Câu lệnh PHP nào sau đây sẽ lưu trữ 111 trong biến num?

Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục. Tháng 3 năm 2016 - Tập 48 - Số 3 - trang 543-568

doi. 10. 1249/MSS. 0000000000000852

• Tự do

trừu tượng

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Chuyên gia dinh dưỡng của Canada và Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ cho rằng hiệu suất và khả năng phục hồi sau các hoạt động thể thao được nâng cao nhờ các chiến lược dinh dưỡng được lựa chọn kỹ lưỡng. Các tổ chức này cung cấp các hướng dẫn về loại, số lượng và thời điểm sử dụng thực phẩm, chất lỏng và chất bổ sung phù hợp để tăng cường sức khỏe và hiệu suất tối ưu trong các tình huống tập luyện và thi đấu thể thao khác nhau. Bài báo lập trường này được chuẩn bị cho các thành viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Chuyên gia dinh dưỡng Canada (DC) và Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), các hiệp hội nghề nghiệp khác, cơ quan chính phủ, ngành công nghiệp và công chúng. Nó phác thảo lập trường của Học viện, DC và ACSM về các yếu tố dinh dưỡng đã được xác định là ảnh hưởng đến thành tích thể thao và các xu hướng mới nổi trong lĩnh vực dinh dưỡng thể thao. Các vận động viên nên được giới thiệu đến một chuyên gia dinh dưỡng/chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để có một kế hoạch dinh dưỡng cá nhân hóa. Tại Hoa Kỳ và Canada, Chuyên gia được chứng nhận về chế độ ăn kiêng thể thao (CSSD) là chuyên gia dinh dưỡng/chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là chuyên gia dinh dưỡng thể thao được chứng nhận

TUYÊN BỐ VỊ TRÍ

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Chuyên gia dinh dưỡng của Canada và Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ cho rằng hiệu suất và khả năng phục hồi sau các hoạt động thể thao được nâng cao nhờ các chiến lược dinh dưỡng được lựa chọn kỹ lưỡng. Các tổ chức này cung cấp các hướng dẫn về loại, số lượng và thời gian sử dụng thực phẩm, chất lỏng và thực phẩm bổ sung thích hợp để tăng cường sức khỏe và thành tích thể thao tối ưu trong các tình huống tập luyện và thi đấu thể thao khác nhau

Bài viết này phác thảo các khuyến nghị hiện tại về năng lượng, chất dinh dưỡng và chất lỏng cho người lớn năng động và vận động viên thi đấu. Các khuyến nghị chung này có thể được các chuyên gia dinh dưỡng thể thao điều chỉnh để phù hợp với các vấn đề riêng của từng vận động viên về sức khỏe, nhu cầu dinh dưỡng, mục tiêu thành tích, đặc điểm vóc dáng (tức là kích thước cơ thể, hình dạng, sự tăng trưởng và thành phần), các thách thức thực tế và sở thích ăn uống. Vì các thông lệ chứng nhận khác nhau trên phạm vi quốc tế, nên thuật ngữ “chuyên gia dinh dưỡng thể thao” sẽ được sử dụng xuyên suốt bài báo này để bao gồm tất cả các điều khoản chứng nhận, bao gồm RDN, RD, CSSD hoặc PDt

Bài viết về quan điểm của Học viện này bao gồm đánh giá độc lập của các tác giả về tài liệu bên cạnh đánh giá có hệ thống được thực hiện bằng Quy trình Phân tích Bằng chứng của Học viện và thông tin từ Thư viện Phân tích Bằng chứng của Học viện (EAL). Các chủ đề từ EAL được mô tả rõ ràng. Việc sử dụng phương pháp tiếp cận dựa trên bằng chứng mang lại những lợi ích bổ sung quan trọng cho các phương pháp đánh giá trước đó. Ưu điểm chính của phương pháp này là tiêu chuẩn hóa các tiêu chí đánh giá nghiêm ngặt hơn, giúp giảm thiểu khả năng thiên vị của người đánh giá và tăng khả năng dễ dàng so sánh các bài báo khác nhau. Để biết mô tả chi tiết về các phương pháp được sử dụng trong quy trình phân tích bằng chứng, hãy truy cập Quy trình phân tích bằng chứng của Học viện tại https. //www. andevidencelibrary. com/eaprocess .

Các Tuyên bố Kết luận được một nhóm chuyên gia chấm điểm dựa trên phân tích và đánh giá có hệ thống các bằng chứng nghiên cứu hỗ trợ. Hạng I = Tốt; . Xem các định nghĩa về điểm tại www. andevidencelibrary. com/ .

Bạn có thể tìm thấy thông tin dựa trên bằng chứng về chủ đề này và các chủ đề khác tại https. //www. andevidencelibrary. com và đăng ký cho những người không phải là thành viên có thể mua tại https. //www. andevidencelibrary. com/cửa hàng. cfm .

PHÂN TÍCH DỰA TRÊN BẰNG CHỨNG

Bài viết này được phát triển bằng cách sử dụng Thư viện phân tích bằng chứng dinh dưỡng và chế độ ăn kiêng (EAL) của Học viện dinh dưỡng và sẽ phác thảo một số chủ đề chính liên quan đến dinh dưỡng và thành tích thể thao. EAL là tổng hợp các nghiên cứu dinh dưỡng liên quan về các câu hỏi thực hành ăn kiêng quan trọng. Phạm vi xuất bản cho phân tích dựa trên bằng chứng kéo dài từ tháng 3 năm 2006 đến tháng 11 năm 2014. Để biết chi tiết về đánh giá hệ thống và phương pháp luận, hãy truy cập www. andevidencelibrary. com . Bảng 1 trình bày các câu hỏi phân tích bằng chứng được sử dụng trong bài báo vị trí này.

BẢNG 1

Các câu hỏi phân tích bằng chứng có trong tuyên bố lập trường Tham khảo http. //www. andevidencelibrary. com/ để biết danh sách đầy đủ các trích dẫn phân tích bằng chứng.

