Cách tính calo cần nạp để giảm cân
Show
Và khi tìm hiểu các kiến thức về giảm cân thì chúng ta thường được nghe là phải cắt giảm calo. Vậy, nếu muốn giảm cân hiệu quả thì chúng ta cần cắt giảm calo đến ngưỡng nào ? Liệu có công cụ nào giúp tính calo giảm cân hay không ? Ăn ít calo có giúp giảm cân không ?Rất nhiều người cho rằng, để giảm cân hiệu quả thì chúng ta cần phải ăn một nhóm thực phẩm nhất định hoặc ăn một loại thực phẩm đặc biệt nào đó (ví dụ như bánh quy đốt mỡ hoặc trà giảm cân).  Tuy nhiên, tất cả những điều này đều là những thông tin sai sự thật. Bởi vì chúng ta hoàn toàn có thể giảm cân hiệu quả trong khi vẫn ăn những loại thực phẩm thông thường như bao người khác. Xem thêm: Công cụ tính calo tăng cân Chỉ cần kiên trì ăn kiêng (ăn ít calo hơn) đồng thời kết hợp với việc tập gym, thì bất kỳ loại thực phẩm lành mạnh nào cũng có thể giúp bạn giảm mỡ giảm béo hiệu quả. Thông báo: Công cụ tính calo giảm cân đã được cập nhật và đặt ngay trong bài viết này. Bạn hãy nhấn Ctrl + D hoặc share lên facebook để lưu lại công cụ ^^! Sử Dụng Ngay Nếu có một ai đó tuyên truyền tư tưởng rằng, bạn bắt buộc phải ăn "bánh công thức đốt mỡ" hay "bánh quy giảm cân" thì mới cải thiện được vóc dáng và có "thắt eo", thì 99,69% là người đó đang xỏ mũi bạn. Hay nói theo một cách khác... Thì họ đang lợi dụng, dắt mũi nhằm lôi kéo bạn mua sản phẩm "bánh giảm béo" mà họ đang bán. Từ đó, kiếm tiền và làm giàu từ sự ngây thơ của bạn. Nói tóm lại, việc kiểm soát calo hay cụ thể là ăn ít calo hơn có giúp chúng ta giảm cân. Xem thêm: Công cụ tính calo giữ cân Trên thực tế, tất cả các chế độ ăn kiêng giúp giảm cân hiệu quả đều hoạt động dựa trên nguyên lý này. Chứ chúng không giúp bạn giảm cân nhờ vào một loại thực phẩm "đặc biệt" nào đó. Và nguyên lý này cũng chính là một phần nội dung của nguyên tắc cân bằng năng lượng. Một nguyên tắc đã được hậu thuẫn bởi vô số nghiên cứu khoa học trong hơn 100 năm qua. Đồng thời còn được sử dụng bởi nhiều huyền thoại bodybuilder như Eugen Sandow hay Steve Reeves để điều chỉnh phần trăm body fat. Nếu muốn tìm hiểu nhiều hơn, thì bạn hãy tham khảo bài viết cân bằng năng lượng là gì của Thể Hình Vip. Cách tính lượng calo cần nạp để giảm cânĐiều quan trọng nhất quyết định chúng ta sẽ lên ký hay giảm cân là cân bằng năng lượng. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, việc giảm cân hiệu quả đòi hỏi bạn phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ. Nói cách khác, nếu muốn giảm cân thì chúng ta cần tiêu thụ (nạp vào) ít calo hơn so với TDEE. Tuy nhiên, tất cả những điều này không có nghĩa là bạn phải đếm calo để giảm cân. Xem thêm: TDEE là gì ? Công cụ tính chỉ số TDEE online tự động Mà chúng chỉ có nghĩa là bạn phải hiểu được "lượng calo tiêu thụ và tiêu hao" ảnh hưởng như thế nào đến trọng lượng cơ thể. Để rồi sau đó điều chỉnh lượng calo nạp vào theo mục tiêu của bạn. Xem thêm: Green tea extract là gì ? Như bạn đã biết, chúng ta phải tạo ra tình trạng thâm hụt calo (so với TDEE) để giảm cân giảm mỡ. Thế nhưng mức thâm hụt đó phải lớn đến mức nào? Mười phần trăm? Hai mươi phần trăm? Hay lớn hơn? Nói