Top 10 thực phẩm giàu chất xơ năm 2022

Ăn gì nhiều chất xơ là câu hỏi được nhiều người quan tâm tìm hiểu. Bởi chất xơ là dưỡng chất quan trọng đối với cơ thể, đồng thời là chất cần bổ sung mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe, hạn chế bệnh lý. Để biết các thực phẩm giàu chất xơ, các bạn có thể tham khảo tại bài viết này của Vietmec.com. 

Ăn gì nhiều chất xơ? Top 30 thực phẩm giàu chất xơ nên bổ sung

Chất xơ là thuật ngữ chỉ các loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa. Chất xơ được chia thành 2 phần chính là chất xơ hòa tan trong nước và chất xơ không hòa tan trong nước. Vậy ăn gì nhiều chất xơ? Dưới đây là top 30 thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên bổ sung ngay: 

• Trái bơ: Hàm lượng chất béo, chất xơ có trong bơ rất cao và rất phù hợp để điều trị táo bón. Trong 1 trái bơ có chứa khoảng 1gr chất xơ. Bơ có thể giúp người dùng no nhanh, giảm béo khá tốt. Bên cạnh đó, bơ còn rất giàu Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B, Kali, Magie,… Trong 100g bơ có chứa khoảng 6.7g chất xơ. 

Tham khảo: Ăn Gì Nhiều Protein? Điểm Danh 46 Thực Phẩm Giàu Protein Nhất

Ăn gì nhiều chất xơ? Quả bơ rất nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác

• Trái lê: Lê là một loại trái cây phổ biến tại nước ta, chúng rất mọng nước, ngon và bổ dưỡng. Đồng thời là loại quả giúp bổ sung lượng chất xơ dồi dào cho cơ thể, chúng còn được ví là thần dược trị táo bón. Hàm lượng chất xơ có trong 100g lê là 3.1g chất xơ. Các bạn nên ăn lê ở các bữa phụ và nên sử dụng khoảng 1 – 2 quả lê trong 1 tuần. 
• Ăn gì nhiều chất xơ? Cà rốt: Đây là món ăn giàu dinh dưỡng, đáng để bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Các bạn có thể ăn cà rốt sống hoặc luộc chín. Thông thường, một củ cà rốt nhỏ cũng có thể chứa tới 1.4g chất xơ. Ngoài hàm lượng chất xơ, cà rốt còn có chứa Vitamin K, B6, Magie, Beta-Carotene – một chất có khả năng chống oxy hóa cực mạnh. Chúng sẽ được chuyển hóa thành Vitamin A khi hấp thụ vào cơ thể. 
• Bông cải xanh, bông cải trắng: Bông cải xanh hay bông cải trắng cũng đều là những thực phẩm giàu chất xơ. Đặc biệt là bông cải xanh, chúng có khả năng làm giảm viêm sưng khi tập luyện thể thao. Bên cạnh đó, bông cải còn giúp cung cấp Vitamin C, Vitamin B, Kali, sắt, mangan, các chất chống oxy hóa, một số dưỡng chất chống ung thư. Trong bông cải xanh còn có chứa hàm lượng protein tương đối cao hơn hầu hết các loại rau củ quả khác. 

Cả bông cải xanh và bông cải trắng đều rất giàu chất xơ

• Cải Brussels: Loại rau này rất tốt cho sức khỏe, chúng cùng họ với cải xanh. Cải Brussels có chứa hàm lượng lớn Vitamin K, Vitamin B, Kali cùng các chất kháng tế bào ung thư. Cứ 100g cải Brussels có chứa khoảng 2.6g chất xơ. 
• Yến mạch: Do có chứa nhiều protein và chất xơ nên yến mạch rất được ưa chuộng sử dụng. Như chúng ta đã biết đây còn là loại tinh bột giúp người dùng no lâu, hạn chế ăn vặt, giảm cân hiệu quả. Đây cũng là loại ngũ cốc lành mạnh nhất thế giới, không chỉ cung cấp vitamin, khoáng chất mà yến mạch còn giúp chống oxy hóa, giảm cholesterol xấu. Cứ 100g yến mạch sẽ có chứa 10.6g chất xơ. 
• Trái mâm xôi: Những loại trái cây mọng là thứ quả tốt nhất vào mùa hè. Cứ 123g quả mâm xôi sẽ mang tới cho bạn 8g chất xơ, tương đương với 32% nhu cầu hàng ngày. Mâm xôi giàu dinh dưỡng quan trọng với sức khỏe lại có mùi vị khá tuyệt. Chúng cũng rất giàu mangan, chất xơ. Cứ 100g mâm xôi có chứa khoảng 6.5g chất xơ.
• Quả óc chó: Óc chó cũng được xem là một thực phẩm vàng nhờ lượng chất xơ, chất béo dồi dào, rất tốt cho tim mạch, làn da. Óc chó giúp phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch, ung thư. 