QUAN ĐIỂM MỚI TRONG DINH DƯỠNG THỂ THAO

Thập kỷ vừa qua đã chứng kiến ​​sự gia tăng về số lượng và chủ đề của các ấn phẩm nghiên cứu và đánh giá ban đầu, các tuyên bố đồng thuận từ các tổ chức thể thao, và các cơ hội về trình độ và chứng nhận liên quan đến dinh dưỡng thể thao và chế độ ăn kiêng. Điều này chứng tỏ dinh dưỡng thể thao là một lĩnh vực khoa học và thực hành năng động tiếp tục phát triển cả về phạm vi hỗ trợ mà nó mang lại cho các vận động viên và sức mạnh của bằng chứng làm nền tảng cho các hướng dẫn của nó. Trước khi bắt tay vào thảo luận về các chủ đề riêng lẻ, rất có giá trị để xác định một loạt các chủ đề trong dinh dưỡng thể thao đương đại chứng thực và thống nhất các khuyến nghị trong bài viết này

1. Các mục tiêu và yêu cầu dinh dưỡng không cố định. Các vận động viên thực hiện một chương trình định kỳ, trong đó chuẩn bị cho hiệu suất cao nhất trong các sự kiện được nhắm mục tiêu bằng cách tích hợp các loại bài tập khác nhau trong các chu kỳ khác nhau của lịch đào tạo. Hỗ trợ dinh dưỡng cũng cần được định kỳ, có tính đến nhu cầu của các buổi tập luyện hàng ngày (có thể từ nhỏ trong trường hợp tập luyện “dễ dàng” đến đáng kể trong trường hợp tập luyện chất lượng cao (ví dụ: cường độ cao, gắng sức hoặc cường độ cao).
2. Các kế hoạch dinh dưỡng cần được cá nhân hóa cho từng vận động viên để tính đến tính đặc thù và tính độc đáo của sự kiện, mục tiêu thành tích, thử thách thực tế, sở thích ăn uống và phản ứng với các chiến lược khác nhau
3. Mục tiêu chính của đào tạo là giúp cơ thể thích nghi để phát triển hiệu quả trao đổi chất và tính linh hoạt trong khi các chiến lược dinh dưỡng thi đấu tập trung vào việc cung cấp đủ chất dự trữ để đáp ứng nhu cầu nhiên liệu của sự kiện và hỗ trợ chức năng nhận thức.
4. Năng lượng sẵn có, xem xét lượng năng lượng tiêu thụ trong mối quan hệ với chi phí năng lượng của việc tập thể dục, đặt nền tảng quan trọng cho sức khỏe và sự thành công của các chiến lược dinh dưỡng thể thao
5. Việc đạt được thành phần cơ thể liên quan đến hiệu suất tối ưu hiện được công nhận là một mục tiêu quan trọng nhưng đầy thách thức cần được cá nhân hóa và định kỳ. Cần thận trọng để bảo vệ sức khỏe và hiệu suất lâu dài bằng cách tránh các thực hành tạo ra mức năng lượng thấp không thể chấp nhận được và căng thẳng tâm lý
6. Tập luyện và dinh dưỡng có mối tương tác mạnh mẽ trong việc làm cho cơ thể thích nghi để phát triển các thích ứng về chức năng và trao đổi chất. Mặc dù hiệu suất tối ưu được củng cố bằng việc cung cấp hỗ trợ dinh dưỡng chủ động, nhưng sự thích nghi trong tập luyện có thể được tăng cường khi không có sự hỗ trợ đó
7. Một số chất dinh dưỡng (ví dụ: năng lượng, carbohydrate và protein) nên được biểu thị bằng cách sử dụng các hướng dẫn cho mỗi kg khối lượng cơ thể để cho phép các khuyến nghị được chia tỷ lệ cho phạm vi lớn về kích thước cơ thể của vận động viên. Các hướng dẫn về dinh dưỡng thể thao cũng nên xem xét tầm quan trọng của thời điểm hấp thụ chất dinh dưỡng và hỗ trợ dinh dưỡng trong ngày và liên quan đến thể thao hơn là các mục tiêu chung hàng ngày
8. Các vận động viên được đào tạo chuyên sâu đi trên dây giữa việc tập luyện đủ chăm chỉ để đạt được kích thích tập luyện tối đa và tránh nguy cơ bệnh tật và chấn thương liên quan đến khối lượng tập luyện quá mức
9. Dinh dưỡng trong thi đấu nên nhắm vào các chiến lược cụ thể nhằm giảm hoặc trì hoãn các yếu tố có thể gây mệt mỏi trong một sự kiện;
10. Các lựa chọn dinh dưỡng hiệu suất mới đã xuất hiện dưới ánh sáng của bằng chứng đang phát triển nhưng mạnh mẽ rằng não cảm nhận được sự hiện diện của carbohydrate và các thành phần dinh dưỡng tiềm năng khác trong khoang miệng có thể nâng cao nhận thức về sức khỏe và tăng tỷ lệ làm việc tự chọn. Những phát hiện như vậy mang lại cơ hội hấp thụ trong các sự kiện ngắn hơn, trong đó lượng chất lỏng hoặc thức ăn trước đây không được coi là mang lại lợi thế trao đổi chất, bằng cách nâng cao hiệu suất thông qua hiệu ứng trung tâm
11. Một cách tiếp cận thực tế để tư vấn về việc sử dụng thực phẩm bổ sung và thực phẩm thể thao là cần thiết trước sự quan tâm và sử dụng phổ biến của các vận động viên và bằng chứng cho thấy một số sản phẩm có thể đóng góp hữu ích vào kế hoạch dinh dưỡng thể thao và/hoặc trực tiếp tăng cường . Các vận động viên nên được hỗ trợ để thực hiện phân tích lợi ích chi phí của việc sử dụng các sản phẩm đó và nhận ra rằng chúng có giá trị lớn nhất khi được thêm vào kế hoạch ăn uống được lựa chọn kỹ càng

CHỦ ĐỀ 1. DINH DƯỠNG CHO VẬN ĐỘNG VIÊN CHUẨN BỊ

Yêu cầu năng lượng, cân bằng năng lượng và năng lượng sẵn có

Một lượng năng lượng thích hợp là nền tảng của chế độ ăn uống của vận động viên vì nó hỗ trợ chức năng cơ thể tối ưu, xác định khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng, đồng thời hỗ trợ điều chỉnh thành phần cơ thể. Năng lượng nạp vào của một vận động viên từ thức ăn, chất lỏng và chất bổ sung có thể được lấy từ hồ sơ thức ăn được cân/đo (thường là 3–7 ngày), ghi nhớ nhiều lần trong 24 giờ hoặc từ bảng câu hỏi về tần suất thức ăn. 1 Có những hạn chế cố hữu với tất cả các phương pháp này, với xu hướng báo cáo dưới mức tiêu thụ. Giáo dục mở rộng về mục đích và các giao thức ghi lại các lần nhập học có thể hỗ trợ tuân thủ và nâng cao tính chính xác và hợp lệ của thông tin tự báo cáo

