Top 5 bài tập khởi động năm 2022

Sản phẩm bán chạy tại cửa hàng

Việc thực hiện các động tác khởi động trước khi chạy bộ hay tập gym đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích trong suốt quá trình luyện tập sau đó. Vậy còn chờ gì mà bạn không cùng tham khảo hướng dẫn cụ thể dưới đây và áp dụng cho bản thân mình?

Tại sao phải khởi động trước khi chạy bộ?

Theo chia sẻ của các HLV chạy bộ, một trong những yếu tố cần được chú trọng trước khi chạy bộ chính là các bước khởi động. Tuy nhiên, làm thế nào để tìm được bài tập phù hợp, vừa đơn giản, vừa dễ áp dụng lại là điều không hề đơn giản chút nào.

Khởi động quan trọng trước khi chạy bộ, tập gym

1. Tại sao nên khởi động trước khi chạy bộ và tập gym

Đầu tiên, khởi động là cách giúp tăng cường khả năng tuần hoàn máu, bổ sung máu đến các nhóm cơ chuyên dụng cho việc chạy bộ. Yếu tố này không chỉ giúp cơ thể trở nên linh hoạt mà còn gia tăng chất nhờn tại sụn khớp, làm nóng các cơ để ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra. Chuột rút, sốc hông là một trong các hiện tượng thường gặp khi chạy bộ, tập luyện các môn thể thao mà không khở động trước. Nếu bạn đã khởi động kĩ trước khi tập, khả năng bị sốc hông hay chuột rút vẫn có thể xảy ra nhưng khả năng là rất thấp.

Bên cạnh đó, việc khởi động cũng giúp tạo sự kết nối giữa não bộ và các chi. Từ đây, các cơ sẽ được bổ sung năng lượng để giúp các bạn đạt được thành tích như mình mong muốn. Mặt khác, quá trình khởi động kỹ lưỡng là cũng cách giúp bạn giải tỏa về mặt tinh thần, đặc biệt là khi tham gia những cuộc đua lớn. Bạn sẽ thêm phần tự tin khi chính thức bước vào cuộc đua để nhận về thành tích tốt nhất.

2. Các động tác khởi động trước khi chạy bộ

Như đã biết, trước khi tập luyện hay tham gia bất kỳ hoạt động nào bạn cũng cần phải khởi động trước. Đối với chạy bộ, các cơ được sử dụng nhiều nhất chính là cơ ở chân, mông, bụng. Nhằm tránh được nhiều nhất các vấn đề chấn thương khi chạy bộ có thể xảy ra, bạn nên thực hiện 6 động tác khởi động dưới đây.

2.1. Đá chân - Động tác làm giãn chân hiệu quả nhất trong các động tác khởi động

Đây là bài tập có cách thức thực hiện vô cùng đơn giản, dễ dàng áp dụng với các bước cụ thể như sau:

Động tác khởi động đá chân

• Bạn hãy đứng ở tư thế thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai trong khi tay đặt song song cạnh người.
• Bạn dùng chân phải đá về phía trước sao cho chân song song với mặt đất. Chân còn lại đứng thẳng, đánh nhẹ tay phải về phía sau trong khi tay trái đưa về phía mũi chân phải. 
• Đưa chân về vị trí ban đầu và thực hiện đổi bên còn lại.

2.2. Nâng cao đùi - Đông tác cơ bản nhất trong các động tác khởi động

Bài tập này giúp co giãn các cơ, làm nóng cơ để ngăn ngừa tối đa chấn thương có thể xảy ra trong khi chạy bộ.

Động tác khởi động nâng cao đùi

• Tương tự như động tác trên, các bạn cũng đứng thẳng trong khi chân mở rộng bằng vai.
• Nâng cao đùi bên phải, dùng tay vòng xuống dưới đùi và không chạm đùi. Ngoài ra, bạn có thể tập tư thế khuỷu tay bên này chạm vào đầu gối chân bên kia thay vì vòng tay xuống dưới đùi. 
• Quay lại vị trí ban đầu và tiến hành áp dụng với bên còn lại.

