Phương pháp đánh giá thành phần cơ thể chính xác nhất là gì

Sau đây là một đoạn trích độc quyền từ cuốn sách Hướng dẫn về Dinh dưỡng trong Thể thao và Tập thể dục của NSCA sẽ hướng dẫn bạn các khái niệm chính về dinh dưỡng trong thể thao và tập thể dục để bạn có thể đánh giá tình trạng dinh dưỡng của một cá nhân và—nếu nó thuộc phạm vi thực hành của bạn—phát triển tùy chỉnh . Cuốn sách hiện có tại các hiệu sách ở khắp mọi nơi, cũng như trực tuyến tại Cửa hàng NSCA

Trọng lượng cơ thể của bạn chỉ là một phép đo sức khỏe tổng thể của bạn và không phải lúc nào cũng là tất cả. Bạn cũng nên tập trung vào thành phần cơ thể của mình bằng cách xác định chính xác trọng lượng đó đến từ đâu. Bài kiểm tra thành phần cơ thể không chỉ cho bạn biết tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể mà còn có thể giúp bạn điều chỉnh nhu cầu dinh dưỡng để giảm mỡ và tăng cơ, đồng thời chỉ ra bất kỳ rủi ro sức khỏe nào bạn có thể gặp phải.  

Đây là hướng dẫn tiếp theo của bạn để hiểu thành phần cơ thể là gì, cách đo thành phần cơ thể và cách cải thiện thành phần cơ thể.  

Thành phần cơ thể là gì?

Cấu tạo cơ thể là phương pháp chia nhỏ cơ thể con người thành các thành phần riêng lẻ bao gồm khối lượng mỡ trong cơ thể, khối lượng cơ, xương, mô và nước. Thành phần cơ thể về cơ bản là mổ xẻ chính xác những gì bạn được tạo thành.  

Tiến hành phân tích thành phần cơ thể có thể giúp bạn hiểu trọng lượng cơ thể của mình ở mức độ sâu hơn bằng cách cho bạn biết tỷ lệ mỡ cơ thể, mật độ xương và khối lượng cơ nạc của bạn.  

Khi ai đó nói rằng họ muốn cải thiện thành phần cơ thể hoặc "recomp" (tái tạo), điều đó thường có nghĩa là họ muốn giảm mỡ trong cơ thể và duy trì hoặc tăng khối lượng cơ nạc của mình.  

Tại sao Thành phần cơ thể lại quan trọng?

Thành phần cơ thể là cách tốt nhất để biết bạn đang giảm mỡ hay tăng cơ.  

Thông thường, những người thực hiện kế hoạch giảm cân sẽ thấy rằng họ không giảm được cân ngay từ đầu trong hành trình của mình, điều này dẫn đến sự thất vọng và bỏ cuộc. Điều này là phổ biến nếu bạn dựa vào cân là cách tốt nhất để đo mức giảm cân. Tuy nhiên,  tỷ lệ chỉ là một điểm dữ liệu và không cung cấp cho bạn bức tranh toàn cảnh.

Chỉ vì bạn không giảm cân không có nghĩa là bạn không giảm mỡ. Bạn thường xuyên gặp phải những thay đổi về trọng lượng nước, hoặc có khả năng tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc. Đây là nơi thử nghiệm thành phần cơ thể xuất hiện

Cân có thể cho bạn biết bạn nặng bao nhiêu, nhưng thành phần cơ thể cho bạn biết cân nặng đó đến từ đâu (còn gọi là mỡ, cơ hoặc xương)

Thành phần cơ thể của bạn cũng là một trong những thước đo tốt nhất về thể chất của bạn và là yếu tố dự báo nguy cơ gia tăng đối với một số bệnh mãn tính

Tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn càng cao, đặc biệt là mỡ nội tạng bao phủ các cơ quan trong bụng, thì bạn càng có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính liên quan đến dinh dưỡng như hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, béo phì và tiểu đường (1,2,3,4)

Mặt khác, khối lượng cơ nạc cao hơn thường có nghĩa là quá trình trao đổi chất tốt hơn vì cơ bắp chuyển hóa nhiều hơn chất béo và thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn

Thành phần cơ thể khỏe mạnh là gì?

Thành phần cơ thể khỏe mạnh phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác và mức độ tập thể dục của bạn. Phạm vi "bình thường" cũng có thể khác nhau tùy thuộc vào độ chính xác của đánh giá thành phần cơ thể mà bạn chọn. Nói chung, bạn có thể sử dụng biểu đồ sau để đánh giá tình trạng thành phần cơ thể của mình. Bất cứ điều gì ở mức trung bình hoặc dưới mức trung bình sẽ được coi là tỷ lệ mỡ cơ thể khỏe mạnh.   

