1 ngày nên nạp chất béo bao nhiêu gam năm 2024

Chất béo là chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ các chức năng cơ thể, nhưng ăn quá nhiều cũng không tốt. Điều quan trọng là bạn nên ăn đủ lượng chất béo và chọn loại chất béo nào tốt cho sức khỏe.

Cơ thể chúng ta rất cần chất béo để hoạt động hiệu quả vì chất béo cung cấp năng lượng, duy trì sự phát triển của tế bào, ổn định huyết áp và giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng.

Ở người trưởng thành, có khoảng 18-24% trọng lượng cơ thể là chất béo. Chất béo đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào, giúp dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ.

Chất béo cũng giúp hấp thu vận chuyển các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E và K. Nó cũng có tác dụng tạo hương vị và cảm giác ngon miệng.

Lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày sẽ thay đổi tùy theo lượng calo bạn ăn mỗi ngày. Theo hướng dẫn về chế độ ăn uống của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày từ 20% đến 35% tổng lượng calo hàng ngày của mỗi người.

Đối với chế độ ăn 2.000 calo, con số này tương đương với 400-700 calo chất béo mỗi ngày. Vì mỗi gam chất béo chứa 9 calo nên bạn cần chia lượng calo từ chất béo hàng ngày cho 9 để xác định lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày tính bằng gam. Đối với chế độ ăn 2.000 calo, con số này tương đương với 44 - 78 gam chất béo mỗi ngày.

Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động của mỗi người, lượng calo hàng ngày có thể cao hơn hoặc thấp hơn 2.000, vì vậy bạn phải điều chỉnh lượng chất béo nạp vào cho phù hợp. Tuy nhiên, cần tối thiểu 20% calo từ chất béo để đảm bảo cơ thể có đủ acid béo thiết yếu hỗ trợ các chức năng quan trọng của cơ thể.

Theo ThS.BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia, đối với người Việt Nam, chất béo nên chiếm 18 -20% tổng năng lượng ăn vào. Ở người trưởng thành, nếu khẩu phần có khoảng 30g chất béo thì trong đó nên có 20g là chất béo nguồn gốc thực vật.

Đối với người bị mỡ máu cao thì lượng chất béo nên ăn khoảng 15% năng lượng chất béo trong khẩu phần ăn. Điều quan trọng là nên chọn ăn chất béo có lợi cho sức khỏe.

Chất béo là một nguồn năng lượng sơ cấp và cơ thể phải tiêu thụ các axit béo thiết yếu để hỗ trợ cho các chức năng cơ bản của cơ thể. Cơ thể biến đổi chất béo thành năng lượng, xây dựng mô thần kinh và hormone, đồng thời kiểm soát tình trạng viêm. Chất béo còn giúp cơ thể hấp thụ vitamin A, D, E và K từ các loại thực phẩm cung cấp cho cơ thể.

Nhưng tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể gây chứng béo phì. Calo từ chất béo biến thành mỡ trong cơ thể dễ dàng hơn so với calo từ chất đường bột hoặc chất đạm. Chất béo trong chế độ ăn uống có thể gây rối loạn cảm giác thèm ăn của bạn, vì vậy bạn không thể biết khi nào bạn đã no. Một số chất béo cũng làm tăng lượng cholesterol toàn phần và huyết áp, có thể làm tăng nguy cơ một số bệnh ung thư, bệnh tim và đái tháo đường.

2. Bao nhiêu chất béo là đủ?

Có một số chế độ ăn kiêng ủng hộ việc sử dụng nhiều chất béo (như keto), tuy nhiên khuyến cáo từ cơ quan y tế lại cho rằng mỗi người chỉ nên hấp thụ 20 - 35% lượng calo dưới dạng chất béo.

Nếu đang tiêu thụ 2.000 calo/ngày, thì lượng chất béo có thể hấp thụ là 400 - 700 calo/ngày, tương đương 44 - 78g chất béo. Trong đó, lượng chất béo bão hòa tối đa chỉ nên hấp thụ ở mức 10%.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nếu là người đang thừa cân chỉ nên ăn ít hơn 30% tổng lượng calo từ chất béo. Vì vậy, nếu cơ thể cần 2.000 calo/ngày, bạn có thể ăn tối đa 65g chất béo mỗi ngày.

Mỗi gam chất béo có chứa 9 calo, trong khi ở chất bột đường và chất đạm hàm lượng này là 4 calo/g. Mỗi người có nhu cầu calo khác nhau. Bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra bạn cần bao nhiêu calo và bao nhiêu trong số này có thể bổ sung từ chất béo.

3. Sự thật về chất béo tốt, chất béo xấu

Chất béo tốt hay còn gọi là chất béo không bảo hoà tồn tại dưới hai dạng là bão hòa đơn và bão hòa đa rất cần thiết cho cơ thể và khi cân bằng với các chế độ dinh dưỡng khác có thể giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Chất béo tốt giúp hấp thụ vitamin, tạo cảm giác no để không ăn quá nhiều, tăng tốc độ trao đổi chất và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ béo phì và đái tháo đường, tăng huyết áp và các bệnh tim mạch.

Chất béo xấu tồn tại dưới dạng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Khi ăn thường xuyên hoặc dư thừa khiến cơ thể sản sinh ra những cholesterol xấu gây tắc nghẽn mạch máu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch…

4. Hạn chế chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là một loại chất béo bị hydro hóa trong các quá trình chế biến thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn. Bánh quy, bánh ngọt, bánh rán, bánh quy mặn, đồ ăn nhẹ, thực phẩm đông lạnh, khoai tây chiên, hành tây chiên… là những món ăn chứa nhiều chất béo chuyển hóa.

Chất béo chuyển hóa làm giảm cholesterol tốt (HDL) và tăng cholesterol xấu (LDL) và triglycerides. Để tránh chất béo chuyển hóa hoàn toàn, hãy kiểm tra danh sách nguyên liệu và tránh các loại dầu hydro hóa một phần trên nhãn sản phẩm.

Chất béo chuyển hóa được gọi là chất béo transfat - viết tắt tên của các axit béo trans. Đây là loại chất béo đặc biệt có hại cho cơ thể được chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên sử dụng, kể cả với hàm lượng nhỏ. Loại chất béo này xuất phát từ các loại dầu thực vật và bị hydro hóa trong quá trình chế biến thức ăn, nhất là các món chiên rán.

https://suckhoedoisong.vn/chat-beo-xa...

5. Ăn một lượng nhỏ chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa được tìm thấy tự nhiên trong mỡ động vật, sữa và các loại thực phẩm như các loại thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt bê, da gia cầm), sữa nguyên chất, phô mai giàu chất béo, bơ, kem, dầu cọ, dầu dừa…

Mặc dù chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hơn chất béo bão hòa nhưng cũng cần hạn chế lượng chất béo bão hòa tiêu thụ hàng ngày. Điều đó có nghĩa là giảm đáng kể lượng thịt đỏ và các loại thực phẩm quá nhiều sữa mỗi ngày.

6. Tăng cường nhận chất béo tốt trong thực phẩm

Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong các loại dầu từ hạt cải, ô liu, bơ, đậu phộng; Các loại đậu (đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu Hà Lan), ô liu, hạt giống, các loại hạt, bơ đậu phộng và bơ tươi cũng là thực phẩm có chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe.

Chất béo không bão hòa đa có trong dầu thực vật như ngô, hướng dương; Các loại hạt như vừng, hạt hướng dương, ngô, đậu nành, các loại ngũ cốc khác, các loại đậu, các loại hạt và hạt giống cũng chứa nhiều chất béo tốt.

Axit béo omega-3 có trontg các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi và cá thu. Chúng cũng có thể được tìm thấy trong hạt lanh, dầu hạt lanh và quả óc chó.

Tiêu thụ các chất béo này có thể giúp làm giảm mức cholesterol toàn phần cho cơ thể. Axit béo omega-3 cũng có thể làm giảm nguy cơ viêm hoặc suy tim nếu bạn có nguy cơ bị bệnh tim.

