Tập gym tại nhà cho nữ giảm cân
Show
Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ
Vậy đâu là cách giảm cân an toàn, hiệu quả dành cho các chị em? Một bữa cơm ngon và đầy đủ chất dinh dưỡng là khi bạn ăn đầy đủ các món như cơm, canh, cá, thịt, rau củ… Một vóc dáng đẹp và khỏe mạnh cũng tác động từ nhiều yếu tố như là: ăn uống hợp lý, tập thể dục thường xuyên, nghỉ ngơi, ngủ đúng giờ, uống nước nhiều, hạn chế ăn các thức ăn có hại cho sức khỏe, không để tinh thần bị stress… Việc giảm cân hiệu quả và đúng cách đòi hỏi bạn phải nghiêm cứu và kết hợp các yếu tố trên sao cho phù hợp với cơ địa, tình hình sức khỏe của mình nhất. Và kiên trì tập luyện thay đổi hằng ngày để có kết quả như mong muốn. Sau đây là gợi ý các cách giảm cân an toàn, hiệu quả, bạn có thể tham khảo và nghiên cứu để lựa chọn các cách phù hợp nhất với cơ địa của mình nhé. 1.1 Top 3 cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữMột chế độ ăn uống hợp lý, một tinh thần minh mẫn và chế độ luyện tập phù hợp với cơ địa và sức khỏe của mình sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng cơ thể đáng mơ ước. a) Cách 1: Giảm cân tại nhà bằng chế độ ăn uống hợp lýDinh dưỡng và khẩu phần ăn ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng và trọng lượng của cơ thể bạn. Đây cũng là nguyên nhân gây nên việc béo phì nếu bạn ăn uống không khoa học. Vì thế việc giảm cân tại nhà mang lại hiệu quả bạn cần chú ý chế độ ăn uống để mang lại sự cân bằng cho cơ thể. Một trong các phương pháp dinh dưỡng hợp lý hiện nay được rất nhiều chị em phụ nữ lựa chọn là clean eat. Tuy nhiên, trước khi lựa chọn phương pháp này chúng tôi khuyến khích bạn nên tìm hiểu kỹ để có những thông tin chính xác và chất lượng nhất cũng như kiểm tra được sự tương thích, phù hợp với thể cơ của cơ thể mình như thế nào. Nên lựa chọn những thực phẩm hoàn toàn tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng TỐT để mang lại hiệu quả trong việc giảm cân. Một số thực phẩm bạn có thể tham khảo như là:
Nên loại bỏ hoặc hạn chế ăn các loại thức ăn chế biến sẵn vì hàm lượng đường, chất béo và calo trong bỏng ngô, pizza, hamburger, cá đóng hộp, …cực kỳ nhiều. Bạn nên uống nước lọc thường xuyên và đầy đủ vừa giúp giảm cân vừa tốt cho sức khỏe. Hạn chế tối đa và nếu có thể nên tránh sử dụng các loại nước uống nhiều calo như nước ngọt, nước ép trái cây, sữa chocolate và nước tăng lực. Những loại thức uống này không chỉ không giúp bạn giảm cân mà sẽ tăng nguy cơ béo phì, đặc biệt là ở trẻ em. Khi ăn uống cần ăn chậm, nhai kỹ, người ăn càng nhanh cũng có thể tăng nguy cơ bị béo phì cao hơn người ăn chậm. Đối với người trong quá trình giảm cân không nên ăn khuya hoặc ăn tối quá muộn. b) Cách 2: Giảm cân tại nhà bằng việc tập luyện khoa họcThật tuyệt vời hơn nếu bạn kết hợp chế độ dinh dưỡng, ăn uống cùng với việc tập luyện khoa học, chắc chắn sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt hiệu quả như mong đợi. Để có một vóc dáng chuẩn, vòng nào ra vòng đấy đòi hỏi các chị em chúng ta cần có một lịch tập cùng các bài tập phù hợp. Việc luyện đòi hỏi phải thường xuyên, nhất quán mới đạt được những kết quả mong đợi. Nếu có thể bạn nên sắp xếp thời gian cụ thể trong ngày với những bài tập cụ thể để nhắc nhở bản thân kiên trì tập luyện. Chỉ có hành động mới mang lại kết quả, chỉ có kiên trì, kiên trì tập luyện mới giúp bạn đạt được mục tiêu. Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập thể dục thể thao, bạn sợ tập luyện tại nhà không đúng cách sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe thì có thể tìm kiếm và lựa chọn các phòng tập uy tín, chất lượng để được hướng dẫn và hỗ trợ trong quá trình luyện tập. Nếu bạn đang ở tphcm. Bạn có thể đến hệ thống phòng tập gym Bodyfit ở Quận 3, Quận 7, Phú Nhuận. Tại Bodyfit luôn có đội ngũ huấn luyện viên cá nhân gym hỗ trợ và giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh chóng với các bài tập phù hợp. Đội ngũ huấn luyện viên của Bodyfit được đào tạo bài bản, có năng lực chuyên môn cao cùng với việc thấu hiểu tâm lý, sẵn sàng chia sẻ và hỗ trợ học viên tốt nhất. Vì thế đừng ngần ngại đến ngay phòng tập gym Bodyfit để được hỗ trợ nhé. c) Cách 3: Giảm cân tại nhà bằng việc nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấcTất cả sẽ trở về số không nếu bạn không có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, nếu bạn luôn để tinh thần mình trong trạng thái stress, căng thẳng, người ủ dột…. Vì thế, ngoài việc lựa chọn chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập luyện thường xuyên thì bạn cũng đừng quên chăm sóc cho sức khỏe tinh thần của mình bằng giấc ngủ đủ, đúng giờ, nghỉ ngơi hợp lý nhé. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ tăng nguy cơ béo phì 55% so với những người ngủ đủ giấc. Vì tình trạng thiếu ngủ làm giảm hormone leptin (hormone đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh sự thèm ăn) khiến bạn cảm thấy đói bụng và ăn nhiều hơn. Hành trình giảm cân đúng cách, an toàn đòi hỏi bạn phải cân bằng và thực hiện cả 3 cách trên và duy trì, nhất quán với bản thân để mang lại những hiệu quả nhất định. Và hơn hết là hãy đặt mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh, an toàn thay vì giảm cân nhanh chóng với các phương pháp không đúng. 1.2 Những sai lầm khi giảm cân nên tránhCó thể nói mong muốn giảm cân nhanh đã khiến bao chị em phụ nữ gặp phải những tình trạng đáng quan ngại về sức khỏe. Vì thế bạn cần tìm hiểu kỹ và lựa chọn các phương pháp an toàn, phù hợp với cơ địa của bản thân mình. Tuyệt đối nên tránh các trường hợp dưới đây.
1.3 Các thực phẩm nên hạn chế ăn để giữ một thân hình thon, gọnSau đây là các thực phẩm bạn nên tránh để mang lại hiệu quả trong quá trình giảm cân:
Bodyfit xin gửi đến bạn top 30 bài tập gym tại nhà cho nữ giảm cân, tùy theo cơ địa và sức khỏe của mình mà chọn lựa những động tác tập luyện phù hợp nhé. Nếu bạn là người mới bắt đầu nên lựa chọn các động tác từ dễ đến khó để giúp quá trình luyện tập trở nên đơn giản hơn. Các bài tập này sẽ được chúng tôi sắp xếp từ dễ đến khó, từ đơn giản đến nâng cao giúp bạn hoàn toàn có thể an tâm tập luyện. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập gym giảm cân cho nữ tại nhà thì không thể bỏ qua top 15 bài tập gym dưới đây nhé. 2.1. Động tác Jumping JackJumping Jack là động tác bậc nhảy phù hợp cho mọi đối tượng nam nữ và nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa toàn thân rất hiệu quả. Động tác này cũng đơn giản và dễ tập. Theo thống kê khoảng 20 phút Jumping Jack bạn sẽ đốt cháy đến 300 calo. >> Cách thực hiện:
2.2 Động tác đá chéo chânĐộng tác đá chéo chân là động tác vô cùng đơn giản, không khó khăn trong quá trình tập luyện nhưng hiệu quả của nó thuộc dạng “không phải dạng vừa đâu” nhé. Khi tập động tác này, phần cơ bụng được siết chặt tạo nên sự săn chắc. Động tác này có hiệu quả rõ rệt và giúp bạn giảm cân cực hiệu quả, đánh bay phần mỡ bụng nếu bạn kiên trì luyện tập đều đặn. >> Cách thực hiện:
2.3 Động tác Plank cơ bảnPlank là một trong những động tác siết cơ và mang lại hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng. Động tác Plank đúng tư thế và giữ càng lâu thì đốt cháy mỡ bụng càng tốt. >> Cách thực hiện:
2.4 Động tác Plank nhún hôngTiếp tục là một động tác Plank nâng cao hơn giúp giảm cân hiệu ở cho chị em phụ nữ tại nhà. Động tác Plank nhúng hông. >> Cách thực hiện:
2.5 Động tác Plank ngượcPlank ngược là một động tác tạo sức ép trên cơ bụng cực kỳ cao, tuy nhiên động tác này là động tác nâng cao, bạn cần nắm cách thực hiện đúng và cần kiên trì luyện tập mới mang lại hiệu quả. >> Cách thực hiện:
2.6 Động tác gập bụng ngồiMột trong các động tác giúp giảm cân nhanh cho nữ tại nhà không thể thiếu là gập bụng. Việc gập bụng không chỉ giúp tác động đến những phần mỡ “khó” mà còn giúp mang lại hiệu quả nhanh chóng. Việc gập bụng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến các cơ và phần mỡ trên cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng. Sẽ tạo nên cảm giác rất đau và ê ẩm. Vì thế bạn cần kiên trì tập luyện đều để đạt được kết quả như mong muốn, đối với các bạn mới bắt đầu tập luyện thì càng phải kiên trì hơn. >> Cách thực hiện:
2.7 Động tác gập bụng vặn chéoGập bụng văn chéo giúp tăng khả năng siết phần cơ bụng, eo, mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Đây là động tác cũng khá đơn giản và dễ tập. >> Cách thực hiện:
2.8 Động tác gập bụng hình chữ VTiếp tục chuỗi các động tác gym giúp giảm cân nhanh tại nhà cho nữ là động tác gập bụng hình chữ V. Động tác này giúp bạn siết chặt phần cơ bụng, cơ đùi, cẳng chân, cơ tay…. >> Cách thực hiện:
2.9 Động tác gập bụng ngượcGập bụng ngược cũng là một động tác đơn giản, dễ tập luyện và mang lại hiệu quả trong việc giảm cân cho chị em phụ nữ. Động tác này giúp siết chặt phần cơ bụng, tạo sự săn chắc, loại ngay phần mỡ bụng. >> Cách thực hiện:
2.10 Động tác gập bụng với bánh xe Ab RollerĐộng tác tập với bánh xe Ab Roller là bài tập cực kỳ, cực kỳ tốn sức nhưng bù lại cơ bụng của bạn sẽ được “siết” hết cỡ, kiên trì luyện tập nhiều lần chắc chắn bạn sẽ sở hữu được vòng eo thon gọn và không còn ám ảnh với nỗi sợ “ngấn mỡ” nữa. Động tác này sẽ kéo căng phần cơ bụng hết cỡ theo lực đẩy của bánh xe, các cơ bụng, hông, đùi, vùng eo được siết cứng. >> Cách thực hiện:
2.11 Động tác leo núi trên bộĐây là một động tác khá đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Động tác này cũng tốn khá nhiều sức và calo khi tập luyện và mang lại tinh thần thoải mái, cơ thể săn chắc. >> Cách thực hiện:
2.12 Động tác squatSquat là một trong các động tác gym giảm cân cho nữ phổ biến và thường tập tại nhà nhiều nhất. Các động tác squat sẽ giúp phần hông, đùi trở nên săn chắc. Vòng 3 cũng tăng lên đáng kể nếu bạn luyện tập đúng cách. >> Cách thực hiện:
2.13 Động tác jump squatSau khi thực hiện động tác squat thành thục bạn có thể tham khảo động tác jump squat. Đây là một động tác ở tư thế chuyển động liên tục. Việc tập luyện này cực kỳ tốn sức nhưng mang lại hiệu quả không ngờ tới. Quan trọng bạn cần kiên trì trong việc tập luyện và duy trì điều độ. >> Cách thực hiện:
2.14 Động tác hít đất cơ bảnHít đất cũng là một trong những động tác giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên đối với nữ lực tay không nhiều vì thế nếu bạn lựa chọn động tác này thì hãy bắt đầu từ động tác hít đất cơ bản trước. >> Cách thực hiện:
2.15 Động tác hít đất bên hôngSau khi thực hiện động tác hít đất cơ bản bạn có thể kết hợp với động tác hít đất bên hông để tạo độ khó và giúp các cơ được siết chặt hơn. Động tác hít đất bên hông giúp tác động trực tiếp vào phần cơ bụng và eo. >> Cách thực hiện: Bước 1: Nằm nghiêng người sang 1 bên, tay dưới ôm quanh bụng. Tay trên đặt xuống sàn, lòng bàn tay hướng về phía trước, cùi chỏ gập 90 độ ngay trước ngực. Bước 2: Đẩy mạnh bàn tay xuống sàn để nâng vai và thân người khỏi sàn, sau đó từ từ hạ ngược xuống. Lặp lại động tác này khoảng từ 10-20 lần.