Xem thêm: Ăn Gì Nhiều Calo? Bật Mí 29 Thực Phẩm Giàu Calo Giúp Tăng Cân

Óc chó là loại hạt giàu dinh dưỡng

• Ăn gì nhiều chất xơ? Chuối: Chuối không chỉ chứa protein mà chúng còn có nhiều chất xơ giúp hỗ trợ điều trị hiệu quả tình trạng táo bón. Chuối rất phổ biến ở nước ta và có giá thành cực rẻ nên các bạn nên bổ sung hàng ngày. Chưa hết, chuối xanh còn chứa hàm lượng lớn kháng tinh bột – một loại carbs không tiêu hóa được, chúng có chức năng tương tự như chất xơ. Trong 100g chuối sẽ chứa khoảng 2.6g chất xơ. 
• Cam: Với câu hỏi ăn gì nhiều chất xơ thì cam chính là lựa chọn hoàn hảo nhất. Không chỉ chứa nhiều chất xơ hơn chuối, cụ thể là khoảng 5g.trái. Cam còn chứa nhiều Vitamin C giúp bạn khỏe mạnh, tăng cường sức khỏe tốt. 
• Khoai lang: Trong 100g khoai lang có chứa khoảng 2.5g chất xơ. Khoai lang rất thích hợp với những bạn ăn kiêng vì nó giúp duy trì cảm giác no lâu. Hơn nữa, chúng còn giúp bổ sung lượng vitamin A gấp 4 lần nhu cầu hàng ngày. 
• Khoai tây: Khoai tây thường được xem là thực phẩm không tốt cho sức khỏe, tuy nhiên đó chỉ là với khoai tây chiên. Khoai tây thực chất rất lành mạnh vì chúng có chứa nhiều chất xơ, Vitamin C, Kali và Vitamin B6. 
• Rau chân vịt: Nổi tiếng là loại rau có nhiều Vitamin K, rau chân việt giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện tình trạng táo bón. Đây là lý do giải thích vì sao, loại rau này rất được người nước ngoài ưa chuộng. 

Rau chân vịt giúp điều trị tình trạng táo bón rất hiệu quả

• Bí đỏ: Bí đỏ là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, chúng có thể được dùng để tăng cân nếu kết hợp với sữa tươi. Nhưng đồng thời cũng là thực phẩm giúp giảm cân nếu chỉ sử dụng riêng lẻ. Chỉ với một miếng bí đỏ cũng chứa tới 6gr chất xơ cùng rất nhiều Vitamin C và các dưỡng chất khác. 
• Gạo lứt: Được biết, hàm lượng chất xơ trong gạo lứt cao hơn nhiều so với gạo trắng. Đây cũng là lý do giải thích vì sao gạo lứt lại được xếp vào danh sách những thực phẩm giúp giảm cân, chữa bệnh hiệu quả. 
• Bắp ngô: Ngô nguyên hạt có chứa nhiều chất xơ, một bịch bỏng ngô mà bạn thường ăn trong rạp chiếu phim sẽ cung cấp khoảng 16g chất xơ, chiếm một phần lớn nhu cầu hàng ngày. Cụ thể, trong 100g bắp ngô có chứa khoảng 14.5g chất xơ. 
• Trái vả: Đây là món ăn rất thơm ngon có nguồn gốc từ vùng Tây Bắc. Trái vả có nhiều chất xơ và ít calo. Các bạn có thể hoàn toàn chế biến nó thành 1 bữa ăn nhẹ, giàu năng lượng. 

Tham khảo: Ăn Gì Nhiều Vitamin A? Top 32 Thực Phẩm Mà Bạn Cần Bổ Sung Ngay

Trái vả là đặc sản nổi tiếng ở vùng Tây Bắc

• Hạt lanh: Loại hạt này khá nhỏ, chúng thường được thêm vào các món tráng miệng, ăn vặt cùng sữa chua, sinh tố hay cháo yến mạch, bánh nướng. Tuy nhỏ nhưng chỉ với một muỗng canh hạt chia cũng giúp bạn có thêm 3g chất xơ. 
• Các loại đậu: Các loại đậu có chứa nhiều chất xơ, cả loại hòa tan và không hòa tan. Người dùng có thể chọn mua đậu tươi hoặc đông lạnh đều được. Việc chế biến cũng rất đơn giản, các bạn có thể thêm vào các món ăn từ súp, hầm tới salad. 
• Hoa quả sấy khô: Một số loại hoa quả sấy khô như mơ, nho, mận khô đều có chứa lượng chất xơ dồi dào. Tuy nhiên, nếu bạn sợ tăng cân thì không nên chọn loại nhiều đường và có phụ gia. 
• Bông Atiso: Nhiều bạn sẽ bất ngờ khi biết rằng bông Atiso cũng là một trong những thực phẩm có chứa chất xơ. Một bông Atiso sẽ chứa khoảng 10g chất xơ, chúng thường được sử dụng để chế biến món ăn trong các nhà hàng, vừa ngon miệng lại rất giàu dinh dưỡng. 
• Đậu bắp: Chất xơ là thành phần dinh dưỡng nổi bật có trong đậu bắp. Cứ 100g đậu bắp thì có khoảng 2.6g chất xơ. Các bạn nên ăn đậu bắp để bổ sung chất xơ cũng như bảo vệ sức khỏe tốt hơn, chẳng hạn như giảm cholesterol, cải thiện đường huyết,… 