Sự miêu tả

Nam giới

Nữ giới

Cách đo thành phần cơ thể

Có năm bài kiểm tra phân tích thành phần cơ thể chính trên thị trường và mỗi bài kiểm tra khác nhau về phương pháp và độ chính xác được sử dụng. Dưới đây là năm cách để đo thành phần cơ thể của bạn và tìm hiểu tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn.  

1. Kiểm tra nếp gấp da

Kiểm tra nếp gấp da là một trong những cách lâu đời nhất và cơ bản nhất để đo lượng mỡ trong cơ thể bạn. Tất nhiên, do sự đơn giản của phương pháp này nên nó cũng có xu hướng không chính xác nhất ( r , r . ).

Phương pháp này sử dụng thước cặp da để véo cơ thể ở những vùng cụ thể (ngực, đùi và bụng) để đo độ dày của da. Điều này có thể được thực hiện thông qua phép đo 3 điểm hoặc phép đo 7 điểm mở rộng phép đo sang các bộ phận khác của cơ thể bao gồm cơ tam đầu, bên dưới nách (Midaxillary), xương bả vai (dưới xương bả vai) và hông (trên vai).  

Các phép đo này sau đó được kết hợp với tuổi và giới tính của một người và đưa vào một công thức cụ thể để đưa ra ước tính phần trăm mỡ cơ thể

Thử nghiệm nếp gấp da bị hạn chế vì nó chỉ đo lượng mỡ dưới da (mỡ dưới bề mặt da) và không đánh giá toàn bộ cơ thể. Không phải ai cũng lưu trữ chất béo trong cơ thể theo cùng một cách. Nó cũng có thể do lỗi của con người tùy thuộc vào người thực hiện kiểm tra.  

Bạn có thể kiểm tra nếp gấp da tại nhiều phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể hình và chi phí sẽ khác nhau.  

2. Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA)

Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA) sử dụng dòng điện thấp đi qua cơ thể để ước tính khối lượng không có chất béo.  

Vì điện chỉ có thể truyền qua nước và mỗi mô cơ thể chứa lượng nước khác nhau nên dòng điện bị ảnh hưởng bởi độ dẫn điện của từng loại mô. Ví dụ, cơ giữ nhiều nước hơn mỡ, do đó dòng điện trở nên ít bị gián đoạn hơn (trở kháng thấp) khi một người có nhiều nạc hơn và bị gián đoạn nhiều hơn (trở kháng cao) khi họ có nhiều mỡ trong cơ thể.  

Sau đó, thông qua một thuật toán/tính toán khá chuẩn, máy sẽ đoán tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn.  

Do cách thức hoạt động của các công cụ này, tình trạng hydrat hóa có thể ảnh hưởng đáng kể đến độ chính xác của kết quả. Điều này cũng bao gồm việc bạn đã ăn hay tập thể dục trước khi thử nghiệm hay chưa.  

Có nhiều loại công cụ BIA có sẵn trên thị trường. Nhiều loại có thể xách tay và giá cực kỳ phải chăng, bao gồm cả cân phòng tắm và máy cầm tay. Ngoài ra còn có các máy BIA cao cấp hơn sử dụng vị trí đặt điện cực trên cơ thể.  

Sai số đối với phân tích thành phần cơ thể BIA là 3-8%, tuy nhiên con số này có thể tăng lên khi sử dụng cân tại nhà (,6)

Bạn có thể dễ dàng mua một chiếc cân BIA tại nhà hoặc máy cầm tay với giá từ 30 đến 50 đô la và thực hiện kiểm tra sức khỏe cơ thể bất cứ lúc nào bạn cần.  

3. Cân thủy tĩnh (dưới nước)

Cân thủy tĩnh hoặc dưới nước là một hình thức đo mật độ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn trên cạn và dưới nước, cùng với sự dịch chuyển của nước để ước tính thành phần cơ thể của bạn.  

Phương pháp này dựa trên nguyên lý của Archimedes, lực nổi lên một vật thể chìm trong nước bằng trọng lượng của chất lỏng bị vật thể chiếm chỗ.  

Cơ bắp không nặng hơn mỡ, nhưng nó đặc hơn và chiếm ít thể tích hơn trên mỗi pound.  

Nói cách khác, cơ chìm và mỡ nổi, vì vậy một người có nhiều cơ hơn sẽ nặng hơn khi ở dưới nước so với người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn (7,8,9).  

Khi thực hiện cân dưới nước, một người được yêu cầu đẩy tất cả không khí ra khỏi phổi của họ trong quá trình thử nghiệm, vì bất kỳ lượng không khí dư thừa nào cũng sẽ ảnh hưởng đến sự dịch chuyển của nước. Thử nghiệm thường được lặp lại ba lần và trọng lượng trung bình dưới nước được sử dụng.  

