4km chạy bao nhiêu phút

Pace là một thuật ngữ được biết đến nhiều trong bộ môn chạy bộ. Vậy pace trong chạy bộ là gì? Chúng đóng vai trò như thế nào? Cách tính pace trong chạy bộ ra sao? Bài viết sau đây sẽ giúp bạn giải đáp ngay những mối bận tâm này.

Pace là một thuật ngữ quan trọng khi chạy bộ

1. Pace trong chạy bộ là gì?

Pace là một từ tiếng anh dùng để chỉ nhịp điệu trong chạy bộ. Chúng là số phút để một người hoàn thành 1km hoặc 1 dặm trong khi chạy. Đơn vị của pace là phút/km.

Ví dụ: 5 phút/km có nghĩa là chúng ta chạy 1km mất 5 phút.

Như vậy, nếu câu hỏi pace 4 là gì thì chúng ta cũng sẽ hiểu rằng người đó chạy 1km trong 4 phút. Tại Việt Nam, đơn vị chúng ta thường sử dụng là km. Do đó, nếu nói pace 5 thì có nghĩa là chúng ta chạy 1km mất 5 phút, tương đương với vận tốc là 12km/h. Dựa trên điều này chúng ta có thể thấy, pace có tỷ lệ nghịch với vận tốc. Nếu pace càng nhỏ thì số vận tốc km/h càng cao và ngược lại, pace càng lớn thì vận tốc sẽ càng nhỏ. Nếu muốn quy đổi pace sang km/h, bạn cần đến các công cụ chuyên dụng hoặc các app có tính năng này. Trong đó Strava là một ví dụ cụ thể. Đây là một ứng dụng rất nổi tiếng và được nhiều người sử dụng. Đây cũng chính là câu trả lời cho câu hỏi Avg Pace Strava là gì. Chúng đơn giản là tính năng đo pace trên app này.

Pace là một đơn vị chỉ nhịp độ khi chạy bộ

2. Vai trò của pace trong chạy bộ

Nếu đã biết pace trong chạy bộ là gì thì hẳn chúng ta cũng sẽ tò mò về vai trò của chỉ số này. Thực tế, chúng đóng một vai trò rất quan trọng trong bộ môn chạy bộ. Dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết.

2.1. Giúp đo thành tích khi chạy bộ

Đây là vai trò cơ bản nhất của pace trong chạy bộ. Việc tính toán được thời gian để hoàn thành một chặng đường nhất định giúp chúng ta biết được khả năng của mình. Đây sẽ là căn cứ để chúng ta cải thiện được kỹ năng chạy bộ. Ngoài ra, pace cũng là đơn vị để đo thành tích của một người khi chạy bộ để xem trong cùng một quãng đường ai chạy nhanh hơn. Chúng ta sẽ thấy điều này trong hầu hết mọi cuộc thi về chạy bộ.

2.2. Pace giúp xây dựng chế độ luyện tập

Khi biết pace trong chạy bộ là gì cũng như pace của bản thân, chúng ta có thể lên kế hoạch tập luyện để tăng khả năng luyện tập, sức bền cũng như độ dẻo dai. Nhờ đó, mọi người có thể nâng cao hiệu quả chạy bộ cũng như thành tích của mình.

Pace giúp xây dựng chế độ luyện tập

3. Pace trung bình chạy bộ bao nhiêu là đủ?

Có thể thấy pace trong chạy bộ là một chỉ số cực kỳ quan trọng. Vậy chúng ta cần số pace trung bình chạy bộ là bao nhiêu để đạt được hiệu quả như mong muốn? Thực tế, điều này tùy thuộc vào thể lực và tốc độ chạy của mỗi người nên sẽ không có một câu trả lời chính xác. Tuy vậy, chúng ta có thể căn cứ vào một vài chỉ số sau để tìm ra số pace của mình. Đây cũng là cách tính pace trong chạy bộ cho những người mới bắt đầu.

3.1. Tốc độ chạy theo bài

Chúng ta không chỉ có một bài chạy bộ. Do đó, ngoài việc biết pace trong chạy bộ là gì thì chúng ta cũng cần xác định được mức page của từng bài chạy như sau:

• Khi chạy tăng sức bền, pace 8-7 là mức phù hợp. Chúng tương đương với 7,5-8, 57 km/h.
• Khi thực hiện bài chạy tăng tốc độ có kiểm soát, pace 6-5 là phù hợp. Chúng tương đương với 10-12km/h.
• Nếu tập bài chạy tăng tốc độ tối đa, pace 4-3 là phù hợp, tương đương với 15-20km/h.
• Nếu chạy cự ly gần, chúng ta nên áp dụng mức pace 2, tốc độ khoảng 30km/h.

3.2. Tốc độ chạy theo nhịp tim

Nhịp tim và tốc độ chạy có liên quan trực tiếp với nhau. Chính vì thế, số pace của mỗi mức nhịp tim cũng khác nhau.

• Nếu nhịp tim từ 140-150 tương đương với mức pace 8 - 7.
• Nếu nhịp tim từ 150 – 160 tương đương với mức pace 7 - 6:30
• Nếu nhịp tim từ 160 – 170 tương đương với mức pace 6:30 - 6
• Nếu nhịp tim từ 170 – 180 tương đương với mức pace 6 - 5:30
• Nếu nhịp tim từ 180 – 190 tương đương với mức pace 5:30 - 5.

Pace trong chạy bộ có liên quan đến nhịp tim

4. Cách tăng pace trong chạy bộ

Nếu đã biết pace trong chạy bộ là gì hẳn chúng ta cũng sẽ muốn tăng pace của bản thân lên khi chạy bộ. Thực tế điều này không khó nhưng chúng ta cần đến sự kiên trì và tập luyện đều đặn. Dưới đây sẽ là một số cách để tăng pace khi chạy bộ.

4.1. Tập luyện các bài chạy ngắt quãng

Một trong những cách tăng pace trong chạy bộ tuyệt vời đó là thực hiện các bài tập chạy ngắt quãng. Đây là một loạt các bài tập xen kẽ giữa chạy nước rút ở cường độ cao và chạy cường độ thấp hoặc tập phục hồi. Chúng ta có thể thực hiện các bài tập này trên máy chạy bộ, công viên hoặc bất cứ đường chạy nào.

Tập luyện theo phương pháp này giúp cải thiện tốc độ vì chúng giúp giải phóng axit lactic ra khỏi cơ thể, giúp chúng ta duy trì được tốc độ chạy cao lâu hơn. Chúng ta có thể tập theo cường độ như sau:

• Khởi động trong khoảng 10 phút.
• Chạy nước rút với tốc độ tối đa trong khoảng 200m.
• Tạm dừng và đợi khoảng 1 phút cho nhịp tim giảm xuống.
• Lặp lại bài chạy nước rút trong khoảng 4 lần.

Khi đã chạy ngắt quãng thành thạo, bạn có thể nâng cao chương trình tập luyện bằng quãng đường chạy dài hơn hoặc chạy lên dốc.

Chạy bộ ngắt quãng là một cách giúp làm tăng pace

4.2. Duy trì chạy tốc độ cao trong thời gian dài

Cách tăng pace trong chạy bộ là gì nếu chúng ta không quen với bài tập chạy nước rút? Lúc này, bạn có thể thực hành bài tập chạy tốc độ cao trong thời gian dài hơn. Cũng giống như chạy ngắt quãng, phương pháp này giúp loại bỏ axit lactic và giúp chúng ta chạy tốt hơn.

• Khởi động trong khoảng 10 phút để làm nóng cơ thể.
• Chạy với khoảng 72% tốc độ tối đa của bạn trong thời gian lâu nhất có thể.
• Chạy chậm lại và phục hồi.

4.3. Chọn trang phục phù hợp

Trang phục và giày dép có thể ảnh hưởng lớn quá trình và tốc độ chạy bộ. Do vậy, bạn hãy chú ý vấn đề này. Hãy chọn cho mình một đôi giày vừa vặn và êm ái, cùng với đó là những trang phục nhẹ, thoáng mát và thấm hút mồ hôi.

4.4. Chú ý kỹ thuật chạy bộ

Nếu muốn tăng pace trong chạy bộ, chúng ta cũng cần quan tâm tới việc chạy đúng kỹ thuật. Hãy đảm bảo rằng bạn chạy với tay và hai vai thả lỏng, cánh tay vung sang hai bên. Điều này sẽ có những ảnh hưởng nhất định đến tốc độ chạy của bạn.

Cần chú ý kỹ thuật khi chạy bộ

Thông tin hữu ích dành cho bạn:

• Mua Máy Chạy Bộ Trả Góp 0 Đồng, Dẫn Đầu Xu Hướng 2023
• Các Thương Hiệu Máy Chạy Bộ Tốt, Đáng Mua Nhất Hiện Nay!
• Top 9+ Máy Chạy Bộ Giá Rẻ Đáng Mua Nhất Năm 2022

Đến đây, hẳn chúng ta đã trả lời được câu hỏi pace trong chạy bộ là gì cũng như những thông tin liên quan rồi phải không nào? Hãy xác định pace của mình và luyện tập một cách đều đặn để có thể tăng pace một cách hiệu quả nhé. Mọi thông tin chi tiết về thiết bị tập chất lượng nhất tại nhà, bạn đọc có thể tham khảo thêm thông tin trên website của Tập đoàn thể thao ABCSport. Ngoài ra, để tăng hiệu quả tập luyện tại nhà, bạn đọc có thể tập luyện thêm trên máy chạy bộ điện của thương hiệu ABCsporrt.