cách khác, liệu chúng ta nên ăn 90% lượng calo của TDEE hay ăn 80% hoặc ít hơn? Trong giới fitness, có một số người ủng hộ phương pháp "slow-cutting". Trong đó, bạn sẽ sử dụng một mức thâm hụt calo nhẹ... Và lịch tập nhẹ nhàng để giảm lượng mỡ thừa trong nhiều tháng. Ưu điểm của việc này được cho là ít bị mất cơ hơn, có các buổi tập dễ chịu hơn và ít gặp các vấn đề liên quan đến cảm giác đói và thèm ăn hơn. Mặc dù slow cutting dễ dàng hơn một chút ở một vài khía cạnh so với cách tiếp cận dữ dội (giảm mỡ nhanh chóng). Thế nhưng mặt trái của chúng là không hiệu quả ở hầu hết mọi người. Xem thêm: Cutting là gì ? Cách tập gym cutting cắt nét hiệu quả Và thường đi kèm với một cái giá khá đắt, đó quãng thời gian giảm mỡ bị kéo giãn quá dài. Khi áp dụng slow cutting, tốc độ giảm mỡ của chúng ta sẽ diễn ra khá chậm. Và đối với nhiều người ăn kiêng, thì điều này còn khó khăn hơn so với việc ăn ít thức ăn hơn một chút mỗi ngày. Ví dụ, bằng cách giảm lượng calo thâm hụt từ 20 về 10%... Thì bạn đang giảm một nửa lượng mỡ mất đi mỗi tuần và tăng gấp đôi lượng thời gian cần thiết để hoàn thành quá trình giảm mỡ của bạn. Đến cuối cùng thì chúng ta cũng chỉ giảm được cùng một lượng mỡ. Thế nhưng thời gian giảm mỡ lại nhiều hơn gấp đôi. Đây là một rắc rối đối với hầu hết mọi người. Bởi vì khi càng ở trong tình trạng thiếu hụt calo lâu hơn (ở bất kỳ quy mô nào). Thì họ càng có nhiều khả năng bị chệch hướng khỏi lộ trình giảm cân, do sự xáo trộn trong cuộc sống, sai lầm trong chế độ ăn kiêng hoặc do kế hoạch không diễn ra như ý muốn... Trong khi đó, nếu biết mình đang làm gì, thì bạn hoàn toàn có thể duy trì sự thâm hụt calo đáng kể. Từ đó, dẫn đến giảm mỡ nhanh chóng mà không bị mất cơ, tra tấn trong phòng gym hay vật lộn với quá trình trao đổi chất. Điều này cho phép bạn tận hưởng kết quả nhanh hơn mà không cần phải hy sinh bất cứ thứ gì ngoài calo. Không chỉ vậy, chúng còn cho phép bạn dành nhiều thời gian hơn cho những quá trình tập thú vị hơn (duy trì cơ bắp hoặc lean bulk). Xem thêm: Lean bulk là gì ? Thực đơn và cách tập hiệu quả Do đó, chúng ta nên áp dụng một mức calo thâm hụt lớn nhưng không liều lĩnh, cụ thể là khoảng 25% so với TDEE khi cutting. Nói cách khác, khi đang cutting, chúng ta nên ăn một lượng calo khoảng 75% so với chỉ số TDEE của mình. Đối với hầu hết mọi người, con số này thường tương đương với từ 10-12 calo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy, chúng có tác dụng rất tốt cả với việc giảm mỡ lẫn duy trì cơ bắp... Khi được kết hợp với tập luyện kháng lực và ăn nhiều protein. Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại trường University of Jyväskylä (Phần Lan)... Đã chia các vận động viên điền kinh (track and field) cấp quốc gia và quốc tế có mức body fat thấp (bằng hoặc dưới 10%) thành 2 nhóm. Trong đó, nhóm 1 duy trì mức thâm hụt 300 calo (thấp hơn TDEE khoảng 12%). Xem thêm: Body fat là gì ? Mức chuẩn là bao nhiêu Nhóm 2 duy trì mức thâm hụt 750 calo (thấp hơn TDEE khoảng 25%). Sau 4 tuần, nhóm đầu tiên mất rất ít mỡ và cơ bắp, và nhóm thứ hai giảm trung bình khoảng 4 pounds (1,8 kg) mỡ và rất ít cơ bắp.