7. Đưa chất béo tốt vào bữa ăn hàng ngày

7.1 Tăng cường bữa sáng

Thay vì dùng phô mai kem giàu chất béo hay một chiếc bánh mì vào bữa sáng, hãy nấu một mẻ bột yến mạch và thêm vào một ít hạt lanh để cung cấp cho cơ thể bạn một chút omega-3 tươi sáng sớm hơn. Thay thế kem đánh cà phê nhiều chất béo bằng một ít kem tươi, sữa (hoặc các loại không sữa).

7.2 Bữa trưa nhẹ nhàng

Thêm bơ vào bánh mì sandwich và salad thay vì dùng gia vị hoặc nước xốt để giảm lượng chất béo bão hòa. Thêm thịt gà không da vào món salad yêu thích thay vì thịt xông khói. Bỏ qua phô mai tươi giàu chất béo và đổi nó sang loại đã giảm chất béo.

7.3 Bữa tối thân thiện với chất béo

Đối với bữa tối, hãy nghiền nhỏ các loại hạt và rắc chúng lên miếng cá hồi hoặc cá nhiều dầu yêu thích trước khi nấu. Sử dụng dầu hạt cải hoặc dầu ô liu thay vì bơ để xào các loại rau yêu thích. Bỏ qua nước sốt làm từ kem và thay vào đó hãy chọn nước sốt bơ thực vật hoặc bơ hạt.

7.4 Ăn nhẹ thông minh hơn

Ăn ô liu vào bữa ăn nhẹ giữa ngày hoặc đêm muộn thay vì khoai tây chiên hoặc bánh quy. Bạn vẫn sẽ nhận được một món ăn vừa miệng nhưng với lượng chất béo không bão hòa đơn cao và ít calo hơn.

Lợi ích của chất béo tốt là rất lớn, và giống như tất cả những thứ liên quan đến ăn uống lành mạnh, điều độ là chìa khóa. Hãy tận hưởng, kiểm soát chế độ ăn và bạn sẽ bắt đầu thấy những thay đổi tốt cho sức khỏe.

Một ngày nên nạp bao nhiêu chất béo để giảm cân?

Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu gam chất béo? Tổng chất béo: Tổng lượng chất béo hàng ngày của bạn nên chiếm 20-35% tổng lượng calo của bạn. Con số này tương đương với 44-78g chất béo đối với những người theo chế độ ăn kiêng 2000 calo.22 thg 6, 2021nullBạn nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày? - Nutrition Depotnutritiondepot.vn › Blognull

1 ngày nên ăn bao nhiêu gam carb?

Lượng carbs mỗi ngày cung cấp cho cơ thể từ 45 - 65% tổng calo cho tất cả các nhóm tuổi và giới tính. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Giá trị hàng ngày (DV) của carbs mỗi ngày là 300 gram khi ăn chế độ ăn 2.000 calo.nullBạn nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày để giảm cân? - Vinmecwww.vinmec.com › ban-nen-bao-nhieu-carb-moi-ngay-de-giam-cannull

Một bữa ăn cần bao nhiêu chất béo?

Mỗi gam lipid tạo ra 9 kcal, trong khi 1g protein (đạm) và 1g carbohydrate (đường bột) chỉ cho 4 kcal nên chất béo cho cảm giác no lâu. Trong bữa ăn của người trưởng thành cần 20-25% năng lượng từ chất béo. Trẻ càng nhỏ càng cần nhiều hơn, thậm chí lên tới 40-60% nếu dưới 6 tháng.nullĂn bao nhiêu dầu mỡ mỗi ngày là phù hợp? - Báo Tuổi Trẻtuoitre.vn › an-bao-nhieu-dau-mo-moi-ngay-la-phu-hop-2023031609512...null

Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?

Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo? Trung bình, một người phụ nữ cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, đàn ông cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.nullCách tính calo để giảm cân an toàn - Vinmecwww.vinmec.com › tin-tuc › dinh-duong › cach-tinh-calo-de-giam-can-toannull