3.1 Động tác yoga tư thế ngọn núiCó thể nói đây là tư thế cơ bản nhất trong những tư thế của Yoga và cực kỳ dễ tập. Đây là động tác khởi động giúp tác động đến toàn bộ các bộ phân trên cơ thể để giúp bạn thực hiện các động tác tiếp theo. Ngoài ra, động tác yoga tư thế ngọn núi này còn giúp các cơ quan nội tạng bên trong hoạt động tốt hơn, cải thiện vocs dáng. >> Cách thực hiện:
3.2 Động tác yoga tư thế cái câyTư thế cái cây là động tác giúp giữ thăng bằng và giúp thư giản toàn bộ cơ thể. Cũng như như tư thế ngọn núi thì ở tư thế cái cây bạn cũng lựa chọn cho mình một điểm trọng tâm để mang lại sự tập trung và hiệu quả khi luyện tập. >> Cách thực hiện:
3.3 Động tác yoga tư thế gập người đứngĐộng tác yoga với tư thế gập người thì phần cơ chân, lưng, tay được kéo căng hết cỡ, các cơ được siết chặt giúp tạo sự săn chắc cho toàn bộ cơ thể. >> Cách thực hiện:
3.4 Động tác yoga tư thế chiến binh 1Khi sau đã khởi động với những động tác cơ bản để làm nóng cơ thể thì bạn tiếp tục các động tác yoga dưới đây sẽ mang lại sự săn chắc và tinh thần minh mẫn cho người tập nhé. Động tác yoga với tư thế chiến binh 1 giúp kéo căng toàn bộ cơ thể, đặc biệt và vùng bụng, eo, cơ đùi…. Các cơ được siết chặt sẽ giúp cơ thể bạn trở nên săn chắc. >> Cách thực hiện:
3.5 Động tác yoga tư thế chiến binh 2Tư thế chiến binh 2 là tư thế nâng cao của chiến binh 1, các phần cơ sẽ được siết chặt hơn, thời gian giữ lâu hơn. Để mang lại hiệu quả trong tập luyện bạn cần luyện tập liên tục và kiên trì. >> Cách thực hiện:
3.6 Động tác yoga tư thế xoay nghiêngTư thế xoay nghiên sẽ giúp tác động trực tiếp lên phần cơ bụng và eo. Động tác này cũng khá đơn giản và dễ thực hiện. >> Cách thực hiện:
3.7 Động tác yoga tư thế chiếc ghếTư thế cái ghế là sự vận động và kết hợp toàn bộ các bộ phận trên cơ thể như tay, lưng, mông, chân. Động tác này tác động lên toàn bộ cơ thể, hỗ trợ giảm đau cơ lưng, cột sống và mang lại sự săn chắc cho các cơ. >> Cách thực hiện:
3.8 Động tác yoga tư thế đầu cúi đến đầu gốiToàn bộ cơ thể sẽ được tác động khi tập luyện động tác này, đặc biệt là phần lưng, cơ chân và tay sẽ được siết chặt hết cỡ, mang lại sự săn chắc và vóc dáng đẹp cho cơ thể. >> Cách thực hiện:
3.9 Động tác yoga tư thế cây cầuTư thế này giúp giảm cân và phần mỡ thừa ở bụng, tăng cường sức mạnh của lưng, cải thiện lưu thông máu và tiêu hóa, giúp giảm căng thẳng. Động tác này là một động tác yoga nâng cao nên bạn cần luyện tập đúng cách để mang lại hiệu quả. Đối với những bạn mới bắt đầu tập luyện nên có sự hướng dẫn của giáo viên, huấn luyện viên yoga để đảm bảo. >> Cách thực hiện
