Các bài tập giảm cân ở phòng gym
Đây là bài tập gym giảm cân tăng vòng 3 và săn chắc đùi cho nữ, thích hợp cho các bạn mới làm quen với rèn luyện thể hình. Với bài tập này thì các động tác thực hiện rất đơn giản và không cần dùng đến tạ. Show
Khi bạn thực hiện đúng thì phần cơ bụng trên sẽ siết lại và mỡ bụng sẽ dần chuyển thành năng lượng, làm cho phần trên được giảm và còn giúp giảm cân. Đối với bài tập này, bạn không nên nằm ngửa sát ghế và khi gập người thì cố gắng để đầu chạm đến gần gối nhất có thể. Tập Cơ Bụng DướiBụng dưới là phần đáng lo của nhiều chị em, nhất là phụ nữ đã có em bé. Bài tập cho cơ bụng dưới hoàn toàn không thể thiếu đối với các bạn tập gym muốn giảm cân. Tác dụng của bài tập này là giúp phần bụng thấp hơn mu và body trở nên quyến rũ hơn. Ngoài ra, bài tập cho cơ bụng dưới còn giúp tác động đến phần đùi và mông, cải thiện vòng 3 săn hơn. Tập Cơ Liên Sườn Giúp Eo Gọn Như Eo Con KiếnBài tập gym giảm cân cho nữ với bài tập liên cơ sườn, giúp eo thon gọn giống đồng hồ cát. Đây là kết quả mà rất nhiều bạn tập gym đều mong có được. Bạn thấy tình trạng tăng cân của mình đang có dấu hiệu mất kiểm soát và muốn lấy lại body săn chắc, khỏe khoắn, thon gọn? Không nên sa đà vào các chế độ giảm cân điên cuồng khiến dạ dày và sức khỏe yếu đi. Hãy kết hợp tập gym giảm cân cùng thực đơn khoa học với 9 bài tập được gợi ý dưới đây. Dưới đây là hướng dẫn 9 bài tập gym cho người giảm cân hiệu quả và nhanh chóng. Bạn có thể áp dụng chúng để tập khoảng 5 phút mỗi bài tập cho mỗi ngày. 1. Bài tập giảm cân tạ đơnBài tập giảm cân tạ đơn là một phần của chương trình tập luyện dành cho việc tập gym giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Trong bài tập này, bạn sẽ sử dụng tạ đơn (dumbbell) để thực hiện các động tác tập luyện, nhằm tập trung vào việc làm chất béo bị tiêu hao và tăng cường sức mạnh. 2. Bài tập tay sau với dây cápBài tập tay sau sử dụng dây cáp là một cách hiệu quả, bao gồm cơ bắp biceps và cơ bắp nắp (triceps). Dưới đây là một số bài tập tay sau phổ biến sử dụng dây cáp và cách thực hiện chúng: Bài tập Curls biceps bằng dây cáp:
Bài tập Pushdown triceps bằng dây cáp:
Triceps Kickbacks bằng dây cáp:
Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy đảm bảo duy trì kỹ thuật đúng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Nếu bạn chưa từng thực hiện bài tập này trước đây, có thể tham khảo sự hướng dẫn từ các app tập gym miễn phí nhé. 3. Bài tập squat kết hợp với tạBài tập gym giảm cân hiệu quả lúc này là sự kết hợp giữa squat và nâng tạ, thường được thực hiện tại phòng gym để tập trung vào vùng đùi và mông. Đồng thời, chúng còn giúp đốt cháy calo và giảm cân. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể cho bài tập này: Tư thế ban đầu:
Cách thực hiện bài tập gym giảm cân hiệu quả:
4. Bài tập giảm cân cơ bụngBài tập tập gym giảm cân cơ bụng làm việc trên cơ bụng để đốt cháy mỡ và tạo dáng eo cho bạn. Bài tập này phù hợp với nam là chủ yếu, tuy nhiên nữ giới mạnh mẽ vẫn có thể sử dụng. Bài tập giảm cân với cơ bụng trên:
Bài tập tập gym giảm cân với cơ bụng dưới:
Bài tập giảm cân với cơ bụng sườn:
Bạn nên bắt đầu với số lần và số hiệp thấp, sau đó dần dần tăng dần để tránh căng thẳng không cần thiết cho cơ bụng. 5. Bài tập chống đẩy, hít đấtBài tập chống đẩy (push-up) và hít đất (push-up) là những bài tập cơ bản và rất hiệu quả để làm việc trên cơ bắp ngực, cơ triceps, cơ vai và cơ cánh tay. Khi thực hiện chống đẩy, cơ triceps hoạt động mạnh mẽ để đẩy cơ thể lên. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và sự chắc khỏe của cơ triceps. Bài tập này đòi hỏi sự sử dụng nhiều cơ bắp cùng một lúc, giúp tăng tốc quá trình đốt cháy calo. Đồng thời, nếu thực hiện ở tốc độ nhanh, nó có thể cung cấp một bài tập cardio nhẹ. Cách thực hiện bài tập gym giảm cân bằng chống đẩy: Tư thế xuất phát: Đặt tay vào mặt đất, hướng ngón tay về phía trước. Tay nằm ở vị trí rộng hơn vai và chân thẳng, mắt nhìn xuống để giữ cổ ngang. Chống đẩy lên: Đẩy cơ thể lên bằng cách duỗi khuỷu tay, nhưng đừng khóa khuỷu tay ngay cùng lúc. Giữ đỉnh điểm: Ở vị trí trên cùng, giữ ngắn chút rồi từ từ hạ cơ thể xuống. Cách thực hiện bài tập gym giảm cân với hít đất:
Nhớ luôn giữ thăng bằng cơ thể và tập trung vào kỹ thuật đúng để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể xem hướng dẫn chi tiết bằng các ứng dụng tập gym tại nhà để theo dõi. 6. Bài tập dây thừngBài tập dây (cable exercises) là một phần quan trọng của chương trình tập gym giảm cân có nhiều lợi ích cho việc phát triển cơ bắp và sức mạnh. Việc sử dụng dây cáp trong tập luyện cung cấp một loạt các khả năng tập trung vào các cơ bắp cụ thể và giúp điều chỉnh trọng lượng tải đúng theo nhu cầu của bạn. Dưới đây là một số ví dụ bài tập gym giảm cân bằng dây thừng và cách thực hiện: Lat Pulldown (Kéo dây đứng):
Cable Row (Kéo dây ngồi):
Cable Bicep Curl (Nâng tạ đơn cơ biceps bằng dây):
7. Bài tập chèo thuyềnBài tập chèo thuyền (rowing exercise) là một bài tập gym giảm cân rất hiệu quả để làm việc trên cơ lưng, cơ vai, cơ cánh tay, và cơ bụng dưới. Được thực hiện thông qua việc kéo một dây hoặc thanh, bài tập này giúp cải thiện sự cân bằng cơ thể, tăng cường sức mạnh cơ bắp, và cải thiện sự linh hoạt của vùng lưng và vai. Cách thực hiện bài tập gym giảm cân bằng bài chèo thuyền:
Nhớ luôn tuân theo kỹ thuật đúng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy nhờ sự hướng dẫn của một huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể dục để đảm bảo bạn thực hiện đúng cách. Xem thêm: Tất cả kinh nghiệm cách quản lý phòng gym hiệu quả và chuyên nghiệp. 9. Bài tập Barbell Bulgarian Split SquatBài tập Barbell Bulgarian Split Squat là một bài tập gym giảm cân hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh chân, cải thiện sự cân bằng và linh hoạt. Đây là một biến thể của squat (ngồi gập) thông thường, nhưng bạn sẽ thực hiện với một chân đặt phía sau trên một bục hoặc bệ, tạo ra sự căng thẳng tập trung lớn cho một chân. Dưới đây là cách thực hiện bài tập gym giảm cân Barbell Bulgarian Split Squat: Tư thế ban đầu:
Cách thức thực hiện bài tập gym giảm cân:
Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng và thân trên hướng về phía trước. Duy trì sự cân bằng và đừng để chân trước bất kỳ sự lệch lạc nào khi bạn đứng dậy. Bạn có thể thực hiện bài tập này với thanh barbell hoặc tạ đơn, tùy theo khả năng của bạn. II. Những sai lầm trong quá trình tập gym giảm cânKhông phải cứ tập gym là sẽ giảm cân, nhiều người chọn sai bài tập và kết hợp ăn uống không phù hợp cũng khiến cho việc bạn trở thành tập gym tăng cân không mong đợi. Dưới đây là nhiều điều bạn đang hiểu sai và cần phải sửa chữ suy nghĩ và cách thực hiện. 2.1. Loại bỏ bữa sáng - Không nênKhông nên nghĩ rằng bỏ bữa sáng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Thực tế, việc này có thể dẫn đến việc cơ thể cần lượng calo lớn hơn, gây tình trạng đói và dẫn đến việc ăn nhiều hơn vào bữa trưa. Điều này có thể làm thất bại kế hoạch tập gym giảm cân và khiến sức khỏe bị ảnh hưởng. 2.2. Uống ít nước sợ tích nước?Cân nhắc việc không uống nước là một sai lầm. Nước quan trọng cho quá trình chuyển hóa, giúp đốt cháy calo dư thừa. Theo nghiên cứu, uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày có thể giúp tăng khả năng đốt cháy calo. Tuy nhiên, bạn có thể uống ít hơn tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn. 2.3. Tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít caloTrong quá trình tập gym tăng cân việc bổ sung ít hay nhiều calo cũng khá quan trọng. Bạn hãy phân chia bữa ăn thành nhiều lần nhỏ sẽ giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả hơn. 2.4. Thiếu tập luyện đều đặnChỉ tập trung vào việc ăn ít mà không tập gym giảm cân đều đặn là một sai lầm. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân mà còn làm cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng, và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nguy hiểm. Xem thêm tập gym cho người mới bắt đầu. 2.5. Sử dụng quá nhiều thuốc giảm cânViệc sử dụng thuốc giảm cân một cách quá đà không phải lúc nào cũng là giải pháp tốt. Những loại thuốc này thường chỉ giúp loại bỏ nước trong cơ thể mà không thực sự giảm mỡ. Sự lạm dụng thuốc có thể gây hại cho sức khỏe chung của bạn. IV. Lời kếtTrên đây là toàn bộ hướng dẫn tập gym giảm cân hiệu quả với 9 bài tập cơ bản nhất giúp bạn đạt mục đích nhanh chóng. Nếu chăm chỉ bạn có thể giảm được 3-6 kg trong một tháng là chuyện đơn giản. Hãy thử chúng kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp đủ chất dinh dưỡng và uống nhiều nước mỗi ngày nhé. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả. |