Cứ 7h sáng mỗi ngày, Châu Việt Sơn ở TP HCM đi xe đạp từ nhà đến công viên hít đất, đu xà đơn, bật nhảy.
4 năm chăm chỉ rèn luyện, Sơn vui khi sở hữu hình thể săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn. Anh bảo trước đây còn là sinh viên đã rất lười chơi thể thao. Nhịp sống hàng ngày chỉ đi học rồi về phòng chơi game, thức khuya cày phim và buổi sáng thường ngủ đến trưa mới dậy. Ăn uống thất thường lại không chơi thể thao khiến anh gầy nhom, chỉ nặng 50 kg.
Ra trường đi làm, công việc dồn dập sức khỏe lại yếu khiến anh nhiều lần ngã bệnh. Ý thức được tầm quan trọng của sức khỏe, chàng trai 29 tuổi quyết thay đổi bản thân bằng cách tập thể dục tại nhà: Hít đất, gập bụng, squat, chạy tại chỗ.
Việt Sơn đu xà mỗi ngày. Clip: Cao Khẩm
Chàng trai trẻ kể, mới tập cơ thể không chịu cường độ mạnh, hít đất khoảng 20 cái là cảm giác đầu choáng váng, tay rã rời, mồ hôi ướt đẫm. Gập bụng tưởng chừng dễ nhưng chỉ thực hiện vài hiệp đã đuối. Toàn thân đau nhức khiến cử động khó khăn. Không nản chí, Sơn vẫn khổ luyện mỗi ngày vì mục tiêu cải thiện sức khỏe. Tạo cảm giác thoải mái khi tập, buổi sáng anh thường đạp xe đến công viên tận hưởng không khí trong lành, kết nối bạn bè. Ở công viên có nhiều dụng cụ bổ trợ tập luyện như xà đơn, xe đạp giúp bài tập thêm đa dạng.
Khoảng hai tuần, cơ thể bắt đầu thích nghi tốt nên anh tăng cường hít đất 100 cái, đu xà đơn 200 cái, gập bụng 100 cái luân phiên cho mỗi ngày trong tuần. Anh cảm nhận các nhóm cơ phát triển tốt như cơ bụng lộ rõ đường chẽ múi, cơ vai và ngực phổng phao.
Việt Sơn hít xà đơn 200 cái mỗi ngày. Ảnh: Cao Khẩm.
Việt Sơn tập cả tuần, một ngày hai buổi, mỗi buổi tập 90 phút với 5 nhóm cơ chính gồm ngực, lưng, bụng, chân, đùi. Môn thể thao đường phố này chủ yếu dùng trọng lượng nâng cơ thể, lâu dần trở nên khỏe mạnh, tim mạch tốt, tăng sức bền và sự dẻo dai.
Chia sẻ kinh nghiệm cá nhân, Sơn khuyên tập xà đơn bạn cần khởi động 15 phút trước khi tập như xoay khớp cổ tay, cổ chân, bả vai. Tư thế luôn thẳng người và khi thả người xuống bạn để hai tay thẳng hết cỡ. Nên thở ra khi vận lực kéo người lên xà, hít vào khi hạ xuống. Các nhịp thở đều đặn sẽ giúp bạn càng dai sức để lên xà được nhiều hơn.
Để cơ bắp phát triển tốt, Sơn tập đúng nhóm cơ, duy trì cường độ tập luyện, có chế độ ăn uống giàu đạm và nghỉ ngơi hợp lý. Sau nhiều năm khổ luyện, Việt Sơn tăng 17 kg, chiều cao 1,74 m.
Việt Sơn với khối cơ bắp cuồn cuộn. Ảnh: Cao Khẩm.
Về chế độ dinh dưỡng, anh chàng quản lý nhà hàng chia bốn bữa ăn trong ngày. Bữa sáng với bún bò, trái cây, cốc sữa tươi. Bữa trưa ăn tinh bột, thịt gà, cá, thịt heo nạc, rau củ. Bữa chiều ăn nhẹ với trái cây. Tối ăn sau khi tập với đầy đủ thịt, cá, rau củ. Hạn chế mỡ động vật, món ăn chiên xào, thức ăn nhanh, rượu bia, thuốc lá.
