Cách giảm vòng 1 cho nam

Cùng viết bởi Brendon Rearick

Tham khảo     X

Bài viết này đã được cùng viết bởi Brendon Rearick. Brendon Rearick là huấn luyện viên cá nhân, huấn luyện viên thể lực, giám đốc chương trình thể chất và người đồng sáng lập của Certified Functional Strength Coach (CSFC), một công ty giáo dục thể chất tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Với 17 năm kinh nghiệm trong ngành thể dục, Brendon chuyên về huấn luyện thể lực và duy trì vóc dáng, công ty của ông đã chứng nhận cho hơn 3000 huấn luyện viên tại hơn 20 nước. Brendon từng làm giám đốc chương trình cho Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) và được Viện Cortiva-Boston cấp giấy phép thực hiện liệu pháp mát xa trị liệu. Ông có bằng cử nhân về vận động học của Đại học Massachusetts Amherst.

Có 21 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.

Bài viết này đã được xem 69.917 lần.

Đàn ông có thể phát triển mô mỡ hoặc mô thừa ở ngực mà nhiều người thường gọi là vú to ở đàn ông. Nguyên nhân của tình trạng này là do tăng cân hay do các yếu tố khác. Nếu bạn có mô ngực phát triển dư thừa, điều quan trọng là phải đi khám bệnh để loại trừ các bệnh tiềm ẩn. Nếu mô ngực phát triển lớn là do bạn tăng cân hoặc bị mắc chứng vú to ở nam dạng nhẹ (mất cân bằng hóc môn), bạn có thể khắc phục vấn đề này bằng cách tập luyện để làm săn chắc cơ ngực và đốt cháy mỡ bằng các bài tập tim mạch, cũng như có một chế độ ăn lành mạnh.[1] X Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn

Các bước

Phần 1 của 3:Làm săn chắc cơ ngực bằng bài tập tăng cường sức mạnh

1Rèn luyện cơ ngực. Thực hiện một số bài tập tăng cường sức mạnh có thể giúp cơ ngực săn chắc. Lượng cơ bắp tăng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ hơn, do đó lượng mô ở ngực có thể giảm.[2] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn  Bạn có thể chọn các bài tập nâng tạ như ép ngực, hoặc sử dụng trọng lượng cơ thể với các động tác như chống đẩy để làm săn chắc cơ ngực, đốt cháy mỡ và calo thừa.

• Ban đầu bạn nên thực hiện một lần 8-12 nhịp cho mỗi bài tập. Sau đó từ từ tăng lên ba lần khi bạn đã khỏe hơn.[3] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
• Nhớ rằng bạn không thể giảm cân tại một điểm - nghĩa là bạn không thể đốt cháy mỡ tại một vị trí cụ thể. Thực hiện thật nhiều bài tập ngực có thể tạo ra cơ ngực đẹp, nhưng cách tập này không thể đốt cháy lượng mỡ đang che phủ cơ ngực. Đó là lý do bạn phải kết hợp tập tăng cường sức mạnh với tập tim mạch.

2Tập chống đẩy. Một trong những cách hiệu quả nhất để làm săn chắc cơ ngực là tập chống đẩy và các biến thể của bài tập này. Bài tập chống đẩy nhắm vào cơ ngực và các cơ nhỏ quanh vùng ngực. Ngoài ra, nó có thể giúp phát triển cơ lưng và cơ bụng, do đó toàn bộ cơ thể bạn sẽ thon gọn hơn.[4] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

• Vào tư thế plank. Giữ hai cánh tay thẳng và hai bàn tay mở rộng hơn vai một chút. Gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể đến khi ngực gần như chạm đất. Nhớ sử dụng cơ bụng và cơ chân trong khi tập.
• Thực hiện bài tập chống đẩy tựa đầu gối nếu bạn không thể chống đẩy ở tư thế plank bình thường. Để thực hiện, bạn bắt đầu ở tư thế bò thay vì tư thế plank, sau đó điều chỉnh đầu, thân trên và đầu gối nằm trên một đường thẳng.[5] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn  Tập trung để háng, ngực và cằm chạm đất gần như cùng một lúc. Không được cong hông.
• Sau ba đến bốn tuần, cân nhắc bổ sung các biến thể của bài tập chống đẩy như chống đẩy quân đội, chống đẩy siết ngực và chống đẩy kiểu bắn cung để cơ ngực hoạt động nhiều hơn.