Trong khi đó, nhu cầu về năng lượng của một vận động viên phụ thuộc vào chu kỳ tập luyện và thi đấu định kỳ, và sẽ thay đổi theo từng ngày trong suốt kế hoạch tập luyện hàng năm liên quan đến những thay đổi về khối lượng và cường độ tập luyện. Các yếu tố làm tăng nhu cầu năng lượng trên mức cơ bản bình thường bao gồm tiếp xúc với lạnh hoặc nóng, sợ hãi, căng thẳng, tiếp xúc với độ cao, một số chấn thương thể chất, thuốc hoặc thuốc cụ thể (ví dụ: caffein, nicotin), tăng khối lượng không có chất béo và có thể, . 2 Bên cạnh việc giảm đào tạo, nhu cầu năng lượng được giảm xuống do lão hóa, giảm khối lượng không có chất béo (FFM) và có thể là giai đoạn nang trứng của chu kỳ kinh nguyệt. 3

Cân bằng năng lượng xảy ra khi tổng Năng lượng thu vào (EI) bằng Tổng năng lượng tiêu hao (TEE), lần lượt bao gồm tổng tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR), Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) và Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA)

Các kỹ thuật được sử dụng để đo lường hoặc ước tính các thành phần của TEE trong quần thể ít vận động và hoạt động vừa phải cũng có thể được áp dụng cho các vận động viên, nhưng có một số hạn chế đối với phương pháp này, đặc biệt là ở các vận động viên có tính cạnh tranh cao. Vì phép đo BMR yêu cầu các đối tượng chỉ ở trạng thái nghỉ ngơi, nên thực tế hơn là đo tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) có thể cao hơn 10%. Mặc dù các phương trình hồi quy dành riêng cho dân số được khuyến khích, nhưng có thể thu được ước tính BMR hợp lý bằng cách sử dụng phương trình Cunningham4 hoặc Harris-Benedict5, với hệ số hoạt động thích hợp được áp dụng để ước tính TEE. Trong khi RMR đại diện cho 60%–80% TEE đối với những người ít vận động, thì nó có thể chỉ bằng 38%–47% TEE đối với các vận động viên sức bền ưu tú, những người có thể có TEA cao tới 50% TEE. 2

TEA bao gồm chi tiêu tập thể dục theo kế hoạch, hoạt động thể chất tự phát (ví dụ: bồn chồn) và sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục. Tiêu hao năng lượng từ tập thể dục (EEE) có thể được ước tính theo nhiều cách từ nhật ký hoạt động (thời lượng 1–7 ngày) với ước tính chủ quan về cường độ tập luyện bằng cách sử dụng mã hoạt động và chuyển hóa tương đương (MET),6,7 Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ năm 20158 và Tài liệu tham khảo về chế độ ăn uống . 9 Hai loại sau thường đánh giá thấp các yêu cầu của các vận động viên vì chúng không bao gồm phạm vi về kích thước cơ thể hoặc mức độ hoạt động của các quần thể thi đấu. Năng lượng sẵn có (EA) là một khái niệm về tiền tệ gần đây trong dinh dưỡng thể thao, trong đó cân bằng lượng năng lượng với các yêu cầu cho sức khỏe và chức năng tối ưu hơn là cân bằng năng lượng. EA, được định nghĩa là lượng ăn vào trừ đi năng lượng tiêu hao khi tập thể dục được chuẩn hóa thành FFM, là lượng năng lượng có sẵn cho cơ thể để thực hiện tất cả các chức năng khác sau khi trừ đi chi phí tập thể dục. 10 Khái niệm này lần đầu tiên được nghiên cứu ở phụ nữ, trong đó EA là 45 kcal/kg FFM/ngày được phát hiện có liên quan đến cân bằng năng lượng và sức khỏe tối ưu; . 10 EA thấp có thể xảy ra do không đủ EI, TEE cao hoặc kết hợp cả hai. Nó có thể liên quan đến việc ăn uống không điều độ, một chương trình sai lầm hoặc quá nhanh để giảm khối lượng cơ thể hoặc vô tình không đáp ứng được các yêu cầu về năng lượng trong thời gian tập luyện hoặc thi đấu với khối lượng lớn. 10

Ví dụ Tính toán Năng lượng Sẵn có (EA)

60 kg thể trọng (BW), 20% BF, 80% FFM (=48. 0 kg FFM), EI = 2400 kcal/ngày, EEE = 500 kcal/ngày

EA = (EI – EEE) / FFM = (2400 – 500) kcal/ngày / 48. 0 kg = 39. 6 kcal/kg FFM/ngày

Khái niệm về EA xuất hiện từ nghiên cứu về Bộ ba vận động viên nữ (Triad), bắt đầu như một sự thừa nhận về mối liên hệ qua lại của các vấn đề lâm sàng với rối loạn ăn uống, rối loạn kinh nguyệt và mật độ khoáng xương thấp ở các vận động viên nữ và sau đó phát triển thành một sự hiểu biết rộng hơn về . 11 Mặc dù không nằm trong phổ Bộ ba, người ta nhận ra rằng các hậu quả sinh lý khác có thể do một trong các thành phần của Bộ ba ở các vận động viên nữ, chẳng hạn như rối loạn chức năng nội tiết, đường tiêu hóa, thận, thần kinh-tâm thần, cơ xương và tim mạch. 11 Thật vậy, một phần mở rộng của Bộ ba đã được đề xuất, Thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao (RED-S), như một mô tả bao gồm toàn bộ nhóm các biến chứng sinh lý được quan sát thấy ở các vận động viên nam và nữ tiêu thụ năng lượng không đủ để đáp ứng . 12 Cụ thể, hậu quả sức khỏe của RED-S có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng kinh nguyệt, sức khỏe của xương, hệ thống nội tiết, chuyển hóa, huyết học, tăng trưởng và phát triển, tâm lý, tim mạch, tiêu hóa và miễn dịch. Các tác động hiệu suất tiềm năng của RED-S có thể bao gồm giảm sức bền, tăng nguy cơ chấn thương, giảm phản ứng tập luyện, suy giảm khả năng phán đoán, giảm khả năng phối hợp, giảm tập trung, khó chịu, trầm cảm, giảm dự trữ glycogen và giảm sức mạnh cơ bắp. 12 Hiện tại người ta cũng nhận thấy rằng sự suy giảm sức khỏe và chức năng xảy ra trong quá trình giảm EA liên tục, thay vì xảy ra đồng đều ở ngưỡng EA và cần phải nghiên cứu thêm. 12 Cần hiểu rằng EA thấp không đồng nghĩa với EB âm hoặc giảm cân;

