: Bạn nên tránh món ngũ cốc có rắc đường của trẻ em và những thứ tương tự, kể cả một vài loại sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt đang phát triển cũng chứa tới 14-16 g đường trên một khẩu phần ăn – nghĩa là khoảng nửa lượng đường dành cho một ngày! Hãy luôn xem bảng thành phần dinh dưỡng và nếu thành phần đầu tiên trong danh sách là đường, hãy để chúng lại trên kệ.
Không chỉ do caffein [1.b.a.32] mà còn do đường khiến cola và các thức uống có ga khác bị xếp vào danh sách những thứ bạn nên nói không khi mang bầu. Một lon 12 oz [khoảng 350 ml] nước uống có ga chứa tới 27 g đường, bằng với 7 muỗng cà phê. Và các đồ uống đóng chai khác cũng không khá hơn là mấy. Trà đá, nước vị trái cây, nước chanh đều được làm ngọt và chứa 20-35 g đường mỗi chai mà không đem lại nhiều giá trị dinh dưỡng. Vậy nên hãy làm dịu cơn khát của bạn bằng nước, sữa và nước ép trái cây hay rau củ nguyên chất. Và nếu bạn thấy chán với nước lọc, hãy tự tạo nước khoáng cho bạn bằng cách thêm một vài nhánh hương thảo [một loại bạc hà] và một ít dưa chuột cùng với vài lát chanh vào bình nước – rất tươi mát.
Mặc dù phụ nữ mang thai thường thèm ăn đồ mặn [đặc biệt trong ba tháng đầu], muối [hay natri] không phải là chất có lợi cho phụ nữ mang thai. Việc mang thai vốn dĩ đã khiến bạn dễ bị phù và tích nước, quá nhiều natri sẽ khiến vấn đề này tồi tệ hơn. Ngoài việc tránh các thức ăn chế biến và thức ăn nhanh, hãy cẩn thận với những món chứa natri và giữ lượng natri ăn trong ngày dưới 2.300 mg.
Món ăn đông lạnh: Muối là chất bảo quản tự nhiên nên loại thức ăn này thường chứa natri. Một vài trong số chúng chứa tới 1000 mg natri. Ngày nay chắc chắn có nhiều lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn, vì vậy hãy xem thông tin trên bao bì và chọn loại có chứa ít hơn 500 mg natri.
Một số loại bánh mì: Bánh mì thường không có vị mặn nhưng muối luôn được thêm vào để tạo mùi vị. Bánh mì cuộn có thể chứa đến 400 mg natri và bánh mì phô mai có thể chứa hơn 800 mg natri.
Bữa ăn và đồ ăn nhẹ bán sẵn trong siêu thị: Các món này thường bao gồm bánh quy, thịt chế biến, phô mai và trái cây hỗn hợp – những sản phẩm thường chứa nhiều natri [hơn 800 mg], nitrate và đường. Tốt hơn hết bạn nên đem theo các món ăn nhẹ hoặc sandwich được bạn chuẩn bị sẵn khi đi làm hoặc đi ra ngoài.
Súp: Súp đóng hộp thường chứa nhiều natri, khoảng 900 mg cho một khẩu phần ăn [một hộp súp có thể chứa nhiều hơn]. Nhưng cũng hãy cẩn thận với món súp trong các chuỗi nhà hàng quốc gia, lượng muối trong súp ở đây cũng có thể tương đương. Và các gói mì ăn liền chứa cả tấn muối và chất béo.
Lời nhắn gởi: Hãy ăn nhiều thực phẩm tươi và tự nhiên nhất có thể và bạn sẽ có thể cắt giảm được lượng đường, muối không cần thiết cũng như những thứ không tốt khác. Để có thêm gợi ý cho việc ăn uống khỏe mạnh, đọc thêm Bài 10 loại thực phẩm tốt nhất cho thai kì [1.b.a.36].
Tài liệu tham khảo
//www.babycenter.com/0_12-worst-foods-for-pregnancy_10395224.bc