3Đẩy ngực. Đẩy tạ có trọng lượng bất kì cũng có thể tăng cường sức mạnh cơ ngực. Thực hiện nhiều bài tập khác nhau, từ đẩy ngực thông thường đến đẩy ngực trên ghế, có thể giúp cơ ngực phát triển rõ nét hơn.[6] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

• Nằm ngửa trên ghế với tạ đòn hoặc hai tạ đơn để thực hiện bài tập đẩy ngực. Cầm tạ tại vị trí xương sườn dưới, gập khuỷu tay và đẩy tạ lên đến khi cánh tay duỗi thẳng. Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong một giây rồi từ từ hạ cánh tay về vị trí ban đầu. Bắt đầu với tạ 2 kg và nâng dần mức tạ khi bạn đã thực hiện đúng tư thế và có thể hoàn thành ba lần tập, mỗi lần 10 nhịp ở mức tạ hiện tại. Đây là thời gian để các cơ cũng như mô liên kết tại vai, khuỷu tay và cổ tay phát triển sức mạnh và chịu được khối lượng lớn hơn.
• Thực hiện các bài đẩy ngực khác nhau sau mỗi ba tới bốn tuần để thách thức cơ bắp nhiều hơn. Bạn có thể chọn nhiều cách tập như đẩy ngực nằm dốc lên hoặc dốc xuống, nằm đẩy tạ trên cổ, quay tạ tròn, nằm đẩy tạ hai tay nắm gần, và đẩy siết ngực.

4Tập ép ngực. Động tác ép ngực (kéo hai cánh tay vào nhau) là một cách rất tốt để làm săn chắc cơ ngực.[7] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

• Nằm ngửa hoặc đứng hơi nghiêng người. Mỗi tay cầm một quả tạ 2 kg, hai cánh tay duỗi thẳng ngay trên ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ mở rộng cánh tay giống như bạn đang dang hai cánh. Sau đó chậm rãi nâng hai cánh tay trở về vị trí.
• Bạn cũng có thể ép ngực bằng dây đàn hồi. Đứng và neo dây đàn hồi ở độ cao ngang hông (thử quấn dây quanh cột hay nắm tay cửa), mỗi tay cầm một đầu dây. Bắt đầu với hai cánh tay mở rộng, sau đó khép hai bàn tay vào nhau phía trước ngực, rồi lại mở rộng hai cánh tay.
• Thực hiện cách tập ép ngực khác nhau sau mỗi ba tới bốn tuần để luyện tập cơ ngực nhiều hơn. Tập ép ngực nằm dốc lên hoặc dốc xuống, ép ngực với dây cáp và ép ngực bằng một tay.

Phần 2 của 3:Thực hiện các bài tập tim mạch

1Thay đổi lối sống thụ động. Mặc dù tập tạ có thể phát triển cơ bắp - cơ bắp tiêu thụ calo nhiều hơn và do đó tăng trao đổi chất, cải thiện vẻ đẹp hình thể - nhưng bạn không thể xem đây là cách để loại bỏ mô thừa tại một điểm cụ thể. Bạn sẽ phải hoạt động nhiều hơn trong ngày và thực hiện một số bài tập tim mạch. Những thay đổi đơn giản như đi bộ thay vì lái xe hoặc sử dụng cầu thang bộ thay cho cầu thang máy có thể giúp bạn đốt cháy calo và mỡ. Cân nhắc mang máy đo bước để tính quãng đường bạn đi được trong ngày.