Đậu bắp là thực phẩm khá phổ biến

• Đậu gà: Món ăn này đã được sử dụng trên thế giới từ cách đây hơn 7500 năm. Đậu gà là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, vitamin B, protein và các khoáng chất như photpho, kẽm, sắt,… Đậu gà xuất hiện ở hầu hết các thực phẩm ăn kiêng lành mạnh của nhiều người. Trong 100gr đậu gà sẽ có khoảng 7.6 gram chất xơ. 
• Ăn gì nhiều chất xơ? Hạt hạnh nhân: Cứ 100g hạnh nhân sẽ có tới 12.5g chất xơ, gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Ăn hạnh nhân trong các bữa ăn chính, bữa phụ sẽ giúp cải thiện hoạt động tiêu hóa, tiết chế lượng đường trong máu hiệu quả. 
• Dâu tây: Loại trái cây giàu dinh dưỡng này có chứa nhiều Vitamin C, mangan, chất chống oxy hóa và đặc biệt là chất xơ. Trong 100g dâu tây sẽ đem tới cho người dùng 2g chất xơ và rất ít calo. 
• Táo: Táo là loại quả được nhiều người yêu thích và sử dụng hàng ngày, đặc biệt là nước ép. Không chỉ giàu vitamin, táo còn cung cấp lượng lớn khoáng chất khác và các chất xơ. Cứ 100g táo thì có chứa khoảng 2.4g chất xơ. 

Táo là loại quả giàu chất xơ và rất tốt cho sức khỏe người dùng

• Củ cải đỏ: Củ cải đỏ là loại rau củ phổ biến và rất được các bà nội trợ yêu thích. Chúng không chỉ ngon mà còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như Vitamin B, đồng, sắt, mangan và kali. Trong củ cải có chứa NO3, được khoa học chứng minh là có khả năng kiểm soát huyết áp máu, cải thiện hiệu suất tập luyện. 
• Củ cải đường: Không riêng gì củ cải đỏ, củ cải đường cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như: Sắt, đồng, folate, mangan, kali, natri vô cơ và chất xơ. 
• Hạt diêm mạch: Hay còn gọi là Quinoa là một loại hạt không phải ngũ cốc nhưng chúng lại có một số tính chất giống ngũ cốc. Hạt diêm mạch có chứa nhiều chất dinh dưỡng như kẽm, sắt, magie, protein, chất chống oxy hóa, chất xơ,… Hàm lượng chất xơ có trong 100gr sẽ chứa khoảng 5.2g chất xơ khi nấu chín. 
• Hạt chia: Cũng như hạt lanh, hạt chia khá nhỏ, chúng phổ biến trong cộng đồng chăm sóc sức khỏe tự nhiên. Hạt chia thường được sử dụng để thay thế chất dinh dưỡng có trong trứng và cá. Chúng rất bổ dưỡng vì có chứa nhiều photpho, canxi, chất xơ, magie,… Hàm lượng chất xơ có trong 100gr hạt chia khô là 9.75g chất xơ. Tuy nhỏ bé nhưng hạt chia luôn được xem là siêu thực phẩm với mùi vị đặc trưng vô cùng riêng biệt. 

Đọc ngay: Ăn Gì Bổ Sung Estrogen Tốt Nhất? Top 20 Thực Phẩm Bạn Nên Biết

Hạt chia tuy nhỏ nhưng chứa lượng dinh dưỡng rất lớn

Lưu ý trong cách bổ sung chất xơ hàng ngày

Theo nghiên cứu, phụ nữ cần cung cấp khoảng 25g chất xơ mỗi ngày, ở nam giới là 38g. Tuy nhiên, không phải ai cũng đáp ứng được đúng chuẩn con số này trong chế độ ăn uống hàng ngày nên dẫn tới tình trạng thiếu hụt chất xơ. 

Khi đã xác định và lựa chọn được ăn gì nhiều chất xơ từ danh sách mà chúng tôi đã gợi ý, các bạn cần đưa chúng vào bữa ăn một cách hợp lý. Cụ thể như sau:

• Lập kế hoạch bổ sung chất xơ: Các bạn không nên nôn nóng mà vội vã thêm thật nhiều chất xơ vào bữa ăn. Việc bổ sung quá đột ngột hàm lượng chất xơ lớn sẽ khiến cơ thể không kịp phản ứng, dẫn tới một số vấn đề về tiêu hóa như đầy bụng, đầu hơi, đau bụng hoặc táo bón,… Lúc này, các bạn chỉ nên tăng thêm 5g mỗi ngày và cho tới khi đạt được mức tiêu chuẩn. 
• Ăn 3 – 5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày: Được biết, ngũ cốc nguyên hạt ít trải qua quá trình tinh chế nên vẫn bảo toàn được một lượng chất xơ lớn. Mỗi ngày các bạn cần ăn 3 – 5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt 100%, mỗi khẩu phần là 30g và nên chọn bổ sung vào bữa ăn chính và phụ. Những loại ngũ cốc mà bạn nên sử dụng là gạo lứt, yến mạch, hạt kê, bắp ngô, hạt diêm mạch,…
• Đa dạng nguồn protein: Những bạn tập thể hình luôn cần một lượng lớn protein để dung nạp cho cơ thể mỗi ngày. Ngoài protein có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá trứng, sữa thì vẫn còn những loại thực phẩm chứa protein giàu chất cơ như đậu và rau xanh. Do đó, các bạn có thể kết hợp bổ sung hai loại protein này. 
• Mỗi bữa ăn nên ăn ít nhất một loại rau – củ – quả: Không nên ăn mình thịt, cá, các bạn cần thêm ít nhất 1 loại rau hoặc củ quả vào mỗi bữa ăn. Có rất nhiều món rau củ đã được liệt kê ở phía trên cho bạn lựa chọn. 