"Từ ngày chơi thể thao, tôi luôn tràn năng lượng, tinh thần sảng khoái và hình thể khỏe đẹp. Dành 30 phút tập thể dục mỗi ngày sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt và cuộc sống lành mạnh hơn", Việt Sơn chia sẻ.
Là người tập luyện mà vẫn chưa biết hít xà đơn có tác dụng gì thì bạn đã tự bỏ qua rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và hình thể của mình. Không phải tự nhiên mà từ rất lâu người ta đã rất ưa chuộng hít xà, và nó vẫn còn giữ được sự phổ biến cho đến ngày nay. Chỉ với một thanh xà ngang, bạn có thể tập được bất cứ ở đâu, bất cứ lúc nào.
Đừng chỉ mải mê nâng tạ mà bỏ qua một bài tập tuyệt vời như xà đơn. Đây còn được mệnh danh là bài tập của mọi nhà, do nó phù hợp với mọi độ tuổi, mọi giới tính, mọi điều kiện kinh tế. Dưới đây là một số lợi ích của hít xà đơn khiến bạn sẽ muốn rinh ngay một thanh xà về nhà.
1. Có thể tập ở bất cứ đâu
Đây là một trong những bài tập sử dụng dụng cụ nhưng lại hết sức linh hoạt và tiện lợi. Tất cả những gì bạn cần là một thanh xà đủ chắc chắn, được trang bị ở tất cả các phòng tập, bạn cũng có thể mua về để tiện tập luyện tại nhà với giá không quá đắt đỏ. Nhiều anh em còn tự “chế tác” nên thanh xà của riêng mình và vẫn dùng tốt như ai. Đừng đổ lỗi bạn không có điều kiện sắm sửa dụng cụ hay quá bận để đến phòng tập nữa nhé. Đến xà đơn mà còn không tập được nữa thì chỉ có thể là do lười thôi.
2. Giúp bạn có đôi bàn tay khỏe hơn
Khi tham gia một số môn thể thao khắc nghiệt như leo núi, một đôi bàn tay với độ bám khỏe sẽ là trợ thủ đắc lực cho bạn. Vậy kéo xà đơn có tác dụng gì ở đây? Khi kéo xà, bạn nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể mình lên, bạn sẽ phải vận dụng sức mạnh của lòng bàn tay và các ngón tay. Nếu đã quen với tập xà, tay bạn sẽ khỏe hơn, tăng sức bám và dễ dàng tham gia một số hoạt động hoặc môn thể thao khác.
3. Giảm mỡ
Những ai đã hoặc đang ở trong tình trạng thừa cân đều hiểu giảm mỡ khó đến mức nào, đặc biệt là mỡ vùng bụng. Hít xà đơn có giảm mỡ bụng không hay hít xà đơn có giảm cân không là những vấn đề nhận được nhiều sự quan tâm nhất. Động tác hít xà tuy đơn giản nhưng lại tiêu tốn khá nhiều sức lực. Bạn có thể cảm nhận được calo trong cơ thể đang bị đốt cháy, giúp bạn giảm được lượng mỡ thừa toàn thân.
Xem thêm: Hướng dẫn 14 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
4. Giúp bạn có một phần lưng đẹp
Lưng là nhóm cơ hay bị chúng ta bỏ quên nhất khi tập luyện, các cô nàng chỉ mải mê tập bụng, tập mông, còn các chàng trai thì cứ mê mẩn ngực nở, bắp tay to. Tuy nhiên, một bờ lưng săn chắc mới làm toát lên vẻ đẹp thể thao của bạn, nó nói lên rằng bạn có phải là một gymer chân chính hay không. Tác dụng của hít xà đơn đối với cơ lưng là gì? Nó bắt lưng bạn phải vận động, trở nên rắn chắc và khỏe mạnh. Một tấm lưng khỏe còn hạn chế được nhiều chấn thương không đáng có khi tập luyện.
Xem thêm: Hướng dẫn cách giảm mỡ lưng cho nữ hiệu quả
5. Cải thiện tâm trạng
Đối với sức khỏe tinh thần thì hít xà đơn có tốt không? Đu xà, tập tạ hay bất kì một môn thể thao vận động nào khác sẽ giúp não bạn sản sinh ra serotonin, dopamine và một số loại hormone khác mang lại cho bạn cảm giác hạnh phúc, yêu đời. Nó còn có vai trò không nhỏ trong việc giảm stress và căng thẳng, đặc biệt phù hợp với người bận rộn, thường gặp áp lực trong công việc.