2Tập tim mạch hầu hết các ngày. Kết hợp tập tạ với tập tim mạch và chế độ ăn lành mạnh có thể giúp loại bỏ mỡ thừa, bao gồm mỡ ở ngực. Chế độ giảm cân hợp lý là 0,5-1 kg mỗi tuần. Thực hiện một số bài tập hoặc hoạt động từ 5-6 ngày mỗi tuần có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và loại bỏ mô vú thừa nhanh hơn.[8] X Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn

• Thực hiện tối thiểu 150 phút hoạt động có cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động có cường độ cao mỗi tuần. Cố gắng tập tim mạch ít nhất 30 phút mỗi ngày để giảm mô vú. Chia nhỏ các lần tập sao cho phù hợp với sức khỏe nếu bạn mới bắt đầu tập. Ví dụ, tập hai lần mỗi lần 15 phút.
• Chọn các hoạt động để cơ thể phải cố gắng và đồng thời tạo được hứng thú. Có thể bạn phải thử nghiệm để tìm ra các hoạt động hiệu quả và tạo được niềm vui. Xem xét các hoạt động như đi bộ, chạy bộ thư giãn, chạy bộ, chèo thuyền, bơi lội hay đạp xe. Bạn cũng có thể sử dụng máy tập như máy chạy bộ, máy đi cầu thang hay máy chèo thuyền. Nên nhớ các môn thể thao đồng đội, nô đùa với con nhỏ hay các hoạt động như nhảy dây hoặc bật người trên bạt lò xo cũng được tính vào thời gian tập tim mạch hằng tuần.

3Tham gia lớp tập thể dục. Rèn luyện thể chất ngoài trời (boot camp), lớp đạp xe, thể dục dụng cụ, và các lớp tập cardio sử dụng tạ tự do và thiết bị khác là cách rất tốt để bạn bắt đầu xây dựng cơ bắp, giảm mỡ thừa trên toàn cơ thể. Chúng cũng có thể tạo động lực cho bạn nếu bạn không thể tập một mình. Đăng ký vào lớp học có ba tới bốn buổi tập mỗi tuần, với một ngày nghỉ xen kẽ. Bạn thường được hướng dẫn thực hiện đúng tư thế tập khi tham gia lớp học, điều này sẽ có lợi cho bạn khi tự tập ở nhà hay bất kì đâu.

Phần 3 của 3:Thay đổi lối sống và chế độ ăn

1Đi khám bệnh để loại trừ chứng vú to ở nam giới. Bạn phải đi khám bệnh trước khi bắt đầu bất kì chế độ tập tạ hay giảm cân nào. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn tập luyện để khắc phục tình trạng vú to. Bác sĩ sẽ khám để xác định xem bạn có mắc chứng vú to hay không, là bệnh khiến mô vú ở đàn ông phát triển do mất cân bằng hóc môn. Chứng vú to ở đàn ông cũng có thể là dấu hiệu của một bệnh nguy hiểm hơn, như ung thư vú ở nam giới.[9] X Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn

• Cho bác sĩ biết nguyên nhân cần phải khám bệnh. Cung cấp cho họ thông tin về lần đầu bạn phát hiện mô vú phát triển, bạn có bị đau hay tăng cân hay không. Tùy vào kết quả khám và các xét nghiệm, bác sĩ có thể chẩn đoán bạn bị mắc chứng vú to hay giả vú to ở nam giới. Chứng giả vú to là kết quả của sự tích tụ mỡ thừa mà không do mất cân bằng hóc môn.[10] X Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn
• Nghe bác sĩ tư vấn về cách điều trị đối với hai trường hợp này. Trong đa số các ca, đàn ông mắc chứng vú to và giả vú to có thể dùng chế độ ăn và tập thể dục để giảm mỡ tích tụ ở ngực. Bác sĩ sẽ yêu cầu bạn tái khám sau mỗi ba đến sáu tháng để đảm bảo không có tình trạng tiềm ẩn nào khác.[11] X Nguồn tin đáng tin cậy FamilyDoctor.org Đi tới nguồn

2Nghỉ ngơi đầy đủ. Nghỉ ngơi cũng như tập thể dục là yếu tố quan trọng để loại bỏ mô thừa trên ngực. Thật ra nghỉ ngơi không đủ có thể khiến bạn tăng cân. Cho phép cơ thể nghỉ ngơi một hay hai ngày mỗi tuần và ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm có thể giúp bạn giảm cân và lượng mỡ không mong muốn trên ngực.[12] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