Xem thêm: Ăn Gì Nhiều Sắt? Top 24 Thực Phẩm Không Nên Bỏ Qua

Mỗi ngày bạn nên ăn ít nhất một loại rau củ quả

• Ăn củ quả còn nguyên vỏ: Ở biện pháp này bạn cần lựa chọn các thực phẩm sạch để thực hiện. Với thực phẩm sạch bạn không nên bỏ phần vỏ của củ – quả để giúp tăng thêm lượng chất xơ được nạp. 
• Bữa sáng cùng ngũ cốc lành mạnh: Một bữa sáng giàu chất xơ sẽ giúp người dùng giảm được “gánh nặng” về nhu cầu chất xơ trong cả ngày. Ngũ cốc nguyên cám sẽ là loại thực phẩm hoàn hảo để giúp bạn có một bữa ăn đầy dinh dưỡng. Bữa sáng cần đủ cả protein và carbs để cơ thể không bị tăng hay giảm đường huyết, tránh bị đói. 
• Đưa chất xơ vào bữa ăn nhẹ: Việc ăn vặt không hề xấu, chúng chỉ xấu nếu bạn dung nạp những món ăn có quá nhiều đường, calo hay chất béo như bánh kẹo, trà sữa, nước ngọt,… Vậy nên hãy tập thói quen ăn vặt lành mạnh, trong đó không thể thiếu các thực phẩm giàu chất xơ như hoa quả sấy, các loại hạt, trái cây, sinh tố, sữa chua,…
• Uống đủ nước mỗi ngày: Bên cạnh việc ăn gì nhiều chất xơ thì các bạn cũng cần quan tâm tới việc uống đủ nước mỗi ngày. Tuy nước không chứa chất xơ nhưng nếu chúng ta tiêu thụ khoảng 25 – 38g chất xơ mỗi ngày mà không đủ nước sẽ gây nên tình trạng táo bón. Việc thiếu nước sẽ khiến chất xơ không hoạt động và hấp thụ tốt nhất. 

Uống đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ cho quá trình dung nạp chất xơ

• Thực phẩm chức năng: Ngoài việc ăn các thực phẩm, các bạn có thể bổ sung chất xơ qua các thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng vẫn khuyên người dùng nên bổ sung chất xơ qua thức ăn tự nhiên. Việc dùng thêm thực phẩm chức năng cung cấp chất xơ cần có sự chỉ định và hướng dẫn từ bác sĩ. 

Nhìn chung, chất xơ là một trong những dưỡng chất cần thiết đối với cơ thể mỗi người. Chúng ta cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để giúp cơ thể hoạt động và vận hành tốt, tránh các bệnh lý đáng tiếc. Hy vọng với những chia sẻ về vấn đề ăn gì nhiều chất xơ sẽ giúp bạn đọc có kế hoạch ăn uống khoa học, hợp lý hơn. 

Số phát hành tháng 7 năm 2008

Các loại thực phẩm giàu chất xơ listby Sharon Palmer, Dietitiianvol của Rdtoday. 10 Số 7 P. 28
By Sharon Palmer, RD
Today's Dietitian
Vol. 10 No. 7 P. 28

Chuyên gia dinh dưỡng ngày nay đang làm phần việc của mình để thúc đẩy lượng chất xơ của người Mỹ với danh sách tuyệt vời các loại thực phẩm chất xơ cao nhất mà mọi người nên ăn ngày hôm nay. is doing its part to push the fiber intake of Americans with its fabulous list of the highest fiber foods people should be eating today.

Nhiều lĩnh vực dinh dưỡng có xu hướng gợi ra tranh cãi, nhưng chất xơ ăn kiêng thường không phải là một trong số đó. Bằng chứng khoa học liên kết lượng chất xơ với rất nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm điều trị và ngăn ngừa táo bón, bệnh trĩ và bệnh túi thừa; giảm nồng độ cholesterol trong máu, bảo vệ chống lại các dạng ung thư nhất định; và tăng cảm giác no để giúp kiểm soát cân nặng.

Có một số lợi ích sức khỏe cho chất xơ. Lợi ích hứa hẹn nhất là nhận được nhiều sự chú ý hơn là vai trò của sợi trong sức khỏe miễn dịch. Chúng tôi biết rằng bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì có các quá trình viêm cơ bản. Chất xơ có thể đóng một vai trò để điều chỉnh hệ thống miễn dịch và do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và béo phì. Có một công việc tuyệt vời, hấp dẫn đang diễn ra trong lĩnh vực này bây giờ, Roger A. Clemens, DRPH, CNS, FACN, FIFT, giáo sư trong Chương trình Khoa học Điều tiết tại Trường Dược tại Đại học Nam California và một phát ngôn viên tình nguyện Đối với Viện Công nghệ Thực phẩm với hơn 30 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực này.

