Nên chạy bộ với tốc độ bao nhiêu năm 2024

Chạy bộ vẫn luôn là một môn thể thao đơn giản, hiệu quả. Và đương nhiên, lợi ích của nó đem lại cho sức khỏe là không thể không nhắc đến. Nhưng tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu? Luyện tập thế nào cho đủ? Hãy cùng tìm hiểu xem nhé.

Nội dung chính

Chạy bộ là gì?

Chạy bộ là gì? Tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu?

Trước khi tìm hiểu xem, tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu? Thì có nên biết một chút về khái niệm chạy bộ không nhỉ?

Như được biết, chạy bộ là một hình thức chạy nước kiệu. Hoặc chạy với tốc độ chậm, hoặc thong thả. Duy trì tốc độ ổn định đều trong suốt thời gian chạy.

Đây là một hình thức tập thể dục rất tốt, và dường như là phù hợp với mọi đối tượng.

Tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu?

Dù chạy bộ với máy, hay ngoài trời. thì cũng hãy nhớ khởi động trước 5-10 phút nha

Mục tiêu của mọi người khi chạy bộ, luôn là tìm ra tốc độ chạy tối ưu. Để tăng thể lực, thể trạng. Nhưng nhanh hay chậm là một con số tương đối. Bởi nó còn phụ thuộc vào tình trạng, thể lực của mỗi người. Vậy, tóm lại thì tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu?

Tốc độ chạy ngoài trời:

Tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu? Đối với người bình thường, ở đoạn ngắn sẽ rơi vào khoảng 20km/h. Đoạn đường dài vào khoảng 10km/h. Với những người bình thường, không phải vận động viên, thì tốc độ 10km/h là đủ tốt với sức khỏe rồi.

Những con số này cũng chỉ là trên lý thuyết, bởi còn phụ thuộc vào địa hình chạy, cảnh quan, yếu tố tác động bên ngoài,.. Những điều đó sẽ ảnh hưởng đến tốc độ chạy.

Vậy khi luyện tập với máy chạy bộ thì sao?

Nếu như có huấn luyện viên hay chuyên gia hướng dẫn. Thì tốc tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu sẽ không phải là một câu hỏi khó. Bởi chính họ sẽ là người nói lên cho bạn, với thể trạng này. Thì nên chạy với tốc độ bao nhiêu.

Nhưng khi luyện tập với máy chạy bộ gia đình? Thì sẽ tùy vào tình trạng sức khỏe, cũng như độ tuổi. Để đưa ra một vận tốc hợp lý. Dưới đây là bảng tốc độ tương ứng, để bạn có thể tham khảo.

Đối tượng Tốc độ chạy trung bình Người có thể trạng yếu 1-3 km/h Người ít khi hoạt động 3-5 km/h Người tập đi bộ 5-6 km/h Người có thể đi bộ nhanh 6-8 km/h Chạy đường dài 8-9 km/h Chạy bộ nhanh 9-12 km/h Người có kinh nghiệm luyện tập 12-14km/h Vận động viên chuyên nghiệp 14-18 km/h

• Bảng trên nhằm tham khảo, để bạn có thể đưa ra đáp án cho câu hỏi. Tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu.
• Tuy nhiên, bạn cũng không nên luyện tập quá sức. Nên luyện tập từ từ, từng bước. Để cơ thể dần thích nghi. Và nên dành 5-10 phút để khởi động. Bằng những bài tập nhẹ nhàng như kéo chân, hay đứng lên ngồi xuống.
• Giai đoạn đầu nên luyện tập nghiêm túc và đều đặn. Không nên cố chạy quá nhanh khi mới bắt đầu. Để tránh những tổn thương về cơ.

Chạy bộ bao nhiêu lần 1 tuần?

Theo lời khuyên từ các chuyên gia. Bạn nên xem việc chạy bộ như là một thói quen. Và cố gắng duy trì mức 3-4 lần/tuần. Để có thể đem lại lợi ích tốt nhất khi chạy.

Chạy bộ 30 phút mỗi ngày

Chỉ cần mỗi ngày dành ra 30 phút để chạy bộ. Kết hợp với bảng tham khảo: tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu. Mà chúng tôi vừa đưa ra, hy vọng sẽ giúp bạn sớm có một vóc dáng cân đối. Thể trạng khỏe mạnh. Bạn có thể tham khảo thêm bài viết, cách chạy bộ hiệu quả. Để có thể đưa ra một lịch trình cân đối và phù hợp nhất. Chúc các bạn thành công.

