Bài tập lưng dưới cho nữ tại nhà năm 2024

Các bài tập chữa đau lưng đem đến nhiều tác dụng quan trọng trong việc giảm đau, kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ. Tùy theo từng trường hợp, bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu sẽ hướng dẫn bài tập phù hợp cho người bệnh, đảm bảo quá trình tập luyện an toàn và hiệu quả.

Tập luyện có giúp giảm đau lưng?

Nhiều người bệnh có xu hướng ngại tập thể dục vì lo sợ tình trạng đau lưng trở nên trầm trọng hơn. Tuy nhiên, đây là một suy nghĩ sai lầm, việc phụ thuộc quá nhiều vào các phương pháp điều trị y tế và bỏ qua tập luyện sẽ gây ảnh hưởng đến hiệu quả cuối cùng. Theo đó, đối với hầu hết các vấn đề về lưng, vận động sẽ là kích thích tự nhiên, đem đến nhiều cải thiện tích cực. Một số lợi ích phải kể đến gồm: (1)

Giảm đau lưng và ngăn ngừa tái phát

Các bài tập chữa đau lưng đóng vai trò kép, vừa giúp giảm đau vừa có khả năng ngăn ngừa tái phát. Cụ thể như sau:

• Nuôi dưỡng, sửa chữa các cấu trúc liên quan đến cột sống, từ đó giúp làm giảm triệu chứng đau lưng khó chịu.
• Quá trình vận động sẽ giữ cho cấu trúc lưng luôn khỏe mạnh, linh hoạt, từ đó làm giảm nguy cơ chấn thương hoặc đau lưng lặp lại.

Cải thiện tư thế

Bài tập gập lưng giúp phát triển các bó cơ dọc, giữ cho tư thế luôn thẳng đứng và làm chậm quá trình thoái hóa cột sống lưng do tuổi tác. Do đó, bên cạnh tác dụng giảm đau, về lâu dài, đây còn là giải pháp để duy trì, cải thiện một vóc dáng mong muốn.

Tăng sức mạnh cơ bắp

Các bài tập chữa đau lưng có thể tác động đồng thời lên nhiều cơ, bao gồm:

• Cơ lưng rộng: Các cơ xuất phát từ phía dưới nách, kéo dài xuống phía sau lồng ngực và quyết định đến chuyển động của vai.
• Cơ trám: Cơ nằm giữa lưng, khi co sẽ kéo xương bả vai vào trong.
• Cơ thang: Cơ thang kéo dài từ cổ đến giữa lưng, thực hiện chức năng hỗ trợ cánh tay và di chuyển xương vai.
• Cơ lưng: Các cơ chạy dọc theo cột sống, thực hiện chức năng kiểm soát phần mở rộng và chuyển động bên.

Giảm nguy cơ chấn thương

Các bài tập lưng sẽ giúp phát triển cơ bắp, củng cố sự liên kết giữa vai, bắp tay, cẳng tay, cổ… để tăng cường sức mạnh tổng thể. Ngoài ra, các động tác kéo giãn còn đem lại nhiều tác dụng quan trọng đối với cột sống, dây chằng, khớp… Từ đó, cơ thể sẽ hạn chế được nguy cơ chấn thương, đặc biệt là hiện tượng căng cơ và bong gân thường gặp.

Có lợi cho hô hấp

Một trong những lợi ích đáng ngạc nhiên của các bài tập giảm đau lưng chính là hỗ trợ hô hấp. Cụ thể, khi lưng khỏe, cơ thể sẽ duy trì được tư thế đúng, vững chắc, từ đó cho phép lấy nhiều oxy hơn và tăng cường nguồn năng lượng tích cực. Trong trường hợp đó, hệ thần kinh phó giao cảm sẽ kích hoạt phản ứng thư giãn, ức chế cảm giác căng thẳng, khó chịu.