Người tiêu dùng được đưa vào lợi ích sức khỏe của sợi. Theo một cuộc khảo sát của Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế năm 2007, 86% người tiêu dùng đã liên kết với chất xơ với hệ thống tiêu hóa lành mạnh và 73% ngũ cốc liên quan đến phòng chống bệnh tim. Có sự quan tâm của người tiêu dùng đối với chất xơ, nhưng thách thức thực sự là khiến họ tuân thủ. Mọi người phàn nàn rất nhiều về đầy hơi. Đối với hầu hết mọi người, sự cố dạ dày thường xuyên sẽ biến mất, báo cáo của Clemens. Viện Y học khuyến nghị lượng chất xơ cho người trưởng thành từ 50 tuổi trở xuống 38 gram đối với nam và 25 gram cho phụ nữ, và cho nam và nữ trên 50 tuổi, tương ứng là 30 và 21 gram. Nhưng người Mỹ đang giảm nghiêm trọng mục tiêu được đề xuất, với lượng trung bình khoảng 15 gram mỗi ngày.

Nhiều loại thực phẩm thực vật rất giàu các loại chất xơ khác nhau, chẳng hạn như pectin, kẹo cao su, chất nhầy, cellulose, hemicellulose, lignin và chất xơ hòa tan. Tiêu thụ một loạt các sợi được đề xuất để đạt được lợi ích tối đa của chế độ ăn nhiều chất xơ. Clemens cũng tin rằng tương lai để tăng lượng chất xơ của người Mỹ có thể thông qua các tiến bộ khoa học thực phẩm. "Tôi nghĩ rằng tương lai cho chất xơ sẽ liên quan đến các nguồn chất xơ thay thế từ vỏ cây, tảo, rong biển, và các loại và một phần của rau trước đây không được coi là có thể ăn được, chẳng hạn như vỏ trái cây và rau quả. Với khoa học thực phẩm ngày nay và các công nghệ mới nổi, các nhà sản xuất thực phẩm đang đưa chất xơ vào hầu hết mọi loại thực phẩm, như sô cô la, đồ uống bột và sữa bột trẻ sơ sinh, ông nói.

Để nhận ra lợi ích của sợi, chuyên gia dinh dưỡng ngày nay xem xét một số cách tốt nhất để tăng lượng chất xơ, từ toàn bộ đến thực phẩm tăng cường, sử dụng dữ liệu từ cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA để tham khảo tiêu chuẩn.Today's Dietitian looks at some of the best ways to boost fiber intake,from whole to fortified foods,using data from the USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

Thực phẩm giàu chất xơ1. Nhận được Wagon Wagon Một cách đơn giản để tăng lượng chất xơ là tăng sức mạnh cho cám. Bran từ nhiều loại ngũ cốc rất giàu chất xơ. Lâu dây yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan, đã được chứng minh là làm giảm nồng độ cholesterol trong máu. Lúa mì, ngô và cám gạo có nhiều chất xơ không hòa tan, giúp ngăn ngừa táo bón. Lâu đài có thể được rắc vào thực phẩm yêu thích của bạn, từ ngũ cốc nóng và bánh kếp đến bánh nướng xốp và bánh quy. Nhiều loại ngũ cốc và thanh sợi cao phổ biến cũng được đóng gói với cám.
1. Get on the Bran Wagon
One simple way to increase fiber intake is to power up on bran. Bran from many grains is very rich in dietary fiber. Oat bran is high in soluble fiber, which has been shown to lower blood cholesterol levels. Wheat, corn, and rice bran are high in insoluble fiber, which helps prevent constipation. Bran can be sprinkled into your favorite foods,from hot cereal and pancakes to muffins and cookies. Many popular high-fiber cereals and bars are also packed with bran.

Món ăn	Phần	Lượng sợi
CRAN OAT, RAW	1 ounce	12 g
Cám lúa mì, thô	1 ounce	12 g
Cám lúa mì, thô	1 ounce	12 g
Cám lúa mì, thô	1 ounce	Cám ngô, thô
22 g	Lâu đất, thô	6 g
Sợi một loại ngũ cốc cám	Lâu đất, thô	6 g
Sợi một loại ngũ cốc cám	1/2 cốc	14 g

Ngũ cốc tất cả
Beans really are the magical fruit. They are one of the most naturally rich sources of fiber, as well as protein, lysine, vitamins, and minerals, in the plant kingdom. It's no wonder so many indigenous diets include a bean or two in the mix. Some people experience intestinal gas and discomfort associated with bean intake, so they may be better off slowly introducing beans into their diet. Encourage a variety of beans as an animal protein replacement in stews, side dishes, salads, soups, casseroles, and dips.

Món ăn	Phần	Lượng sợi
Đậu Lima, nấu chín	1 cái ly	14 g
Đậu adzuki, nấu chín	1 cái ly	14 g
Đậu adzuki, nấu chín	1 cái ly	14 g
Đậu adzuki, nấu chín	1 cái ly	14 g
Đậu adzuki, nấu chín	1 cái ly	17 g
Đậu rộng (fava), nấu chín	1 cái ly	9 g
Đậu đen, nấu chín	1 cái ly	9 g
Đậu đen, nấu chín	1 cái ly	14 g
Đậu adzuki, nấu chín	1 cái ly	9 g
Đậu đen, nấu chín	1 cái ly	15 g
Đậu garbanzo, nấu chín	1 cái ly	15 g
Đậu garbanzo, nấu chín	1 cái ly	14 g
Đậu adzuki, nấu chín	1 cái ly	14 g
Đậu adzuki, nấu chín	1 cái ly	17 g
Đậu rộng (fava), nấu chín	1 cái ly	14 g

Đậu adzuki, nấu chín
Jewel-like berries are in the spotlight due to their antioxidant power, but let's not forget about their fiber bonus. Berries happen to yield one of the best fiber-per-calorie bargains on the planet. Since berries are packed with tiny seeds, their fiber content is typically higher than that of many fruits. Clients can enjoy berries year-round by making the most of local berries in the summer and eating frozen, preserved, and dried berries during the other seasons. Berries make great toppings for breakfast cereal, yogurt, salads, and desserts.