Nhiều vận động viên chạy bộ gặp khó khăn với tốc độ của họ và làm thế nào để chạy nhanh hơn. Nếu bạn là người mới chạy và không chắc mình chạy nhanh như thế nào, đừng lo lắng. Hầu hết những người chạy có kinh nghiệm đều cảm thấy như vậy, và nhiều người trong số họ không kết hợp công việc tốc độ vào quá trình luyện tập của họ một cách đúng đắn. Nhiều người trong số họ cuối cùng bị thương, kiệt sức hoặc không có sự khác biệt đáng kể về tốc độ của họ. Nhưng tốc độ dễ dàng là gì?

1. Chạy bộ là gì?

Chạy bộ có nghĩa là chạy chậm hơn. Bạn thực hiện các bước nhỏ hơn khoảng cách ít hơn khi đặt chân xuống đất. Lý do để chạy bộ là bạn có thể giữ nhịp độ của mình dễ dàng hơn, lâu hơn, tốn ít năng lượng hơn và cuối cùng bạn sẽ chạy xa hơn.

2. Chạy bộ nhanh như thế nào?

Không có tốc độ (hoặc tốc độ) chính xác để xác định khi mọi người chạy theo nhịp độ của riêng họ. Chỉ cần lưu ý rằng nó phải nằm giữa nhịp độ đi bộ và chạy của bạn.

Ví dụ: Tôi là một người chạy giàu kinh nghiệm (đã chạy hơn 3 năm). Tốc độ chạy của tôi, tùy thuộc vào khoảng cách, là khoảng 14 km một giờ (4:17 phút/km). Khi tôi chạy bộ tốc độ của tôi giảm xuống còn 12 km một giờ (5:00 phút/km).

Giảm 2 km một giờ nghe có vẻ không nhiều, nhưng đó là một sự khác biệt rất lớn đối với năng lượng của tôi. Bằng cách này, tôi có thể giữ được lâu hơn sau đó chạy, và cuối cùng chạy xa hơn để rèn luyện khoảng cách.

Điểm mấu chốt là bạn sẽ cần phải tự mình tìm ra điều đó:

• Bạn có thể tìm ra nhịp độ chạy bộ của mình bằng cách lắng nghe nhịp thở. Khi bạn thở to, bạn sẽ nhanh.
• Giữa tốc độ đi bộ và chạy của bạn
• Bạn có thể giữ nó lâu hơn.

3. Tốc độ chạy bao nhiêu là hợp lý?

Bắt đầu mọi thứ ngay bằng cách đi khám sức khỏe đầu tiên. Thể chất sẽ cung cấp cho bạn và bác sĩ của bạn thông tin cơ bản rất quan trọng để đánh giá tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn, cũng như một điểm để so sánh sau này khi bạn đã đạt được mức thể lực cao hơn. Thể chất cung cấp dữ liệu về nhịp tim lúc nghỉ, huyết áp, lipid máu, mức đường huyết, cân nặng, BMI, v.v. và loại trừ mọi vấn đề y tế tiềm ẩn. Sau khi đánh giá kỹ lưỡng, bạn có thể bắt đầu chế độ tập luyện của mình với tinh thần minh mẫn. Vào lần khám sức khỏe tiếp theo, một năm kể từ bây giờ, bạn và bác sĩ của bạn có thể xem xét các con số mới của mình, con số này sẽ rất khác sau một năm chạy và đi bộ đều đặn, và xem bạn đã đi được bao xa. Những con số này cung cấp một phép đo khách quan về sức khỏe hiện tại của bạn và rất nhiều động lực để bạn tiếp tục tập luyện.

Tốc độ chạy trung bình hợp lí phụ thuộc vào sức khỏe thể chất của mỗi người

Về tốc độ "lý tưởng" cho máy chạy bộ, tốc độ phù hợp hoặc lý tưởng là liên quan đến từng cá nhân và mức độ thể lực hiện tại của họ. Thay vì chỉ chạy theo tốc độ máy chạy bộ, hãy theo dõi nhịp tim, nhịp thở hoặc tỷ lệ gắng sức để tìm ra tốc độ thích hợp. Bác sĩ của bạn cũng có thể cung cấp cho bạn một số khuyến nghị về phạm vi nhịp tim tập thể dục của bạn, nếu vậy hãy điều chỉnh tốc độ và độ nghiêng của máy chạy bộ để đạt được phạm vi đó.