Để thực hiện kiểm tra thể hình thủy tĩnh, hãy tìm các công ty thể hình hoặc công ty trực tuyến có xe van hoặc nhà ga tại chỗ để thực hiện kiểm tra. Nó sẽ chạy cho bạn khoảng 35 đô la đến 50 đô la một lần kiểm tra.

Phương pháp này được đánh giá là khá chính xác và có sai số khoảng 1-3%

4. Dịch chuyển không khí BodPod

Dịch chuyển không khí hoạt động tương tự như dịch chuyển nước ngoại trừ một buồng kiểm soát không khí giống như một quả trứng được sử dụng. BodPod sử dụng màng ngăn cơ học để tạo ra những thay đổi nhỏ về âm lượng trong một không gian hạn chế và được kiểm soát, sau đó đo phản ứng áp suất

Cân nặng, tuổi, giới tính và chiều cao của một người được ghi lại trước khi thử nghiệm và buồng được hiệu chuẩn

Sau đó, sử dụng cách hiểu cơ bản, mật độ bằng khối lượng trên thể tích. Khối lượng của một người được ghi lại với trọng lượng cơ thể của họ. Âm lượng được đo bằng cách sử dụng sự dịch chuyển không khí trong BodPod. Sau đó, vì cả khối lượng chất béo và khối lượng không có chất béo đều có mật độ đã biết, BodPod có thể ước tính khối lượng chất béo và khối lượng không có chất béo của một người.  

Để làm bài kiểm tra BodPod, bạn cần tìm một cơ sở thực hiện bài kiểm tra cho bạn và đây không phải là điều dễ dàng. Hầu hết BodPods được tìm thấy trong các cơ sở y tế hoặc sức khỏe và không được phổ biến rộng rãi cho công chúng. Nếu bạn có thể tìm thấy một cơ sở thể dục cung cấp dịch vụ này, họ sẽ trả cho bạn khoảng 40 đến 50 đô la một lần kiểm tra.  

Biên độ sai số đối với BodPods tương tự như cân dưới nước ở mức 1-3% (10).  

5. Quét DXA/DEXA

Quét DXA hoặc DEXA là hình thức phân tích thành phần cơ thể chính xác và tiên tiến nhất hiện có.  

Nó sử dụng công nghệ tia X để quét cơ thể bạn và đưa ra đánh giá chi tiết về khối lượng cơ bắp và khối lượng chất béo mà bạn có (tính theo pound), và chính xác nơi chất béo và cơ bắp được lưu trữ trên cơ thể bạn. Ví dụ: nếu cánh tay phải của bạn có 0. Thêm 5 pound cơ bắp so với cánh tay trái của bạn, quá trình quét DEXA sẽ xác định điều này. Điều này cũng có nghĩa là quét DEXA sẽ phân biệt giữa mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Nó thậm chí có thể cho bạn biết mật độ xương của bạn.  

Bạn có thể tìm thấy nhiều phòng tập thể dục có máy DEXA tại chỗ hoặc các công ty trực tuyến cung cấp dịch vụ quét DEXA từ xa trong xe tải, tương tự như cân thủy tĩnh và họ sẽ tính phí bạn khoảng 50 đô la cho một lần kiểm tra.  

Sai số đối với quét DXA/DEXA là 1. 6% (11)

Cách cải thiện thành phần cơ thể của bạn

Biết thành phần cơ thể của bạn là bước đầu tiên để biến đổi cơ thể và hiểu được sự tiến bộ của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu hành trình giảm cân hoặc tập thể dục, hãy thực hiện bài kiểm tra thành phần cơ thể và sử dụng bài kiểm tra này làm điểm chuẩn trong tương lai.  

Kiểm tra lại sau mỗi 8 đến 12 tuần (thường xuyên hơn nếu sử dụng thang đo thành phần cơ thể tại nhà) để xem tỷ lệ mỡ cơ thể hoặc khối lượng cơ của bạn có thay đổi không. Và sau đó tinh chỉnh thói quen dinh dưỡng và thể dục của bạn dựa trên kết quả thành phần cơ thể của bạn.  

Đây là cách thực hiện

Theo dõi lượng calo của bạn

Cả chế độ ăn kiêng và tập thể dục đều đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện thành phần cơ thể của bạn, trong đó dinh dưỡng có tác động lớn nhất. Nếu bạn muốn giảm mỡ cơ thể, hãy tìm hiểu mục tiêu lượng calo hàng ngày của bạn và bắt đầu theo dõi lượng tiêu thụ của bạn.  

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn sẽ cần liên tục giảm lượng calo nạp vào để giảm mỡ trong cơ thể. Nhưng bạn không muốn cắt giảm lượng calo quá thấp vì cuối cùng bạn có thể bị mất khối lượng cơ bắp trong quá trình này. Chưa kể, chế độ ăn kiêng rất ít calo có thể khó tuân theo và không giúp bạn thành công lâu dài.  