17 g	Đậu rộng (fava), nấu chín	9 g
Đậu đen, nấu chín	1 cái ly	15 g
Đậu garbanzo, nấu chín	1 cái ly	12 g
Đậu lăng, nấu chín	1 cái ly	16 g
Đậu nam việt quất, nấu chín	Đậu súp rùa đen, nấu chín	Đậu thận, nấu chín
Đậu hải quân, nấu chín	1 cái ly	19 g
Đậu trắng, nhỏ, nấu chín	1 cái ly	Đậu Pháp, nấu chín
Đậu mung, nấu chín	1 cái ly	Đậu vàng, nấu chín
18 g	1 cái ly	Đậu pinto, nấu chín
3 Các loại quả mọng xảy ra để mang lại một trong những món hời sợi mỗi calo tốt nhất trên hành tinh. Vì quả mọng được đóng gói với hạt nhỏ, hàm lượng chất xơ của chúng thường cao hơn so với nhiều loại trái cây. Khách hàng có thể thưởng thức các loại quả mọng quanh năm bằng cách tận dụng tối đa các loại quả địa phương vào mùa hè và ăn quả đông lạnh, bảo quản và khô trong các mùa khác. Quả mọng làm toppings tuyệt vời cho ngũ cốc ăn sáng, sữa chua, salad và món tráng miệng.	1 cái ly	Đậu vàng, nấu chín

18 g
One of the easiest ways to up fiber intake is to focus on whole grains. A grain in nature is essentially the entire seed of the plant made up of the bran, germ, and endosperm. Refining the grain removes the germ and the bran; thus, fiber, protein, and other key nutrients are lost. The Whole Grains Council recognizes a variety of grains and defines whole grains or foods made from them as containing “all the essential parts and naturally-occurring nutrients of the entire grain seed. If the grain has been processed, the food product should deliver approximately the same rich balance of nutrients that are found in the original grain seed.â€‌ Have clients choose different whole grains as features in side dishes, pilafs, salads, breads, crackers, snacks, and desserts.

17 g	Đậu rộng (fava), nấu chín	9 g
Đậu đen, nấu chín	15 g	Đậu Pháp, nấu chín
Đậu mung, nấu chín	1 cái ly	Đậu Pháp, nấu chín
Đậu mung, nấu chín	1 cái ly	16 g
Đậu nam việt quất, nấu chín	Đậu súp rùa đen, nấu chín	Đậu thận, nấu chín
Đậu hải quân, nấu chín	19 g	Đậu thận, nấu chín
Đậu hải quân, nấu chín	15 g	19 g
Đậu trắng, nhỏ, nấu chín	1 cái ly	Đậu Pháp, nấu chín
Đậu mung, nấu chín	1 cái ly	16 g
Đậu nam việt quất, nấu chín	15 g	Đậu Pháp, nấu chín
Đậu mung, nấu chín	15 g	16 g
Đậu nam việt quất, nấu chín	15 g	16 g
Đậu nam việt quất, nấu chín	1 cái ly	Đậu thận, nấu chín
Đậu hải quân, nấu chín	15 g	Đậu thận, nấu chín
Đậu hải quân, nấu chín	1 cái ly	Đậu thận, nấu chín
Đậu hải quân, nấu chín	1 cái ly	15 g
Đậu garbanzo, nấu chín	12 g	Đậu Pháp, nấu chín
Đậu mung, nấu chín	Đậu vàng, nấu chín	Đậu Pháp, nấu chín
Đậu mung, nấu chín	1 cái ly	Đậu Pháp, nấu chín

Đậu mung, nấu chín
Peas,from fresh green peas to dried peas,are naturally chock full of fiber. In fact, food technologists have been studying pea fiber as a functional food ingredient. Clients can make the most of peas by using fresh or frozen green peas and dried peas in soups, stews, side dishes, casseroles, salads, and dips.

17 g	Đậu rộng (fava), nấu chín	9 g
Đậu đen, nấu chín	1 cái ly	15 g
Đậu garbanzo, nấu chín	1 cái ly	14 g
12 g	1 cái ly	9 g
Đậu đen, nấu chín	1 cái ly	14 g
15 g	1 cái ly	16 g

Đậu nam việt quất, nấu chín
Deep green, leafy vegetables are notoriously rich in beta-carotene, vitamins, and minerals, but their fiber content isn't too shabby either. There are more than 1,000 species of plants with edible leaves, many with similar nutritional attributes, including high-fiber content. While many leafy greens are fabulous tossed in salads, saut ©ing them in olive oil, garlic, lemon, and herbs brings out a rich flavor.

17 g	Đậu rộng (fava), nấu chín	9 g
Đậu đen, nấu chín	1 cái ly	15 g
Đậu garbanzo, nấu chín	1 cái ly	15 g
Đậu garbanzo, nấu chín	1 cái ly	16 g
Đậu nam việt quất, nấu chín	1 cái ly	Đậu thận, nấu chín
Đậu hải quân, nấu chín	1 cái ly	Đậu thận, nấu chín
Đậu hải quân, nấu chín	1 cái ly	Đậu thận, nấu chín

Đậu hải quân, nấu chín
Go nuts to pack a fiber punch. One ounce of nuts and seeds can provide a hearty contribution to the day's fiber recommendation, along with a bonus of healthy fats, protein, and phytochemicals. Sprinkling a handful of nuts or seeds over breakfast cereals, yogurt, salads, and desserts is a tasty way to do fiber.

