Khi tập thể dục có nên uống nước không

02/07/2018

Khi tập luyện thể dục thể thao, phải đảm bảo có lượng nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Vậy đâu là Công thức vàng bổ sung nước cho người tập thể thao?

Việc tham gia chơi các môn thể thao không những giúp cơ thể khỏe về thể chất mà còn khỏe về tinh thần. Khi tập luyện thể dục thể thao, phải đảm bảo có lượng nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Nước điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, bôi trơn các khớp xương và giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng và sức khỏe. Nếu không uống nước đầy đủ, sẽ không thể phát huy tối đa sức mạnh chơi thể thao của mình, và có thể cảm thấy mệt mỏi, bị chuột rút, chóng mặt hoặc các triệu chứng khác nghiêm trọng hơn. Vậy đâu là Công thức vàng bổ sung nước cho người tập thể thao?

1. Hậu quả của mất nước khi chơi thể thao

Ai cũng biết tập thể dục rất tốt cho sức khỏe, nhưng nếu lạm dụng có thể nguy hiểm đến tính mạng. Tập luyện quá sức xảy ra do rối loạn hoạt động thần kinh có liên quan đến mệt mỏi quá mức kéo dài. Sự rối loạn trạng thái cơ năng này của hệ thần kinh gây nên sự rối loạn điều hoà và phối hợp của các chức năng và làm giảm khả năng hoạt động của cơ thể.

Tập luyện quá sức tiến triển nặng hơn sẽ làm rối loạn sự phối hợp tinh vi trong vận động phức tạp. Tập luyện quá sức càng nặng thêm thì các chức năng thực vật cũng bị rối loạn. Những biến đổi về tuần hoàn và hô hấp khi nghỉ: Những rối loạn về hoạt động của tim xảy ra trong trạng thái tập luyện quá sức. 

Những biến đổi về tuần hoàn và hô hấp trong vận động: Khi vận động, người bị tập luyện quá sức rất chóng bị mệt mỏi. Khối lượng vận động không lớn cũng gây ra khó thở, mạch nhanh, loạn nhịp tim do hô hấp và ngoại tâm thu.

Đau nhức khi tập tập thể dục quá sức không chỉ ảnh hưởng đến tâm trí, mà còn cả đến cơ thể. Một khi bạn vượt qua ranh giới tập quá sức, nó có thể gây hại đến sức khoẻ. Tổn thương cơ, viêm khớp xương, tim và các vấn đề tất cả sẽ 'chờ đợi' để tấn công bạn nếu bạn tiếp tục lạm dụng nó. Cơ thể chúng ta có giới hạn và nếu bạn vượt quá giới hạn đó, bạn sẽ làm hại chính mình.

Trong nghiên cứu của Lincoln, 2 % (n = 227) các cầu thủ bóng đá quốc gia đã tử vong ở độ tuổi trung bình 38 tuổi (khoảng: 23-61). Nguyên nhân chính gây tử vong là bệnh tim (n = 47, 21%), bạo lực (n = 39, 17%) và chấn thương do di chuyển (n = 34, 15%). Tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch ở các cầu thủ chơi có BMI> 35 kg / m2 là cao hơn so với dân số chung và nguy cơ tử vong chung cao hơn so với người chơi có BMI <30 kg / m2 [1].

Nghiên cứu về mối liên quan giữa sự hydrat hóa và hoạt động của cơ thể cho thấy, khi lượng nước trong cơ thể bị giảm xuống tới mức nghiêm trọng có thể làm suy giảm hầu hết chức năng sinh lý, nhưng nếu lượng nước trong cơ thể dao động ở giới hạn bình thường trong suốt 1 ngày thì không ảnh hưởng tới hoạt động thể chất và tinh thần. Trong nhiều tài liệu đã công bố, rất khó tách riêng các ảnh hưởng của việc uống nước có carbohydrate, chất điện phân và các thành phần thức uống khác. Tuy nhiên, có 1 số bằng chứng chứng tỏ rằng uống một lượng nước hợp lý, đặc biệt là nước lạnh có thể tăng cường hoạt động thể dục trong nhiều tình huống khác nhau [3]. 

Việc uống nhiều nước hơn khi cảm thấy khát trong khi tập thể dục không những không mang lại lợi ích mà còn có thể làm hạ natri máu do tập thể dục. Uống khi cảm thấy khát có thể tối ưu hóa hiệu suất và an toàn trong quá trình tập thể dục. Sự xuất hiện cơn khát không phải do mất nước, có thể là tín hiệu sinh học làm giảm hoạt động thể dục ở người uống ít hơn cơn khát của họ trong quá trình tập thể dục [4].

2. Bổ sung nước sao cho đúng khi chơi thể thao

Không có hướng dẫn cụ thể nào cho việc uống nước trong quá trình luyện tập bởi vì nhu cầu của mỗi người là khác nhau. Tỷ lệ thoát mồ hôi, nhiệt độ, độ ẩm, cường độ và thời gian tập thể dục là các yếu tố cần được xem xét. 