Với động tác này, khi bạn nâng đùi càng cao sẽ mang lại hiệu quả càng tốt. Do đó, hãy chú ý mỗi khi áp dụng bạn nhé.

2.3. Động tác khởi động gập chân

Đây là một trong các động tác khởi động phổ biến, hiệu quả cao mà các bạn không thể bỏ qua.

Động tác khởi động gập chân

• Các bạn tiếp tục đứng ở tư thế thẳng người, chân mở rộng bằng vai và 2 tay để dọc thân người.
• Tiếp theo bạn bước chân trái lên phía trước để tạo góc 90 độ với mặt đất. Tiếp đến, bạn hạ chân phải xuống sao cho đầu gối chạm đất. Cùng lúc, bạn đưa tay phải lên trước, tay trái thả lỏng ở phía sau.
• Đưa người về vị trí ban đầu và đổi bên còn lại.

2.4. Nghiêng lườn - động tác khởi động co giãn toàn thân

Đây là động tác thường gặp khi tập thể dục với các bước như sau:

Động tác khởi động nghiên lườn

• Chân đứng thẳng bằng vai, đưa tay trái lên cao, nghiêng người sang bên phải. Trong khi đó tay phải đưa về bên trái.
• Quay về trí ban đầu ở tư thế chân rộng bằng vai và đổi bên còn lại.

2.5. Đứng thẳng kéo giãn cơ

Động tác này sẽ giúp làm giãn các cơ để từ đây góp phần giảm thiểu chấn thương có thể xảy ra.

Động tác đứng thẳng kéo giãn cơ

2.6. Động tác khởi động - ép dọc

Động tác ép dọc là gợi ý cuối cùng bạn nên áp dụng trước khi kết thúc quá trình khởi động để chuyển sang giai đoạn luyện tập chính thức.

Cách thực hiện:

• Các bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Bước chân trái về phía trước với bước dài. Sau đó, bạn hạ thấp người sao cho chân phải giữ thẳng, chân trái tạo góc 90 độ với mặt đất và dồn trọng lượng cơ thể xuống chân.
• Đổi chân và thực hiện với bên còn lại.

3. Các động tác khởi động trước khi tập gym

Tương tự như chạy bộ, trước khi tập gym bạn cũng cần phải khởi động trước. Tuy nhiên, tập gym thường sẽ tập trung vào nhiều nhóm cơ hơn là khi chạy bộ, tập gym sẽ tác động đến hầu hết các nhóm cơ như tay, vai, ngực, bụng, mông, chân,.... Chính vì vậy, bạn nên thực hiện khởi động thật kỹ, dành thời gian khởi động lâu hơn.  Dưới đây là 5 động tác khởi động đơn giản nhưng rất hiệu quả.

3.1. Chạy bộ nâng chân

Chạy bộ nâng chân có thể giúp tim đập mạnh và cải thiện tuần hoàn khắp cơ thể. Tùy vào không gian trống mà bạn có thể chạy bộ tại chỗ hoặc chạy bộ tới lui. Thực hiện mỗi phân đoạn của bài tập này trong 30 giây đến 1 phút. Bạn có thể giảm cường độ của bài tập này bằng cách thực hiện với tốc độ đi bộ.

Để thực hiện động tác nâng chân khi chạy bộ:

• Chạy với tốc độ chậm.
• Sau khoảng một phút, vừa chạy bộ vừa nâng đầu gối lên về phía ngực trong ít nhất 30 giây hoặc vừa chạy bộ vừa đá chân lên về phía mông.
• Quay trở lại việc chạy bộ với tốc độ chậm.

3.2. Squats

Squats là một trong các động tác khởi động đa năng nhằm vào nhiều cơ ở phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm cả cơ bụng, gân kheo và cơ mông. Bạn có thể thực hiện vài lần squat đầu tiên dễ dàng hơn bằng cách đi xuống nửa chừng. Sau đó, bạn có thể từ từ tăng độ khó để vài lần lặp lại cuối cùng là bài squat đầy đủ. Sau khi đã khởi động, bạn có thể tăng cường độ bằng cách giữ tạ khi thực hiện bài squat.

