Bài tập chân thon cho nam trước khi ngủ năm 2024

Nhưng hãy thành thực với bản thân, hầu hết chúng ta đều thấy tập thể dục không phải là điều thú vị nhất để làm hàng ngày. Các bài tập ngắn gọn, tốn ít thời gian, ít công sức luôn được quan tâm hơn một buổi tập 2 tiếng.

Huấn luyện viên nổi tiếng người Mỹ, Tracy Anderson đã có cách giúp bạn rồi đây. Tracy đã phát triển một bài tập ngắn có khả năng loại bỏ chất béo tích tụ ở đầu gối và hông với thời gian tập tính bằng phút.

Nhìn chung, nếu muốn có đôi chân thon thả, bạn cần tập cho mặt trước, mặt sau và mặt trong của đùi.

Nơi tập luyện: giường.

Thời lượng tập luyện: 5 phút.

Thời điểm tập thể dục: sau khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ vào buổi tối.

Tần suất: mỗi ngày.

1. Tập cho phần trước của đùi

Động tác này giúp làm săn chắc phần trước của đùi, đầu gối và cơ bụng.

Vị trí ban đầu: Nằm ngửa, hai tay xuôi theo thân người. Nâng cao chân tạo thành một góc 90 độ với cơ thể. Không uốn cong đầu gối. Căng các ngón chân lên. Gập đầu gối từng cái một và đưa chân về vị trí ban đầu. Giữ đầu gối của bạn gần nhau và giữ căng phần trước của đùi. Lặp lại: 10 lần cho mỗi chân.

Khi cảm thấy nóng trong cơ tức là bạn đang làm đúng.

2. Tập cho phần sau của đùi

Động tác này giúp làm săn chắc cả phần trước và sau của đùi, đầu gối và cơ bụng. Có hai phần như sau.

Với phần đầu tiên:

Vị trí ban đầu: Nằm ngửa, hai chân nâng lên, các ngón chân hướng về phía cơ thể. Giữ hai đầu gối chạm vào nhau, gập từng đầu gối (Lưu ý: các ngón chân phải luôn hướng về phía cơ thể, gót chân chạm đến mông). Lặp lại: 10 lần cho mỗi chân.

Với phần thứ hai:

Vị trí ban đầu: Nằm ngửa, chân nâng lên và hơi cong ở đầu gối. Nâng chân lên xuống, giữ căng phần trên của chân. Lặp lại: 20 lần.

Khi cảm thấy căng cơ ở phần sau của đùi, hơi bỏng rát tức là bạn làm đúng.

3. Tập cho phần trong của đùi

Động tác này giúp làm săn chắc phần trên của chân, mông và cơ bụng.

Vị trí ban đầu: Nằm ngửa, giữ chân nâng cao và bắt chéo chân phải qua chân trái. Hai chân căng và ép vào nhau. Gập đầu gối về hai bên để thực hiện chuyển động plié, rồi trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý: Hai chân phải luôn căng và ép vào nhau. Lặp lại: 10 lần với chân phải, 10 lần với chân trái ở vị trí trên.

Các huấn luyện viên thể dục thể hình nói rằng, điều quan trọng nhất trong tập thể dục là kiên trì. Tuy nhiên, hãy thành thật với chính mình: Tập thể dục hàng ngày không phải là điều thú vị gì mấy.

Nó sẽ trở nên dễ dàng hơn và cho bạn thêm động lực phấn đấu nếu như đó là những bài tập không mất nhiều thời gian.

Một bài tập ngắn chỉ 3 phút được huấn luyện viên nổi tiếng người Mỹ Tracy Anderson thiết kế có tác giúp loại bỏ "mỡ" trên đầu gối và hông mà ngay cả những người mảnh mai cũng có thể gặp. Hãy tập thể dục để đánh tan mỡ phía trước, phía sau và bên trong đùi để có đôi chân thon nhé.

Làm sao để có đôi chân thon thả? Hãy dành 3 phút trước khi ngủ để tập bài tập này giúp bạn loại bỏ mỡ ở đầu gối và hông, cho bạn đôi chân thẳng tắp.

Nơi tập thể dục: Trên giường.

Thời lượng tập luyện: 3 phút.

