Hướng dẫn tập xô hiệu quả

Một số bạn đi tập gym chỉ tập trung vào ngực và bụng mà quên đi việc tập các bài tập lưng xô, làm cho thân hình không được cân đối. Muốn có một thân hình đẹp thì cần phải cân đối các nhóm cơ đẩy và kéo, vậy nên lưng xô là nhóm cơ cực kì quan trọng bắt buộc phải tập để có cơ thể đẹp

Vậy để làm sao để có một cơ lưng dày và một cơ xô rộng thì không phải ai cũng biết, dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu và hướng dẫn các bạn các bài tập hiệu quả nhất cho sự phát triển của cơ Lưng xô

1. DEADLIFTS ( Lưng dưới )

Deadlifts là bài tập đỉnh cao nhất trong tập gym vì lợi ích nó mang lại, đây là bài tập Compound với sự tham gia của nhiều nhóm cơ nhưng tác động chính của nó là giúp cơ lưng dưới dày hơn, khỏe hơn. Tuy nhiên đây là bài có kĩ thuật khó nên rất cần phải nắm vững kĩ thuật để tránh bị chấn thương

Cách thực hiện động tác:

• Sử dụng thanh đòn với mức tạ vừa phải nếu mới tập để làm quen với động tác
• Đứng trước thanh tạ với chân rộng bằng vai, Gồng core bụng được căng cứng
• Lưng luôn luôn giữ thẳng tự nhiên, không ưỡn cong quá mức và không được cong gập
• Ngồi xổm xuống với bắp đùi song song với mặt sàn ( Tùy vào kết cấu chân của mỗi người có thể ngồi không song song, hơi thấp cũng được )
• Nắm thanh tạ với 2 tay rộng hơi vai 1 chút ( Nếu tập với tạ nặng thì nên nắm 2 tay ngực nhau để tránh bị trượt tạ trong lúc tập )
• Hít vào và nín thở tập trung vận sức, Cơ bụng gồng căng, dùng sức kéo thanh tạ lên theo chiều thẳng, giống động tác đứng dậy cho đến khi chân thẳng
• Giữ thanh tạ với tư thế hơi nghiêng một chút và ững nhẹ lưng ra khi chân đã thẳng
• Hạ tạ xuống đất và thở ra
• Lặp lại 2 động tác trên trong 8-10 lần( tùy mức tạ ), tập 4 hiệp và nghỉ 40s
• Lưu ý: Trong suốt quá trình lưng phải thẳng tự nhiên ( Thường là hơi ưỡn cong ) , khi kéo tạ lên thanh tạ phải sát với chân, không choãi người quá về phía trước
• Sử dụng đai lưng để tránh bị cong lưng trong quá trình chuyển động
• Đây là bài tập có kĩ thuật khó, nếu có huấn luyện viên kèm thì sẽ tốt để tránh chấn thương

2. PULL UPS ( Kéo xà rộng tay )

Bài tập này là một trong những bài tập tuyệt vời đem lại sức mạnh cho 2 bó cơ lớn vùng lưng trên hay chúng ta gọi là xô. Bài này cũng cải thiện sức kéo của cơ thể và là bài tạo lên lưng hình tam giác mà rất nhiều người thích

Cách thực hiện động tác:

• Cần có một thanh xà hay gọi là xà đơn
• Nắm thanh xà với 2 tay rộng hơn vai ( không nên cầm quá rộng dễ gây chấn thương ) với lòng tay hướng theo chiều nhìn của cơ thể
• Bắt đầu với tư thế 2 tay duỗi thẳng, Hít vào và ưỡn ngực, dùng sức kéo lên khi ngực gần thanh xà
• Thả tay cho cơ thể dần lại vị trí bắt đầu, thực hiện động tác từ từ có kiểm soát và thở ra
• Lặp lại 2 động tác trên trong 12 lần, 3 hiệp và nghỉ 30s giữa hiệp
• Bài có nhiều biến thể, có thể tập với lòng tay ngược lại và nắm tay rộng bằng vai

3. LAT PULL-DOWNS ( Kéo xô với máy )

Đây là bài tập giúp mở rộng cơ xô, nếu bạn muốn có thể nhìn thấy cơ xô từ đằng trước thì đây là bài tập không thể bỏ qua