Động tác squat

Để thực hiện động tác squat:

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và xoay các ngón chân của bạn hướng về phía trước hoặc hơi hướng sang một bên.
• Tập trung vào trọng tâm, giữ lưng thẳng và từ từ hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
• Dừng lại một chút với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài, ngón chân của bạn.
• Thở ra và đứng dậy.
• Thực hiện 1 đến 3 hiệp từ 12 đến 15 lần.

3.3. Xoay tay làm nóng cánh tay

Bài tập này bao gồm một số động tác có thể giúp thả lỏng và làm nóng cơ tam đầu của bạn. Nên thực hiện trong những buổi tập gym sử dụng cánh tay. 

Bài tập xoay tay

Để khởi động cơ tam đầu, bạn hãy thực hiện các bước sau:

• Mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên sao cho chúng song song với sàn nhà, giữ cho lòng bàn tay úp xuống.
• Giữ cánh tay của bạn thẳng và xoay chúng theo vòng tròn về phía sau.
• Sau 20 đến 30 giây, xoay cánh tay của bạn theo vòng tròn về phía trước.
• Sau 20 đến 30 giây, xoay lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước.
• Sau 20 đến 30 giây, lặp lại chuyển động theo nhịp đập với lòng bàn tay hướng ra sau, lên và xuống.
• Thực hiện 1 đến 3 hiệp các động tác này.

3.4. Đi bộ bằng hai tay làm nóng toàn thân

Bài tập đi bộ bằng tay (Walk Outs) này đặc biệt tốt để kéo giãn gân kheo, và cũng kích hoạt cơ cốt lõi, cơ cánh tay của bạn. Với động tác này, bạn sẽ rèn luyện được tính linh hoạt, tính di động và sức mạnh toàn thân. 

Bài tập đi bộ bằng tay (Walk Outs)

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt ngang.
• Gập hông để chống tay xuống sàn.
• Di chuyển hai bàn tay về phía trước cho tới khi lưng - chân tạo thành một đường thẳng. 
• Tạm dừng trong vài giây với vai trên cổ tay và cơ bụng.
• Di chuyển hai tay ngược trở lại chân và đứng lên.
• Thực hiện tám lần thực hiện như vậy. 

3.5. Động tác bật nhảy giang tay 

Bài tập Jumping jack đã trở nên quá quen thuộc để làm nóng toàn thân, tăng nhịp tim lên cao hơn. Hãy cố gắng nhảy số lần càng nhiều càng tốt trong 30 giây. Sau đó, thực hiện tiếp các bài tập đi bộ bằng hai tay, Squat, Lunges, … Sau đó, quay ngược trở lại thực hiện Jumping jack. 

Bạn cũng có thể lựa chọn một phiên bản đơn giản hơn của bài tập này là Walking jack. Nghĩa là thay vì bật nhảy lên, bạn sẽ bước chân sang trái 2 lần, sau đó bước chân sang phải 2 lần. Đồng thời tay vẫn giơ cao trong mỗi lần bước đi. 

Động tác bật nhảy giang tay 

4. Lưu ý khi thực hiện các động tác khởi động

4.1. Thời gian khởi động

Cố gắng dành ít nhất 5 đến 10 phút để khởi động. Việc tập luyện của bạn càng căng thẳng, thì thời gian khởi động của bạn càng lâu.

Trước tiên, hãy tập trung vào các nhóm cơ lớn và sau đó thực hiện các động tác cơ mông bắt chước một số chuyển động bạn sẽ thực hiện trong khi tập thể dục. Ví dụ, nếu bạn định chạy bộ hoặc đạp xe, hãy làm như vậy với tốc độ chậm hơn để làm ấm cơ thể.