Cả hai nhóm đều không trải qua bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực đáng kể nào. Những phát hiện này cũng trùng khớp với trải nghiệm của rất nhiều người. Khi được kết hợp với chế độ ăn giàu protein và lịch tập nghiêm ngặt... Thì lượng calo thâm hụt khoảng 25% cho phép chúng ta giảm mỡ nhanh chóng và phát triển cơ đáng kể mà không xảy ra bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào. Bạn có thể tính toán con số này bằng cách nhân TDEE của mình với 0,75. Xem thêm: Cần ăn bao nhiêu protein để giảm mỡ ? Hoặc bạn có thể sử dụng công thức tính dựa trên trọng lượng cơ thể (10-12 calo cho mỗi pound). Công thức đơn giản này sẽ cung cấp cho bạn một con số xấp xỉ 75% TDEE mà không gặp rắc rối khi sử dụng công cụ tính. Tuy nhiên, chúng ta có một số lưu ý khi sử dụng công thức này: Thứ nhất, nếu là phụ nữ mới tập nâng tạ và (hoặc) tập luyện dưới 3 giờ mỗi tuần, thì bạn nên nhân trọng lượng cơ thể của mình (với đơn vị pound) cho 10. Mặt khác, nếu là đàn ông hoặc phụ nữ đã có từ 2 đến 3 năm nâng tạ và (hoặc) tập luyện từ 3 đến 6 giờ mỗi tuần, thì bạn hãy nhân trọng lượng cơ thể của mình (với đơn vị pound) cho 11.
Trường hợp cuối cùng, nếu là nam giới đã có hơn 4 năm nâng tạ và (hoặc) tập luyện trên 6 giờ mỗi tuần, thì bạn hãy nhân trọng lượng cơ thể của mình (với đơn vị pound) cho 12. Ví dụ, bằng cách sử dụng công cụ tính TDEE, một người tính được chỉ số TDEE là 2800 calo. Vì vậy khi cutting, người này sẽ giảm lượng calo của mình xuống còn khoảng 2100 (2800 x 0,75). Xem thêm: Calo là gì ? Bằng bao nhiêu kcal Mặt khác, khi sử dụng phương pháp đơn giản hơn thì chúng ta sẽ thực hiện như sau. Giả sử một người đã tập được hơn 15 năm và đến phòng gym khoảng 5,5 giờ mỗi tuần. Khi đó, người này sẽ cần nhân trọng lượng cơ thể của mình với 11 để ước tính lượng calo cần thiết khi cutting. Ví dụ, 195 x 11 = 2145 - một con số gần như tương đương với 75% TDEE. Công thức tính calo giảm cân giảm mỡTrên internet có rất nhiều trang web đề cập đến công thức tính BMR và tuyên bố rằng đó chính là công thức giúp xác định lượng calo cần thiết để giảm cân. Tuy nhiên, tất cả những điều này đều là những thông tin không chính xác. Trên thực tế, bất kỳ trang web hoặc một "chiên da" nào đó tuyên bố rằng, "BMR là lượng calo giúp giảm cân" đều là những người không có kiến thức về fitness. Thể Hình Vip đã từng trình bày về vấn đề này một cách rất chi tiết. Bạn có thể tìm hiểu rõ hơn về vấn đề này trong bài viết công thức tính BMR của Thể Hình Vip. Bây giờ, nếu BMR không phải là lượng calo cần thiết để giảm cân, thì chúng ta nên tính calo để giảm cân theo công thức nào?
