Hướng dẫn gim cho tạng người endomorph năm 2024
Bạn có biết tạng người Endomorph là tạng người khó giảm cân và cơ địa dễ tăng cân không? Những người thuộc tạng endomorph thường có thân hình tròn, nặng nề. Trong bài viết này, Okachi đề cập đến tạng người Endomorph là gì? Và cách giảm cân cho tạng người khó giảm cân. Show
1. Tạng người Endomorph là gì?Tạng người Endomorph là gì?Endomorphs là những cá nhân có thân hình to lớn một cách tự nhiên và có nhiều khả năng tăng cân hơn những người có thân hình khác. Endomorph thường có hình dạng tròn hơn và đường cong mềm mại, tích trữ mỡ ở phần dưới cơ thể, chân tay ngắn hơn, trao đổi chất chậm hơn và khó giảm cân. Đặc điểm của kiểu cơ thể Endomorph bao gồm:
2. Các tạng người phổ biến trong thể hìnhCác tạng người phổ biến trong thể hìnhTạng người Ectomorph (Khó tăng cân)Những người có cơ địa loại này thường có hình dáng mảnh mai, xương khá nhỏ, vai và hông hơi hẹp, cơ bắp không phát triển nhanh chóng và có xu hướng mất mỡ dễ dàng. Ectomorphs thường khó tăng cân và có thể có thời gian khó khăn khi muốn xây dựng cơ bắp và tăng trọng cân nhanh chóng. Tạng người Mesomorph (Dễ tăng cơ)Mesomorphs có cơ địa dễ phát triển cơ bắp, với vai rộng, khung xương to cơ bắp phát triển nhanh chóng, và tỷ lệ mỡ thấp. Họ thường có khả năng tăng trọng cân và xây dựng cơ bắp một cách tương đối dễ dàng. Tạng người Endomorph (Dễ tăng cân)Mesomorphs có cơ địa dễ phát triển cơ bắp, với vai rộng, cơ bắp phát triển nhanh chóng, và tỷ lệ mỡ thấp. Họ thường có khả năng tăng trọng cân và xây dựng cơ bắp một cách tương đối dễ dàng. Cơ địa dễ tăng cân thì phải làm sao? Câu trả lời duy nhất đó là cơ địa dễ tăng cân thì cần kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập luyện để kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa tăng cân. 3. Nguyên nhân xuất hiện type người khó giảm cân
4. Cách giảm cân cho tạng người EndomorphĐối với tạng người Endomorph, quá trình giảm cân có thể đặt ra những thách thức đặc biệt do cơ địa của họ có xu hướng tích tụ mỡ và khó giảm cân. Tuy nhiên, với lối sống lành mạnh, chế độ ăn cân đối và tập luyện phù hợp, họ vẫn có thể đạt được mục tiêu giảm cân. Chế độ ăn uống.jpg)Chế độ ăn uống khoa học Người ta cho rằng các Endomorph hoạt động tốt nhất khi họ tập trung vào việc giảm lượng calo nạp vào và hấp thụ nhiều protein, chất béo lành mạnh và thực phẩm ít carb. Caudal cho biết phương pháp này sẽ giúp họ giảm mỡ, giảm vòng eo và cải thiện tình trạng kháng insulin. Dưới đây là những thực phẩm bạn được phép ăn trong chế độ ăn kiêng nội sinh.
