Chạy sau khi ăn

Ăn một bữa lớn ngay trước khi chạy có thể dẫn đến chuột rút và các vấn đề về tiêu hóa. Nó cũng có thể khiến bạn cảm thấy uể oải trong quá trình chạy.

Show

Theo nguyên tắc chung, bạn nên đợi 3 đến 4 giờ sau bữa ăn lớn trước khi chạy.

Nếu bạn đã ăn một bữa nhỏ hoặc ăn nhẹ, hãy đợi ít nhất 30 phút hoặc tốt nhất là 1 đến 2 giờ trước khi chạy.

Hãy nhớ rằng mọi người đều khác nhau. Bạn có thể có nhiều năng lượng hơn khi ăn một bữa ăn nhẹ ngay trước khi chạy hoặc bạn có thể không gặp khó khăn gì khi ăn một bữa trước khi tập luyện.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về cách ăn uống trước và trong khi chạy.

Những món ăn nhẹ tốt để ăn trước khi chạy là gì?

Một bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục có thể giúp bạn tiếp tục chạy với nhiều năng lượng và giữ cho lượng đường trong máu của bạn không bị sụt giảm. Ăn gì có thể phụ thuộc vào thời gian bạn thường chạy bộ trong ngày.

Chạy buổi sáng

Nếu bạn chạy vào buổi sáng, bạn có thể không có đủ thời gian để ăn một giờ trước khi lên đường. Nhưng cơ thể bạn có thể không có bất kỳ thức ăn nào khác kể từ đêm hôm trước.

Đó là lý do tại sao điều quan trọng là cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa sáng từ 30 đến 60 phút trước khi ra ngoài. Chọn thực phẩm có chứa carbohydrate và protein.

Nếu bạn chạy vào buổi sáng, hãy thử các món ăn nhẹ sau:

  • chuối với một thìa bơ hạt
  • thanh năng lượng hoặc thanh granola ít chất béo
  • sữa chua nhỏ và trái cây
  • sinh tố trái cây
  • bánh mì tròn ngũ cốc
  • cháo bột yến mạch

Giờ ăn trưa

Nếu bạn chạy vào giờ ăn trưa, hãy nạp năng lượng bằng bữa sáng thịnh soạn từ 3 đến 4 giờ trước khi chạy. Sau đó 1 hoặc 2 giờ trước khi chạy, hãy ăn nhẹ:

  • một bát ngũ cốc hoặc bột yến mạch
  • một nửa chiếc bánh sandwich bơ hạt
  • sinh tố nhỏ
  • một số ít các loại hạt, chẳng hạn như hạt điều, quả hồ trăn hoặc hạnh nhân

Chạy buổi chiều hoặc buổi tối

Nếu bạn chạy vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối, bạn có thể cảm thấy đói và mệt mỏi sau bữa trưa mà không có một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện để bạn tiếp tục cho đến bữa tối.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn không có ý định ăn tối vì chạy bộ.

Ăn nhẹ những món sau vào buổi chiều 1 đến 2 giờ trước khi chạy buổi tối:

  • bánh quy giòn và một thanh pho mát
  • thanh năng lượng hoặc thanh granola ít chất béo
  • một nửa bơ hạt và bánh sandwich thạch

Những món ăn nhẹ tốt để ăn trong khi chạy là gì?

Nói chung, bạn sẽ chỉ cần nước – hoặc đồ uống thể thao – trong quá trình tập luyện với thời gian chạy dưới 1 giờ.

Đối với những lần chạy dài hơn một giờ hoặc tập thể dục cường độ cao, bạn sẽ cần bổ sung một dạng carbohydrate, chẳng hạn như đồ uống thể thao hoặc gel năng lượng, cứ mỗi giờ bạn chạy hơn 75 phút.

Thử nghiệm để tìm những gì phù hợp nhất với bạn trong thời gian dài.

Ví dụ, một số vận động viên chạy bộ có thể ăn một nửa gel năng lượng, hai năng lượng nhai, hoặc một vài đậu năng lượng cứ sau 30 phút chạy dài hơn một giờ. Thực hiện theo các bước sau với nhiều nước.

Cách tránh chuột rút khi chạy

Mất nước có thể dẫn đầu đến khó chịu về đường tiêu hóa (GI) ở người chạy, bao gồm chuột rút, đầy hơi và đau bụng.

Để ngăn ngừa chuột rút, hãy uống nước hoặc đồ uống thể thao sau mỗi 15 đến 30 phút trong khi chạy, tránh thức ăn nhiều chất xơ vào đêm trước và sáng hôm sau khi chạy. Chúng cũng có thể dẫn đến chuột rút và rắc rối GI.

Làm thế nào để tránh buồn nôn khi chạy

Bạn có thể bị buồn nôn hoặc nôn trong hoặc sau khi tập luyện đầy thử thách. Buồn nôn có thể xảy ra ở những người chạy bộ vì một số lý do, bao gồm (1):

  • mất nước
  • tiêu hóa chậm
  • say nóng

Để tránh buồn nôn khi chạy, hãy uống nhiều nước, đặc biệt là trong những ngày nắng nóng. Việc hạ nhiệt đúng cách cũng rất quan trọng để cơ thể bạn có thời gian điều chỉnh sau khi chạy.

Bạn có thể thấy ăn nhẹ 30 phút trước hoặc ngay sau khi chạy có thể giúp ngăn ngừa hoặc hết buồn nôn.

Bạn có nên uống nước khi chạy bộ không?

Người chạy bộ cần uống nước, đặc biệt là trong những ngày nắng nóng. Thực hiện theo các hướng dẫn sau để giúp ngăn ngừa mất nước và giữ an toàn khi chạy:

  • Uống khoảng 2 đến 3 cốc (473 đến 710 mL) nước từ 2 đến 3 giờ trước khi tập luyện.
  • Uống khoảng 1/2 đến 1 cốc (118 đến 237 mL) nước sau mỗi 15 đến 20 phút trong khi chạy. Bạn có thể yêu cầu nhiều hơn tùy thuộc vào kích thước cơ thể của bạn và vào những ngày nóng.
  • Uống khoảng 2 đến 3 cốc nước sau khi chạy cho mỗi pound (0,5 kg) trọng lượng đã giảm trong quá trình chạy của bạn. Giảm cân ngay sau khi chạy bộ là một dấu hiệu cho thấy bạn đã giảm được trọng lượng nước.

Đối với những cuộc chạy dài hơn một giờ, đồ uống thể thao là một lựa chọn thông minh. Đồ uống thể thao có thể giúp bạn phục hồi bằng cách giúp bạn duy trì sự cân bằng điện giải và cung cấp năng lượng từ carbohydrate (2).

Điểm mấu chốt

Mặc dù thức ăn là nhiên liệu cho người chạy bộ, nhưng ăn một bữa lớn quá sớm trước khi ra ngoài chạy bộ có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa như chuột rút hoặc tiêu chảy.

Thay vào đó, hãy cố gắng đợi ít nhất 3 giờ sau bữa ăn trước khi chạy. Ăn một món ăn nhẹ như một miếng trái cây, sữa chua hoặc một nửa chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng có thể cung cấp cho bạn năng lượng để hoàn thành quá trình tập luyện.

Khi bạn chạy về nhà, điều cần thiết là phải nạp năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ hoặc thức uống giàu protein và bù nước bằng nước hoặc đồ uống thể thao.