4.2. Kết hợp các động tác khởi động với nhau

Khởi động có thể giúp tăng cường sự linh hoạt và hiệu suất thể thao của bạn, đồng thời cũng làm giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện các phiên bản chậm hơn của các chuyển động bạn sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện của mình hoặc bạn có thể thử nhiều bài tập khởi động khác nhau, như những bài được đề xuất ở trên.

4.3. Hỏi ý kiến bác sĩ

Nếu bạn là người mới tập thể dục hoặc có tình trạng sức khỏe hoặc mối quan tâm về sức khỏe thì có thể hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các động tác trên đây.

Tập luyện chạy bộ tại nhà dễ dàng hơn với máy chạy bộ ELIP

Trên đây là toàn bộ chia sẻ liên quan đến các động tác khởi động trước khi chạy bộ. Bởi việc khởi động giữ vai trò quan trọng trong việc giúp bạn chạy bộ an toàn, dẻo dai để có được thành tích tốt nhất, do đó hãy cùng tham khảo và áp dụng trước mỗi buổi chạy bạn nhé. Kết hợp với công thức detox giảm cân sẽ giúp bạn có được vóc dáng đẹp. Chúng tôi sẽ luôn cập nhật nhiều thông tin hữu ích về kiến thức cũng như các dòng sản phẩm thể thao như: máy chạy thể dục, máy massage toàn thân, xe đạp tập thể dục,... đến các bạn tại website của tập đoàn thể thao Elipsport.

Hãy cùng Elipsport bảo vệ tài sản vô giá của bạn bằng cách luyện tập chạy bộ mỗi ngày với máy chạy bộ. Lựa chọn máy chạy bộ điện Elipsport là sự tốt nhất cho sức khỏe. Để tiết kiệm chi phí bạn có thể chọn xe đạp tập tại nhà với mức giá chỉ từ 1-5 triệu đồng, hoặc mua trả góp 0% tại các cửa hàng Elipsport trên toàn quốc. Ngoài ra, hãy dành thời gian để thư giãn với với ghế mát xa giúp giảm căng thẳng và thư giãn sau khi tập nhé!

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Câu trả lời là có. Không chỉ chạy bộ, mà trước khi tập luyện bất kỳ loại hình thể dục, thể thao nào cũng đều cần phải khởi động làm nóng cơ thể.

Khởi động là cách giúp tăng cường khả năng tuần hoàn máu, bổ sung máu đến các nhóm cơ chuẩn bị tham gia chạy bộ, tập gym. Nhờ đó, giúp cơ thể linh hoạt, gia tăng chất nhờn tại sụn khớp, làm nóng các cơ để ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra.

Đột ngột thực hiện các động tác cường độ cao hơn hoạt động bình thường sẽ khiến cơ thể gặp nguy cơ chấn thương, đau đớn rất cao. Vì vậy, dù chỉ chạy bộ chậm, chạy bộ thời gian ngắn, vẫn cần phải khởi động.

Dành ít nhất 5-10 phút để khởi động. Việc tập luyện của bạn càng căng thẳng, thì thời gian khởi động của bạn càng lâu. Trước tiên, hãy tập trung vào các nhóm cơ lớn và sau đó thực hiện các động tác cơ mông bắt chước một số chuyển động bạn sẽ thực hiện trong khi tập thể dục. Ví dụ, nếu bạn định chạy bộ hoặc đạp xe, hãy làm như vậy với tốc độ chậm hơn để làm ấm cơ thể.

Những động tác kéo giãn chân chính là những bài tập khởi động tốt nhất như: ép chân sang hai bên, ép chân phía trước, ép chân phía sau về phía mông. Ngoài ra, các bài tập đi bộ, nâng cao gối, chạy chậm tại chỗ giúp bạn làm nóng cơ thể hiệu quả.