17 g	Đậu rộng (fava), nấu chín	9 g
Đậu đen, nấu chín	Đậu vàng, nấu chín	Đậu thận, nấu chín
Đậu hải quân, nấu chín	Đậu vàng, nấu chín	Đậu thận, nấu chín
Đậu hải quân, nấu chín	Đậu vàng, nấu chín	18 g
Đậu pinto, nấu chín	Đậu vàng, nấu chín	Đậu Pháp, nấu chín
Đậu mung, nấu chín	Đậu vàng, nấu chín	Đậu Pháp, nấu chín
Đậu mung, nấu chín	Đậu vàng, nấu chín	Đậu Pháp, nấu chín
Đậu mung, nấu chín	Đậu vàng, nấu chín	12 g
Hạt giống hoa hướng dương	1/4 cốc	3 g
Hạt bí ngô	1/2 cốc	3 g
Hạt bí ngô	1/4 cốc	3 g
Hạt bí ngô	1/2 cốc	Hạt mè

4 g
Dishing up squash,from summer to winter squash,all year is another way that clients can ratchet up their fiber intake. These nutritious gems are part of the gourd family and contribute a variety of flavors, textures, and colors, as well as fiber, vitamins, minerals, and carotenoids, to the dinner plate. Squash can be turned into soups, stews, side dishes, casseroles, salads, and crudit ©s. Brush squash with olive oil and grill it in the summertime for a healthy, flavorful accompaniment to grilled meats.

Hạt lanh	1 ounce	8 g
8. Chơi bí đao, từ mùa hè đến mùa đông, cả năm là một cách khác mà khách hàng có thể tăng lượng chất xơ của họ. Những viên đá quý bổ dưỡng này là một phần của gia đình bầu và đóng góp nhiều hương vị, kết cấu và màu sắc, cũng như chất xơ, vitamin, khoáng chất và carotenoids, vào đĩa ăn tối. Squash có thể được biến thành súp, món hầm, các món ăn phụ, món thịt hầm, salad, và crudit © s. Bàn chải bí với dầu ô liu và nướng nó vào mùa hè để có một miếng đệm lành mạnh, có hương vị cho các loại thịt nướng.	Món ăn	Phần
Lượng sợi	Món ăn	Phần
Lượng sợi	Món ăn	Phần
Lượng sợi	Món ăn	3 g
Hạt bí ngô	Món ăn	Phần
Lượng sợi	Món ăn	Phần

Lượng sợi
Brassica vegetables have been studied for their cancer-protective effects associated with high levels of glucosinolates. But these brassy beauties, including broccoli, cauliflower, kale, cabbage, and Brussels sprouts, are also full of fiber. They can be enjoyed in stir-fries, casseroles, soups, and salads and steamed as a side dish.

Hạt lanh	1 ounce	8 g
8. Chơi bí đao, từ mùa hè đến mùa đông, cả năm là một cách khác mà khách hàng có thể tăng lượng chất xơ của họ. Những viên đá quý bổ dưỡng này là một phần của gia đình bầu và đóng góp nhiều hương vị, kết cấu và màu sắc, cũng như chất xơ, vitamin, khoáng chất và carotenoids, vào đĩa ăn tối. Squash có thể được biến thành súp, món hầm, các món ăn phụ, món thịt hầm, salad, và crudit © s. Bàn chải bí với dầu ô liu và nướng nó vào mùa hè để có một miếng đệm lành mạnh, có hương vị cho các loại thịt nướng.	Món ăn	3 g
Phần	Món ăn	Phần
Lượng sợi	Món ăn	Phần
Lượng sợi	Món ăn	3 g
Hạt bí ngô	Món ăn	Phần
Lượng sợi	Món ăn	Phần
Lượng sợi	Món ăn	3 g

Hạt bí ngô
The humble spud, the top vegetable crop in the world, is plump with fiber. Since potatoes are so popular in America, they're an easy way to help pump up people's fiber potential. Why stop at Russets? There are numerous potatoes that can provide a rainbow of colors, nutrients, and flavors, and remind clients to eat the skins to reap the greatest fiber rewards. Try adding cooked potatoes with skins to salads, stews, soups, side dishes, stir-fries, and casseroles or simply enjoy baked potatoes more often.

Hạt lanh	1 ounce	8 g
8. Chơi bí đao, từ mùa hè đến mùa đông, cả năm là một cách khác mà khách hàng có thể tăng lượng chất xơ của họ. Những viên đá quý bổ dưỡng này là một phần của gia đình bầu và đóng góp nhiều hương vị, kết cấu và màu sắc, cũng như chất xơ, vitamin, khoáng chất và carotenoids, vào đĩa ăn tối. Squash có thể được biến thành súp, món hầm, các món ăn phụ, món thịt hầm, salad, và crudit © s. Bàn chải bí với dầu ô liu và nướng nó vào mùa hè để có một miếng đệm lành mạnh, có hương vị cho các loại thịt nướng.	Món ăn	3 g
Hạt bí ngô	Món ăn	3 g
Phần	Món ăn	3 g

Hạt bí ngô
Look no further than everyday fruits to realize your full fiber potential. Many are naturally packed with fiber, as well as other important vitamins and minerals. Maybe the doctor was right when he advised an apple a day, but he could have added pears, oranges, and bananas to the prescription as well. When between fruit seasons, clients can rely on dried fruits to further fortify their diet. Encourage including fruit at breakfast each morning instead of juice; mixing dried fruits into cereals, yogurts, and salads; and reaching for the fruit bowl at snack time. It's a healthy habit all the way around.