Hướng dẫn chung về nhịp tim là phạm vi từ 60 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Nếu bạn không quen với việc đo nhịp tim, bạn cũng có thể đo cường độ tập thể dục bằng nhịp thở và cảm giác của bạn. Cũng giống như nhịp tim, nhịp thở của bạn sẽ tăng lên khi tập thể dục, nhưng bạn vẫn có thể nói khi đi bộ hoặc chạy. Một cách dễ dàng khác để theo dõi cường độ tập thể dục là theo tỷ lệ gắng sức. Nói một cách đơn giản, nếu bài tập cảm thấy dễ dàng nó rất dễ dàng, nếu nó cảm thấy khó khăn nó là khó khăn. Điều chỉnh tốc độ của bạn lên hoặc xuống, tùy theo cảm nhận của bạn. Bạn muốn một nhịp độ khiến bạn đổ mồ hôi, tăng nhịp tim, tăng nhịp thở và đốt cháy calo mà còn là tốc độ mà bạn có thể duy trì trong suốt thời gian của buổi tập thể dục.

Thời lượng là rất quan trọng, đặc biệt là khi bắt đầu một kế hoạch đào tạo; tốt hơn nên làm 20 hoặc 30 phút với tốc độ chậm hơn là chỉ kéo dài 10 phút với tốc độ nhanh hơn. Ngoài ra, hãy điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ của bạn theo định kỳ. Khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện, bạn sẽ cần phải đi bộ hoặc chạy nhanh hơn và lâu hơn để tăng cường thể lực liên tục.

Đối với chạy bộ trong thế giới thực, nó thực sự cần phải chậm hơn so với bước đi nhanh nhất của bạn, vì bước đi nhanh nhất của bạn có thể khiến bạn hụt hơi. Và đối với hầu hết mọi người, 15 phút/dặm là một bước đi khá nhanh.

Vì vậy, tốc độ chạy bộ trung bình là 12: 30/ dặm, tức là khoảng giữa 10 và 15 phút/ dặm hoặc (4 đến 6 dặm/ giờ, tính ra 12: 00/ dặm).

4. Lợi ích của việc chạy tốc độ hợp lý

4.1. Phong cách chạy hiệu quả

Chạy với tốc độ hợp lý mang lại một số lợi ích cho cả người mới chạy và người chạy có kinh nghiệm. Phong cách chạy hiệu quả khi bạn chạy với tốc độ dễ dàng, bạn có thể tập trung chăm chú hơn vào hình thức chạy phù hợp. Khi bạn không bị phân tâm bởi những nỗ lực cố gắng của một nhịp độ hoặc khoảng thời gian, bạn có năng lượng tinh thần và thể chất để giải quyết tư thế phần trên cơ thể, nhịp điệu phù hợp và cơ chế phần dưới cơ thể. Bằng cách điều chỉnh bất kỳ sự mất cân bằng cơ bắp nào thậm chí thực hiện những thay đổi nhỏ đối với sải tay hoặc cách xoay tay bạn đã biến mình thành một người chạy hiệu quả hơn. Là một người chạy hiệu quả hơn, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn trong việc tăng tốc độ và tránh chấn thương.

Điều chỉnh tốc độ chạy bộ hợp lý đem đến cho bạn nhiều lợi ích về mặt sức khỏe

4.2. Tăng cường sử dụng chất béo dự trữ

Hướng dẫn tuyệt đối cho người mới bắt đầu để trở thành vận động viên chạy bộ tăng cường sử dụng chất béo dự trữ. Theo nghiên cứu, khi bạn làm việc với cường độ thấp hơn (khoảng 60 đến 70% nhịp tim tối đa), cơ thể sẽ đốt cháy một tỷ lệ chất béo cao hơn để làm nhiên liệu. Khi mức độ cường độ cao của bạn tăng lên, bạn đốt cháy một tỷ lệ carbohydrate cao hơn và một tỷ lệ chất béo thấp hơn để làm nhiên liệu. Tuy nhiên, lợi ích đào tạo này thường bị hiểu nhầm.