• Nghỉ ngơi tối thiểu một ngày mỗi tuần. Thời gian nghỉ ngơi thúc đẩy cơ bắp hồi phục và phát triển. Tuy nhiên, nghỉ ngơi không có nghĩa là bạn chỉ ngồi trên ghế suốt ngày. Bạn nên tham gia hoạt động nào đó nhẹ nhàng và giúp hồi phục sức khỏe vào những ngà̀y này, như yoga hay tản bộ thư giãn.
• Ngủ 8-9 tiếng mỗi đêm và không ngủ ít hơn bảy tiếng. Ngủ trưa khoảng 30 phút nếu bạn cảm thấy mệt trong ngày.[13] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

3Ăn uống đúng giờ giấc và đầy đủ dinh dưỡng. Calo đóng vai trò quan trọng đối với chương trình giảm cân, đó là lý do bạn phải ăn ba bữa cân đối và lành mạnh mỗi ngày. Thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng có thể giúp bạn giảm cân và dần dần loại bỏ mô thừa trên ngực.[14] X Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn

• Giảm 500 - 1.000 calo so với mức tiêu thụ calo hiện tại của bạn. Đây là nguyên tắc chung khi bạn muốn giảm calo để giảm cân hợp lý. Không ăn ít hơn 1.500 calo mỗi ngày vì điều này có thể có hại cho sức khỏe và giảm quá trình trao đổi chất, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và cản trở quá trình giảm cân.[15] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn [16] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

4Chọn thực phẩm toàn phần đa dạng từ năm nhóm thực phẩm. Đối với chế độ ăn hằng ngày, bạn nên chọn thực phẩm từ năm nhóm thực phẩm: hoa quả, rau xanh, ngũ cốc, protein và thực phẩm từ sữa. Điều chỉnh chế độ ăn để bao gồm đầy đủ các chất dinh dưỡng. Thực phẩm lành mạnh thường chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu hơn.[17] X Nguồn tin đáng tin cậy USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Đi tới nguồn

• Chọn hoa quả và rau toàn phần, bao gồm dâu tây, táo, mâm xôi, bó xôi và khoai tây. Ăn ngũ cốc nguyên hạt bao gồm mì sợi hay bánh mì nguyên cám, gạo lứt, ngũ cốc hay yến mạch. Ăn thịt nạc như thịt gà, cá và lợn, cũng như các loại hạt nấu chín, bơ lạc và trứng để cung cấp protein. Đối với sản phẩm từ sữa thì bạn chọn phô mai ít béo, phô mai tươi, sữa chua và uống sữa bò hay sữa hạt.

5Tránh xa thức ăn vặt. Thức ăn vặt thường có vị rất ngon nhưng nếu bạn muốn giảm cân và loại bỏ mô mỡ trên ngực thì đó là kẻ thù lớn nhất của bạn. Thức ăn vặt là thực phẩm không lành mạnh, chúng chứa nhiều chất béo và calo nên sẽ cản trở quá trình giảm cân, và hầu như không có giá trị dinh dưỡng.

• Tránh xa thực phẩm chứa tinh bột làm từ cacbohydrat tinh chế như bánh mì trắng, mì sợi, gạo và thực phẩm nướng. Tránh ăn những thực phẩm này hoặc thay thế chúng bằng thực phẩm lành mạnh toàn phần có thể giúp bạn giảm cân.[18] X Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn
• Đọc nhãn sản phẩm để biết lượng đường chứa trong thực phẩm. Đường cũng có thể khiến bạn tăng cân. Nếu bạn thấy các từ như si rô ngô, sucrose (đường mía), dextrose (đường hóa học), fructose (đường hoa quả) hay maltose (đường mạch nha) thì nên tránh sản phẩm đó.