Ví dụ về thực đơn mẫu cho tạng người Endomorph: Bữa sáng:
Bữa trưa:
Bữa tối:
Bữa phụ:
Bạn có thể điều chỉnh thực đơn này cho phù hợp với sở thích và nhu cầu của mình. Điều quan trọng là bạn cần ăn đủ chất dinh dưỡng và hạn chế ăn các thực phẩm không lành mạnh. Carbohydrate bạn tiêu thụ nên từ rau và trái cây có tỷ lệ chất xơ cao hơn. Tránh bánh quy, bánh mì, bánh ngọt và thực phẩm chế biến sẵn có nhiều calo và chất béo. Mỗi bữa ăn nên có protein và một số loại rau. Xem cách tính tỷ lệ calo nạp vào cơ thể bằng công thức BMR Chế độ luyện tậpChế độ luyện tập thường xuyênMột kế hoạch tập luyện cho người Endomorph phải bao gồm cả tập luyện tim mạch và tập tạ. Xây dựng cơ bắp không khó nhưng bạn phải cẩn thận khi tập luyện quá sức. Vì loại cơ thể của bạn có xu hướng dễ tăng cân nên kế hoạch tập luyện của bạn nên đốt cháy calo và tạo ra sự cân bằng lượng calo tiêu cực. Bạn nên dành 30 đến 60 phút cho các bài tập tim mạch ít nhất 2 hoặc 3 ngày một tuần. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một lựa chọn tốt và sẽ giúp bạn tăng cường sức chịu đựng cũng như đốt cháy calo. Ngoài những bài tập chính thức này, bạn nên tạo thói quen tiếp tục vận động trong ngày. Chống lại sự thôi thúc muốn thư giãn và thay vào đó hãy tìm cách hoạt động. Dậy sớm, xem tivi ít hơn và lập danh sách các mục tiêu tập thể dục sẽ cải thiện sức khỏe của bạn. 5. Bài tập giảm cân cho người khó giảmEndomorphs là những người có xu hướng dễ tăng cân và khó giảm cân, vì vậy việc tập thể dục có thể đặc biệt quan trọng đối với họ. May mắn thay, có một số bài tập nhất định đặc biệt hiệu quả đối với tạng người ectomorph, cho phép họ tập luyện hiệu quả và an toàn. Tập CardioTập CardioDưới đây là một số gợi ý cho việc tập cardio cho người endomorph:
Tập Body CombatTập Body combatĐối với người có tạng Endomorph, việc thực hiện Body Combat có thể là một phương pháp tập luyện hiệu quả để đốt cháy mỡ và tăng cường sức khỏe.
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ những bài tập có độ khó thấp và tăng dần cường độ theo thời gian. Điều này giúp cơ bắp và sức khỏe tim mạch của bạn thích ứng dần dần.
Bảo đảm rằng bạn thực hiện đúng form và kỹ thuật để tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu suất. Nếu có thể, hãy tham gia các buổi hướng dẫn để được hỗ trợ. Tập Body PumpTập body pumpTập luyện Body Pump đối với người cơ địa khó giảm cân, có thể giúp cải thiện cơ bắp, đốt cháy calo, và hỗ trợ quá trình giảm cân. Dưới đây là một số gợi ý khi tập Body Pump cho tạng người Endomorph:
Chọn tạ có trọng lượng phù hợp để bạn có thể thực hiện số lần lặp nhiều mà không làm tổn thương cơ bắp hoặc khớp xương. Mục tiêu là tăng cường sức mạnh và sự chịu đựng, không phải là tăng cường khối lượng cơ.
Bắt đầu từ trọng lượng nhẹ và tăng dần cường độ theo thời gian. Việc này giúp cơ bắp và xương cốt của bạn thích ứng dần dần với tập luyện.
Body Pump liên quan đến nhiều nhóm cơ khác nhau. Đảm bảo bạn tập trung vào cả cơ trên và dưới cơ thể để đạt được sự cân bằng và phát triển đồng đều. Ngoài Body Pump, hãy kết hợp với các bài tập sức mạnh bổ sung như plank, sumo squats, và lunges để củng cố cơ bắp và tăng cường hiệu suất tập luyện. Tập GymTập GymTập gym cho người có cơ địa dễ tăng cân có thể tập trung vào việc đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh, và cải thiện khả năng chịu đựng. Dưới đây là một số gợi ý:
Tập trung vào bài tập sức mạnh để xây dựng cơ bắp, vì cơ bắp giúp tăng cường quá trình đốt cháy calo ngay cả khi bạn đang nghỉ. Bài tập squat, bài tập deadlift, Bench press, và Rowing là những bài tập hiệu quả.
Sử dụng trọng lượng lớn và tập trung vào số lần lặp ít (ví dụ: 6-8 lần lặp) để tăng cường sức mạnh và kích thích tăng cường cơ bắp. Với chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý, người thuộc tạng Endomorph vẫn có thể giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối. Okachi Luxury chúc bạn thành công! |