Điều rất cần thiết là phải hiểu rằng trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nghiêm ngặt nào, điều quan trọng là phải tuân thủ các phiên làm nóng các phiên giúp cơ thể và cơ bắp thư giãn và mở ra cho hoạt động thể chất sau đó. Mặc dù, một buổi tập thể dục khởi động chỉ trong 5 phút, tầm quan trọng của quá trình không thể bị từ chối đối với sự an toàn của cơ thể và phòng ngừa các thương tích mà nó mang lại. Trong thực tế, theo các chuyên gia, các bài tập khởi động giúp bạn cảm thấy các hoạt động sau đây dễ dàng và hiệu quả hơn nhiều cho cơ thể của bạn. Một khi bạn nhận thức được những lợi ích, bạn cần nhận ra rằng các bài tập khởi động không cần phải nhàm chán và buồn tẻ. Bạn có thể khám phá rất nhiều bài tập khởi động mới và độc quyền để giữ cho thói quen thú vị.

Để biết về đỉnh cao và bộ bài tập khởi động hiệu quả nhất, bạn có thể tiếp tục đọc hướng dẫn này dưới đây. Nó có một số cái tốt nhất để chọn trong các kết hợp và theo quy mô thường xuyên để có lợi thế tối đa.

Tại sao chúng ta cần phải khởi động?

Làm nóng các bài tập nhẹ nhàng và dần dần chuẩn bị cơ thể cho một tập luyện tập thể dục hoặc tập thể dục nghiêm ngặt. Nó dần dần tăng nhịp tim và lưu thông và cũng làm lỏng các lần tham gia. Nó bơm lượng máu cần thiết vào cơ bắp và chuẩn bị các cơ này để tập luyện bằng cách kéo dài chúng.

Sự nóng lên bao gồm một loạt các bài tập tim mạch, kéo dài và diễn tập. Họ từ từ tăng nhiệt độ cơ thể và tăng nhịp tim. Chuyển động đột ngột mà không làm nóng lên có thể gây thương tích.

Làm nóng trước một trò chơi, cũng giúp người chơi chuẩn bị cho trò chơi của họ về mặt tinh thần và hỗ trợ làm việc nhóm khi thực hiện cùng nhau. Một phiên khởi động có thể kéo dài bất cứ nơi nào từ 5 đến 20 phút tùy thuộc vào thói quen tập luyện hoặc trò chơi.

Dưới đây, một danh sách các bài tập khởi động cho người mới bắt đầu và một số bài tập khởi động cơ bản:

1. tại chỗ diễu hành:

Một trong những cách dễ dàng để làm nóng một cách hiệu quả là diễu hành tại chỗ. Điều này nên được thực hiện trong khoảng 3 phút trong đó diễu hành và diễu hành lùi về phía trước cũng có thể được bao gồm. Các cánh tay nên được nhịp với đôi chân. Tuy nhiên, nắm đấm nên mềm.

Xem thêm: Tập thể dục cho trẻ em Exercise For Kids

2. Bài tập đào gót chân:

Giày cao gót thay thế cần phải được đặt ở phía trước, nơi bàn chân theo cách mà nó hướng lên trên. Với điều này, chân hỗ trợ nên được uốn cong một chút. Với mỗi lần đào, bạn cần phải đấm đúng cách cho bài tập ấm áp.

3. Đang nâng đầu gối ấm lên:

Giày cao gót thay thế cần phải được đặt ở phía trước, nơi bàn chân theo cách mà nó hướng lên trên. Với điều này, chân hỗ trợ nên được uốn cong một chút. Với mỗi lần đào, bạn cần phải đấm đúng cách cho bài tập ấm áp.

3. Đang nâng đầu gối ấm lên:

4. Vai lăn:

Tiếp tục diễu hành và lăn vai cùng một lúc. Đầu tiên di chuyển vai về phía trước và sau đó về phía sau. Điều này nên được thực hiện 5 lần mỗi bộ trong hai bộ cho một phiên khởi động tốt. Cánh tay có thể treo lỏng lẻo. Ear Exercises

Xem thêm: Bài tập tai

5. uốn cong đầu gối:

Cúi đầu gối tốt trong khi đứng với chân và vai ra và hai tay ở phía trước vươn ra tốt. Cúi người khoảng 10 cm sau đó xuất hiện ở vị trí nghỉ ngơi và lặp lại nó trong 10 lần tiếp theo.

