Tập luyện hít thở thiền

Travis Eliot, một giáo viên yoga và thiền, đồng sáng lập của kênh Inner Dimension TV, cho biết các bài tập thở không chỉ giúp bạn ổn định tinh thần mà còn điều hòa nhiệt độ cơ thể một cách tự nhiên, theo trang tin MSN.

Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí khoa học PLOS ONE, các nhà khoa học thuộc Đại học Quốc gia Singapore chia sẻ rằng não bộ có thể tác động đến nhiệt độ cơ thể. Họ nhận thấy một số kỹ thuật thiền định giúp thân nhiệt tăng lên và tăng cường khả năng miễn dịch. Kỹ thuật thở trong thiền còn được chứng minh giúp làm dịu tâm trí, chậm nhịp tim và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, khiến chúng ta cảm thấy bớt lo lắng, bớt khó chịu do nắng nóng.

Tạp chí Harvard Business Review từng đề cập đến việc các cảm xúc khác nhau dẫn tới những cách thở khác nhau. Vì vậy việc thay đổi cách thở, ngược lại, có thể làm thay đổi cảm giác. Dưới đây là 3 kỹ thuật thở có thể giúp bạn hạ thân nhiệt và bình tĩnh hơn trong những ngày nắng nóng.

Thở luân phiên từng lỗ mũi

Ngồi tư thế thoải mái, dùng ngón tay cái bịt chặt lỗ mũi phải. Hít vào bằng lỗ mũi trái và đếm đến 4. Tới giây thứ 4, rút ngón cái ra khỏi lỗ mũi bên phải và bịt lỗ mũi bên trái, thở ra bằng lỗ mũi bên phải và đếm đến 4. Lặp lại 5 đến 10 lần.

Trong yoga, bên trái cơ thể là âm, hoặc năng lượng mát, và bên phải cơ thể là dương hoặc năng lượng ấm. Bài tập thở này giúp bạn tăng năng lượng mát và giảm nhiệt. Trong Y học cổ truyền Ấn Độ Ayurvedic, bài tập này được dùng để cân bằng thân nhiệt.

Thở 4-8

Ngồi hoặc ngả lưng thoải mái. Hít sâu vào 4 giây rồi thở ra trong 8 giây. Lặp lại 5 đến 10 lần.

\n

Theo trang tin MSN, hít vào kích hoạt nhánh giao cảm (tỉnh táo, căng thẳng) của hệ thần kinh tự chủ và thở ra giúp kích hoạt nhánh phó giao cảm (nghỉ ngơi). Bạn có thể tưởng tượng hít vào giống như chân ga và thở ra giống chân phanh của ô tô vậy. Khi thở ra dài hơn hít vào, động cơ có nhiều thời gian hơn để nghỉ. Điều này giúp cơ thể không bị quá nóng và dần hạ nhiệt.

Thở hoàn hảo

Ngồi hoặc ngả lưng thoải mái. Hít vào trong 5,5 giây, sau đó thở ra trong 5,5 giây. Việc này tương đương 5,5 nhịp thở mỗi phút. Thực hành trong 5,5 phút.

Người ta ước tính rằng một người bình thường hít thở khoảng 16 đến 17 nhịp thở mỗi phút. Điều này đòi hỏi nguồn năng lượng từ cơ thể lớn hơn so với thở theo kiểu 5,5 ở trên, gây áp lực cho huyết áp. Bằng cách thở chậm lại, các bộ phận của cơ thể sẽ hoạt động với hiệu suất cao hơn, nhờ vậy giúp giảm viêm và căng thẳng.

Ngoài ra, việc hít vào và thở ra bằng mũi còn góp phần giữ lại độ ẩm cho cơ thể. Thở bằng miệng khiến cơ thể mất khoảng 40% nước, khiến bạn cảm thấy nóng hơn.

Muốn thiền định đạt hiệu quả tốt nhất, ngoài tư thế ngồi thì hít thở đúng cách cũng là kỹ thuật quan trọng cần lưu tâm. Theo đó, 7 cách hít thở khi ngồi thiền đúng chuẩn là: Lựa chọn không gian yên tĩnh, ngồi thiền ở tư thế thoải mái, thờ thật chậm và sâu, theo dõi hơi thở của bạn, cảm nhận sự thay đổi trong tiềm thức, không ép bản thân quá sức khi hít thở, kết thúc thiền định.

1.Lựa chọn không gian tập luyện yên tĩnh

Đối với những người ngồi thiền, đặc biệt là người mới bắt đầu tập không gian thực hiện là điều quan trọng và ảnh hưởng rất nhiều đến tâm trạng. Hãy lựa chọn cho mình một nơi thật yên tĩnh, trong lành, nơi bạn có thể ngồi thiền ít nhất 15 phút hoặc có thể hơn mà không bị ai làm phiền.

Lựa chọn không gian tập luyện yên tĩnh

2.Ngồi thiền ở tư thế thoải mái

Bạn đừng ép buộc bản thân ngồi ở tư thế nào nếu không cảm thấy thoải mái và dễ chịu nhất để hỗ trợ cho việc hít thở thuận lợi hơn.