Nếu đọc kỹ các phần nội dung bên trên, chắc hẳn bạn đã phần nào biết được câu trả lời. Tuy nhiên, trong phần này, Thể Hình Vip sẽ hướng dẫn chi tiết hơn về các công thức trên cũng như bổ sung thêm một số cách tính mới. Để tính được lượng calo cần thiết để giảm cân, chúng ta có 3 công thức như sau: tính calo dựa trên TDEE và calo thâm hụt, tính calo dựa trên phần trăm TDEE và tính calo dựa trên cân nặng. Công thức giảm cân dựa trên TDEE và calo thâm hụtĐầu tiên là công thức tính calo giảm cân cơ bản nhất mà ai cũng có thể tiếp cận một cách dễ dàng. Để áp dụng công thức này, bạn chỉ cần lấy TDEE trừ đi lượng calo thâm hụt mà bạn muốn áp dụng. Calo giảm cân = TDEE - Calo thâm hụt Lượng calo thâm hụt này chỉ nên dao dộng từ 100-500 calo. Công thức này sẽ thích hợp với những người mới tập gym và chưa có kinh nghiệm về cách tập luyện cũng như chế độ dinh dưỡng. Khi không có kinh nghiệm thì việc áp dụng một mức calo thâm hụt lớn là khá liều lĩnh và có thể khiến bạn bị mất cơ cũng như ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Do đó, bạn không nên tăng calo thâm hụt vượt quá con số mà Thể Hình Vip khuyến nghị. Ví dụ, một bạn nữ cao 1m6 nặng 60 kg tập gym 3 buổi 1 tuần sẽ có TDEE rơi vào khoảng 1841 calo. Nếu bạn nữ này muốn giảm cân nhanh thì lượng calo cần nạp sẽ là 1841-500=1341 calo. Công thức giảm cân dựa trên phần trăm TDEEĐối với công thức tính calo giảm cân dựa trên phần trăm TDEE, thì đầu tiên chúng ta cần xác định được chỉ số TDEE. Cách tính TDEE đã được Thể Hình Vip trình bày chi tiết ở các phần nội dung bên trên. Calo giảm cân = TDEE x 0,75 Sau khi có được TDEE, thì bạn hãy nhân chúng với 0,75 (tương đương với 75%). Ví dụ, một bạn nữ cao 1m6 nặng 60 kg có TDEE là 1841 calo. Như vậy, lượng calo cần nạp để giảm cân sẽ là 1841 x 0,75 = 1381 calories. Công thức giảm cân dựa trên cân nặngĐối với công thức tính calo giảm cân dựa trên cân nặng, thì chúng ta sẽ không cần xác định TDEE. Mà thay vào đó, chúng ta sẽ ước tính lượng calo cần nạp để giảm cân, thông qua cân nặng ở đơn vị pound. Mặc dù cách tính calo giảm cân này khá đơn giản. Thế nhưng, chúng ta sẽ cần lưu ý một số yếu tố về giới tính, kinh nghiệm tập luyện, cũng như tổng số giờ tập gym trong tuần. Chứ chúng không được áp dụng như nhau cho tất cả mọi người. Đối với nữ giới, nếu là người mới tập gym và (hoặc) tập luyện dưới 3 giờ mỗi tuần, thì bạn hãy nhân trọng lượng cơ thể của mình (ở đơn vị pound) cho 10.