Khi cảm xúc được kiểm soát tốt, chứng mất ngủ và khả năng tập trung cũng cải thiện tích cực. Do đó, việc tập luyện các bài tập lưng không chỉ giúp giảm đau mà còn đem đến nhiều lợi ích quan trọng đối với hô hấp cũng như sức khỏe tinh thần.

Hướng dẫn bài tập chữa đau lưng tại nhà hiệu quả và an toàn

1. Tư thế nhân sư

Đây là tư thế đơn giản, nhẹ nhàng nhất nhưng đem lại hiệu quả cải thiện đáng kể đối với tình trạng đau lưng thường gặp. Cụ thể, bài tập này sẽ tập trung tăng cường sức mạnh của cột sống và các cơ.

• Bước 1: Nằm sấp ở tư thế hai chân hai bên, cố định xương cụt về phía hạ bộ, sau đó kéo dài về phía gót chân.
• Bước 2: Xoay đùi vào trong bằng cách lăn đùi ngoài về phía sàn, động tác này có tác dụng mở rộng, kéo dài lưng dưới và xương cùng.
• Bước 3: Vươn người, giữ cơ mông săn chắc nhưng không để bị siết chặt.
• Bước 4: Đặt khuỷu tay dưới vai và cẳng tay trên sàn sao cho song song với nhau, kết hợp hít vào và nâng phần thân trên thành tư tế gập lưng vừa phải.
• Bước 5: Nâng phần bụng dưới, tạo thành dáng mái vòm tròn về phía lưng, giúp hỗ trợ làm dịu lưng dưới, kéo giãn lưng trên.
• Bước 6: Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 nhịp thở sau đó thở ra và từ từ hạ bụng, thân xuống sàn.
• Bước 7: Quay đầu sang một bên, nằm yên lặng một lúc, mở rộng lưng kết hợp hít vào, thở ra để giải phóng căng thẳng.

2. Tư thế châu chấu

Đây là bài tập chữa đau lưng, cải thiện tư thế hữu ích dành cho những ai thường xuyên phải ngồi nhiều. Tư thế châu chấu giúp làm giảm triệu chứng đau lưng dưới, ngăn chặn tình trạng cong vẹo cột sống và tăng cường cơ lưng.

• Bước 1: Đan hai chân vào nhau, vươn hai tay ra sau sao cho bàn tay úp xuống sàn.
• Bước 2: Vươn các ngón chân thẳng ra phía sau, ấn cả 10 ngón xuống sàn để kích hoạt cơ tứ đầu.
• Bước 3: Xoay đùi trong hướng lên trần nhà để mở rộng lưng dưới.
• Bước 4: Thư giãn tay trên sàn, nâng cao đầu, ngực và chân.
• Bước 5: Cuộn vai trở lại và nâng lên khỏi sàn, kéo giãn phần gáy, nâng xương ức và không kẹp chặt mông.
• Bước 6: Thả lỏng cơ thể từ từ.

3. Tư thế cây cầu

Bài tập này giúp cải thiện tư thế và làm giảm triệu chứng nhức mỏi do ngồi lâu, đặc biệt là vùng thắt lưng. Ngoài ra, tư thế cây cầu còn có tác dụng chống lại chứng cong vẹo bất thường của cột sống bằng cách kéo căng nhẹ nhàng vùng bụng, ngực, vai, tăng cường cơ lưng, mông và đùi. (2)

• Bước 1: Nằm ngửa ở tư thế đầu gối co lại, cẳng chân và bàn chân đặt song song, cách nhau một khoảng bằng hông.
• Bước 2: Di chuyển bàn chân lại gần mông, ấn mạnh xuống và hít vào để nâng hông lên.
• Bước 3: Chắp tay dưới lưng trên sàn, mở rộng xương đòn ngang vai, cuộn đùi trên vào trong.
• Bước 4: Ấn mạnh gót chân, nâng phần sau của đùi và phần dưới mông lên cao, trong khi đó, giữ hai đùi song song với nhau.
• Bước 5: Thở ra, thả tay và hạ cơ thể xuống sàn, đưa lưng về trạng thái nghỉ ngơi.

4. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp cải thiện tư thế, giảm nhức mỏi và chống lại tác động của việc ngồi lâu. Thao tác thực hiện đơn giản nhưng đem lại hiệu quả thư giãn tích cực.

• Bước 1: Nằm sấp với tư thế hai chân cách nhau bằng hông, hai tay đặt cạnh xương sườn.
• Bước 2: Đưa bàn chân thẳng ra sau, ấn xuống sàn cả 10 ngón để kích hoạt cơ tứ đầu.
• Bước 3: Xoay đùi trong về phía trần nhà để mở rộng lưng dưới.
• Bước 4: Ấn nhẹ tay xuống sàn, nâng đầu và ngực lên, đưa vai ra đằng sau và từ từ hạ xuống.
• Bước 5: Nâng xương ức.
• Bước 6: Duỗi thẳng cánh tay và đưa vai ra xa tai, khuỷu tay uốn cong nhẹ.
• Bước 7: Thả lỏng cơ thể từ từ để kết thúc bài tập.

5. Bài tập nghiêng vùng chậu

Đây là bài tập chữa đau lưng tác động trực tiếp vào phần bụng và lưng dưới để kéo căng các cơ, giúp cải thiện đáng kể triệu chứng nhức mỏi thường gặp. Ngoài ra, tư thế này còn đem lại nhiều lợi ích đối với cột sống, đặc biệt hữu ích cho những ai thường xuyên phải ngồi nhiều.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn ở tư thế cân bằng với chân co và các ngón chân hướng về phía trước.
• Bước 2: Hóp rốn về phía cột sống kết hợp đẩy xương chậu lên phía trần nhà.
• Bước 3: Siết chặt cơ mông và hông kết hợp nghiêng xương chậu về trước, giữ cố định tư thế này trong vòng khoảng 5 giây.

6. Bài tập nâng chân và cánh tay

Đây là bài tập đơn giản tác động trực tiếp vào cột sống, giúp cải thiện tư thế và giảm triệu chứng đau thắt lưng. Ngoài ra, các động tác tập luyện là sự kết hợp của toàn bộ cơ thể, có tác dụng tăng cường cơ bắp và phạm vi chuyển động. Bài tập này phù hợp với nhiều đối tượng, ở mọi cấp độ kể cả người lớn tuổi.

• Bước 1: Đặt hai tay, hai chân trên mặt sàn với đầu gối dưới hông và hai tay dưới vai.
• Bước 2: Vận động cơ bụng để ổn định cột sống.
• Bước 3: Di chuyển hai xương bả vai lại gần nhau.
• Bước 4: Nâng cao cánh tay phải và chân trái, sao cho vai và hông song song với sàn nhà.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong vài giây sau đó hạ xuống ở vị trí ban đầu.
• Bước 6: Nâng cao cánh tay trái và chân phải, giữ nguyên tư thế này trong khoảng vài giây.
• Bước 7: Đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.

7. Nằm nghiêng nâng chân

Tư thế này giúp tăng cường cơ hông, đùi và lưng dưới, đem đến hiệu quả cải thiện tích cực đối với triệu chứng nhức mỏi thường gặp. Ngoài ra, đây cũng là bài tập ngăn ngừa chấn thương dễ thực hiện.

• Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân mở rộng và hai bàn chân xếp chồng lên nhau.
• Bước 2: Đặt cánh tay thẳng trên sàn, ngay dưới đầu hoặc uốn cong khuỷu tay và nâng cao đầu.
• Bước 3: Đặt tay trái ra phía trước hoặc để lên chân hoặc hông.
• Bước 4: Thở ra, nhẹ nhàng nâng chân trái cho đến khi cảm thấy cơ co cứng ở lưng dưới.
• Bước 5: Hít vào kết hợp hạ thấp chân trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại với bên còn lại.

