Tập luyện cường độ cao kích thích tăng chiều cao

Bước qua tuổi dậy thì đồng nghĩa với việc cơ thể bị giảm tốc độ phát triển, đặc biệt là chiều cao. Tuy nhiên vẫn có một số bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành mang lại hiệu quả ở mức độ nhất định. Khám phá ngay phương pháp tập luyện để cải thiện chiều cao trong bài viết này bạn nhé!

Nội dung bài viết

Vì sao chiều cao lại tăng chậm khi trưởng thành?

Nhiều người thường thắc mắc tại sao càng trường thành, chiều cao lại càng tăng chậm thậm chí dừng tăng trường. Nguyên nhân chính bởi nồng độ hormone tăng trưởng lúc này không còn hoạt động mạnh, không tiết ra nhiều hơn so với ở độ tuổi dậy thì.

Người trưởng thành vẫn có thể tăng chiều cao nếu áp dụng các bài tập hợp lý

Hormone tăng trưởng là một trong những thành tố quan trọng nhất để quyết định sự tăng trưởng, phát triển của bất cứ ai, đặc biệt là chiều cao. Tuy nhiên, do nhiều yếu tố về tuổi tác, môi trường xung quanh, dinh dưỡng,… đã gián tiếp tác động lên quá trình sản sinh chất hormone này ngày một yếu đi theo thời gian. 

Bên cạnh đó, thiếu máu cũng là nguyên nhân gây nên tình trạng tăng trưởng chậm khi trưởng thành. Trong quá trình ăn uống, sinh hoạt hàng ngày, vô tình khiến bạn gặp phải tình trạng thiếu máu. Điều này sẽ giúp cho chiều cao không được phát triển nhanh như mong đợi, thậm chí có thể dừng phát triển vào khoảng thời gian trưởng thành nhất định. 

Tuy nhiên, để tăng chiều cao ở độ tuổi trưởng thành, nhiều chuyên gia khuyến cáo nên luyện tập thể dục thể thao thường xuyên, rèn luyện sức khỏe tốt và bổ sung chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Từ đó, hormone tăng trưởng có thể tiết ra nhiều hơn, góp phần làm tăng chiều cao đáng kể.

Những bài tập hỗ trợ tăng chiều cao dành cho người trưởng thành

Như đã nói thì chúng ta vẫn có thể tăng cường chiều cao ở một mức độ nhất định, kể cả khi đã bước vào tuổi trưởng thành. Dưới đây là một số bài tập mang lại hiệu quả cải thiện chiều cao đáng kể mà bạn nên tham khảo và áp dụng:

Bài tập đu xà

Đu xà là bài tập tăng chiều cao cực kỳ hiệu quả, áp dụng cho cả những người đang trong tuổi dậy thì hay tuổi trưởng thành. Chỉ với 1 thanh xà đơn là chúng ta đã ngay lập tức thực hiện được các bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành.

Đu xà là bài tập hoàn hảo để hỗ trợ tăng chiều cao

Động tác đu xà tăng chiều cao quen thuộc được thực hiện như sau:

• Hai tay bám chặt vào thanh xà ngang, lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc vào trong đều được.
• Nắm chặt thanh xà và gồng lực tay nhằm kéo người lên cao, khi cằm vượt qua chiều ngang của xà thì thả tay và thả lỏng người xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện bài tập đu xà khoảng 3 lần, mỗi lần 10 nhịp. Bạn có thể nghỉ giữa mỗi lần tập khoảng 3 – 5 phút.

Bài tập đu xà có tác động chủ đạo là kéo giãn toàn thân, khiến cho các lớp sụn ở cột sống được giải phóng áp lực, giúp cho xương phát triển nhanh để tăng cường chiều cao một cách tối ưu nhất.

Bài tập nhảy dây

Nhảy dây cũng là bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành được rất nhiều người lựa chọn. Việc tập luyện nhảy dây có tác động trực tiếp tới cơ bắp và khung xương của toàn bộ cơ thể. Động tác nhảy lên giúp các phần sụn khớp chân thoát khỏi áp lực, tăng chiều cao và cải thiện vóc dáng nhờ đốt cháy năng lượng thừa nhanh chóng.

Để nhảy dây tăng chiều cao, nên thực hiện tập luyện theo cách thức như sau:

• Duy trì nhịp nhảy dây khoảng 40 – 50 lần/ 1 phút. Khi đã quen với tốc độ cơ bản thì bạn nên tăng tốc độ nhảy dây để kích thích cải thiện vóc dáng rõ rệt.
• Ngoài phát triển chiều cao, nhảy dây giúp cơ bắp thon gọn và có cảm giác bạn cao lên. Đây là một mẹo tập luyện thể thao được nhiều chị em vận dụng hiệu quả.