Bất kể thuật ngữ nào, rõ ràng là EA thấp ở các vận động viên nam và nữ có thể ảnh hưởng đến thành tích thể thao trong ngắn hạn và dài hạn. Các hướng dẫn sàng lọc và điều trị đã được thiết lập để quản lý EA11,12 thấp và nên bao gồm đánh giá với tài nguyên Kiểm kê Rối loạn Ăn uống-313 hoặc DSM-5, bao gồm các thay đổi về tiêu chí rối loạn ăn uống. 14 Có bằng chứng cho thấy các biện pháp can thiệp để tăng EA thành công trong việc đảo ngược ít nhất một số chức năng cơ thể bị suy giảm; . 6 tháng. 6

Thành phần cơ thể và hiệu suất thể thao

Các thuộc tính khác nhau của vóc dáng (kích thước cơ thể, hình dạng và thành phần) được coi là góp phần vào sự thành công trong các môn thể thao khác nhau. Trong số này, khối lượng cơ thể (“cân nặng”) và thành phần cơ thể thường là tiêu điểm của các vận động viên vì chúng dễ bị thao túng nhất. Mặc dù rõ ràng là việc đánh giá và điều chỉnh thành phần cơ thể có thể hỗ trợ cho sự phát triển của sự nghiệp thể thao, các vận động viên, huấn luyện viên và huấn luyện viên nên được nhắc nhở rằng thành tích thể thao không thể dự đoán chính xác chỉ dựa trên trọng lượng và thành phần cơ thể. Không nên khuyến nghị một thành phần cơ thể “tối ưu” duy nhất và cứng nhắc cho bất kỳ sự kiện hoặc nhóm vận động viên nào. 15 Tuy nhiên, có những mối quan hệ giữa thành phần cơ thể và thành tích thể thao rất quan trọng cần xem xét trong quá trình chuẩn bị của một vận động viên

Trong các môn thể thao liên quan đến sức mạnh và sức mạnh, các vận động viên cố gắng đạt được khối lượng không có chất béo thông qua chương trình phì đại cơ vào những thời điểm cụ thể của chu kỳ vĩ mô hàng năm. Trong khi một số vận động viên đặt mục tiêu đạt được kích thước và sức mạnh tuyệt đối, thì trong các môn thể thao khác, trong đó vận động viên phải di chuyển khối lượng cơ thể của chính họ hoặc thi đấu trong các hạng cân, điều quan trọng là phải tối ưu hóa tỷ lệ sức mạnh trên trọng lượng thay vì sức mạnh tuyệt đối. 16 Vì vậy, một số vận động viên quyền lực cũng mong muốn đạt được mức mỡ trong cơ thể thấp. Trong các môn thể thao liên quan đến phân chia trọng lượng (ví dụ:. thể thao đối kháng, chèo thuyền hạng nhẹ, cử tạ), các đối thủ thường nhắm mục tiêu đến hạng mục trọng lượng cơ thể thấp nhất có thể đạt được, đồng thời tối đa hóa khối lượng nạc của họ trong mục tiêu này

Các vận động viên khác cố gắng duy trì khối lượng cơ thể thấp và/hoặc mức mỡ trong cơ thể để có những lợi thế riêng. 17 Người chạy cự ly và người đi xe đạp được hưởng lợi từ chi phí năng lượng di chuyển thấp và tỷ lệ trọng lượng trên diện tích bề mặt thuận lợi để tản nhiệt. Các vận động viên đồng đội có thể tăng tốc độ và sự nhanh nhẹn bằng cách gầy đi, trong khi các vận động viên thể thao nhào lộn (ví dụ: lặn. thể dục dụng cụ, khiêu vũ) đạt được lợi thế cơ sinh học trong việc có thể di chuyển cơ thể của họ trong một không gian nhỏ hơn. Trong một số môn thể thao này và các môn thể thao khác (ví dụ: thể hình), có một yếu tố thẩm mỹ trong việc xác định kết quả hoạt động. Mặc dù có những lợi thế đã được chứng minh để đạt được một thành phần cơ thể nhất định, nhưng các vận động viên có thể cảm thấy áp lực khi cố gắng đạt được các mục tiêu cân nặng/mỡ cơ thể thấp một cách phi thực tế hoặc đạt được chúng trong một khung thời gian phi thực tế. 15 Những vận động viên như vậy có thể dễ bị thực hành các hành vi kiểm soát cân nặng quá mức hoặc ăn kiêng liên tục, khiến họ rơi vào giai đoạn EA thấp mãn tính và hỗ trợ dinh dưỡng kém trong nỗ lực lặp lại thành công trước đó ở mức cân nặng thấp hơn hoặc thành phần cơ thể gầy hơn. 15,18 Các phương pháp kiểm soát cân nặng cực đoan có thể gây bất lợi cho sức khỏe và thành tích, và các kiểu ăn uống không điều độ cũng đã được quan sát thấy trong các tình huống thể thao này. 15,18