8. Tư thế con bướm

Đây là bài tập chữa đau lưng phù hợp với mọi đối tượng, đem đến tác dụng giảm căng ở hông, tăng cường sự linh hoạt và cải thiện hiệu quả tình trạng nhức mỏi do ngồi lâu. Với tư thế này, người tập nên làm ấm cơ thể trước khi kéo giãn, đặc biệt là vào thời tiết lạnh hoặc sáng sớm. (3)

• Bước 1: Ngồi trên sàn với tư thế lòng bàn chân ép sát vào nhau.
• Bước 2: Di chuyển chân về phía hông.
• Bước 3: Ấn chân xuống sàn.
• Bước 4: Kéo thẳng cột sống và đưa cằm về phía ngực.
• Bước 5: Với mỗi lần hít vào, người tập kéo căng cột sống để cảm nhận dòng năng lượng lan tỏa khắp đỉnh đầu.
• Bước 6: Với mỗi lần thở ra, người tập đưa cơ thể trở về trạng thái thư giãn.
• Bước 7: Thực hiện lặp lại các động tác.

9. Tư thế con mèo

Tư thế con mèo giúp thư giãn cột sống, kéo căng cơ hông, bụng, lưng để đem lại tác dụng giảm đau hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện độ dẻo dai, linh hoạt của của cơ thể.

• Bước 1: Quỳ gối và chống hai tay lên mặt sàn, sao cho cổ tay đặt ngay bên dưới vai.
• Bước 2: Phân bổ trọng lượng đồng đều vào 4 điểm.
• Bước 3: Hít vào, mắt nhìn về phía trước, bụng hóp nhẹ.
• Bước 4: Thở ra, nhẹ nhàng hóp cằm vào ngực, cúi đầu xuống.
• Bước 5: Nâng phần giữa cơ thể và bả vai trên cách xa sàn nhà.
• Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở trước khi đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu.

10. Tư thế siêu nhân

Đây là bài tập kết hợp hầu hết các cơ quan phía sau, giúp tăng cường sức mạnh cột sống từ bả vai đến mông. Do đó, tư thế này rất có lợi đối với chức năng vận động hàng ngày và hiệu quả giảm đau lưng.

• Bước 1: Nằm sấp với hai cánh tay đưa ra trước mặt hoặc hai bên.
• Bước 2: Từ từ nâng đầu, ngực, đùi và bàn chân lên kết hợp cúi mặt xuống, sao cho chỉ có bụng và xương chậu chạm sàn.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vòng từ 3 – 5 giây hoặc lâu hơn.

11. Bài tập squat

• Bước 1: Đứng thẳng lưng sao cho gót chân dựa vào chân tường.
• Bước 2: Hít vào, sau đó thở ra và kéo cơ bụng dưới vào, khi thở ra cần uốn cong đầu gối.
• Bước 3: Di chuyển cơ thể từ từ trở lại trạng thái ban đầu và lặp lại tối đa 10 lần.

12. Bài tập Donkey kick

Đây là bài tập chữa đau lưng được nhiều người lựa chọn bởi đồng thời có thể giúp tăng cường cơ mông. Việc luyện tập kiên trì và đều đặn sẽ đem đến kết quả tích cực như mong đợi. (4)

• Bước 1: Chống hai tay lên sàn, kết hợp quỳ gối đảm bảo lưng thẳng, cằm hơi hếch để gáy hướng lên trên.
• Bước 3: Hóp bụng dưới.
• Bước 4: Giữ tư thế uốn cong 90 độ ở đầu gối phải, từ từ nhấc chân thẳng ra phía sau và hướng lên trên.
• Bước 5: Quay lại tư thế ban đầu, lặp lại tương tự với bên còn lại.