6. Nhiều biến thể để lựa chọn
Bạn nghĩ đây là một bài tập đơn điệu, nếu tập mỗi ngày sẽ dẫn đến nhàm chán? Có vẻ như bạn đã nhầm. Hít xà có rất nhiều biến thể để bạn thay đổi và lựa chọn, và hầu hết đều không cần thêm một dụng cụ hỗ trợ nào khác ngoài thanh xà. Một trong những biến thể phổ biến nhất của hít xà [Pull Up] là Chin Up. Nếu như Pull Up hướng lòng bàn tay vào trong thì Chin Up hướng lòng bàn tay ra ngoài khi lên xà, giúp rèn luyện cơ bắp tay.
7. Phát triển nhiều nhóm cơ cùng lúc
Hít xà đơn tăng cơ gì? Câu trả lời sẽ khiến bạn thích mê: Rất nhiều nhóm cơ, bao gồm bắp tay, cẳng tay, cơ tam đầu, cơ vai, cơ lõi [core] và nhiều nhóm cơ khác ở phần thân trên. Bài tập này chính là giải pháp cho những người muốn tăng cơ nhanh nhưng không có nhiều thời gian tập luyện nhiều. Chỉ một động tác mà vận dụng được quá nhiều nhóm cơ.
8. Sở hữu thân hình chữ V
Khi bạn cố gắng nâng cơ thể mình lên, hầu hết mọi bộ phận ở phần thân trên của bạn đều phải vận động. Bạn sẽ cảm nhận được lực ở vai, lưng, cánh tay và nhiều nhóm cơ khác. Bạn sẽ có một hình thể khỏe khoắn, săn chắc. Lưng chắc hơn, vai và bắp tay to hơn, eo nhỏ hơn tạo nên một “chữ V” hoàn hảo mà bao người mơ ước.
9. Có thể tăng độ khó
Tập một bài tập liên tục trong thời gian dài sẽ khiến quá trình tăng cơ bị chững lại? Đừng quá lo lắng, cách giải quyết là bạn hãy tập thường xuyên hơn, nhiều lần hơn và tăng độ khó. Bạn có thể buộc thêm một vật nặng, chẳng hạn như tạ ấm hay tạ đơn, vào người trong khi lên xà. Theo cách này thì lên xà đơn có tác dụng gì? Nó giúp nâng bài tập của bạn lên một mức độ mới, kích thích cơ phát triển hơn. Tất nhiên là chỉ nên áp dụng cách này khi bạn đã tập theo cách truyền thống được một thời gian rồi nhé.
10. Cơ thể đẹp toàn diện
Một trong những vấn đề phổ biến của người tập luyện thường gặp phải là có nhóm cơ phát triển không đều. Một số nhóm cơ yếu hơn sẽ có khả năng dẫn đến chấn thương khi tập. Chẳng hạn như nhiều người chỉ tập cho bắp tay thật to mà không ngó ngàng gì đến tấm lưng của mình. Với đu xà, tất cả các nhóm cơ đều được “chăm sóc”.
11. Những bài tập khác trở nên dễ dàng hơn
Hít xà đơn không hề là một bài tập đơn giản, và khi bạn đã thực hiện được nhuần nhuyễn thì những bài tập khác trở nên đơn giản và nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Khi các nhóm cơ đã được rèn luyện đồng đều, khỏe mạnh và linh hoạt, bạn sẽ sẵn sàng đối đầu với những bài thử thách khác, đồng thời giảm thiểu khả năng chấn thương.
12. Chấn chỉnh tư thế cho bạn
Lý do khiến chúng ta đi đứng, ngồi nằm sai tư thế là do sự mạnh yếu không đồng đều giữa các cơ. Như đã nói ở trên, lợi ích của tập xà đơn là giúp cơ phát triển đều, giúp giữ được cơ thể ở một tư thế thẳng, chuẩn và cân bằng. Chính vì vậy mà động tác này rất cần thiết cho những người phải ngồi nhiều cả ngày như dân làm văn phòng, hạn chế nhức mỏi khá hiệu quả.
