Cách giữ nhịp thở khi chạy bền
Chạy bộ là hoạt động thể dục thể thao dễ thực hiện, được nhiều người yêu thích. Để quá trình tập luyện hiệu quả bạn cần biết cách hít thở khi chạy bộ. Việc hít thở đúng cách khi chạy bộ mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho việc tập luyện và quá trình chạy bộ.
Show
Nếu bạn chưa biết cách hít thở khi chạy bộ sao cho chuẩn, không mệt và chạy được xa nhất thì tham khảo ngay hướng dẫn của Oreni Việt Nam về vấn đề này nhé. 1. Vì sao nhịp thở quan trọng trong chạy bộ?Thở là hoạt động trao đổi khí liên tục của hệ hô hấp ngay cả khi cơ thể ở trạng thái bình thường, tương tự tim đập co bóp máu theo nhịp của hệ tuần hoàn. Thở cung cấp cho cơ thể oxy đồng thời thải khi cacbonic ra bên ngoài để duy trì sự sống. Khi chạy bộ, quá trình này diễn ra nhanh hơn, mạnh hơn để đáp ứng nhu cầu oxy của cơ thể cùng nhịp với việc co bóp của tim và hoạt động của hệ tuần hoàn. Nhịp thở là yếu tố rất quan trọng khi chạy bộ Việc trao đổi khí khi thở ảnh hưởng để thể trạng sức khoẻ của mỗi người, nhất là khi bạn chạy.
Bạn có biết khi chạy, lực tác động lên chân sẽ lớn gấp 2 - 3 lần so với trọng lượng cơ thể, và còn mạnh hơn khi bạn tiếp đất đồng thời thở ra. Hít thở đúng cách giúp giảm việc tác động này và hạn chế chấn thương có thể xảy ra. Duy trì được nhịp thở ổn định, biết cách thở sẽ giúp bạn chạy được lâu hơn, đỡ tốn sức hơn. Bên cạnh đó, thở theo nhịp còn có tác động đến sự hoạt động của phổi cũng như các hoạt động chuyển hoá bên trong cơ thể. Thời gian đầu khi chạy bộ chưa quen bạn cần tập luyện cách hít thở để cơ thể làm quen với việc không khí tràn vào liên tục và thở ra liên tục. Khi biết cách hít thở thì người tập luyện mới có thể nâng cao cường độ tập luyện. Hít thở đúng cách khi chạy bộ ngăn ngừa một số chấn thương có thể xảy ra và nâng cao thành tích tập luyện >> Xem thêm: Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? 2. Các nhịp thở đều trong chạy bộ đúng là như nào?Trong quá trình chạy bộ, nhiều kiểu hít thở khác nhau nên sẽ có nhịp thở riêng biệt. Với mỗi nhịp thở, hiệu quả hoạt động cũng ở mức độ riêng. Người tập luyện cần lưu ý về vấn đề này. 2.1. Nhịp thở phổ biếnĐây là loại nhịp thở bình thường, thở một cách tự nhiên và đều đặn. Không khí qua mũi từ từ và sâu vào bên trong phổi.
Bạn có thể theo dõi phản ứng của cơ thể như hiện tượng mệt, đuối sức thì nên có sự điều chỉnh lại phù hợp hơn. 2.2. Nhịp thở đúng khi khởi độngKhi thực hiện các bài khởi động, lúc này nhịp thở của bạn sẽ tăng hơn một chút. Các tính toán và thống kê chỉ ra rằng, khởi động là lúc bạn thở với nhịp 5 (3 lần hít vào - 2 lần thở ra). Việc hít khí vào sẽ nhiều hơn một nhịp so với việc thở ra. Thở khi khởi động là hoạt động kích hoạt các bộ phận tham gia chạy bộ 2.3. Nhịp khi chạy nhanhBạn bước vào quá trình chạy bộ và tốc độ chạy nhanh hơn.
Bạn có thể cảm nhận nhịp thở nhanh, gấp gáp hơn. 2.4. Nhịp khi chạy nước rút
Đây cũng là nhịp thở với tốc chạy cao nhất, mạnh nhất. >> Xem thêm: 15 tác dụng của chạy bộ buổi sáng đối với sức khỏe và vóc dáng 3. Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ đúng cáchViệc hít thở đúng cách khi chạy bộ rất quan trọng trong quá trình vận động bởi nó sẽ giúp bạn chạy bền bỉ, lâu mệt và chạy được nhiều hơn. Tuy nhiên, hít thở như thế nào chuẩn thì không phải ai cũng biết. Bạn đã biết cách hít thở đúng khi chạy bộ chuẩn nhất? Làm thế nào để bạn thực hiện đúng cách hít thở khi chạy bộ? Theo các chuyên gia thể dục, người tập luyện cần lưu ý hướng dẫn hít thở khi chạy bộ một cách khoa học như dưới đây để quá trình chạy diễn ra bền lâu và không nhanh bị mệt. 3.1. Khởi động cơ hoànhTheo một nghiên cứu, 70% người chạy bộ cho biết họ bị đau bên hông khi chạy bộ. Mặc dù nguyên nhân chính xác vẫn chưa được khẳng định nhưng chúng ta có thể nhận thấy điều này xảy ra khi cơ hoành bị chuột rút. Cơ hoành đóng một vai trò quan trọng trong quá trình thở khi chạy bộ, có nghĩa là do người chạy bộ thở không đúng cách. Để khắc phục điều này bạn cần khởi động, làm cơ hoành hoạt động ổn định trước khi chạy và nên chạy với tốc độ bình thường ở thời gian đầu để làm giảm nguy cơ đau bên hông khó chịu này.
3.2. Phương pháp hít thở bằng bụng khi chạy bềnNếu hít thở nông bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Đây không phải là cách hít thở tốt nhất trong quá trình chạy bộ. Thở bằng bụng còn được gọi là thở bằng cơ hoành, là một kỹ thuật cho phép bạn hấp thụ tối đa lượng oxy trong khi chạy. Cơ chế này hoạt động bằng cách tương tác với cơ hoành để tạo ra nhiều không gian hơn trong khoang ngực của bạn, làm phổi của bạn mở rộng để tiếp nhận nhiều oxy hơn. Thở bằng bụng (thở cơ hoành) cần có sự luyện tập thường xuyên Hít thở sâu bằng bụng làm tăng lưu lượng máu giàu oxy đến các cơ và sẽ làm quá trình mệt mỏi tới lâu hơn. Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thở bụng có tác dụng làm dịu, cải thiện khả năng tập trung và tinh thần cho con người. Một cách dễ dàng để tập luyện thở sâu bằng bụng là:
3.3. Hít thở tự nhiên theo cách của bạnPhương pháp này mặc dù không được khuyến khích nhưng thời gian đầu mới tập luyện chạy bộ bạn có thể thực hiện bởi nó đơn giản nhất. Người chạy bộ có thể thực hiện việc hít thở đều đặn theo mức độ hoạt động của cơ thể.
3.4. Cách rèn luyện hít thở cho người mớiHọc cách thở đúng để phù hợp với nhịp của cơ thể là cách để chạy bộ bền hơn và tăng hiệu suất chạy của bạn. Hít thở theo nhịp dựa trên số bước chạy bộ của bạn và thực hiện hít vào và thở ra. Ví dụ, kiểu thở 2:1, trong đó bạn hít vào hai nhịp và thở ra trong 1 nhịp. Mô hình hít thở xen kẽ theo nhịp này sẽ tăng độ ổn định của hệ hô hấp và quá trình thở khi chạy. Ngoài ra, nhịp thở được thể hiện theo tốc độ chạy như sau:
>> Xem thêm: Máy chạy bộ phòng Gym là gì? Cách sử dụng máy hiệu quả 3.5. Hít thở sâu khi chạy bộĐây là cách hít nhiều oxy (tăng thể tích oxy) từ bên ngoài vào bên trong tối đa. Bạn có thể hít 1 lần liên tục hoặc hít nhiều lần nhỏ cho đến khi đạt ngưỡng chứa khí. Sau đó, thở một cách từ từ qua đường mũi để không khí từ bên trong đi ra ngoài theo cách nhẹ nhàng nhất. Hít thở sâu giúp gia tăng dung tích chứa khí của phổi, luyện tập cho các phế nang được hoạt động trơn tru, nhịp nhàng. Hít thở sâu hơn để đưa Oxy vào và thải CO2 ra nhanh hơn. 3.6. Hít thở ổn địnhLà việc bạn điều hoà nhịp thở của mình tương đương việc bạn chạy bộ với tốc độ trung bình ở nhịp 2 (2 hít vào - 2 thở ra). Tất nhiên việc thở ổn định chỉ duy trì bình thường khi bạn chạy ở tốc độ không đổi. Thở ổn định thích hợp cho việc chạy bền, rèn luyện sự dẻo dai của cơ thể, phù hợp khi bạn chạy đường dài. 4. Các yếu tố ảnh hưởng tới nhịp hít thở khi chạy bộDưới đây là những yếu tố cơ bản chi phối và tác động đến việc hít thở của bạn trong khi chạy bộ.
Địa hình chạy bộ ảnh hưởng lớn tới nhịp thở khi chạy 5. Lợi ích của hít thở đúng cách khi chạy bộNhư đã nói, thở đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc chạy bộ của bạn. Thực tế, điều này giúp ích cho việc bạn chạy đường dài và động lực, cảm hứng khi chạy bộ.
6. Nên hít thở bằng miệng hay bằng mũi?Hít vào và thở ra đều bằng miệng có tác dụng giúp tăng lưu thông khí trong khi chạy bộ nhưng nó lại khiến cơ thể nhanh bị mệt, duy trì không thể lâu dài, nhất là khi chạy. Trường hợp hít vào và thở ra đều bằng mũi thì nó sẽ không cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
Phương pháp hít thở này sẽ giữ cho nhịp thở của bạn ổn định và cơ hoành hấp thụ tối đa lượng oxy, cũng cho phép bạn loại bỏ carbon dioxide nhanh chóng. Tập thở bằng cả mũi và miệng để hoạt động thở tốt nhất cho việc chạy nhanh hơn và ngăn ngừa biểu hiện tức ngực, khó thở khi bạn thực hiện chạy đường dài hoặc chạy nhanh trên máy chạy bộ. Các chuyên gia khuyên rằng, khi chạy bộ bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, thực hiện một cách tuần tự, đều đặn theo nhịp thở. Với một tốc độ chạy bạn sẽ thực hiện việc hít thở luân phiên này một cách tương ứng. >> Xem thêm: Kỹ thuật chạy bộ chuẩn không bị mệt và chạy được xa nhất 7. Lưu ý khi hít thở đúng cách giúp chạy bộ bền, không mệt
Tổng kếtQua bài viết trên hi vọng bạn đã biết cách hít thở khi chạy bộ để có thể tập luyện hiệu quả. Việc hít thở đúng cách khi chạy bộ rất quan trọng trong quá trình vận động. Điều này giúp bạn chạy bền bỉ, lâu bị mệt hơn. Việc chạy bộ kết hợp với hít thở đúng cách cần được thực hiện thường xuyên và có sự rèn luyện nếu bạn mới bắt đầu hoặc chạy được một khoảng thời gian. Chỉ đến khi nào đã quen với việc hít thở đúng cách khi chạy bộ, cảm thấy đỡ mệt hơn thì lúc đó cơ thể bạn chứng tỏ đã quen dần. Oreni Việt Nam chúc bạn luôn đạt được bước tiến mới trong tập luyện và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi qua các bài chia sẻ nói trên! Hãy thường xuyên truy cập website Oreni.vn để cập nhật những bài viết mới nhất về thể dục, dụng cụ tập luyện, chăm sóc sức khỏe và làm đẹp của chúng tôi nhé. https://oreni.vn |