Lưu ý khi thực hiện bài tập

Cường độ tập luyện

Người tập nên bắt đầu với một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng trước khi chuyển sang các tư thế khó hơn, chuyên sâu và cần nhiều sức hơn. Điều này sẽ giúp cải thiện được triệu chứng đau nhức nhưng vẫn bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương không mong muốn.

Bài tập cần tránh

Một số bài tập có thể sẽ khiến triệu chứng đau nhức trở nên trầm trọng hơn, người tập cần tuyệt đối tránh, bao gồm:

• Tư thế gập người, chạm tay vào ngón chân.
• Tư thế gập người, nằm xuống và ngồi lên liên tục.
• Tư thế nằm và nâng chân.
• Nghỉ ngơi

Đối với hoạt động tập thể dục chữa đau lưng tại nhà, người tập nên lên kế hoạch nghỉ ngơi phù hợp để đảm bảo cơ thể có thời gian tái tạo năng lượng, phục hồi và ngăn ngừa chấn thương. Đối với từng mức độ cơn đau, bài tập cụ thể, chế độ nghỉ ngơi sẽ có nhiều khác biệt. Vì vậy, tốt hơn hết, người tập nên trao đổi kỹ với chuyên gia để được hướng dẫn chi tiết.

Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp đẩy nhanh quá trình chữa lành tổn thương để lam giảm triệu chứng đau nhức khó chịu. Một số nhóm thực phẩm cần thêm vào thực đơn hàng ngày bao gồm:

• Nhóm thực phẩm giàu Canxi: sữa, sữa chua, cải xoăn, cải ngọt, cá mòi, cá hồi…
• Nhóm thực phẩm giàu Magie: cá, đậu, các loại hạt, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua, chuối…
• Nhóm thực phẩm giàu Vitamin D3: cá hồi, lòng đỏ trứng, sữa, dầu gan cá…

Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Hệ thống BVĐK Tâm Anh, là nơi quy tụ đội ngũ chuyên gia đầu ngành, bác sĩ ngoại khoa giàu kinh nghiệm, tận tâm, nhiệt tình như: TTND.GS.TS.BS Nguyễn Việt Tiến; PGS.TS.BS Đặng Hồng Hoa; TS.BS Tăng Hà Nam Anh; ThS.BS.CKII Trần Anh Vũ; BS.CKI Trần Xuân Anh, ThS.BS.CKI Lê Đình Khoa, TS.BS Đỗ Tiến Dũng; TS.BS.CKII Vũ Hữu Dũng… Đây cũng là một trong những đơn vị tiên phong trong việc chẩn đoán và điều trị các bệnh về cơ xương khớp với kỹ thuật hiện đại theo phác đồ cập nhật quốc tế.

Bệnh viện còn được trang bị hệ thống máy móc, trang thiết bị chẩn đoán hình ảnh hiện đại như: máy chụp CT 768 lát cắt Somatom Drive, máy cộng hưởng từ thế hệ mới Magnetom Amira BioMatrix, robot Artis Pheno, máy đo mật độ xương, máy siêu âm…; hệ thống kính vi phẫu thuật Opmi Vario 700 Zeiss, bàn mổ Meera-Maquet… để có thể phát hiện sớm các tổn thương và điều trị hiệu quả các bệnh lý về cơ xương khớp…

BVĐK Tâm Anh còn sở hữu hệ thống phòng khám khang trang, khu nội trú cao cấp; khu vực phục hồi chức năng hiện đại; quy trình chăm sóc hậu phẫu toàn diện giúp bệnh nhân nhanh chóng hồi phục và ổn định sức khỏe sau phẫu thuật.

Để đặt lịch khám và điều trị với các chuyên gia đầu ngành tại Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:

Trên đây là một số bài tập chữa đau lưng cho thấy đem lại hiệu quả cải thiện tích cực. Hy vọng thông qua bài viết này, người bệnh có thể lựa chọn được tư thế phù hợp nhất cho mình.