2.1 Ngồi thiền trên ghế

Nếu lựa chọn tư thế này, bạn hãy cố định hai lòng bàn chân trên mặt sàn nhà hoặc chiếu. Để hỗ trợ lưng thẳng bạn có thể sử dụng tấm đệm đặt phía sau lưng. Lý tưởng nhất là hãy đặt đầu gối của bạn ngang tầm hoặc thấp hơn hông một chút.

2.2 Ngồi thiền trên sàn nhà

Bạn hãy sử dụng một tấm thảm yoga hoặc tấm đệm được điều chỉnh theo chiều cao của bạn, sau đó xếp bằng hai chân để đầu gối đều nhau. Nếu ngồi trên đệm không thoải mái, bạn có thể ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, khăn bông hay khăn tắm được gấp lại.

Dù ngồi trên ghế hay bất cứ tư thế nào, điều quan trọng nhất là bạn phải giữ cho lưng thẳng với cổ, hai ngực thẳng hướng trần và cơ thể cần thả lỏng hoàn toàn.

Ngồi thiền trên sàn nhà

3.Thở thật chậm và sâu

Cách hít thở khi ngồi thiền chuẩn nhất đó là bạn đừng ép bản thân mình phải thở mà hãy để hơi thở đến một cách tự nhiên. Hãy bắt đầu tập thở bằng cách hơi hướng tầm mắt của mình xuống, từ từ khép mắt lại. Thực hiện bằng một vài hơi thở chậm và sâu, hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.

Theo đó, những hơi hít vào đầu tiên sẽ cho bạn cảm giác giống như đang nuốt không khí vào trong, mỗi lần không khí được đưa vào phổi như thế, hơi thở của bạn sẽ đầy và sâu hơn. Hãy cứ hít thở từ từ, chậm rãi và sâu như thế, hơi thở ra gấp đôi hơi thở hít vào. Cách tập thiền này được rất nhiều Yogi (người tập luyện Yoga) thực hiện khi mới bắt đầu tập luyện.

4.Theo dõi hơi thở của bạn

Khi đã quen dần với nhịp thở, bạn hãy tập trung theo dõi hơi thở của mình và đặc biệt cần để ý nhiều hơn đến hơi thở ra.

Hơi thở ra nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể của bạn thư giãn, gạt bỏ mọi phiền muộn trong cuộc sống sau khi đã hít vào một hơi thật sâu. Những khi cảm thấy áp lực, khó khăn, bạn hãy thử phương pháp này để rèn cảm xúc.

Theo dõi hơi thở của bạn

5.Hãy cảm nhận sự thay đổi của hơi thở trong tiềm thức

Khi đang trong trạng thái hít thở sâu, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh và thư thái hơn. Đây là dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang thực hiện cách hít thở khi ngồi thiền đúng chuẩn. Bây giờ hãy hoàn toàn hướng sự tập trung của bạn vào hơi thở. Ý thức rằng mỗi hơi thở đang đi vào khoang mũi, cảm nhận được từng hơi thở được đưa ra từ miệng. Tiếp tục hướng sự tập trung của mình vào hơi thở như thế càng lâu càng tốt.

Nếu bạn cảm thấy tâm trí đang lạc khỏi cơ thể, hãy điều tiết chậm rãi để mang nó trở lại. Trong quá trình thiền định sẽ có vài lần xảy ra điều này nên đừng cảm thấy nản lòng. Điều quan trọng là bạn nhận ra được điều đó và kịp thời điều chỉnh trở lại vị trí đúng của chúng. Khi bạn rèn luyện khả năng này thành công, bạn cũng sẽ tăng được sự tập trung của chính mình.

6.Đừng bao giờ ép bản thân quá sức khi hít thở

Với những người mới bắt đầu tập hít thở, bạn dễ bị tác động bởi những lo lắng và suy nghĩ, dẫn đến khó khăn trong việc thực hiện cách hít thở khi ngồi thiền vì không thể tập trung được. Tuy nhiên, việc để tâm trí với những lo lắng của thực tại lại chính là một phần trong bài tập của mỗi người.

Nếu thấy phân tâm, bạn hãy tập trung vào hơi thở và đếm nhịp thở. Cách hít thở khi bạn ngồi thiền sẽ không cho kết quả ngay lập tức, do đó bạn cần phải kiên nhẫn, đừng ép bản thân mình phải tập luyện quá sức hay trách móc bản thân.

Đừng bao giờ ép bản thân quá sức khi hít thở

7.Kết thúc Thiền Định

Khi đã sẵn sàng thoát khỏi Thiền Định, bạn hãy mở mắt và đứng dậy một cách chậm rãi. Kéo dãn cơ thể, điều chỉnh nhận thức của bạn để sẵn sàng đưa bản thân trở lại hoạt động tiếp theo.

Cách hít thở khi ngồi thiền không chỉ giúp thư giãn toàn cơ thể mà còn giúp bạn rèn luyện được sự tập trung cũng như tăng cường sức khỏe. Nếu cảm thấy khó chịu khi ngồi thiền, bạn hãy xem lại mình có đang gồng bất cứ bộ phận nào trên cơ thể hay đang gượng ép trong hơi thở không. Hãy tìm một không gian yên tĩnh khi ngồi thiền để đạt được hiệu quả sức khỏe tốt nhất nhé.