3.10 Động tác yoga tư thế rắn hổ mangĐây là một trong những bài tập yoga đơn giản nhất mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện. Với tư thế rắn hổ mang cơ thể của bạn sẽ được tác động nhiều, đặc biệt là phần cơ bụng dưới được kéo căng hết cỡ, giúp mang lại sự săn chắc nhất định khi tập. >> Cách thực hiện:
3.11 Động tác yoga tư thế con thuyềnTư thế con thuyền là động tác giúp bạn siết chặt vùng cơ bụng và mang lại hiệu quả nhanh nhất trong việc giảm cân. Tuy nhiên động tác này đòi hỏi bạn cần kiên trì luyện tập thường xuyên. Cố gắn giữ tư thế càng lâu thì hiệu quả càng cao. >> Cách thực hiện:
3.12 Động tác yoga tư thế Plan cao tay cơ bảnTiếp tục chuỗi động tác yoga siết cơ nâng cao giúp bạn giảm cân nhanh tại nhà dành cho các chị em phụ nữ. Động tác Plank cao tay sẽ đốt cháy lượng calo cực kỳ nhiều. Tuy nhiên tập động tác này vô cùng tốn sức và cần sự kiên trì mới mang lại hiệu quả như mong muốn. >> Cách thực hiện
3.13 Động tác yoga tư thế Plank 1 bênTiếp tục chuỗi động tác Plank là động tác Plank nghiêng 1 bên. Động tác này giúp vừa nâng cao lực tay, vừa siết chặt các cơ trên toàn bộ cơ thể. >> Cách thực hiện:
3.14 Động tác yoga tư thế cánh cungTư thế cánh cung là tư thế nâng cao trong các động tác tập yoga. Đối với người mới sẽ hơi khó nhưng chúng tôi tin chắc rằng chỉ cần kiên trì và tập luyện đúng cách thì không gì không thể. Tư thế này giúp bạn siết chặt toàn bộ các cơ của cơ thể, mang lại sự săn chắc, vóc dáng đẹp. Cơ thể được uyển chuyển, dẻo dai và linh hoạt hơn. >> Cách thực hiện:
3.15 Động tác yoga tư thế em béTư thế em bé này là giải pháp tuyệt vời cho những ai hay bị đau đầu, chóng mặt, phần đầu sẽ được thư giãn, các mạch máu lưu thông. Đồng thời các vị trí ngực, lưng, vai cũng được thả lỏng, giải tỏa mọi căng thẳng. Phần lưng được kéo dài, giúp thư giản và giảm tình trạng đau lưng, đặc biệt đối với những người hay ngồi nhiều. Hơn thế nữa, tư thế này cũng là tư thể giúp cân bằng lại các động tác nâng cao yoga bên trên, giúp xả cơ để giuisp không còn đau nhứt sau khi luyện tập. >> Cách thực hiện:
Các động tác yoga thường giúp bạn săn chắc cơ thể và giảm cân một cách an toàn, nhưng đòi hỏi bạn cần kiên trì tập luyện và tập ĐÚNG để không ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập, bạn nên nhờ đến sự hướng dẫn của các huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp để giúp bạn tiếp cận với yoga nhanh nhất, hiệu quả nhất. Để từ đó nắm vững các phương pháp, động tác đúng sau đó tự tập luyện tại nhà. Bodyfit là hệ thống phòng tập gym, yoga uy tín, chất lượng tại tphcm được nhiều người tin tưởng và lựa chọn. Bạn có thể tham khảo về chất lượng phòng tập, giá cả, đội ngũ huấn luyện viên tại Hotline: 0901.700.711 để có sự lựa chọn phù hợp cho mình nhé.
|