Đối với cả nam và nữ, nếu đã tập gym từ 2-3 năm và (hoặc) tập luyện từ 3 đến 6 giờ mỗi tuần, thì bạn hãy nhân trọng lượng cơ thể của mình cho 11. Đối với nam giới đã có hơn 4 năm tập gym và (hoặc) tập luyện trên 6 giờ mỗi tuần... Thì bạn hãy nhân trọng lượng cơ thể của mình cho 12. Ví dụ, một bạn nữ mới tập gym nặng 60 kg (132 pounds) sẽ có lượng calo cần nạp để giảm cân là 132 x 10 = 1320 calo. Công cụ tính số calo cần thiết để giảm cânVừa rồi chúng ta đã tìm hiểu xong 3 công thức để giúp bạn tính nhanh lượng calo cần thiết để giảm cân. Tuy nhiên, nếu tính thủ công thì chúng ta sẽ cần nhớ những lưu ý (điều kiện) đi kèm với từng công thức.
Do đó, điều này sẽ khiến việc tính toán trở nên hơi bất tiện một chút. Để khắc phục vấn đề này, Thể Hình Vip đã tạo ra 2 công cụ giúp bạn tính toán lượng calo giảm cân một cách dễ dàng hơn. Công cụ tính calo giảm cân dựa trên TDEEDo cách tính calo giảm cân dựa trên hiệu TDEE và calo thâm hụt quá đơn giản, và chúng ta hoàn toàn có thể tính nhẩm một cách dễ dàng. Thế nên Thể Hình Vip sẽ không tạo công cụ cho chúng. Mà thay vào đó, Thể Hình Vip sẽ tạo công cụ cho công thức tính dựa trên % TDEE. Để sử dụng công cụ này, bạn chỉ cần nhập chỉ số TDEE, nhập số cân cần giảm, sau đó nhấn nút "Tính calo". Công cụ tính calo giảm cân dựa trên cân nặngĐối với công cụ tính calo giảm cân dựa trên cân nặng, Thể Hình Vip đã viết thuật toán để tự động đổi đơn vị kg sang pound. Do đó, đơn vị mà bạn cần nhập vào công cụ là kg chứ không phải pound.
Ngoài ra, Thể Hình Vip còn giúp bạn tính toán thời gian đạt được mục tiêu thông qua số cân cần giảm. Để sử dụng công cụ này, bạn chỉ cần nhập đầy đủ dữ liệu, chọn chế độ tập luyện sau đó nhấn nút "Tính calo". Thâm hụt bao nhiêu calo thì giảm 1kg ?Theo hướng dẫn từ Viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ (The U.S. National Institutes of Health), mức thâm hụt calo 500-1000 kcal / ngày được quy định như một phần không thể thiếu của một chương trình giảm cân... Nhằm đạt được tốc độ giảm cân an toàn là 0,5-1 kg / tuần. Nói cách khác, để giảm được 1kg trọng lượng cơ thể (mỡ) thì chúng ta cần cắt giảm 7000 calo (1000 x 7 ngày). Không chỉ vậy, theo số liệu từ nhiều nghiên cứu, một trong những quy tắc giảm cân phổ biến nhất là: mức thâm hụt năng lượng 3500 kcal là cần thiết để giảm 1 pound trọng lượng cơ thể, hoặc tương đương với 7700 calo để giảm 1 kg. Qua những thông tin trên chúng ta có thể thấy được rằng, để giảm được 1kg trọng lượng cơ thể thì chúng ta cần một lượng calo thâm hụt tích lũy rơi vào khoảnh từ 7000-7700 calo (không tính đến thời gian ngày hay tuần). Như vậy là bạn đã vừa đọc xong bài viết "Công cụ tính lượng calo cần ăn để giảm cân giảm mỡ" thuộc chuyên mục Giảm mỡ của Thể Hình Vip. Và hy vọng bài viết đã giúp giải đáp thành công những thắc mắc của bạn. Bây giờ, nếu bạn thấy hay, hãy chia sẻ bài viết này và giới thiệu thehinhvip.com với bạn bè, để Thể Hình Vip có động lực nghiên cứu và viết thêm nhiều bài viết hữu ích hơn trong tương lai. |
