Luyện tập chạy Marathon
|
Bạn là người mới, chưa chạy bao giờ và muốn chinh phục cự ly 10KM. Kế hoạch tập luyện này dành cho bạn. Show
10KM là một mục tiêu không dễ dàng đối với những người mới bắt đầu, nhưng không gì là không thể. Kế hoạch tập luyện này sẽ xây dựng thể lực và sức chịu đựng giúp cơ thể bạn thích ứng dần với việc chạy bộ và phục hồi các nhóm cơ bắp, từ đó, tránh được các chấn thương. Hiện tại có quá nhiều phương pháp luyện tập để thi đấu Marathon. Quan trọng là bạn cần phải chọn đúng phương pháp hợp với sở thích, mục tiêu, năng lực, cũng như lịch trình sinh hoạt cho riêng cá nhân mình. Một thí dụ điển hình là đa số các giáo án đòi hỏi phải có một vài buổi chạy dài trên 32km, nếu lịch sinh hoạt của bạn không cho phép hoặc một vì lý do nào đó bạn không thể chạy dài trên 30km thì bạn nên chọn phương pháp Hanson, trong đó bài chạy dài tối đa chỉ có 26km. Còn nếu như muốn chạy dài trong tuần với những bài chạy lên đến 37km thì có lẽ giáo án Jack Daniels hợp với bạn hơn. Bài viết dưới chỉ tập trung vào 7 phương pháp tập luyện phổ thông bao gồm Jack Daniels, Hanson, Hal Higdon, Pete Pfitzinger, MAF, Jeff Galloway, và Greg McMillan. Phương pháp Jack Daniels  Phương pháp luyện tập marathon và nhiều cự ly khác nữa được gói gọn trong cuốn sách có tựa đề “Jack Daniels Running Formula” (đọc thêm về Công thức chạy bộ của Jack Daniels), sách đã ấn bản lần thứ ba và được runner khắp nơi trên thế giới từ phong trào cho đến elite đón nhận nồng nhiệt, cuốn sách được tạp chí Runner’s World đánh giá là sách luyện tập hay nhất của mọi thời đại. Một khái niệm mới mẻ được Jack Daniels giới thiệu trong sách đó là VDOT O2 hay được gọi tắt là VDOT; khái niệm này cũng là đề tài luận án tiến sĩ của ông. Thông thường chúng ta chỉ nghe qua VO2max là khối lượng oxy tối đa cơ thể có thể tiêu thụ, chữ V đứng đằng trước biểu thị Volume (thể tích). Trong sách của Jack Daniels ông định nghĩa rõ hơn về giá trị này; bỏ thêm dấu chấm trên chữ V (dot=dấu chấm). Trong toán học hay kỹ thuật, dấu chấm đó tượng trưng cho đạo hàm thời gian (time derivative), nói nôm na là biến đổi theo thời gian. Trong chạy bộ, Vdot có nghĩa là khối lượng thể tích trong mỗi phút. VDOTO2 = thể tích oxy được tiêu thụ trong một phút. Bằng cách giới thiệu thêm đơn vị thời gian, thể lực chạy bộ của con người giờ đây có thể được đo lường một cách chính xác hơn. VDOT có thể được xác định từ trong phòng thí nghiệm, nhưng nếu không có điều kiện thì runner cũng có thể ước tính thông số này qua các cuộc đua, thí dụ bạn tham gia một giải đua 10K và đạt thành tích là 48 phút, nếu đối chiếu với bảng ước tính trong sách của Jack Daniels (hoặc dùng công thức online https://runsmartproject.com/calculator) thì VDOT của bạn được xác định là 42. Từ con số VDOT này chúng ta có thể suy ra các pace mục tiêu cho nhưng bài chạy Easy, Marathon, Tempo, Interval, và Repetition. Phương pháp Jack Daniels thật ra cũng khá đơn giản, trong một tuần tối đa chỉ có hai bài chạy chất lượng mà Daniels gọi là Q1 và Q2 (chữ Q viết tắt của