Tuy nhiên, có những tình huống trong đó một vận động viên sẽ tăng cường sức khỏe và thành tích của họ bằng cách giảm trọng lượng cơ thể hoặc lượng mỡ trong cơ thể như một phần của chiến lược định kỳ. Lý tưởng nhất là điều này xảy ra trong một chương trình dần dần đạt được thành phần cơ thể cá nhân “tối ưu” trong sự nghiệp thể thao của vận động viên, đồng thời cho phép theo dõi cân nặng và lượng mỡ cơ thể trong phạm vi phù hợp trong chu kỳ tập luyện hàng năm. 18 Chương trình cũng nên bao gồm việc tránh các tình huống trong đó các vận động viên vô tình tăng quá nhiều mỡ trong cơ thể do mất cân bằng năng lượng đột ngột khi tiêu hao năng lượng giảm đột ngột (ví dụ: trái mùa hoặc chấn thương). Ngoài ra, các vận động viên được cảnh báo về việc tăng mỡ cơ thể đột ngột hoặc quá mức vốn là một phần văn hóa của một số môn thể thao mà khối lượng cơ thể cao được coi là hữu ích cho thành tích. Mặc dù chỉ số khối cơ thể không thích hợp để thay thế thành phần cơ thể ở các vận động viên, nhưng sở thích tăng cân kinh niên có thể khiến một số vận động viên có nguy cơ mắc chỉ số khối cơ thể “béo phì”, điều này có thể làm tăng nguy cơ đáp ứng các tiêu chí của hội chứng chuyển hóa. 19 Chuyên gia dinh dưỡng thể thao nên biết về các môn thể thao thúc đẩy đạt được khối lượng cơ thể lớn và sàng lọc các yếu tố nguy cơ chuyển hóa. 19

Các phương pháp đánh giá thành phần cơ thể

Các kỹ thuật được sử dụng để đánh giá thành phần cơ thể vận động viên bao gồm phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA), phép đo mật độ nước, phép đo thể tích dịch chuyển không khí, phép đo nếp gấp da và phân tích trở kháng điện sinh học đơn và đa tần số. Mặc dù DXA nhanh chóng và không xâm lấn, các vấn đề xung quanh chi phí, khả năng tiếp cận và phơi nhiễm với liều lượng bức xạ nhỏ đã hạn chế tiện ích của nó, đặc biệt đối với một số nhóm dân cư nhất định. 20 Khi được thực hiện theo các giao thức được tiêu chuẩn hóa, DXA có sai số ước tính tiêu chuẩn thấp nhất trong khi các phép đo skinfold có sai số cao nhất. Phép đo thể tích dịch chuyển không khí (BodPod, Life Measurement, Inc. , Concord, CA) cung cấp một phương pháp thay thế nhanh chóng và đáng tin cậy, nhưng có thể đánh giá thấp lượng mỡ trong cơ thể từ 2%–3%. 20 Phép đo nếp gấp da và dữ liệu nhân trắc học khác đóng vai trò là thước đo thay thế tuyệt vời cho lượng mỡ và cơ bắp khi thành phần hồ sơ thay đổi để đáp ứng với các can thiệp đào tạo. 20 Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc tiêu chuẩn hóa các vị trí gấp da, kỹ thuật đo lường và thước cặp khác nhau trên khắp thế giới. Mặc dù có một số hạn chế, nhưng kỹ thuật này vẫn là một phương pháp phổ biến được lựa chọn do sự tiện lợi và chi phí, với thông tin được cung cấp theo các biện pháp tuyệt đối và được so sánh với dữ liệu tuần tự từ từng vận động viên hoặc, theo cách chung, với dữ liệu quy chuẩn được thu thập theo cách tương tự từ . 20,21

Tất cả các kỹ thuật đánh giá thành phần cơ thể cần được xem xét kỹ lưỡng để đảm bảo độ chính xác và độ tin cậy. Thử nghiệm nên được tiến hành với cùng một thiết bị đã hiệu chuẩn, với một giao thức được tiêu chuẩn hóa và bởi các kỹ thuật viên đã biết về độ tin cậy của thử nghiệm-thử lại. Khi sử dụng các phương trình dự đoán dân số cụ thể, chúng phải được xác thực chéo và đáng tin cậy. Các vận động viên nên được giáo dục về những hạn chế liên quan đến đánh giá thành phần cơ thể và nên tuân thủ nghiêm ngặt các giao thức trước khi đánh giá. Những hướng dẫn này bao gồm duy trì khối lượng luyện tập phù hợp, tình trạng nhịn ăn và cung cấp đủ nước từ bài kiểm tra này sang bài kiểm tra khác20 nên được thực thi để tránh ảnh hưởng đến độ chính xác và độ tin cậy của các phép đo thành phần cơ thể

Thành phần cơ thể nên được xác định trong một chương trình thể thao theo một lịch trình phù hợp với thành tích của sự kiện, tính thực tế của việc thực hiện đánh giá và độ nhạy cảm của vận động viên. Có những lỗi kỹ thuật liên quan đến tất cả các kỹ thuật cấu tạo cơ thể làm hạn chế tính hữu ích của phép đo đối với việc lựa chọn vận động viên và dự đoán thành tích. Thay vì đặt ra các mục tiêu tuyệt đối về thành phần cơ thể hoặc áp dụng các tiêu chí tuyệt đối để phân loại các nhóm vận động viên, dữ liệu quy chuẩn được cung cấp theo phạm vi được ưu tiên hơn. 21 Vì hàm lượng chất béo trong cơ thể của một vận động viên cá nhân sẽ thay đổi theo mùa và theo sự nghiệp của vận động viên, nên các mục tiêu về thành phần cơ thể nên được đặt theo phạm vi có thể được theo dõi một cách thích hợp vào những thời điểm quan trọng. Khi tiến hành các chương trình giám sát như vậy, điều quan trọng là việc thông báo kết quả với huấn luyện viên, nhân viên đào tạo và vận động viên phải được thực hiện một cách tế nhị, nhận ra những hạn chế trong kỹ thuật đo lường và cẩn thận để tránh gây ra nỗi ám ảnh không lành mạnh về thành phần cơ thể. 17,18 Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao có những cơ hội quan trọng để làm việc với những vận động viên này nhằm giúp thúc đẩy một thành phần cơ thể khỏe mạnh và giảm thiểu sự phụ thuộc của họ vào các kỹ thuật giảm cân nhanh chóng và các thực hành nguy hiểm khác có thể dẫn đến giảm thành tích, mất khối lượng không có chất béo, . Nhiều chủ đề nên được giải quyết và bao gồm việc tạo ra một nền văn hóa và môi trường coi trọng các phương pháp tiếp cận an toàn và lâu dài để quản lý thành phần cơ thể; . 18