Nếu bạn muốn tăng cân, bạn sẽ cần làm ngược lại và đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều calo bổ sung để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp.  

Và nếu mục tiêu của bạn là duy trì cân nặng và tái tạo lại cơ thể (thay đổi thành phần cơ thể ở mức cân nặng hiện tại), bạn sẽ cần tính xem bạn cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng hiện tại và ăn lượng đó.  

Sử dụng ứng dụng theo dõi dinh dưỡng là một trong những cách dễ dàng nhất để tìm hiểu các mục tiêu về lượng calo và vĩ mô của bạn, đồng thời theo dõi tiến trình của bạn.  

Tìm hiểu các mục tiêu vĩ mô về thành phần cơ thể của bạn

Mặc dù kiểm soát lượng calo là rất quan trọng để thay đổi cân nặng của bạn, nhưng sự cân bằng vĩ mô của bạn rất quan trọng để hỗ trợ các mục tiêu về thành phần cơ thể của bạn.  

Nếu muốn giảm cân, mục tiêu của bạn là giảm nhiều mỡ hơn cơ và khi tăng cân, mục tiêu của bạn là tăng nhiều cơ hơn mỡ - và macro có thể giúp bạn đạt được điều này.  

Các yêu cầu vĩ mô duy nhất của bạn phụ thuộc vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính, thành phần cơ thể ban đầu, mức độ bạn tập thể dục và nhu cầu sức khỏe cá nhân của bạn.  

Bạn sẽ muốn có đủ protein để hỗ trợ khối lượng nạc của mình và có khả năng giúp bạn xây dựng thêm một số khối lượng cơ bắp. Và điều chỉnh chất béo và carbohydrate theo loại và số lượng bài tập bạn tham gia.  

Khi bạn biết mục tiêu của mình, bạn có thể theo dõi lượng tiêu thụ vĩ mô hàng ngày của mình bằng ứng dụng theo dõi dinh dưỡng để đảm bảo bạn luôn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình.  

Bạn có thể dễ dàng đạt được các mục tiêu vĩ mô hàng ngày của mình bằng máy tính vĩ mô trực tuyến hoặc bằng ứng dụng theo dõi thân thiện với vĩ mô.  

Tập thể dục để xây dựng khối lượng cơ bắp

Tập thể dục không chỉ để đốt cháy calo và chất béo, khi muốn xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp, loại bài tập bạn chọn trở nên khá quan trọng. Chỉ cần di chuyển nhiều hơn có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm mỡ trong cơ thể, nhưng để xây dựng cơ bắp, bạn cần kết hợp tập luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng.  

Nâng tạ là một cách tuyệt vời để hỗ trợ khối lượng nạc của bạn và giúp bạn đốt cháy chất béo. Nhưng nếu bạn chưa quen với loại bài tập này, bạn có thể bắt đầu với các động tác trọng lượng cơ thể hoặc bất kỳ loại bài tập nào thử thách cơ bắp và tăng cường sức mạnh.  

Kiên định

Cuối cùng, tính nhất quán là tất cả. Bất cứ ai cũng có thể bám sát kế hoạch trong vài tuần, nhưng những thay đổi thực sự xảy ra sau nhiều tháng làm việc chăm chỉ và nhất quán. Tất nhiên, điều này không có nghĩa là bạn cần thay đổi tất cả mọi thứ cùng một lúc hoặc chịu đựng những thay đổi trong cơ thể mình - mà là tìm ra những điều chỉnh nhỏ phù hợp với bạn và liên tục cải thiện.  

Chọn một mục tiêu nhỏ, chẳng hạn như đạt được các macro hàng ngày của bạn và tiếp tục thực hiện mục tiêu đó cho đến khi bạn thành thạo nó. Sau đó, đánh giá lại các mục tiêu của bạn để thêm những mục tiêu mới hoặc tinh chỉnh những mục tiêu hiện có nếu cần.  

Bạn cũng cần kiên nhẫn và cho cơ thể thời gian để thấy kết quả. Bạn không thể thay đổi thành phần cơ thể chỉ trong vài tuần, nó cần có thời gian và sự cống hiến. Bạn nhận ra những gì bạn đưa vào, vì vậy hãy chờ đợi và kiên nhẫn. Cơ thể của những giấc mơ của bạn đang đến.  

Bạn muốn làm cho mọi thứ dễ dàng hơn trên chính mình? . Ngoài ra, bạn còn có quyền truy cập miễn phí vào bộ nhớ đệm dinh dưỡng để giúp bạn đạt được các mục tiêu về thành phần cơ thể nhanh hơn

Phương pháp nào sau đây là phương pháp đánh giá thành phần cơ thể chính xác nhất?

Cách tốt nhất để xác định thành phần cơ thể là gì?

quizlet đo thành phần cơ thể chính xác nhất là gì?

Thành phần cơ thể nào là chính xác nhất?