Bài tập thể dục khởi động toàn thân năm 2024

Thực hiện bài tập khởi động trước khi chạy bộ sẽ giúp các cơ và khớp bên trong cơ thể của chúng ta được làm nóng, tăng thâm tính linh hoạt trong chuyển động và hạn chế gặp phải chấn thương khi chạy. Nếu bạn chưa biết phải thực hiện chúng như thế nào thì các bài tập trước khi chạy bộ đến từ KingSport sau đây sẽ là gợi ý thú vị không nên bỏ qua đấy nhé!

Top bài tập khởi động trước khi chạy bộ

1. Vì sao nên thực hiện bài tập khởi động trước khi chạy bộ?

Trong việc rèn luyện thể chất, khởi động là cách đánh thức các nhóm cơ bắp trong cơ thể rất hiệu quả. Khi vận động đúng cách, máu trong cơ thể sẽ được tuần hoàn đều đến các nhóm cơ và tăng chất nhờn ở sụn khớp, giúp việc di chuyển trở nên linh hoạt hơn.

Trong số các bài tập thường được nhiều người thực hiện nhất, chạy bộ là động tác cần có sức bền và sự tham gia của các nhóm cơ trong cơ thể. Vì thế, các bài tập trước khi chạy bộ được xem là giải pháp lý tưởng nhất dành cho những ai đam mê chạy bộ buổi sáng.

Khi chuẩn bị cẩn thận cho bước khởi động, bạn sẽ tránh khỏi vấn đề về chuột rút, đau mỏi cơ và suy kiệt sức lực, thậm chí tránh khỏi các nguy cơ nguy hiểm có thể gây mất mạng.

Chỉ cần dành từ 15 - 20 phút cho bài tập khởi động trước khi chạy bộ, bạn sẽ có thể thoải mái vận động bất cứ môn thể thao nào mà bản thân ưa thích.

Lý do bạn nên khởi động trước khi tập chạy

2. Các bài tập khởi động trước khi chạy bộ cơ bản

Sau đây sẽ là một số động tác khởi động trước khi chạy bộ đến từ KingSport mà bạn có thể tham khảo thêm.

2.1. Xoay cổ tay và cổ chân tại chỗ

Xoay cổ tay và cổ chân tại chỗ là bài tập khởi động trước khi chạy bộ được rất nhiều người thực hiện. Bài tập này không chỉ có thể áp dụng cho chạy bộ mà những bộ môn thể thao khác cũng có thể thực hiện được.

• Đứng thẳng người trên thảm tập, chân rộng ngang hông.
• Hai tay đan vào nhau và tiến hành xoáy theo hướng trái sang phải, cổ chân trái cũng xoay theo.
• Làm từ 10 - 15 vòng rồi đổi chiều, hai cổ tay xoay hướng ngược lại và đổi sang chân phải xoay theo chiều của tay.

Xoay cổ tay và chân tại chỗ giúp chạy tốt hơn

2.2. Xoay khớp chân

Do chân là bộ phận tham gia vào quá trình chạy bộ nhiều nhất nên việc khởi động khớp gối để tăng độ trơn cho vị trí này là điều rất quan trọng. Đây là một trong các bài tập trước khi chạy bộ quan trọng mà bạn nên thực hiện trong mỗi buổi chạy đấy nhé.

• Vào vị trí chuẩn bị, hai chân khép sát vào nhau.
• Người cúi xuống để hai tay chạm gối.
• Xoay khớp gối từ trái sáng phải từ 8 - 16 lần, sau đó đổi chiều.
• Lưu ý hít thở đều, làm chậm và tăng tốc độ lên từ từ.

  Có thể bạn quan tâm: Hướng dẫn kỹ thuật chạy bộ đúng cách cho người mới bắt đầu

Xoay khớp chân để khởi động chạy bộ

2.3. Khom người giãn bắp chân

Khom người giãn bắp chân sẽ giúp bắp chân của bạn thư giãn trước khi bắt đầu buổi chạy. Hành động này còn hỗ trợ kéo giãn phần hông, tăng sự linh hoạt cho cơ bắp thuộc nửa phần thân dưới.

• Bước chân trái lên, chân phải duỗi ra sau sao cho đùi và chân trước đặt vuông góc.
• Bắt đầu bằng cách khom người về trước và hạ trọng tâm về trước, nhấn bắp chân trước làm điểm trụ.
• Bắp chân sau kéo giãn tạo sự thoải mái cho phần thân. Đứng trong tư thế 1 phút để cơ bắp vùng đùi.

Giãn bắp chân để chuẩn bị chạy

2.4. Động tác nâng cao đùi

Bài tập khởi động trước khi chạy bộ tốt nhất chính là nâng cơ đùi tại chỗ. Bài tập này giúp tác động sâu vào nhóm cơ đùi và mông, giúp chuyển động chạy trở nên nhịp nhàng hơn rất nhiều.

• Đứng thăng bằng với chân hơi rộng hơn bề rộng của vai, hai tay vào tư thế chạy.
• Nâng chân trái lên cao, giữ chân còn lại thăng bằng trên sàn và cố gắng gồng bụng.
• Đổi chân còn lại giống hệt như tư thế ban đầu đã thực hiện, chuyển động liên tục.
• Lặp lại quá trình này cho một số lần, tùy thuộc vào mục tiêu và sức kháng của bạn.

Nâng cơ đùi để làm nóng cơ thể

2.5. Bài tập Walking lunge

Walking lunge là một trong các bài tập trước khi chạy bộ rất hiệu quả để làm nóng cơ bắp đùi, cơ bắp gluteus (mông), và cơ bắp bên ngoài của đùi. Bạn sẽ luân phiên đưa hai chân về trước và liên tục di chuyển để có thể làm nóng cơ thể tốt nhất.