Hạt lanh	1 ounce	8 g
8. Chơi bí đao, từ mùa hè đến mùa đông, cả năm là một cách khác mà khách hàng có thể tăng lượng chất xơ của họ. Những viên đá quý bổ dưỡng này là một phần của gia đình bầu và đóng góp nhiều hương vị, kết cấu và màu sắc, cũng như chất xơ, vitamin, khoáng chất và carotenoids, vào đĩa ăn tối. Squash có thể được biến thành súp, món hầm, các món ăn phụ, món thịt hầm, salad, và crudit © s. Bàn chải bí với dầu ô liu và nướng nó vào mùa hè để có một miếng đệm lành mạnh, có hương vị cho các loại thịt nướng.	Món ăn	3 g
Phần	Món ăn	Phần
Lượng sợi	Món ăn	3 g
Hạt bí ngô	Món ăn	3 g
Hạt bí ngô	1/2 cốc	Phần
Lượng sợi	Crookneck Squash, nấu chín	Phần
Lượng sợi	1/4 cốc	3 g
Crookneck Squash, nấu chín	1/2 cốc	Hạt mè

4 g
Some of the plants with the highest fiber content in the world may be slightly out of your clients' comfort zone and, for that matter, time zone. A rainbow of indigenous fruits and vegetables used in cultural food traditions around the globe are very high in fiber. Entice clients to introduce a few new plant foods into their diets to push up the flavor, as well as their fiber, quotient.

Hạt lanh	1 ounce	8 g
8. Chơi bí đao, từ mùa hè đến mùa đông, cả năm là một cách khác mà khách hàng có thể tăng lượng chất xơ của họ. Những viên đá quý bổ dưỡng này là một phần của gia đình bầu và đóng góp nhiều hương vị, kết cấu và màu sắc, cũng như chất xơ, vitamin, khoáng chất và carotenoids, vào đĩa ăn tối. Squash có thể được biến thành súp, món hầm, các món ăn phụ, món thịt hầm, salad, và crudit © s. Bàn chải bí với dầu ô liu và nướng nó vào mùa hè để có một miếng đệm lành mạnh, có hương vị cho các loại thịt nướng.	Món ăn	Phần
Lượng sợi	Món ăn	3 g
Phần	Món ăn	3 g
Phần	Lượng sợi	3 g
Crookneck Squash, nấu chín	Món ăn	Phần
Lượng sợi	Món ăn	Phần
Lượng sợi	Món ăn	Phần
Lượng sợi	1/2 cốc	Phần
Lượng sợi	Crookneck Squash, nấu chín	3 g
1 cái ly	Lượng sợi	Phần
Lượng sợi	Món ăn	Phần
Lượng sợi	Crookneck Squash, nấu chín	Phần
Lượng sợi	Món ăn	Phần
Lượng sợi	Món ăn	3 g

Phần
More foods,from juice to yogurt,are including fiber fortification in their ingredient lineup. Such foods may help busy people achieve their fiber goals. As consumer interest in foods with functional benefits, such as digestive health and cardiovascular protection, continues to grow, expect to see an even greater supply of food products promoting fiber content on supermarket shelves.

Hạt lanh	1 ounce	8 g
8. Chơi bí đao, từ mùa hè đến mùa đông, cả năm là một cách khác mà khách hàng có thể tăng lượng chất xơ của họ. Những viên đá quý bổ dưỡng này là một phần của gia đình bầu và đóng góp nhiều hương vị, kết cấu và màu sắc, cũng như chất xơ, vitamin, khoáng chất và carotenoids, vào đĩa ăn tối. Squash có thể được biến thành súp, món hầm, các món ăn phụ, món thịt hầm, salad, và crudit © s. Bàn chải bí với dầu ô liu và nướng nó vào mùa hè để có một miếng đệm lành mạnh, có hương vị cho các loại thịt nướng. Wheat Bread	Món ăn	Phần
Lượng sợi	Crookneck Squash, nấu chín	3 g
1 cái ly Flakes 'N Fiber	1/2 cốc	Phần
Lượng sợi	Món ăn	Phần
Lượng sợi High Fiber Hot Cereal	Crookneck Squash, nấu chín	10 g
Nước cam nhiệt đới với chất xơ With Fiber	1 cái ly	3 g
Thanh sợi cao Gnu thực phẩm	1 thanh	12 g
Chất xơ một yogurt	4 ounce	5 g

- Sharon Palmer, RD, là một biên tập viên đóng góp tại chuyên gia dinh dưỡng ngày nay và là một nhà văn thực phẩm và dinh dưỡng tự do ở Nam California.Today's Dietitian and a freelance food and nutrition writer in southern California.

Thực phẩm nào cao nhất trong chất xơ?

Trái cây nào có nhiều chất xơ nhất?