6. Nhảy dây:

Sử dụng một sợi dây nhảy và nhảy nhanh lên xuống nơi áp lực phải ở chân và mắt cá chân và không phải quỳ gối trong 2-3 phút tiếp theo như một bài tập khởi động tốt trước bất kỳ hoạt động thể chất nào.

7. Jumping Jacks:

Cánh tay phải ở trên đầu khi chân bị dang ra sau khi nhảy và sau đó xuống gần hông khi bạn trở lại vị trí nghỉ ngơi. Đây là một bài tập khởi động nổi tiếng cho toàn bộ cơ thể mà bạn có thể tuân thủ. How To Do Deep Breathing Exercises

Xem thêm: Cách thực hiện các bài tập thở sâu

8. Lunge đi bộ với sự kéo dài:

Giữ nút bụng thẳng và di chuyển một trong hai chân phía sau trong khi uốn cong chân kia. Hãy chắc chắn rằng bạn kéo dài chân phía sau một cách thích hợp. Lặp lại với chân kia để khởi động thành công. Điều này có thể được thực hiện trong 30 giây đến 1 phút kết hợp với những người khác ở đây.

9. V nhảy:

Bàn chân đối diện và cánh tay là những gì bạn cần bắt đầu trong khi giữ chúng ở phía trước. Lấy những bước nhảy nhỏ và sau đó xen kẽ bằng tay và chân khác trong quá trình nhảy.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ liệt kê các bài tập khởi động dựa trên loại tập luyện và cung cấp cho bạn có thể tập thể dục các ý tưởng khởi động:

Làm nóng các bài tập trước khi chạy:

Dưới đây là một vài bài tập khởi động mà bạn có thể theo dõi trước khi bắt đầu chạy:

• 1. Kéo dài uốn cong hông:
• Đứng thẳng
• Uốn cong hông và đầu gối về phía ngực của bạn
• Xoay cánh tay đối diện
• Hạ thấp chân của bạn

Lặp lại ở chân kia.

• 2. Leg Flexor Stretch:
• Nhẹ nhàng uốn cong đầu gối của bạn ở một góc vuông ở phía trước và đảm bảo đùi của bạn song song với mặt đất
• Xoay cánh tay đối diện trở lại và cánh tay khác về phía trước
• Hợp đồng cơ tứ đầu của bạn và làm thẳng chân của bạn.
• Trở lại vị trí đứng
• Lặp lại ở chân kia.

3

• Đứng thẳng với cánh tay của bạn trên hông của bạn
• Nâng cao chân của bạn một vài inch trên mặt đất
• Đảm bảo đầu gối của bạn thẳng
• Uốn cong chân của bạn bằng những ngón chân chỉ ra
• Đưa nó trở lại vị trí đứng
• Lặp lại ở chân kia.

3

• Đứng thẳng với cánh tay của bạn trên hông của bạn
• Nâng cao chân của bạn một vài inch trên mặt đất
• Đảm bảo đầu gối của bạn thẳng
• Lặp lại ở chân kia.

3

• Đứng thẳng với cánh tay của bạn trên hông của bạn
• Nâng cao chân của bạn một vài inch trên mặt đất
• Đảm bảo đầu gối của bạn thẳng
• Uốn cong chân của bạn bằng những ngón chân chỉ ra
• Lặp lại ở chân kia.

3

Đứng thẳng với cánh tay của bạn trên hông của bạn

Nâng cao chân của bạn một vài inch trên mặt đất

• Đảm bảo đầu gối của bạn thẳng
• Uốn cong chân của bạn bằng những ngón chân chỉ ra
• Đưa nó trở lại vị trí đứng
• 4. Chân kéo dài kéo dài:

Cúi đầu gối phía sau bạn bằng cách thắt chặt gân kheo của bạn.