Xem thêm: Phương pháp nhảy dây tăng chiều cao

Bài tập chạy bộ

Chạy bộ là cách tuyệt vời để cải thiện chiều cao, đặc biệt là khi tốc độ phát triển của cơ thể bị chậm đi ở tuổi trường thành. Chạy bộ sẽ kích thích cơ thể sản xuất ra hormone tăng trưởng, vậy nên chạy bộ với tần suất khoảng 4 – 5 lần/ 1 tuần sẽ giúp bạn phát triển chiều cao tương đối hiệu quả.

Hãy tập luyện chạy bộ theo phương pháp sau để thấy sự phát triển chiều cao:

Chạy bộ là phương pháp tốt nhất để kích thích tăng chiều cao

• Chạy bộ vào khoảng thời điểm 5 – 7 giờ sáng, đây là quãng thời gian mà cơ thể đào thải độc tố, kích thích tiết ra hormone tăng trưởng mạnh mẽ nhất.
• Chạy với cường độ 20 – 30 phút mỗi ngày, trong quá trình chạy tập trung hít thở mạnh mẽ để cơ thể được cung cấp đầy đủ oxy. 
• Khi tập luyện nên thực hiện tư thế chuẩn, giữ cho lưng thẳng, đầu hướng về phía trước và nhịp chân đều đặn. Điều này giúp cho phần cột sống và toàn bộ xương chân giảm áp lực, có điều kiện phát triển chiều cao tối ưu nhất.

Chạy bộ không chỉ là bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành mà còn là phương pháp hữu hiệu giúp cải thiện vóc dáng. Vậy nên hãy cố gắng tập luyện để đạt được chiều cao đúng như mong đợi bạn nhé!

Nhảy cao cũng là phương pháp tăng chiều cao hiệu quả. Cùng S-life tham khảo kỹ thuật nhảy cao gồm mấy giai đoạn

Các bài tập yoga

Lựa chọn tập yoga cũng là cách để phát triển chiều cao ở người trưởng thành, bởi các bài tập này có thể giúp đốt xương sống được kéo giãn tối đa, các phần cơ lưng và chân cũng liên tục được kéo dài. Nhờ vào đó mà sụn xương sẽ được kích thích sản sinh tế bào mới, giúp tăng cường chiều cao rõ rệt.

• Tư thế gập thằng người về phía trước là lựa chọn hợp lý nhất dành cho những ai mong muốn tập yoga tăng chiều cao.
• Nó giúp tăng sự dẻo dai cho cơ thể, kéo dãn cột sống cũng như tăng lưu thông máu lên não. Chỉ cần duy trì tập luyện tư thế này từ 3 – 5 phút vào buổi sáng, bạn sẽ tăng chiều cao ở một mức độ nhất định kể cả khi đã bước qua tuổi phát triển của xương.

Tập đạp xe 

Tương tự với các bài tập vận động thì đạp xe cũng được đánh giá là phương pháp hỗ trợ cải thiện chiều cao tương đối hiệu quả dành cho người trưởng thành.  Đạp xe thường xuyên không chỉ tốt cho vùng cuộc sống mà còn hỗ trợ làm thon gọn phần chân như đùi và mông, khiến cho tổng thể vóc dáng trở nên săn chắc và có cảm giác cao hẳn lên so với thể trạng cũ.

Tập đạp xe cũng có thể hỗ trợ cho phần cột sống trở nên thẳng, dịch ở phần đốt sống tiết ra nhiều hơn nhằm phát triển mô cơ, xương mạnh mẽ. Đây là yếu tố cần thiết nhằm cải thiện chiều cao đối với người ở độ tuổi trưởng thành.

Xem thêm: Đạp xe có tăng chiều cao không?

Chơi bóng rổ

Bóng rổ là một trong những môn thể thao hàng đầu được liệt kê trong danh sách những bài tập giúp tăng chiều cao hiệu quả, đặc biệt ở người trưởng thành. Khi tham gia môn bóng rổ, bạn sẽ thường xuyên phải thực hiện những động tác bật nhảy cực cao theo phương thẳng đứng. Những động tác này sẽ khiến các cơ khớp hoạt động linh hoạt, chân có thể dài một cách đáng kể. 