Nguyên tắc thay đổi thành phần và trọng lượng cơ thể

Các vận động viên thường cần hỗ trợ trong việc thiết lập các mục tiêu ngắn hạn và dài hạn phù hợp, hiểu các thực hành dinh dưỡng có thể tăng khối lượng cơ bắp hoặc giảm mỡ/trọng lượng cơ thể một cách an toàn và hiệu quả, đồng thời tích hợp các chiến lược này vào kế hoạch ăn uống để đạt được các mục tiêu dinh dưỡng hiệu suất khác. Thường xuyên theo dõi những vận động viên này có thể mang lại lợi ích lâu dài bao gồm hướng dẫn vận động viên vượt qua các mục tiêu ngắn hạn và giảm sự phụ thuộc vào các kỹ thuật cực đoan và chế độ ăn kiêng/hành vi nhất thời

Có nhiều bằng chứng trong các môn thể thao nhạy cảm với cân nặng và tăng cân cho thấy các vận động viên thường xuyên thực hiện các chiến lược giảm cân nhanh chóng để đạt được lợi thế cạnh tranh. 20,23,24 Tuy nhiên, hậu quả là tình trạng mất nước (thiếu hụt nước trong cơ thể), mất dự trữ glycogen và khối lượng nạc, và các kết quả khác của các hành vi bệnh lý (ví dụ: thanh lọc cơ thể, luyện tập quá mức, bỏ đói) có thể làm suy giảm sức khỏe và hiệu suất. 18 Tuy nhiên, việc sử dụng có trách nhiệm các kỹ thuật giảm cân ngắn hạn, nhanh chóng, khi được chỉ định, được ưu tiên hơn là hạn chế năng lượng quá mức và kéo dài cũng như hỗ trợ dinh dưỡng dưới mức tối ưu. 17 Khi cần giảm trọng lượng cơ thể thực sự, thì nên lập trình để xảy ra trong giai đoạn cơ bản của tập luyện hoặc sau khi thi đấu để giảm thiểu tổn thất về thành tích,25 và nên đạt được bằng các kỹ thuật giúp giảm tối đa lượng mỡ trong cơ thể trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ . Các chiến lược như vậy bao gồm đạt được mức thâm hụt năng lượng nhẹ để đạt được tốc độ giảm chậm chứ không phải nhanh và tăng lượng protein trong khẩu phần ăn. Về vấn đề này, việc cung cấp một lượng protein cao hơn (2. 3 so với 1 g/kg/ngày) trong chế độ ăn kiêng hạn chế năng lượng (2 w) trong thời gian ngắn hơn ở các vận động viên được phát hiện là duy trì khối lượng cơ trong khi giảm cân và mỡ trong cơ thể. 26 Hơn nữa, khối lượng không có chất béo và thành tích có thể được duy trì tốt hơn ở những vận động viên giảm thiểu mức giảm cân hàng tuần xuống <1% mỗi tuần. 25

Một chế độ ăn kiêng và tập luyện cá nhân để giảm cân/mỡ nên dựa trên việc đánh giá các mục tiêu, thực hành tập luyện và dinh dưỡng hiện tại, kinh nghiệm trong quá khứ và thử và sai. Tuy nhiên, đối với hầu hết các vận động viên, cách tiếp cận thực tế là giảm lượng năng lượng nạp vào khoảng ∼250–500 kcal/ngày so với nhu cầu năng lượng định kỳ của họ, đồng thời duy trì hoặc tăng nhẹ mức tiêu hao năng lượng, có thể đạt được tiến bộ hướng tới mục tiêu thành phần cơ thể ngắn hạn trong khoảng 3– . Trong một số trường hợp, có thể hữu ích khi tập luyện aerobic vừa phải và theo dõi chặt chẽ. 27 Những chiến lược này có thể được thực hiện để giúp tăng cường sự thiếu hụt năng lượng do chế độ ăn uống gây ra mà không ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình phục hồi sau khi tập luyện thể thao cụ thể. Sắp xếp thời gian và nội dung bữa ăn để hỗ trợ các mục tiêu dinh dưỡng khi tập luyện và phục hồi có thể làm giảm mệt mỏi trong các buổi tập thường xuyên và có thể giúp tối ưu hóa thành phần cơ thể theo thời gian. 18 Các rào cản tổng thể đối với việc quản lý thành phần cơ thể bao gồm hạn chế tiếp cận với các lựa chọn thực phẩm lành mạnh, hạn chế về kỹ năng hoặc cơ hội chuẩn bị thức ăn, thiếu thói quen hàng ngày và tiếp xúc với dịch vụ ăn uống có khẩu phần không giới hạn và thực phẩm giàu năng lượng. Những yếu tố như vậy, đặc biệt được tìm thấy liên quan đến trải nghiệm du lịch và cuộc sống cộng đồng trong lối sống của vận động viên, có thể thúc đẩy chất lượng chế độ ăn uống kém, cản trở sự tiến bộ và có thể dẫn đến việc theo đuổi các biện pháp khắc phục nhanh, ăn kiêng cấp tính và thực hành giảm cân quá mức.

Câu hỏi EAL #1 (Bảng 1) đã kiểm tra tác động của cân bằng năng lượng tiêu cực đối với thành tích thể thao, chỉ tìm thấy sự hỗ trợ hợp lý cho tình trạng suy giảm năng lực thể chất do chế độ ăn giảm năng lượng trong các tình huống hiện đang được kiểm tra. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã điều tra sự chồng chéo của các yếu tố thường thấy trong thực tế, bao gồm sự tương tác giữa chất lượng chế độ ăn uống kém, lượng carbohydrate thấp, tập luyện quá mức và mất nước cấp tính do hạn chế năng lượng mãn tính. Thách thức trong việc phát hiện những thay đổi nhỏ nhưng quan trọng trong thành tích thể thao được ghi nhận trong tất cả các lĩnh vực dinh dưỡng thể thao. 28 Câu hỏi EAL #2 tóm tắt tài liệu về thời gian tối ưu, năng lượng và các đặc điểm dinh dưỡng đa lượng của một chương trình hỗ trợ tăng khối lượng không có chất béo khi thiếu hụt năng lượng (Bảng 1). Một lần nữa, tài liệu bị hạn chế về số lượng và phạm vi để cho phép đưa ra các khuyến nghị chính xác, mặc dù có sự hỗ trợ cho lợi ích của việc tăng lượng protein