• Nâng gót chân của bạn lên mông khi bạn vung một cánh tay về phía trước và lưng kia
• Duỗi thẳng chân của bạn
• 5. Kéo dài mở rộng hông:
• Từ hông của bạn, bản lề về phía trước
• Nâng cao chân và mang đầu gối của bạn ở phía trước trong khi bạn xoay cánh tay đối diện về phía trước, giống như một tư thế đang chạy
• Duy trì lập trường tương tự trong khi bạn kéo dài chân sau

Quay trở lại vị trí đứng của bạn

• Nâng gót chân của bạn lên mông khi bạn vung một cánh tay về phía trước và lưng kia
• Duỗi thẳng chân của bạn
• 5. Kéo dài mở rộng hông:
• Từ hông của bạn, bản lề về phía trước
• Nâng cao chân và mang đầu gối của bạn ở phía trước trong khi bạn xoay cánh tay đối diện về phía trước, giống như một tư thế đang chạy

Duy trì lập trường tương tự trong khi bạn kéo dài chân sau

• Quay trở lại vị trí đứng của bạn
• Làm nóng các bài tập trước phòng tập thể dục:
• Một sự ấm áp thích hợp trước khi bất kỳ tập luyện nào được khuyến nghị để giảm bớt cơ bắp và dần dần giải quyết chúng. Theo dõi 5 bài tập hàng đầu này trước khi bạn bắt đầu tập luyện tại phòng tập thể dục:
• 1. Cuộn đầu và vai:
• Đặt tay lên hông của bạn.

Với lưng thẳng, cuộn vai về phía trước, sau đó hướng lên và sau đó về phía sau.

• Đối với đầu của bạn, xoay đầu hoàn toàn chậm và nhẹ nhàng, theo chiều kim đồng hồ và sau đó lặp lại ngược chiều kim đồng hồ.
• Tiếp theo, quay đầu từ bên này sang bên kia.
• 2. TWISS trên thân trên:
• Đứng với đôi chân của bạn nên cách xa nhau là vị trí bắt đầu cho bài tập này.
• Lặp lại ở chân kia.

Uốn cong cánh tay của bạn trước mặt bạn.

Bây giờ, biến cơ thể của bạn, thân và hông sang một bên.

Giữ trong một vài giây và trở lại vị trí bắt đầu.

Bây giờ, chuyển sang phía bên kia và lặp lại.

• Lặp lại điều này khoảng 8 lần ở mỗi bên.
• 3. Vòng tròn hông:
• Di chuyển hông của bạn ra và xoay từ bên này sang bên kia và sau đó về phía trước và quay lại và quay trở lại trung tâm.

Đảm bảo hông, eo và thân trên của bạn đang được di chuyển.

• Điều này tương tự như phong trào hula-hoop.
• Hãy thử theo chiều kim đồng hồ này và sau đó ngược chiều kim đồng hồ.
• 4. Vòng tròn cánh tay:
• Kéo dài cánh tay của bạn sang hai bên ở cấp độ vai với vai xuống. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Với cánh tay thẳng, xoay cánh tay của bạn theo chiều kim đồng hồ.

Cổ tay của bạn cũng phải ở cùng cấp độ với cánh tay của bạn.

• Bắt đầu với các vòng tròn nhỏ và dần dần tăng nó thành các vòng tròn lớn hơn.
• Đưa nó lên một đỉnh bằng cách xoay theo các hướng ngược lại đồng thời.
• 5. Tháng ba ở vị trí của bạn:
• Nâng một chân lên khỏi mặt đất. Chân của bạn không được cao hơn eo của bạn.

Cúi ra khuỷu tay đối diện ở 90 và đưa nó về phía trước đến mức ngực của bạn.