Vì thế, khi chơi bóng rổ đừng quên bật nhảy thật nhiều và an toàn để dần cải thiện hơn về chiều cao nghi khi ở độ tuổi trưởng thành nhé. 

Bơi lội thường xuyên

Một bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành nhất định không thể bỏ qua đó chính là bơi lội. Bơi không chỉ là một hoạt động hỗ trợ tăng chiều cao mà còn là bài tập đặc biệt có lợi cho sức khoẻ được nhiều chuyên gia khuyến cáo kết hợp thường xuyên trong đời sống sinh hoạt hàng ngày. 

Bơi lội thường xuyên để tăng chiều cao

Khi thực hiện các động tác bơi, bạn phải vận dụng rất nhiều các cơ khớp trên cơ thể để có thể nổi trên mặt nước. Các động tác đạp chân, sải tay dài giúp kích thích những bó cơ trên cơ thể, các đốt sống được giãn nở và có thể kéo dài ra một cách tự nhiên. 

Không thể phủ nhận rằng bất cứ vận động viên bơi lội nào trên khắp thế giới nói chung và Việt Nam nói riêng đều sở hữu chiều cao lý tưởng đáng mơ ước. Bởi họ thường xuyên phải tập luyện bộ môn này trong một thời gian dài khiến các khớp cơ luôn không ngừng được hoạt động và phát triển mạnh mẽ. 

Bài tập đứng gập người 

Đây là bài tập vô cùng dễ thực hiện lại không đòi hỏi bạn phải tới bất cứ địa điểm nào khác, chỉ cần thực hiện hàng ngày, ngay tại trong không gian ngôi nhà của mình. Bài tập đứng gập người có thể hỗ trợ hạn chế các chấn thương do lao động hàng ngày, tránh đau thần kinh tọa, đau mỏi lưng, xương khớp, đặc biệt với những phụ nữ đang mang thai. 

Cách thực hiện: 

• Lựa chọn một vị trí đứng chắc chắn, đứng thẳng người
• Gập người một góc 90 độ C, các đầu ngón tay chạm đất, cột sống thẳng (nên đứng trước gương để dễ điều chỉnh tư thế của mình cho phù hợp)
• Hít vào và thở ra đều đặn với hơi thở thật sâu. 
• Khi hít vào ngẩng đầu, giữ cổ tránh xa vai, không rụt cổ mà nhìn thẳng về phía trước. 
• Thở ra hãy siết chặt vai và đứng thẳng. 
• Thực hiện khoảng 2 – 3 lần mỗi ngày, bất cứ khi nào rảnh để hiệu quả bài tập được phát huy tác dụng. 

Bài tập đứng gập người

Bài tập xoắn cột sống

Lựa chọn bài tập xoắn cột sống cũng là phương pháp lý tưởng giúp gia tăng chiều cao ở người trưởng thành. Hơn nữa, bài tập này còn giúp bạn giảm tình trạng đau lưng dưới, kéo dãn cột sống, phần hông và giảm đau nhức hiệu quả. 

Cách thực hiện: 

• Sử dụng thảm yoga, ngồi thẳng lưng, 2 chân đặt song song duỗi thẳng. 
• Đầu gối phải gập lại thẳng đứng, tay trái đặt cạnh hông. 
• Đầu gối trái gập một góc 90 độ chạm vào hông bên phải. Thả lỏng và thư giãn giữ cơ thể ổn định. 
• Hít vào thật sâu, kéo căng cột sống và thở ra sẽ vặn người ra sau hết cỡ của bạn sang trái, tây phải đặt lên cạnh hông, giữ chắc trên thảm, tay trái để trên đùi phải, không nhấc mông. 
• Cứ thế, làm ngược lại với bên còn lại và hít thở đều đặn theo hơi dài, cảm nhận sự căng cứng của phần hông, đùi. 
• Mỗi bên giữ khoảng 60 giây, sau đó lặp lại. Thực hiện động tác khoảng 5 – 10 phút mỗi ngày để đạt được hiệu quả như mong muốn. 

Bật nhảy

Bạn đang tìm bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành thì chắc chắn không thể bỏ qua được bài tập bật nhảy này. Tuy có vẻ đơn giản và dễ thực hiện thế nhưng bài tập này lại mang lại những lợi ích tuyệt vời cho việc tăng chiều cao. 

Thực hiện bài tập bật nhảy càng cao càng đem lại hiệu quả tốt hơn và thúc đẩy giúp chiều cao của bạn tăng trưởng nhanh hơn một cách tự nhiên mà không cần tới bất cứ sự can thiệp nào về y học. 