Tập luyện khi nào: Sau khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ vào ban đêm.

Tần suất: Hàng ngày.

1. Bài tập cho phần đùi trước

Tác dụng: Làm săn chắc phần trước của đùi, đầu gối và bụng.

Thực hiện:

- Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, vòng 2 tay xuống hai bên cơ thể.

- Nâng chân lên sao cho tạo thành góc 90 độ với cơ thể của bạn. Đừng uốn cong đầu gối, ngón chân hướng lên trần.

- Lần lượt cong từng chân trong khi 2 đầu gối vẫn sát nhau và đùi vẫn thẳng.

- Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

Hiệu quả: Cảm thấy nóng trong các cơ bắp.

Quan trọng: Ở vị trí ban đầu, đầu gối của bạn phải càng thẳng càng tốt.

2. Bài tập cho phần đùi sau

Tác dụng: Làm săn chắc phần đùi trước và đùi sau, đầu gối và bụng.

Thực hiện:

Bài tập này gồm có 2 phần.

Phần thứ nhất:

- Vị trí ban đầu là nằm trên lưng, chân nâng lên cao, ngón chân kéo về phía cơ thể.

- Giữ đầu gối sát với nhau và lần lượt uốn cong từng đầu gối.

- Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

Quan trọng là ngón chân bạn luôn luôn được kéo về phía cơ thể của bạn, và gót chân nên chạm đến mông của bạn.

Phần thứ hai:

- Vị trí ban đầu là nằm trên lưng, chân nâng lên và hơi cong ở đầu gối.

- Giữ hai chân sát nhau, nâng mông lên và giữ phần trên của chân thật căng. Sau đó hạ xuống.

- Lặp lại 20 lần.

Hiệu quả: Cảm thấy sự căng thẳng trong cơ bắp của phần bắp đùi và cảm thấy nóng lên một chút.

3. Bài tập cho phần đùi trong

Tác dụng: Làm săn chắc phần đùi, mông và bụng.

Thực hiện:

- Vị trí ban đầu là nằm trên lưng, giữ chân nâng lên và bắt chéo chân phải qua chân trái. Cả hai chân căng, thẳng và sát nhau.

- Cong đầu gối của bạn về 2 bên để thực hiện một động tác múa ba lê, sau đó trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại 10 lần với chân phải ở vị trí trên và 10 lần với chân trái ở vị trí trên.

Quan trọng: Chân bạn nên luôn luôn căng, thẳng và sát vào nhau.

Hiệu quả: Cảm thấy áp lực ở chân, đầu gối.

Tác dụng khác của bài tập chân 3 phút trước khi ngủ

Một trong những lợi ích lớn nhất của tập thể dục này là nó có thể rất hữu ích cho những người bị sưng chân.

Sưng tấy, đau đớn và cảm giác mệt mỏi ở chân có thể không phải do bệnh tật mà bởi những thói quen sống không lành mạnh, chẳng hạn như lười vận động, đi giày sai kích cỡ hoặc vận động sai cách...

Huấn luyện viên gợi ý 3 quy tắc đơn giản bạn có thể làm hàng ngày để thoát khỏi tình trạng khó chịu này như sau:

- Đi dạo: Nghe có vẻ kỳ lạ nhưng bạn càng ít đi lại, chân của bạn càng dễ bị sưng và trở nên đau đớn. Điều quan trọng nhất là giày dép bạn đi phải thoải mái. Số lần đi bộ tối ưu là 30 - 60 phút/lần và đi 3 lần một tuần. Để tăng tốc độ lưu thông máu, bạn nên đi bộ 10 phút trong mỗi 2 giờ.

- Tập thể dục cho mắt cá chân: Mỗi lần bạn nhớ điều này, hãy uốn mắt cá chân của bạn 20 - 30 lần bằng cách kéo ngón chân của bạn hướng về phía xa cơ thể của bạn. Bài tập này giúp cải thiện lưu thông máu và giúp loại bỏ chất lỏng thừa trong chân gây ra sưng.

- Nếu bạn thích thể dục, hãy đi bơi hoặc tập aerobics dưới nước: "Đấu tranh" chống lại áp lực nước giúp cải thiện nước và lưu lượng máu ở chân tay.