Quality) và đôi khi chỉ có một bài Q hoặc không có bài nào cả trong tuần, còn lại tất cả là những bài chạy E (viết tắt của chữ Easy). Q2 bao gồm những bài chạy biến tốc trong tuần, nó phối hợp các pace từ dễ như E cho đến khó như R và bài chạy dài có thể lên đến 35km nhưng có nhiều đoạn nghỉ hoặc chạy chậm ở giữa để phục hồi . Q1 là những bài chạy dài vào ngày cuối tuần, cái khác trong bài chạy dài Q1 là sẽ có những đoạn người tập phải thực hiện ở tốc độ Marathon, thí dụ bài chạy Q1 dài nhất là 37km trong đó có đến 26km phải chạy pace M. Một điều quan trọng ở phương pháp Jack Daniels là các bài chạy E phải thật sự được thực hiện ở tốc độ thoải mái. So sánh với những bài chạy Q1 và Q2 thì các bài chạy E quá chậm, ví dụ như sự khác biệt ở tốc độ của pace E và R có thể lên đến 2 phút. Chạy chậm lại 2 phút ở mỗi km là điều vô cùng khó thực hiện cho nên người mới tập thường hay “phá bài” và chạy theo cảm xúc cơ thể, rốt cuộc là đến ngày phải chạy Q1 hay Q2 họ không thể hoàn tất thành công. Bài chạy E chiếm đa số trong lịch tập của Jack Daniels và tầm quan trọng của nó được nhắc nhiều trong sách; khởi động, làm nguội, chạy phục hồi đều được thực hiện ở pace E, mục đích của chạy E là kích thích sự thay đổi ở mức độ tế bào và tăng cường hệ thống tim mạch và cơ bắp. Hanson Marathon Phương pháp Hanson dựa trên căn bản cumulative fatigue (mệt mỏi tích lũy) qua sự luyện tập đều đặn hàng ngày, hàng tuần và thậm chí hàng tháng. Chính những sự mỏi mệt dồn nén này giúp cơ thể quen chịu đựng và sẵn sàng đối phó với cơn đau ở những kilomet cuối của giải đua marathon; đó cũng là lý do tại sao trong khi luyện tập bài chạy dài của giáo án Hanson chỉ cần 26km là đủ. Nhiều người lo sợ là luyện tập chạy dài nhất chỉ có 26km thì ra đua làm sao chạy thêm 16km nữa, câu trả lời ở đây là khi bước vào bài chạy dài cơ thể của người tập đã rất mệt mỏi do những bài chạy khá căng trong tuần, cho nên có thể coi 26km đó là 26km cuối cùng của giải đua marathon. Tuy nhiên chúng ta cần phải phân biệt sự khác biệt của Cumulative Fatigue và Overtraining (tập quá tải). Giáo án Hanson nói chung bao gồm 4 bài chạy chính, đó là (1) long run, (2) easy run, (3) tempo run và (4) speed hay còn gọi là strength run. Nếu người tập thực hiện các bài chạy này đúng với pace mục tiêu thích hợp thì không lo về chuyện overtraining. Luyện tập quá tải chỉ có thể xảy ra khi người tập chạy pace quá nhanh trong 4 buổi chạy ở trên, đặc biệt khi chọn giáo án có khối lượng mileage cao, chạy pace nhanh trong các buổi long run và easy sẽ dẫn đến quá tải và chấn thương rất nhanh. Hal Higdon Đây có thể nói là phương pháp bị chỉ trích nhiều nhất, có người cho là phương pháp này nhẹ quá (trung bình 35 miles/tuần) chỉ nên dành cho những người muốn chạy cho xong cái marathon, không đặt nặng về thời gian. Tuy nhiên, cũng có chỉ trích cho rằng lịch tập quá căng, những bài chạy dài 15 miles trong tuần lễ có số miles tổng cộng là 35 miles- một tỉ lệ (mile chạy dài/ mile tổng cộng) quá lớn và dễ dẫn đến chấn thương. Lịch tập của Higdon có