Bài tập bật nhảy

Nên bật nhảy với một đôi giày thể thao thật êm để tránh chấn thương, trẹo chân và các vấn đề liên quan khác tới các cơ khớp. Nên lập kế hoạch cụ thể theo thời gian từng ngày bật nhảy bao nhiêu cái và tăng dần lên để không khiến các cơ bị chai lì nhé. 

Bài tập Plank 

Thông thường, nhắc tới Plank người ta thường nghĩ ngay tới bài tập giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, Plank lại là bài tập giúp tác động vào cơ toàn thân, là phương pháp hoàn hảo giúp tăng chiều cao ở người trưởng thành nếu thực hiện đúng cách. 

Lựa chọn nơi có mặt phẳng ổn định, nên sử dụng thảm yoga để thực hiện, giữ người thăng bằng, duỗi thẳng chân, 2 khuỷu tay giữ chắc chạm đất, cổ hướng xa vai không được rụt vào gần vai. Điều này giúp các cơ được co giãn hết mức và làm tăng chiều cao cực kỳ hiệu quả. 

Chạy tại chỗ

Một bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành đơn giản nhất chính là chạy bộ tại chỗ. Việc giữ thăng bằng, gia tăng các hoạt động của các bộ phận cơ khớp trên cơ thể giúp kích thích sự phát triển và hoạt động của chúng thêm hiệu quả, từ đó các bó cơ được kéo dãn an toàn và tự nhiên nhất. 

Bài tập chạy tại chỗ giúp tăng chiều cao cho người trưởng thành

Bài tập cho khung xương chậu giúp tăng chiều cao

Một bài tập đơn giản khác có thể áp dụng dễ dàng hàng ngày để tăng chiều cao cho người trưởng thành chính là tác động vào cơ xương chậu. Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ thấy được sự co giãn của cơ hông, cột sống vô cùng thư giãn. 

Cách thực hiện: 

• Tìm một khu vực có bề mặt phẳng, có thể sử dụng thảm yoga để thực hiện, hoặc có thể thực hiện ngay trên giường sau khi ngủ dậy hoặc bất cứ khi nào bạn rảnh. 
• Đặt 2 tay song song với thân, hạ vai xuống. 
• Đầu gối đặt gập một góc 90 độ sao cho 2 tay có thể chạm được phần gót chân. 
• Đẩy lưng lên, siết chặt mông và hông để thấy các cơ được hoạt động. 
• Giữ tư thế này khoảng 20 – 30 giây sau đó thở ra và trở về vị trí ban đầu. 
• Tiếp tục thực hiện bài tập trong khoảng 5 – 10 phút, bạn sẽ thấy phần hông nóng lên và kéo dãn hiệu quả. 

Các yếu tố khác giúp tăng trưởng chiều cao cho người trưởng thành

Bên cạnh các bài tập tác động trực tiếp trên, không thể không nhắc đến một số yếu tố quan trọng hơn cả như: 

Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng được biết chiếm đến 80% hiệu quả của những bài tập luyện góp phần tăng chiều cao cho người trưởng thành hiệu quả. Trong các bữa ăn hàng ngày, phải đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, những thực phẩm tươi ngon, vệ sinh an toàn, đa dạng các món ăn với nhiều thành phần dưỡng chất như: vitamin D, canxi, kẽm, magie, phốt pho,…

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh giúp tăng chiều cao

Hơn nữa, bạn cũng nên bổ sung các loại sữa hạt hàng ngày để giúp kích thích xương có thể phát triển dài ra ngay cả khi ngoài độ tuổi dậy thì. Đặc biệt, đừng quên bổ sung những thực phẩm giàu protein đến từ: hải sản, trứng, thịt heo, thịt gà, yến mạch,…

Xem thêm: 1g protein bằng bao nhiêu calo?

Không sử dụng thuốc lá, nước ngọt, chất kích thích

Chất kích thích được coi như là “kẻ thù” của người trưởng thành khi muốn xây dựng một lối sống lành mạnh và tăng chiều cao dễ dàng. Vì thế, để chiều cao phát triển, đừng quên loại bỏ các chất kích thích đến từ thuốc lá, rượu bia, các loại nước ngọt nhiều ga, nhiều đường ra khỏi thực đơn hàng ngày nhé.

Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, ngủ đủ giấc cũng chính là yếu tố hoàn hảo giúp tăng chiều cao cho người trưởng thành. Khoảng thời gian khoa học được các chuyên gia khuyến cáo chính là từ 22h đêm đến 5-6h sáng hôm sau.

Đây là thời gian các cơ quan trong cơ thể được nghỉ ngơi, xương khớp có khả năng phục hồi và phát triển tốt nhất. Vì thế, hãy tập thói quen ngủ đủ giấc 8 tiếng một ngày để tăng chiều cao hiệu quả nhé!

Uống đủ nước

Như chúng ta đã biết, cơ thể con người chứa đến 70% là nước. Do đó, nước có vai trò cực kỳ quan trọng trong việc duy trì sức khoẻ, đào thải độc tố và giúp hấp thu các chất dinh dưỡng vào cơ thể một cách tốt nhất.

Các chuyên gia khuyên rằng, ở độ tuổi trưởng thành bạn nên uống khoảng 2,5 – 3  lít nước hàng ngày. Từ đó giúp cơ thể luôn trong trạng thái tràn đầy năng lượng, tích cực và hoạt động trao đổi chất tốt hơn.

Tắm nắng

Các em bé khi còn ở độ tuổi sơ sinh thường được khuyên nên cho bé tắm nắng hàng ngày để hấp thụ vitamin tốt cho cơ thể. Vì thế, tắm nắng chính là một trong những liệu pháp tốt nhất giúp bạn cải thiện chiều cao đáng kể.

Tắm nắng giúp tăng chiều cao

Trong ánh nắng sớm tự nhiên có chứa rất nhiều lượng vitamin D dồi dào, góp phần vào việc sự phát triển của xương. Từ đó, chiều cao của bạn cũng được cải thiện và đặc biệt tốt cho sức khỏe. Lưu ý, chỉ nên tắm nắng vào buổi sáng sớm hoặc chọn vào buổi chiều muộn, vì lúc này tia cực tím trong nắng không cao.

Lưu ý khi tập luyện để phát triển chiều cao

Nhìn chung thì thực hiện các bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành là điều tương đối đơn giản, nhưng bạn sẽ cần phải lưu ý tới một số điều như sau:

Nên tập luyện đều đặn

Tập luyện liên tục, duy trì cường độ tập luyện ổn định là cách để kích thích cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng nhiều hơn. Do cơ thể bước vào tuổi trưởng thành bị giới hạn về khả năng tăng chiều cao, đòi hỏi người tập luyện phải càng chăm chỉ hơn nữa.

Tập luyện liên tục sẽ kích thích cơ thể tiết ra nhiều hóc môn sinh trưởng

Ngoài ra thì tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn có thói quen vận động, tốt cho cả sức khoẻ lẫn vóc dáng về lâu dài.

Thực hiện chế độ ăn cân bằng

Tập luyện thôi là chưa đủ, bạn cần phải áp dụng một số chế độ dinh dưỡng phù hợp để các bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành có tác dụng thực sự. Đây là điều được các vận động viên chuyên nghiệp thường xuyên áp dụng nhằm nâng cao hiệu quả tập luyện cũng như kích thích cơ thể phát triển một cách tối ưu nhất.

Có chế độ nghỉ ngơi phù hợp

Nếu bạn muốn các bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành có hiệu quả tối ưu nhất thì không nên bỏ qua việc sắp xếp chế độ nghỉ ngơi. Cơ bắp và các bộ phận phát triển như xương khớp cần có thời gian hồi phục sau các bài tập cường độ cao, nhưng phải ở trong khoảng thời gian hợp lý nhất.

Cần nghỉ ngơi một cách hợp lý sau khi tập luyện cường độ cao

Thời gian nghỉ ngơi sau các bài tập sẽ là yếu tố quyết định rất lớn tới hiệu quả tăng chiều cao mà người tập luyện vẫn có thể đạt được, vì vậy hãy lưu ý nhiều hơn về vấn đề này. 

Tổng kết

Các bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành thực sự có hiệu quả, nhưng sẽ rất khó khăn nếu như bạn không có kinh nghiệm tập luyện. Vậy nên hãy tham khảo thêm về các dòng sản phẩm hỗ trợ thể thao như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục hay ghế massage để có được hiệu suất vận động tốt nhất.

Tất cả những thiết bị này đều đa dạng mẫu mã, có sẵn tại hệ thống S-Life Việt Nam và sẵn sàng phục vụ khi khách hàng cho nhu cầu tìm mua. Nâng tầm cuộc sống Việt!