Nhu cầu dinh dưỡng đa lượng cho thể thao

Con đường năng lượng và thích ứng đào tạo

Các hướng dẫn về thời gian và lượng hấp thụ các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn của vận động viên nên được củng cố bằng sự hiểu biết cơ bản về cách thức tương tác giữa tập luyện và dinh dưỡng ảnh hưởng đến hệ thống năng lượng, sự sẵn có của chất nền và sự thích nghi trong tập luyện. Tập thể dục được cung cấp năng lượng bởi một loạt các hệ thống năng lượng tích hợp bao gồm các con đường không oxy hóa (phosphagen và glycolytic) và hiếu khí (oxy hóa chất béo và carbohydrate), sử dụng các chất nền có nguồn gốc nội sinh và ngoại sinh. Adenosine triphosphate và phosphocreatine (hệ thống phosphagen) cung cấp nguồn năng lượng sẵn có nhanh chóng để co cơ, nhưng không ở mức đủ để cung cấp năng lượng liên tục trong thời gian dài hơn ∼ 10 giây. Con đường đường phân kỵ khí nhanh chóng chuyển hóa glucose và glycogen trong cơ thông qua chuỗi đường phân và là con đường chính hỗ trợ tập thể dục cường độ cao kéo dài 10–180 giây. Vì cả con đường phosphagen và đường phân đều không thể duy trì nhu cầu năng lượng để cho phép cơ bắp co lại ở tốc độ rất cao trong các sự kiện kéo dài hơn, nên các con đường oxy hóa cung cấp nhiên liệu chính cho các sự kiện kéo dài hơn ∼2 phút. Các cơ chất chính bao gồm glycogen cơ và gan, lipid trong cơ, triglycerid mô mỡ và axit amin từ cơ, máu, gan và ruột. Khi oxy trở nên sẵn có hơn cho cơ bắp đang hoạt động, cơ thể sẽ sử dụng nhiều con đường hiếu khí (oxy hóa) hơn và ít con đường kỵ khí (phosphagen và glycolytic) hơn. Sự phụ thuộc nhiều hơn vào các con đường hiếu khí không xảy ra đột ngột, cũng như không phải chỉ dựa vào một con đường duy nhất. Cường độ, thời gian, tần suất, loại hình đào tạo, giới tính và mức độ đào tạo của cá nhân, cũng như lượng dinh dưỡng trước đó và sự sẵn có của chất nền, xác định sự đóng góp tương đối của các con đường năng lượng và khi xảy ra sự trao đổi chéo giữa các con đường. Để hiểu đầy đủ hơn về hệ thống nhiên liệu cho bài tập, người đọc được chuyển đến các văn bản cụ thể. 29

Cơ xương của một vận động viên có độ dẻo đáng chú ý để phản ứng nhanh với tải trọng cơ học và sự sẵn có của chất dinh dưỡng dẫn đến sự thích nghi chức năng và trao đổi chất theo điều kiện cụ thể. 30 Những điều chỉnh này ảnh hưởng đến các khuyến nghị về dinh dưỡng hiệu suất với các mục tiêu tổng thể là các hệ thống năng lượng nên được đào tạo để cung cấp hỗ trợ kinh tế nhất cho nhu cầu nhiên liệu của một sự kiện trong khi các chiến lược khác sẽ đạt được sự sẵn có của chất nền phù hợp trong chính sự kiện đó. Các thích ứng giúp tăng cường tính linh hoạt của trao đổi chất bao gồm tăng các phân tử vận ​​chuyển mang chất dinh dưỡng qua màng hoặc đến vị trí sử dụng chúng trong tế bào cơ, tăng các enzym kích hoạt hoặc điều chỉnh các con đường trao đổi chất, tăng cường khả năng dung nạp các sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất và . 3 Trong khi một số chất cơ (ví dụ: chất béo trong cơ thể) hiện diện với số lượng tương đối lớn, những chất khác có thể cần được điều chỉnh theo nhu cầu cụ thể (ví dụ: bổ sung carbohydrate để thay thế nguồn dự trữ glycogen trong cơ)

cacbohydrat

Carbohydrate đã nhận được rất nhiều sự chú ý trong dinh dưỡng thể thao do một số tính năng đặc biệt về vai trò của nó đối với hiệu suất và sự thích ứng với việc tập luyện. Đầu tiên, quy mô dự trữ carbohydrate trong cơ thể tương đối hạn chế và có thể được điều chỉnh nhanh chóng hàng ngày bằng chế độ ăn uống hoặc thậm chí một buổi tập thể dục. 3 Thứ hai, carbohydrate cung cấp nhiên liệu chính cho não và hệ thần kinh trung ương, đồng thời là chất nền linh hoạt cho hoạt động của cơ bắp, nơi nó có thể hỗ trợ tập thể dục trong một phạm vi cường độ lớn do được sử dụng theo cả con đường kỵ khí và oxy hóa. Ngay cả khi làm việc ở cường độ cao nhất có thể được hỗ trợ bởi quá trình phosphoryl hóa oxy hóa, carbohydrate vẫn mang lại lợi thế so với chất béo là chất nền vì nó cung cấp sản lượng adenosine triphosphate cao hơn trên mỗi thể tích oxy có thể được chuyển đến ty thể,3 do đó cải thiện tổng hiệu quả tập thể dục. 31 Thứ ba, có bằng chứng quan trọng cho thấy hiệu suất của việc tập thể dục cường độ cao liên tục hoặc kéo dài được tăng cường nhờ các chiến lược duy trì lượng carbohydrate sẵn có cao (tức là khớp lượng dự trữ glycogen và đường huyết với nhu cầu nhiên liệu của việc tập thể dục), trong khi nguồn dự trữ này cạn kiệt . Những phát hiện này củng cố các chiến lược dinh dưỡng hiệu suất khác nhau, sẽ được thảo luận sau đó, cung cấp carbohydrate trước, trong và trong quá trình phục hồi giữa các sự kiện để tăng cường khả năng cung cấp carbohydrate