thể nói là một trong những lịch tập có khối lượng thấp nhất và thích hợp với những ai không có nhiều thời giờ tập luyện. Pete Pfitzinger Phương pháp này được sáng chế bởi Pete Pfitzinger, vô địch Olympic Marathon Trials của Mỹ năm 1984 (2:14:45) và hạng thứ 11 ở Thế Vận Hội 1984 Los Angeles với thời gian 2:13:53. Bốn năm sau ở Thế Vận Hội Hán Thành Pete về thứ 14 với thời gian 2:14:4. Giáo án Advanced Marathoning của Pfitzinger kéo dài 18 tuần, đây là khoảng thời gian đủ dài cho cơ thể thích nghi với việc gia tăng ngưỡng VO2Max, dự trữ đường glycogen và phục hồi, và gia tăng hiệu suất chạy bộ nói chung. Điều đặc biệt của phương pháp Pfitzinger là nó rất đơn giản. Tuy nhiên phải nói rõ là phương pháp này dành cho những ai muốn mục tiêu cao hơn là chỉ hoàn thành giải đua 42km. Nếu bạn muốn cải thiện tốc độ mà không phải bị xáo trộn đời sống thường nhật thì đây có thể là lựa chọn tốt nhất. Điều đặc biệt thứ hai là giáo án của Pfitzinger bao gồm nhiều bài tập rất đa dạng. Người tập có thể lựa chọn giáo án kéo dài 24, 18 hay 12 tuần với số mileage hàng tuần là 55, 55-70, hoặc nhiều hơn 70 miles (55-70 miles = 88-113km). Theo Pfiz định nghĩa, có 3 bài chạy: (1) bài chạy hiếu khí: ít hơn 10 miles, đều và không quá nhanh; các bài chạy này sẽ chiếm đa số trong lịch tập, (2) bài chạy dài trung bình: từ 11-16 miles, (3) bài chạy long run: dài hơn 17 miles với tốc độ từ 10-20% chậm hơn pace marathon mục tiêu. Thí dụ, mục tiêu của bạn là 3:30 phút, pace 5:00/km thì các buổi long run nên thực hiện ở pace 5:30/km (10% chậm hơn) cho đến 6:00/km (20% chậm hơn) Phương pháp MAF Phương pháp này đơn thuần chỉ là chạy thật nhiều ở tốc độ siêu chậm để tạo cho mình một nền tảng hiếu khí cực kỳ tốt. Phương pháp Maximum Aerobic Function do bác sĩ Phil Maffetone sáng chế và nó đã mang lại thành công cho nhiều runner. Tuy nhiên để thực hiện thành công đòi hỏi runner phải cực kỳ kiên nhẫn. Một ví dụ điển hình là anh Quý Nguyễn, 48 tuổi sống ở Nam California, Hoa Kỳ, một tín đồ trung thành của phương pháp này và anh lập được thành tích 2:54 ở một giải đua marathon chỉ sau một năm đến với chạy bộ. Tôi đã có một bài phỏng vấn với anh Quý vào đầu tháng 2/2020 ở đây: Tiếng Anh: An Impossible Target Nguyên tắc của MAF thật ra rất đơn giản, chỉ cần chạy đều và giữ nhịp tim thật thấp. Bí quyết ở đây là chạy thật nhiều và đều đặn, tự động tốc độ sẽ được cải thiện khi hệ hiếu khí gia tăng. Lý thuyết là vậy nhưng thực hiện không phải ai cũng làm được, lý do là lúc bắt đầu chạy rất chậm nhiều khi gần bằng tốc độ đi bộ để giữ nhịp tim thấp là điều cực kỳ chán. Hơn nữa nhìn xung quanh thấy đồng bọn chạy như bay, nhìn những bài interval và tempo mà họ chia sẻ trên FB với những thành tích vô cùng ấn tượng thì làm sao mà mình có thể duy trì với tốc độ rùa bò ngày này qua tháng nọ? Một điều an ủi là cho các tín đồ MAF là chắc chắn các bạn sẽ không bị dính chấn thương trong thời gian luyện tập, và công trình luyện tập bền bĩ của bạn sẽ có ngày được đền bù xứng đáng. Phương pháp MAF không dành cho những ai