Cách thực hiện động tác:

• Ngồi đối diện máy tập với 2 chân đặt dưới tấm lót cố định
• Nắm thanh kéo với tay rộng hơn vai, lưng thẳng tự nhiên và ưỡn ngực
• Hít vào lấy hơi và kéo thanh xuống đến khi chạm ngực, lưu ý là kéo thanh về phía ngực chứ không phải kéo xuống bụng
• Thở ra và thả từ từ thanh lại vị trí ban đầu, trong lúc thả thanh tạ thì hít lượt mới để lấy hơi thực hiện động tác tiếp theo
• Lặp lại 2 động tác trong 10-12 lần, 3 hiệp và nghỉ 30s
• Có thể tập bài tập biến thể khi kéo thanh ra sau gáy, khi tập bài biến thể này thì không cần ưỡn ngực

4. STRAIGHT-ARM LAT PULL-DOWNS ( Tập xô với dây cáp )

Cách thực hiện động tác:

• Đứng đối diện với máy tập với chân bằng vai, dùng thanh ngắn gắn vào đầu dây cáp, hoặc có thể dùng dây
• Giữ lưng thẵng hơi ưỡn ngực, có thể đứng thẳng người hoặc hơi cúi
• 2 tay cần thanh với khoảng cách rộng hơi vai 1 chút
• Hít vào và kéo thanh về phía đùi, giữ cánh tay mở rộng, khuỷu tay hơi cong
• Thả thanh lại vị trí ban đầu và thở ra
• Lặp lại 2 động tác trên trong 10-12 lần, 3 hiệp và nghỉ 30s

5. SEATED ROWS ( Ngồi kéo lưng xô với máy )

Vừa rồi có đề cập tới bài làm xô rộng, nhưng rộng thôi là chưa đủ, Bài tập này sẽ làm cho xô của bạn dày hơn, khỏe hơn

Cách thực hiện động tác:

• Ngồi đối diện với máy tập, bàn chân đặt trên bệ chân ( Chân duỗi thẳng để tăng chiều dài di chuyển của động tác ) và thân uốn cong về trước
• Hít vào và kéo về bụng, lưng thẳng hơi ưỡn và kéo khuỷu tay càng xa càng tốt
• Thả dây cáp ra từ từ và người hơi ngả về trước, thả dây từ từ và thở ra
• Lặp lại 2 động tác trên trong 10-12 lần, 3 hiệp và nghỉ 30s
• Kéo mức tạ nặng nhất có thể, cảm nhận cơ lưng xô

6. ONE-ARM DUMBBELL ROWS ( Kéo tạ đơn cho cơ lưng xô )

Cách thực hiện động tác:

• Sử dụng băng ghế phẳng, 1 tay cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào trong
• Chân đối diện với tay cầm tạ đặt đầu gối lên ghế phẳng, chân còn lại duỗi thẳng, gập người sao cho lưng thẳng
• Hít vào và nhấc cánh tay, khuỷu tay lên với tư thế kéo quả tạ lên đến gần ngang người
• Thả tạ xuống vị trí ban đầu từ từ và thở ra
• Lặp lại 2 động tác trên trong 12 lần, 3 hiệp và nghỉ 30s

7. BENT ROWS ( Kéo tạ đòn cho lưng xô )

Cách thực hiện động tác:

• Đứng với chân hơi cong và lưng thẳng hơi gập người về trước 45 độ
• Để thanh đòn ngang đầu gối và nắm 2 tay vào thanh đòn với khoảng cách rộng hơn vai ngoài, lòng bàn tay úp sấp
• Hít vào và giữ hơi dùng sức kéo thanh tạ về phía ngực và thở ra, bụng gồng căng
• Thả thanh tạ lại vị trí ban đầu từ từ và hít vào lấy hơi tiếp
• Lặp lại 2 động tác trên trong 8-12 lần, 3 hiệp và 30s nghỉ

Trên đây là 7 bài tập cơ bản cho cơ lưng xô được phát triển hiệu quả nhất, có rất nhiều các bài tập cho lưng xô nhưng trên đây là những bài tập không thể bỏ qua và cơ bản nhất cho người mới tập. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả