Giai đoạn deload trong tập luyện

Bạn đã từng thắc mắc tại sao có những giai đoạn tập luyện chúng ta không tăng tiến được tạ? Chúng ta mệt mỏi cả trước, trong và sau tập? Uể oải và không muốn tập? Hãy làm quen với khái niệm fatigue, bạn sẽ giải thích được lí do.

Fatigue là gì?

Fatigue là một hiện tượng tâm lý xảy ra khi cơ thể phải hoạt động quá ngưỡng chịu đựng trong thời gian dài, khiến người tập luôn ở trong trạng thái mệt mỏi cùng với cảm giác yếu đuối, không chỉ ở cơ bắp mà cả hệ thần kinh trung ương (CNS). Đến đây bạn đã hiểu tại sao có những giai đoạn chúng ta không là chính mình trong tập luyện. Hiểu đơn giản là cơ thể đã “mệt mỏi”.

Biểu hiện của sự mệt mỏi

• Mất ngủ thường xuyên
• Nhức đầu và chán ăn
• Sức đề kháng bị giảm (dễ mắc bệnh khi thay đổi thời tiết như bị cúm, đau họng)

Fatigue – kẻ thù của Strength Training

Việc liên tục tạo sự quá tải lên cơ bắp (Progressive Overload) kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý sẽ tạo điều kiện tốt nhất để duy trì khả năng tiến bộ trong tập luyện. Trong tập luyện sức mạnh (Strength Training) thì điều này còn đúng hơn cả.

Tuy nhiên, có thể bạn chưa biết rằng ngoài việc cơ bắp phải chịu áp lực, thì HỆ THẦN KINH TRUNG ƯƠNG (CNS) cũng sẽ bị ảnh hưởng, phụ thuộc phần nhiều vào Intensity (cường độ) của buổi tập trước đó, và việc CNS bị quá tải sẽ dẫn tới một hiện tượng cơ thể dần mệt mỏi hay chính là fatigue.

Kẻ thù của việc tập luyện!!!

Gây nguy cơ chấn thương cao:

Do sự mệt mỏi xảy ra không chỉ ở cơ bắp mà cả ở hệ thần kinh. Vậy nên sự cảm nhận và điều khiển cơ bắp không còn hiệu quả như trước, khiến Form và Technique thiếu ổn định và nguy cơ chấn thương sẽ cao hơn.

Ảnh hưởng xấu tới thành tích tập luyện:

Khi cơ thể trong trạng thái Fatigue, khả năng vận chuyển Oxi trong tế bào và đường huyết bị sụt giảm, không thể tích lũy được nhiều năng lượng, khả năng duy trì buổi tập kém hiệu quả hơn. Điều này sẽ gây giảm thành tích trong tập luyện của chúng ta.

Làm sao để đối phó với Fatigue:

Sự mệt mỏi ảnh hưởng đến tập luyện nhiều như vậy, chúng ta nên làm gì? Hiểu đơn giản thì khi mệt chúng ta sẽ cần nghỉ ngơi. Cụ thể là trong trường hợp này, chúng ta sẽ phải giảm tập luyện. Có 2 hình thức để giảm cường độ hoặc khối lượng tập luyện là deload và detraining. Deload là hình thức giảm hầu hết các yếu tố của chương trình tập, bạn vẫn đi tập nhưng chỉ là tập để giữ áp lực lên cơ bắp, còn detraining thì bạn sẽ nghỉ luôn buổi tập đó.

Tới đây, thì Deload có lẽ là giải pháp an toàn nhất. Một số người lựa chọn việc BỎ TẬP, theo mình thì giải pháp này sẽ không tối ưu. Vì bất kể mục tiêu của bạn là Hypertrophy hay Strength Training, thì việc BỎ TẬP sẽ lãng phí tất cả những thành quả của bạn ở giai đoạn tập trước đó. Việc Deload sẽ hạn chế điều này, giúp hệ thần kinh được phục hồi trong khi vẫn duy trì được kỹ thuật và tần suất tập luyện.

bí kíp · cải thiện · calories · cơ bắp · deload là gì? · mẹo · muscles · phục hồi · phục hồi cơ · supplement · tăng cơ · tập luyện · thể hình · thể thao thể hình · tips · đốt cháy ·Jan 20, 2021

Tuần Deload là gì? Mọi điều bạn cần biết về Deload

Đối với các bạn gymer thì việc tập luyện mà vẫn duy trì được các cơ bắp ở trạng thái tốt nhất thì quả là 1 điều khó khăn nếu như chúng ta không giành ra khoảng thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi cơ bắp. Deload - một trong những phương pháp được áp dụng khá còn mới ở giới gymers . Hẳn là có một số bạn vẫn chưa rõ cách thức được thực hiện thế nào thì bài viết dưới đây sẽ tất tần tật giải đáp cho bạn nhé

1. Tuần Deload hay Deload Week là gì?

Deload là việc giảm khối lượng tập luyện xuống trong 1 tuần, nhằm để cơ thể phục hồi cơ bắp lại sau những tháng ngày tập luyện cường độ cao liên tục.

Một tuần deload đơn giản là việc giảm cường độ tập (khối lượng tạ) và/hoặc Volume (số set thực hiện) lại. 

Mỗi người có cách thực hiện quy trình này khác nhau, tùy vào cơ thể từng người. Bạn có thể giảm 20% khối lượng tạ, hoặc giảm số hiệp, hoặc giảm số bài tập cho 1 nhóm cơ...

2. Cách thực hiện Deload như thế nào trong tuần tập luyện ?

Cách a: Giảm khối lượng tạ

Đây là lựa chọn phổ biến nhất và dễ nhất. Bạn có thể giảm mức tạ của mình xuống nhiều hay ít tùy ý. Khuyến nghị bạn nên giảm mức tạ xuống khoảng 20%~60% hằng ngày.

Cách b: Giảm số hiệp 

Lựa chọn này ít người áp dụng hơn thay vì giảm số tạ và giữ nguyên số hiệp ở lựa chọn 1 thì bạn sẽ giảm số hiệp và giữ nguyên mức tạ bạn tập hằng ngày.

Ví dụ: bạn tập squat là 5x5 lượng tạ là 100kg thì bây giờ bạn sẽ thực hiện 2x5 với mức tạ 100kg. Thật đơn giản phải không nào!

Cách c: Thay đổi hình thức tập luyện

Đối với loại hình thức này, bạn sẽ thay đổi hoàn toàn hình thức tập thể dục bạn chọn, có thể là thay vì tập tạ để lấy trọng lượng cơ thể ở cường độ thấp hơn, tập luyện tập trung vào khả năng vận động, bơi lội hoặc đi bộ đường dài suốt cả tuần.

3. Khi nào thì bạn cần thực hiện tuần Deload?

Sau những tháng ngày tập luyện cật lực như chuẩn bị cho thi đấu, hay sau những ngày tập cường độ cao kéo dài thì cơ thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi không có hứng thú đi tập. Nếu chỉ xảy ra 1-2 ngày này thì sẽ không có vấn đề gì nhưng nếu kéo dài thì đó là dấu hiệu bạn cần nghỉ ngơi rồi đó.

Deload được áp dụng cho những người tập lâu năm ( từ 2 năm trở lên) hoặc có vấn đề về chấn thương và họ dành ra khoảng 4-6 tuần deload để khắc phục những vấn đề chấn thương đang gặp phải.

Bạn cũng không cần phải lo lắng chuyện đang tập nặng chuyển sang tập nhẹ thì liệu có ảnh hưởng đến cơ bắp hay không. Các nghiên cứu đã chứng minh là quá trình này vẫn xây dựng được cơ bắp.

4. Kết luận

Qua bài viết này bạn cũng có thể hiểu ra được việc áp dụng Deload cũng là một cách để phục hồi cơ bắp sau khoảng thời gian luyện tập hăng say. Deload là một công cụ thông minh được sử dụng để giúp bạn không bị thương cả về thể chất và tinh thần, hỗ trợ bạn hồi phục các cơ bắp.