yêu tốc độ bởi vì trong lịch chạy hoàn toàn không có các bài biến tốc interval hay tempo. Riêng ở trường hợp anh Quý Nguyễn kể ở trên, tôi đã chạy chung với anh một vài lần và biết thêm một chi tiết là tuy chạy chậm nhưng Quý biết rõ sức lực của mình; thông thường ở cuối các bài chạy còn 1 hay 2 miles anh sẽ bung hết sức để kiểm tra khả năng bứt tốc của mình. Tôi tin chắc Quý làm như vậy để xác định rõ pace marathon của mình và có thêm tự tin trước khi bước vào giải đua. Jeff Galloway (run-walk-run) Phương pháp Galloway bao gồm chạy và dừng lại đi bộ ở thời gian ngắn hơn rồi chạy tiếp, cứ thế lập lại. Theo Galloway phân tích, khoảng đi bộ ở giữa sẽ gia tăng đáng kể quá trình phục hồi bởi vì nó hạn chế thiệt hại trên cơ bắp. Các đoạn đi bộ lúc đầu xóa đi sự mệt mỏi, và các đoạn đi bộ lúc sau giảm hoặc loại bỏ yếu tố sử dụng cơ bắp quá tải. Điều quan trọng cần biết đây không phải là đi bộ vì bị mệt mỏi, mục đích của phương pháp vừa chạy vừa đi bộ là để ngăn ngừa cảm giác mệt mỏi xảy ra. Trong quá trình đi bộ cơ thể của bạn sẽ tiết ra một tiết tố endorphin giúp bạn phục hồi về mặt tinh thần và thể chất. Điều quan trong của phương pháp Galloway là cần phải xác định chạy bao nhiêu phút, đi bộ bao nhiêu giây, và cần thực hiện điều đó ở các pace nào cho một mục tiêu marathon. Những thông số này được xác định trên trang của Galloway sau đây: http://www.jeffgalloway.com/training/magic-mile/ Cũng như phương pháp MAF, Jeff Galloway không có những bài chạy interval và tempo, tuy nhiên các đoạn chạy nhanh trước khi đi bộ có thể được coi là interval vì thời gian chạy sẽ rất nhanh để bù lại khoảng thời gian đi bộ. Ngoài phương pháp chạy-đi bộ, Jeff Galloway cũng có các giáo án tập chạy truyền thống. Nếu sở hữu đồng hồ Garmin, bạn có thể tìm thấy giáo án của Jeff Galloway miễn phí trên app Garmin Connect và đồng bộ bài tập trực tiếp lên đồng hồ Garmin để tập theo. Đọc thêm bài Các tính năng của đồng hồ Garmin để biết cách sử dụng giáo án này. Greg McMillan Phương pháp Greg McMillian tương đối khá phức tạp vì nó chia thời gian luyện tập thành từng giai đoạn (periodization) bao gồm Mileage Base (xây dựng nền tảng mileage), Workout Base (bao gồm những bài tập dài hơn và căng hơn), Prep Hills (luyện leo dốc), Prep Speed (phát triển tốc độ), Prep Stamina (phát triển sức chịu đựng), Race Specific (tập đối phó các yếu tố trong giải đua), và Peak (phục hồi và đạt đỉnh điểm cho ngày đua). Trong 7 giai đoạn này thì Race Specific chiếm nhiều thời gian nhất trong quá trình tập luyện, còn giai đoạn cuối (Peak) còn được gọi là “Taper” thường diễn ra một hay hai tuần trước giải đua, ở giải đoạn này runner tập trung vào nghỉ ngơi, nạp năng lượng và có thể chạy nhẹ vài km để chuẩn bị cho ngày bước ra vạch xuất phát. Điều đặc biệt ở phương pháp McMillan là bài chạy dài dựa theo thời gian chứ không phải khoảng cách, và thời gian của bài chạy dài tùy thuộc vào mục tiêu marathon, thí dụ một runner với mục tiêu tầm 3:00 thì cộng thêm 45 phút, mục tiêu 4:00 công thêm 30 phút, mục tiêu 5:00-6:00 