Trong điều kiện bình thường, trong một ngày cơ thể cần khoảng 40ml nước/kg cân nặng, trung bình 2-2,5 lít nước/ngày. Khi lao động, tập luyện thể lực căng thẳng trong điều kiện khí hậu nóng ẩm, cơ thể có thể mất nước theo đường mồ hôi tới 30g/kg cân nặng/giờ (người cân nặng 60kg có thể ra 1,8lít mồ hôi/giờ), do đó người ta khuyến cáo, trước khi lao động hay tập luyện thể dục thể thao cơ thể phải ở trạng thái cân bằng nước. Để đạt được điều này thì trong vòng 2 giờ trước khi vận động, uống 400-600ml nước và trong khi lao động phải tiến hành bổ sung nước sớm cho cơ thể mà không chờ có cảm giác khát. Sau mỗi 15-20 phút uống khoảng 150-200ml nước, uống nước có nhiệt độ khoảng 15-20oC sẽ tăng nhanh khả năng tiêu tháo nước qua dạ dày vào ruột và thấm vào máu. Khi uống nước nên uống từ từ, từng ngụm nhỏ, mỗi lần không nên quá 150-200ml.

Để biết cụ thể hơn nên uống bao nhiêu nước, bạn có thể đo lượng mồ hôi mất đi bằng cách so sánh trọng lượng của bạn trước và sau khi tập thể dục trong vài ngày rồi lấy trung bình của sự giảm cân sau khi tập. Sự giảm cân sau khi tập thể hiện sự mất nước trong quá trình luyện tập và cần bổ sung lại. 

Nên sử dụng nước có chứa các chất điện giải có lợi cho sức khỏe: Mặc dù uống nước lọc sau khi tập thể dục là rất quan trọng, nhưng uống nước ép trái cây hoặc sử dụng dung dịch điện giải như nước uống thể thao, nước oresol có thể có lợi hơn cho sức khỏe. Chỉ cần chắc chắn bạn đã chọn một loại nước giải khát có chứa các khoáng chất và không quá nhiều đường.

Không nên uống những loại nước nào?

Nước tăng lực làm từ sữa

Các loại đồ uống có chứa sữa chỉ nên uống sau khi tập thể dục. Sữa chứa protein, tinh bột và chất béo, cần rất nhiều thời gian để tiêu hóa.

Thay vì sữa, bạn nên chọn bột protein hòa với nước để vừa có đủ protein mà không cần thêm tinh bột, chất béo.

Nước trái cây có đường

Hầu hết các loại nước trái cây làm sẵn đều chứa siro ngô rất cao, đây là chất làm ngọt nhân tạo có thể làm rối loạn chức năng gan, rối loạn chuyển hóa và gây béo phì.

Bạn chỉ nên uống nước vắt chanh, cam, dâu, bạc hà tươi, hoặc dùng nước dừa để cân bằng điện giải.

 Rượu

Dù không ai uống rượu trước khi tập, có người vẫn uống bia, nhưng tác hại của chúng là như nhau. Cồn làm mất nước, tạo sưng viêm, ảnh hưởng tiêu cực lên sự cân bằng và khả năng quyết định.

Nếu muốn tạo thêm sự hăng hái, tỉnh táo, bạn nên uống cà phê ít caffeine.

Thức uống có gas

Các loại nước này có thể gây đầy hơi, đau bao tử, ợ hơi. Chúng có thể còn chứa một lượng sodium nhất định làm mất nước khỏi các tế bào cơ thể.

Nếu uống nước ngọt ăn kiêng, chúng còn chứa asparaines, một chất làm ngọt nhân tạo có nhiều tác dụng phụ như đau đầu, chóng mặt, mất trí nhớ, thay đổi tâm trạng…

Bạn nên uống trà xanh lạnh chứa nhiều chất chống oxy hóa để thay thế.

Nước tăng lực thể thao

Hầu hết các loại nước tăng lực thể thao trên thị trường đều chứa nhiều đường và hầu như không có dưỡng chất.

Vài loại có cho thêm vitamin, chất điện giải, nhưng đường mới là thứ đi thẳng vào hệ thống cơ thể, gây mất cân bằng năng lượng. Chúng có thể gây tổn hại đến hệ thống nội tiết, gây căng thẳng cho cơ thể, cản trở việc tự hồi phục sau khi tập.

Thay vào đó, bạn nên uống nước ép cà chua tươi cung cấp kali, đường tự nhiên và giúp huyết áp cân bằng.

Cách uống nước trước khi tập thể dục

• Phải uống từ từ, lúc nào cũng phải uống nước từ từ.
• Trước khi tập thể dục 2-3 tiếng nên uống từ từ 500ml nước.
• Trước khi tập thể dục 30p-1 tiếng nên uống từ từ 200ml nước để cơ thể hấp thụ.
• Trong lúc tập thể dục cứ 15-20p lại nhấp vài ngụm/lần. Không được uống nhiều hơn vì dạ dày của ta lúc này không nên chứa quá nhiều chất lỏng.
• Khi kết thúc cần chờ 5-10p để cơ thể trở lại bình thường, nhịp thở, tim mạch, cơ bắp… bắt đầu điều hòa trở lại thì mới có thể uống nhiều nước hơn. Và lúc nào cũng phải nhớ là uống từ từ. Trong vòng 30p sau khi kết thúc tập nên uống thêm 200ml nước nữa.