6Thay đổi chế độ ăn một cách từ từ. Ăn uống lành mạnh để giảm và duy trì cân nặng là việc bạn cần làm suốt đời. Vì nôn nóng giảm cân nên bạn rất muốn thay đổi hoàn toàn chế độ ăn; tuy nhiên, việc này có thể hình thành thói quen ăn uống xấu ở bạn. Việc thay đổi từ từ có thể giúp bạn xây dựng thói quen ăn uống tốt cho suốt cuộc đời, và tránh phát triển lại mô thừa trên ngực.

• Bắt đầu bằng cách thay thực phẩm không lành mạnh với thực phẩm toàn phần. Ví dụ, ăn gạo lứt thay cho gạo trắng. Bổ sung rau nhiều hơn vào bữa ăn, thay vì thịt hoặc cacbohydrat. Ăn bỏng ngô thay cho khoai tây chiên. Nếu bạn muốn nhai thứ gì đó cho đỡ chán miệng thì nên ăn cà rốt hay rau củ cắt nhỏ.
• Cho phép mình ăn uống thoải mái một ngày mỗi tuần để thỏa mãn cơn thèm và giảm nguy cơ nuông chiều bản thân quá mức.[19] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn  Tuy nhiên, bạn nên nhớ đây không phải là ngày để bù lại lượng calo đã cắt giảm trong suốt tuần. Trong ngày này bạn nên cho phép mình ăn một lượng nhỏ đến trung bình những thức ăn đã loại bỏ trong chế độ ăn hằng ngày. Ví dụ, bạn có thể ăn một miếng thịt gà chiên và một bát xà lách khoai tây với lá xà lách và rau củ.

7Có kế hoạch ăn uống hằng ngày. Lên kế hoạch ăn uống là cách để theo dõi lượng calo và đảm bảo bạn nhận đủ chất dinh dưỡng. Việc này cũng tránh cho bạn không quay về thói quen ăn uống xấu.[20] X Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn

• Lên kế hoạch với ba bữa ăn chính và hai bữa ăn phụ mỗi ngày. Chọn các thực phẩm khác nhau cho từng bữa ăn. Ví dụ, ăn sáng bằng một cốc sữa chua Hy Lạp không béo với quả mọng tươi, một lát bánh mì nướng nguyên cám với mứt không đường, và cà phê đen. Chế biến món xà lách trộn với các loại rau khác nhau, thịt gà nướng và món rau trộn dầu giấm cho bữa trưa. Ăn rau củ cắt nhỏ trong các bữa ăn phụ. Đối với bữa tối, ăn cá hồi với bát xà lách trộn nhỏ và một phần rau luộc hỗn hợp. Đối với món tráng miệng thì bạn ăn lát táo rắc bột quế.
• Nhớ chọn trước các món ăn trước khi đến nhà hàng. Tham khảo thực đơn trực tuyến hoặc gọi điện trước cho nhà hàng để xem họ có các món ăn lành mạnh nào. Chọn một số món ăn lành mạnh và viết vào kế hoạch. Tránh các bữa tiệc cung cấp nhiều năng lượng như ăn búp phê với rất nhiều bánh mì, các món ăn trộn nhiều nước sốt và thực phẩm chiên.[21] X Nguồn tin đáng tin cậy USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Đi tới nguồn

8Cung cấp đủ nước. Bên cạnh thói quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục, bạn phải uống đủ nước mỗi ngày. Uống đủ nước sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe nói chung. Bạn nên uống khoảng 2,2 lít chất lỏng mỗi ngày nếu là phụ nữ hoặc uống 3 lít nếu là đàn ông, hoặc thậm chí uống nhiều hơn nếu bạn hoạt động nhiều.[22] X Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn

• Tránh các thức uống giàu năng lượng như sô-đa, nước ép hoa quả, cà phê đặc sản và rượu bia. Thay vào đó bạn nên chọn thức uống không chứa năng lượng như trà, cà phê thường và nước khoáng có ga.

Lời khuyên

• Người ta tin rằng đậu nành và một vài thực phẩm khác có thể tác động đến quá trình phát triển giới tính và gây ra tình trạng vú to ở nam giới, nhưng không có bằng chứng nào chứng minh cho điều này.[23] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

Hiển thị thêm