• Đứng thăng bằng với đôi chân song song và đặt hai tay sát hai bên cơ thể.
• Bước chân trước (bước lớn) về phía trước và hạ người xuống cho đến khi đùi trước và đùi sau tạo một góc 90 độ (hoặc lớn hơn). Đảm bảo đầu gối của chân trước không vượt quá ngón chân và đầu gối của chân sau không chạm đất.
• Tiếp tục đứng lên và bước tiếp chân sau lên phía trước (tương tự như động tác đầu) cho đến khi chúng tạo thành các bước chuyển động liên tục.

  Có thể bạn quan tâm: Top 5 Máy Chạy Bộ Gấp Gọn KingSport Giá Tốt Nhất 2023

Thực hiện Walking lunge trước khi chạy bộ

2.6. Thực hiện jumping jacks

Jumping jacks là bài tập phổ biến trong các buổi cardio của gymmer. Khi thực hiện bài tập khởi động trước khi chạy bộ này, bạn cần phải chú ý kỹ về việc giữ thăng bằng mỗi khi bật nhảy và đáp chân xuống đất.

• Đứng rộng hai chân vào tư thế chuẩn bị: Hai đầu gối khuỵu vào tư thế bật nhảy.
• Hai tay thả tự do, khi bật nhảy lên thì đánh hai tay lên trời.
• Mỗi lần nhảy lên gồng chặt cơ core (cơ lõi) và hít thở sâu.
• Làm liên tục từ 20 - 25 cái hoặc hơn (tùy vào thể lực).

Khởi động toàn thân với động tác jumping jacks

2.7. Squat

Squat là một trong những động tác thể dục cơ bản và hiệu quả nhất để làm việc trên cơ bắp đùi, cơ bắp mông, và cơ bắp hông. Dưới đây là cách thực hiện động tác squat:

• Đứng thăng bằng với đôi chân hơi rộng hơn bề rộng vai. Đảm bảo ngón chân hướng thẳng về phía trước.
• Đặt hai tay vào hai bên cơ thể hoặc nắm lại.
• Khi bạn thở vào, hãy hạ đùi xuống như bạn đang ngồi xuống ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá đầu ngón chân và đùi dưới thẳng về phía dưới.
• Giữ thăng bằng trong khi bạn thở ra và đứng lên từ vị trí squat ban đầu.
• Lặp lại quá trình này cho đủ số lần bạn đặt ra, tùy thuộc vào mục tiêu và sức kháng của bạn.

Squat giúp mông và đùi được làm nóng

2.8. Leg Extensor Stretch

Leg Extensor Stretch (gót chạm mông) là bài tập phổ biến mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nó được đánh giá là rất tốt cho hông, đùi, bắp chân,... bởi làm các nhóm cơ này nóng lên và góp phần vận động mượt mà hơn.

• Đứng thẳng người trên thảm tập, vào tư thế chuẩn bị chạy tại chỗ.
• Vận động như chạy tại chỗ nhưng cố gắng để gót chạm vào mông.
• Hít thở sâu và hạ chân về vị trí ban đầu, tiếp tục cho chân tiếp theo.

Thực hiện Leg Extensor Stretch để khởi động

2.9. Đá thẳng chân

Đá chân về trước sao cho chân song song với mặt đất sẽ giúp bạn kéo giãn được khớp và cơ ở chân, giúp ích cho việc chạy bộ trở nên an toàn và ít gặp phải chấn thương.

• Vào tư thế đứng thẳng, chân đặt ngang vai và giữ thăng bằng.
• Chân phải đá lên trước sao cho chân song song với mặt đất.
• Về lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện với chân còn lại.
• Làm đủ số lần mà bạn muốn thực hiện nhưng cần phải phù hợp với thể chất.

Đá thẳng chân về phía trước để khởi động

3. Lưu ý khi thực hiện bài tập khởi động trước khi chạy bộ

Chạy bộ là bài tập cardio rất có ích cho cơ thể, nhưng để thấy rõ những lợi ích của bài tập này thì chúng ta cần phải thực hiện kỹ bài tập khởi động trước khi chạy bộ. Nhờ đó, những rủi ro trong lúc thực hiện sẽ được giảm thiểu và mong muốn cải thiện sức khỏe của mỗi người sẽ thể hiện rất rõ.

Trong trường hợp sử dụng máy chạy bộ trong nhà, KingSport khuyến khích bạn vẫn nên thực hiện đầy đủ các bước khởi động này. Tuy sử dụng máy chạy bộ có thể kiểm soát mọi rủi ro trong lúc chạy ở nhà nhưng việc khởi động lại là bài tập không nên bỏ qua nhất.

Nếu bạn chưa sở hữu trong nhà một thiết bị hỗ trợ thể dục như máy chạy bộ, xe đạp tập hoặc giàn tạ đa năng,... thì KingSport sẽ là nơi gợi ý tốt nhất dành cho bạn đấy nhé!

Chỉ cần liên hệ đến số hotline 1800 68 62 hoặc đến trực tiếp một trong số 130 showroom của KingSport trên toàn quốc, bạn sẽ được trải nghiệm miễn phí tất cả các sản phẩm trước khi đưa ra quyết định mua. Đây là một trong những ưu đãi đặc biệt chỉ có tại KingSport!

Mong rằng những thông tin chia sẻ về top bài tập khởi động trước khi chạy bộ đến từ chúng tôi đã giúp bạn có thể tập luyện sức khỏe tại nhà an toàn và hiệu quả hơn. Chúc bạn nhiều sức khỏe và sớm sở hữu được thân hình đẹp như mong muốn nhé.