Đốt cháy tỷ lệ chất béo cao hơn không nhất thiết có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn về tổng thể. Nó chỉ đơn giản có nghĩa là một tỷ lệ phần trăm cao hơn trong tổng lượng calo tiêu thụ của bạn đến từ chất béo dự trữ. Nếu tổng lượng calo tiêu thụ của bạn thấp hơn, tổng số calo chất béo đốt cháy cũng thấp hơn. Bối rối? Khi bạn làm việc chăm chỉ hơn, bạn đốt cháy nhiều calo hơn từ carbohydrate nhưng tổng lượng calo tổng thể nhiều hơn. Bởi vì tổng số calo đốt cháy cao hơn nhiều, bạn vẫn có thể đốt cháy nhiều calo chất béo hơn khi làm việc ở cường độ cao hơn mặc dù tỷ lệ phần trăm từ chất béo thấp hơn.

4.3. Xử lý oxy hiệu quả hơn

Khi bạn tập thể dục ở cường độ thấp hơn, chẳng hạn như cường độ dễ hoặc trung bình, cơ thể bạn sẽ học cách sử dụng oxy hiệu quả hơn. Điều này có thể dẫn đến các tác dụng tăng cường sức khỏe, bao gồm tăng hiệu quả của hệ thống chống oxy hóa và sửa chữa tổn thương do oxy hóa.

Bạn cũng sẽ có thể tăng sức bền tim mạch khi tăng cường hệ thống vận chuyển oxy.

4.4. Giảm sản xuất lactate

Khi bạn tập thể dục ở cường độ thấp hơn chẳng hạn như chạy với tốc độ dễ dàng, bạn sẽ đạt được lợi ích khi tập thể dục mà không bị tích tụ lactate. Lactate là sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa cả hiếu khí và kỵ khí. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi cường độ tập luyện tăng lên, nồng độ lactate trong cơ thể cũng tăng theo.

Trong nhiều năm, các nhà nghiên cứu tin rằng lactate (và axit lactic) là chất thải gây ra đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, khi các nhà khoa học đã tìm hiểu thêm, họ tin rằng chỉ có lactate không phải là thủ phạm, nhưng các nghiên cứu được công bố vẫn cho thấy rằng sự tích tụ của lactate có liên quan đến sự mệt mỏi của cơ khi tập thể dục.

4.5. Tăng cường sự tự tin

Một trong những lợi ích lớn nhất của việc chạy với tốc độ dễ dàng là sự thích thú và cảm giác thành công mà bạn đạt được khi hoàn thành bài tập một cách tự tin. cố gắng. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi trong thời gian còn lại của ngày.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Bài viết này được viết cho người đọc tại Sài Gòn, Hà Nội, Hồ Chí Minh, Phú Quốc, Nha Trang, Hạ Long, Hải Phòng, Đà Nẵng.

Chạy bộ bao nhiêu km h là tốt?

Tốc độ chạy bộ từ 9 - 12km/h: Tốc độ chạy trung bình và được nhiều người áp dụng khi luyện tập nhất hiện nay. Tốc độ chạy bộ từ 12 - 14.5km/h: Đây là tốc độ tối đa của một số dòng máy chạy bộ, nên thường dành cho người có thể trạng tốt và đã quen với việc chạy bộ trên máy .

1 tuần chạy bộ bao nhiêu là đủ?

Mặt khác, các runners cũng cần được nghỉ ngơi cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Việc ngày nào cũng chạy bộ sẽ vắt kiệt thể chất, và phần nào đó ảnh hưởng đến tinh thần của bạn. Cho nên, để bảo toàn năng lượng và trí lực, chúng tôi khuyên bạn nên duy trì việc tập chạy ở mức 3 – 4 lần/ tuần.

Đi bộ 1 km hết bao nhiêu phút?

Thời gian chạy bộ 1km giữa nam và nữ sẽ có sự khác biệt. Cụ thể [1]: Thời gian chạy 1km dành cho nam là 4:00. Thời gian chạy 1km dành cho nữ là 4:40.

1 giờ đi được bao nhiêu km?

Một giờ đi bộ đốt cháy từ 210 đến 360 calo [1] đối với hầu hết mọi người. Nó tương đương với quãng đường. Với tốc độ bình thường, bạn sẽ đi được khoảng 4.83 km trong 1 giờ đi bộ.