Một số lưu ý khi tập xà đơn
1. Tập xà đúng cách
Bạn có 2 cách tập, nắm thanh xà với lòng bàn tay quay vào người hoặc hướng ra ngoài.
- Nắm lấy thanh xà, từ từ kéo người lên đến khi mặt ngang xà, giữ ở vị trí này khoảng 2 giây, thở ra
- Hạ người xuống với tốc độ từ từ để giữ kiểm soát, hít vào
- Lặp lại 2 bước trên
2. Một ngày nên hít xà đơn bao nhiêu cái?
- Tùy theo thể trạng của mỗi người và mục tiêu tập luyện.
- Người mới tập hoặc những bạn có cân nặng lớn thì việc lên xà tương đối khó. Ban đầu, bạn chỉ cần tập giữ người trên không càng lâu càng tốt để tập cơ tay khỏe hơn, rồi từ từ tăng dần số lần lên xà, từ 2-3 cái lên 10-15 cái.
- Một buổi tập nên kéo dài khoảng 15-30 phút. Người mới có thể thực hiện khoảng 10-20 cái mỗi ngày, và người tập lâu năm có thể đạt đến 50-100 cái mỗi ngày.
3. Nên hít xà đơn vào lúc nào?
Theo các chuyên gia thể hình, 2 thời điểm lý tưởng nhất để tập đu xà là:
- Buổi sáng: Khởi động cơ thể cho ngày mới.
- Buổi chiều: Thời gian tiêu hao năng lượng, giảm béo tốt nhất do các nhóm cơ vẫn còn đang trong trạng thái hoạt động sau một ngày làm việc.
4. Đừng quên dinh dưỡng
Muốn bài tập của bạn phát huy được hết những tác dụng đã được liệt kê ở trên, bạn cần kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học, dù mục tiêu của bạn là tăng cân, tăng cơ hay giảm mỡ. Tham khảo thêm thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym để xây dựng khẩu phần hợp lý hơn.
Trước buổi tập 1-2 tiếng, bạn cũng hãy ăn nhẹ một ít bánh mì, uống nước trái cây, sữa tươi hoặc sữa Whey Protein để bổ sung năng lượng. Lời khuyên cho bạn là tốt nhất nên mua sữa ON Gold Standard 100% Whey.
Hít xà đơn có tác dụng gì? Câu hỏi đã có lời giải đáp, và công việc tiếp theo của bạn là lên kế hoạch tập luyện thật chăm chỉ thôi.
1 ngày nên dù xa bao lâu?
Sau khi tập luyện nhiều hơn, bạn có thể nâng dần lên 3 cái, 10 cái rồi đến 15 cái. Mỗi buổi tập đu xà nên kéo dài khoảng 15 đến 30 phút. Mỗi ngày, người mới có thể thực hiện từ 10 đến 20 cái, còn người tập lâu thậm chí có thể đạt đến 100 cái.
Ngày nào cũng hít xà có tốt không?
Hít xà đơn mỗi ngày giúp điều hoà lượng máu lưu thông trong cơ thể hiệu quả để làm giảm đi tối đa những cơn đau nhức này. + Thực hiện hít xà đơn sẽ có tác dụng phục hồi những tổn thương do bệnh thoát vị đĩa đệm. Với những động tác hít xà, bạn nên thực hiện hàng ngày và điều độ để có kết quả tốt nhất.
Người bình thường mỗi lần hít xà đơn bao nhiêu cái?
Đối với đối tượng người trưởng thành: Nam giới có thể thực hiện ít nhất 8 lần hít xà được coi là vừa sức, từ 13-17 trở lên có thể được coi là người có sức mạnh. Nữ giới có sức khỏe thông thường nên thực hiện được ít nhất 1 - 3 cái hít xà, nếu có thể hít được 5 - 9 lần là người có sức mạnh.
1 ngày nên hít xà đơn bao nhiêu cái để tăng chiều cao?
Hít xà đơn bao nhiêu cái mỗi ngày để tăng chiều cao? Mỗi ngày nên tập hít xà khoảng từ 10-15 cái/lần, mỗi ngày tập 2-3 lần, tương đương 30-45 cái/ngày sẽ mang đến những lợi ích nhất định với sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, bạn nên điều chỉnh số lần hít vừa với sức mình, có thể treo người trên xà thay vì hít xà.