Các bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ năm 2024
Xã hội hiện đại khiến con người ta ngày càng ít thời gian quan tâm tới sức khỏe. Đến khi cơ thể trì trệ, cân thừa tăng lên, tinh thần mệt mỏi thì các bài tập gym tại nhà cho nam ngày càng được nhiều người quan tâm. Show
Các bài tập Upper BodyCác bài tập gym tại nhà cho nam này tập trung vào phát triển toàn bộ thân trên bao gồm: Vai, ngực, tay, lưng và bụng. 1. Chống đẩyChống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những bài tập thể hình tại nhà đơn giản và phổ biến nhất. Động tác này không chỉ giúp các nhóm cơ ở thân trên mà còn kết hợp các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề giúp bạn luyện tập các bài cơ vai với độ khó cao hơn. 2. Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghếĐây không chỉ là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến mà nó còn được thực hiện thường xuyên trong các phòng tập thể hình. Tuy nhiên, ở phòng tập bạn có thể sử dụng tạ thanh thay vì tạ tay. Với bài tập này, các nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau cùng tham gia hoạt động. Hướng dẫn thực hiện
3. Kéo xà đơnKéo xà được xem là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến và hiệu quả. Khi kéo xà, các cơ tay, ngực được hoạt động tối đa. Đối với nam giới, kéo xà đơn là bài tập hiệu quả để phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ. 4. Dumbbell Standing Shoulder Press- Đứng đẩy tạ đôi, bài tập cho cơ vai phát triểnBài tập này cơ vai là nhóm cơ chính tham gia hoạt động, ngoài ra có cơ tay sau tham gia bổ trợ cho bài tập. Hướng dẫn tập:
5. Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạĐây là một trong bài tập gym tại nhà cho nam khá phổ biến. Bài tập này có tác dụng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước. Hướng dẫn thực hiện:
6. Cơ tay sau – Bench DipsBài tập này cô lập cho cơ tam đầu bắp tay sau. Không quá khó để thực hiện động tác này và bạn chỉ cẩn 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải. Hướng dẫn thực hiện:
7. Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ đôi trước)Bài tập gym tại nhà cho nam này có tác dụng trực tiếp tới cơ tay trước hiệu quả. Hướng dẫn thực hiện:
Các bài tập Lower Body8. Prisoner Squat – Hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dướiPrisoner Squat là một biến thể khác của bài tập squat thông thường. Khi thực hiện động tác này sẽ kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển. Đây là bài tập gym tại nhà cho nam mới bắt đầu. Khi thực hiện động tác này, bạn cần đặt 2 tay ra sau gáy. Khi đó, kích thích mở rộng và phát triển cơ ngực tốt hơn. 9. Reverse LungeBên cạnh Squat, lunge được xem là bài tập gym tại nhà cho nam “thần thánh”. Lunge có tác dụng giúp các anh có một đôi chân săn chác và khỏe mạnh. Ngoài ra, lunge còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang. 10. Lying Glute BridgeNếu bạn đang tìm một bài tập thể hình tại nhà cho nam, glute bridge là một lựa chọn không thể bỏ qua. Nếu bạn tập glute bridge mỗi ngày sẽ giúp “đánh thức” cơ mông, giảm mỡ bụng. Từ đó duy trì sự linh hoạt vủa vùng hông. Đối với nam giới, đây cũng là một trong những bài tập kích thích thời gian “yêu” của các anh hơn. 11. Jump SquatJump Squat là một trong những bài tập cardio giúp giảm cân, săn chắc vùng mông, đùi. Do đó, nếu bạn muốn cải thiện cơ đùi, chân thì đừng quên bài tập gym tại nhà này. Hướng dẫn thực hiện
12. Lunge Jump
13. Glute Bridge nâng chân
14. Bulgarian Split Squat – Squat 1 chân với tạ đôiBài tập gym tại nhà cho nam này giúp bạn tăng cường khả năng thăng bằng. Đặc biệt, tư thế khác nhau sẽ có tác dụng khác nhau tới các nhóm cơ. Nếu bạn để chân làm trụ càng gần ghế thì động tác càng tác động vào các nhóm cơ đùi trước. Ngược lại nếu để xa thì sẽ tập trung vào cơ mông nhiều hơn. Hướng dẫn tập:
15. Standing Dumbbell Calf Raise – Bài tập gym tại nhà cho nam giúp phát triển cơ bắp chân sauVới các anh nam, một đôi chân khỏe mạnh với bắp chân to và rắn chắc là điều mong ước của nhiều người. Hướng dẫn tập luyện:
16. Dumbbell Step UpsVới bài tập gym tại nhà cho nam này, các anh chỉ cần một chếc ghế và đôi tạ cầm tay để bắt đầu tập luyện. Động tác này có tác dụng tới cơ bắp đùi trước cùng các cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân. Hướng dẫn thực hiện:
17. Crunch – Giúp cơ bụng phát triểnNếu bạn muốn xây dựng một cơ bụng 6 múi thì đừng bỏ qua bài tập thể dục giảm mỡ bụng này. Hướng dẫn thực hiện
18. Plank – bài tập thần thánh giúp giảm mỡ bụngBài tập plank giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ đồng thời tăng tính linh hoạt và thăng bằng của cơ thể. Bài tập plank khá đơn giản. Bạn chỉ cần nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Sau đó bạn kiễng mũi chân và nâng người lên. Khi nâng người lên, bạn cố gắng siết phần cơ bụng, giữ cho hông, lưng và đầu cùng trên một đường thẳng. Side Plank
19. Vertical Leg CrunchMuốn bụng 6 múi, đừng bỏ qua bài tập này Hướng dẫn thực hiện:
20. Bicycle ClimberBicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đạp xe được xem là bài tập gym tại nhà cho nam xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu tập thường xuyên và đúng cách bạn sẽ đánh tan được lớp mỡ bụng bên ngoài các lớp cơ. Hướng dẫn thực hiện:
Nếu bạn quá bận rộn mà vẫn muốn cải thiện vóc dáng và sức khỏe thì có thể tham khảo các khóa tập kickfit tại Rubyfitness, chỉ với 30p mỗi ngày là bạn đã có một thân hình như ý muốn và sức khỏe được cải thiện trông thấy. Hãy thử và cảm nhận sự khác biệt. RUBY FITNESS: Setup & cung cấp thiết bị phòng gym trọn gói
LIÊN HỆ TƯ VẤN 24/7Vui lòng gọi đến Hotline: 024 32028696 - 083 999 3333 hoặc để lại thông tin của bạn bên dưới, chúng tôi sẽ liên hệ với bạn trong thời gian ngắn nhất để gửi báo giá cũng như tư vấn miễn phí về các dịch vụ của Ruby Fitness. |