bài chạy dài không quá 4:00-4:30. Kết Trên đây chúng ta chỉ bàn vắn tắt 7 phương pháp tiêu biểu để luyện tập cho giải đua Marathon và không đi sâu vào giáo án cụ thể của từng phương pháp. Ngoài ra còn nhiều phương pháp nữa mà chắc chắn người viết không biết hết được. Nói chung, các phương pháp luyện tập cho giải đua marathon nào cũng đều có thể mang lại sự thành công cho người tập. Tuy nhiên, phương pháp hợp cho người ta chưa chắc là sẽ hợp với mình. Chúng ta cần phải tự trải nghiệm và tìm ra phương pháp nào hợp với lịch sinh hoạt và thể lực hiện tại của mình. Daniels Hanson Higdon Pfitzinger MAF Galloway McMillan Interval Q2 (E,M,T,I,R) Strength Yasso 800 VO2Max N/A N/A 5K race pace hay nhanh hơn Tempo Q1 và Q2 Strength 10K pace 4-6 miles at 15K to HM pace N/A N/A Lactate Threshold Easy E (80%) Gia tăng mileage Thứ 2 & Thứ 4 10-20% chậm hơn MP E (100%) Recovery Xây dựng aerobic Long Run Q1 (E,M,T) Easy Easy Easy Easy Easy Easy + Fast Finish Dài nhất 23 miles (16 miles MP) 16 miles 20 miles 20 miles (12 miles MP) Tùy theo sức 22 miles Marathon time+0:00-45:00 Max/tuần 55-120+ 80 miles 35 miles 70+ miles 50-100 miles 40 miles 30-60 miles Đặc điểm Long Run + M pace Mệt mỏi tích lũy Khối lượng thấp Hiếu khí – trung bình – long run Hiếu khí 100% Chạy nhanh, đi bộ chậm và ngắn Luyện tập theo 7 giai đoạn Bạn đang tìm hiểu các giáo án Marathon nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Hãy liên hệ với các HLV của BoiDapChay Coaching để được luyện tập bài bản, theo các giáo án trên thế giới và cải thiện thành tích một cách ngạc nhiên. Tập chạy với BoiDapChay Coaching
Bruce Vu Nhà khoa học không gian. Vận động viên chạy bộ ưu tú trong nhóm tuối 55-59. Pacer cự ly 100 miles được NASA gửi đến.
Bruce Vu Làm sao để dự đoán thành tích Marathon chính xác?Bài tập interval tốt nhất: Chạy bậc thangTiếp đất bằng gót khi chạy: nên hay không?Vì sao bạn nên chạy nhẹ giữa các tổ intervalHoàn thành 10 marathon trong 10 ngày liên tục trên máy chạyMan vs. Horse: Chạy đua giữa người và ngựaBÌNH LUẬNHãy nhập bình luận của bạn Điền tên của bạn Bạn điền sai địa chỉ email Điền địa chỉ email của bạn Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment.
Δ BÌNH LUẬN NHIỀU NHẤTĐường Đến Boston (Phần 2/2)Bruce Vu - 03/07/2019 Claude “The Killer” Perzo – Một cuộc đời đạp xePhạm Minh Quang - 13/03/2020 The North Face 100 Thailand – Những giọt năng lượng cuối cùngTrần Duy Quang - 08/02/2018 MỤC PHỔ BIẾN
Từ khoá sử dụng nhiềuba môn phối hợp BoiDapChay Coaching Boston Marathon bài tập chạy bơi biển bơi sải chuột rút chạy chạy biến tốc chạy bộ chạy bộ đúng cách chạy dài chạy marathon chạy nhanh chạy đường dài chấn thương cải thiện thành tích dinh dưỡng Garmin Garmin Connect hồi phục ironman ironman 70.3 ironman 70.3 vietnam ironman 70.3 Đà Nẵng ironman vietnam kinh nghiệm kinh nghiệm chạy bộ kĩ thuật chạy marathon open water protein strength training tour de france trail running triathlon tập bổ trợ tập chạy tập gym tập tạ ultra trail Vietnam Mountain Marathon VMM xe đạp đua đạp xe |