• Nắm tay của bạn phải được nắm chặt một cách lỏng lẻo.
• Giả sử vị trí bắt đầu.
• Mẹo chung giữ nước và dành nhiều thời gian hơn trong mùa đông để khởi động. Bạn cũng có thể thử một số bài tập nóng lên yoga trước khi tập luyện.
• Làm nóng các bài tập trước yoga:
• Cố gắng đến sớm cho lớp yoga của bạn và thử một số trong những đoạn này trên thảm của bạn. Luôn luôn là một ý tưởng tốt để trải qua một vài tư thế kéo dài để chuẩn bị cơ thể của bạn cho một lớp yoga.

1. Tilts chậu:

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa và đầu gối cong.
• Nhấn nhẹ nhàng lưng vào sàn và nghiêng xương chậu về phía bạn và sau đó thả ra.
• Nghe có vẻ đơn giản, nhưng nếu lưng của bạn cứng, việc làm ấm này sẽ giúp nới lỏng nó cho các asana khác của bạn.
• 2. Chân chân:
• Khi bạn thở ra, thư giãn cánh tay và cơ thể của bạn.
• Sau đó đặt lòng bàn tay dưới vai và từ từ nâng cơ thể của bạn.

Bài tập ấm áp cho trẻ em:

Trẻ em không thích thú với sự kéo dài nhàm chán và tĩnh mạch và chúng không giúp đỡ chúng một chút. Các bài tập khởi động năng động đang kéo dài với một loạt các phạm vi chuyển động và trên hết - đó là niềm vui. Dưới đây là 5 bài tập khởi động hàng đầu cho trẻ em:

1. Jumping Jacks:

• Sức mạnh lên với những cú nhảy. Đứng thẳng với tay của bạn sang một bên.
• Nhảy lên với đôi chân của bạn và đưa hai tay lại với nhau trên đầu.
• Nhảy một lần nữa và trở về vị trí bắt đầu của bạn.
• Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành một bộ.
• Bạn có thể bắt đầu với 8-12 đại diện hoặc tiếp tục trong 30 giây.

2. Những cái ôm đầu gối đi bộ:

• Vị trí bắt đầu đứng thẳng với cánh tay của bạn ở bên và chân thẳng đứng.
• Từ từ đá một đầu gối lên và giữ nó bằng cả hai tay của bạn.
• Bây giờ, nhẹ nhàng kéo nó cao hơn và giữ nó gần cơ thể bạn.
• Từ từ hạ thấp chân của bạn.
• Lặp lại ở chân kia.

3. Vòng tròn cánh tay:

• Đứng thẳng với chân cách nhau ở chiều rộng hông.
• Bây giờ nâng cánh tay của bạn sang một bên của chúng tôi lên cấp độ vai.
• Giữ cánh tay của bạn thẳng và để lòng bàn tay hướng xuống.
• Bây giờ, xoay cánh tay của bạn về phía trước và tạo ra các vòng tròn gần bằng một bóng đá.
• Khi bạn đã hoàn thành 4 vòng tròn, hãy thực hiện ngược chiều kim đồng hồ.

4. Shuffles bên:

• Đứng thẳng với chân cách nhau ở chiều rộng hông.
• Bây giờ nâng cánh tay của bạn sang một bên của chúng tôi lên cấp độ vai.
• Giữ cánh tay của bạn thẳng và để lòng bàn tay hướng xuống.
• Bây giờ, xoay cánh tay của bạn về phía trước và tạo ra các vòng tròn gần bằng một bóng đá.
• Khi bạn đã hoàn thành 4 vòng tròn, hãy thực hiện ngược chiều kim đồng hồ.

4. Shuffles bên:

• Cúi đầu và đầu gối của bạn một chút ra phía sau với ngón chân của bạn hướng về phía trước.
• Thực hiện một vài bước nhanh về phía bên phải của bạn và sau đó chạm vào bàn chân phải của bạn bằng tay phải của bạn.
• Lặp lại ở phía bên kia.
• Một biến thể khác là vị trí squat và thực hiện các bước.

5. Phổi đi bộ:

5 ấm áp là gì

4 loại ấm là gì

3 lần ấm lên là gì?

Ấm áp là gì