Cuối cùng, nghiên cứu gần đây đã xác định rằng ngoài vai trò là chất nền cơ bắp, glycogen còn đóng vai trò trực tiếp và gián tiếp quan trọng trong việc điều chỉnh sự thích nghi của cơ bắp với việc tập luyện. 32 Số lượng và sự định vị của glycogen trong tế bào cơ làm thay đổi môi trường vật lý, trao đổi chất và nội tiết tố trong đó các phản ứng truyền tín hiệu để tập thể dục được thực hiện. Cụ thể, bắt đầu một đợt tập luyện sức bền với hàm lượng glycogen trong cơ thấp (e. g. bằng cách thực hiện một buổi tập luyện thứ hai trong vài giờ sau khi buổi tập trước đó đã cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen) tạo ra sự điều hòa tăng cường có phối hợp của các phản ứng phiên mã và sau dịch mã đối với việc tập luyện. Một số cơ chế củng cố kết quả này bao gồm tăng hoạt động của các phân tử có miền liên kết với glycogen, tăng khả năng cung cấp axit béo tự do, thay đổi áp suất thẩm thấu trong tế bào cơ và tăng nồng độ catecholamine. 32 Các chiến lược hạn chế lượng carbohydrate ngoại sinh (e. g. tập thể dục ở trạng thái nhịn ăn hoặc không nạp carbohydrate trong suốt buổi tập) cũng thúc đẩy phản ứng tín hiệu kéo dài, mặc dù kém mạnh mẽ hơn so với trường hợp tập thể dục với lượng dự trữ carbohydrate nội sinh thấp. 33 Các chiến lược này nâng cao kết quả tế bào của việc rèn luyện sức bền chẳng hạn như tăng hoạt động tối đa của enzyme ty thể và/hoặc hàm lượng trong ty thể và tăng tỷ lệ oxy hóa lipid, với sự gia tăng các phản ứng có thể được giải thích bằng cách tăng cường kích hoạt các kinase truyền tín hiệu chính của tế bào (ví dụ: AMPK . 33 Việc tích hợp có chủ ý các chiến lược tập luyện-chế độ ăn uống như vậy (“tập luyện ở mức thấp”) trong chương trình tập luyện định kỳ đang trở thành một phần được thừa nhận,34 mặc dù có khả năng bị lạm dụng,33 trong thực hành dinh dưỡng thể thao

Các khuyến nghị cá nhân về lượng carbohydrate hấp thụ hàng ngày nên được đưa ra khi xem xét chương trình tập luyện/thi đấu của vận động viên và tầm quan trọng tương đối của việc thực hiện nó với lượng carbohydrate cao hoặc thấp tùy theo mức độ ưu tiên của việc thúc đẩy hiệu suất tập luyện chất lượng cao so với việc tăng cường kích thích tập luyện hoặc thích ứng . Thật không may, chúng tôi thiếu thông tin phức tạp về các yêu cầu cơ chất cụ thể của nhiều buổi đào tạo do các vận động viên thực hiện;

Các hướng dẫn chung về lượng carbohydrate được đề xuất để cung cấp lượng carbohydrate cao cho các buổi tập luyện hoặc thi đấu được chỉ định có thể được cung cấp theo kích thước cơ thể của vận động viên (đại diện cho kích thước dự trữ cơ bắp) và đặc điểm của buổi tập (Bảng 2). Thời điểm nạp carbohydrate trong ngày và liên quan đến việc tập luyện cũng có thể được điều chỉnh để thúc đẩy hoặc giảm lượng carbohydrate sẵn có. 36 Các chiến lược tăng cường khả năng cung cấp carbohydrate được đề cập chi tiết hơn liên quan đến các chiến lược ăn uống trong thi đấu. Tuy nhiên, những thực hành tiếp nhiên liệu này cũng rất quan trọng để hỗ trợ các bài tập chất lượng cao trong chương trình đào tạo định kỳ. Hơn nữa, điều trực quan là chúng tăng thêm giá trị trong việc tinh chỉnh các chiến lược ăn theo sự kiện dự định và để thúc đẩy các sự thích nghi như dung nạp đường tiêu hóa và tăng cường hấp thu đường ruột37 cho phép các chiến lược cạnh tranh có hiệu quả hoàn toàn. Trong các buổi khác của chương trình đào tạo, việc đạt được lượng carbohydrate cao có thể ít quan trọng hơn, hoặc có thể có một số giá trị trong việc tập thể dục có chủ ý với lượng carbohydrate thấp để tăng cường kích thích tập luyện hoặc phản ứng thích ứng. Các chiến thuật khác nhau có thể được sử dụng để cho phép hoặc thúc đẩy lượng carbohydrate thấp bao gồm giảm tổng lượng carbohydrate hoặc điều chỉnh thời gian tập luyện liên quan đến lượng carbohydrate (ví dụ: tập luyện trong tình trạng nhịn ăn, thực hiện hai đợt tập luyện gần nhau mà không có cơ hội tiếp nhiên liệu giữa các lần tập). . 38

BAN 2

Tóm tắt các hướng dẫn về lượng carbohydrate của các vận động viên. 36

Các câu hỏi cụ thể được kiểm tra thông qua phân tích bằng chứng về nhu cầu carbohydrate cho việc tập luyện được tóm tắt trong Bảng 2 và cho thấy bằng chứng rõ ràng rằng tải lượng đường huyết cũng như chỉ số đường huyết của các bữa ăn giàu carbohydrate không ảnh hưởng đến kết quả trao đổi chất cũng như hiệu suất tập luyện một khi hàm lượng carbohydrate và năng lượng trong chế độ ăn uống . Hơn nữa, mặc dù có lý thuyết hợp lý đằng sau những lợi ích trao đổi chất của việc tập thể dục với lượng carbohydrate thấp khi thích nghi với việc tập luyện, nhưng lợi ích đối với kết quả hoạt động hiện vẫn chưa rõ ràng (Bảng 1, Câu hỏi #10). Điều này có thể liên quan đến những hạn chế của một số nghiên cứu hiện có, trong đó việc định kỳ kém chiến thuật này trong chương trình đào tạo có nghĩa là bất kỳ lợi thế nào đối với việc thích ứng với đào tạo đều bị phản tác dụng do việc giảm cường độ và chất lượng đào tạo liên quan đến sự biến đổi carbohydrate thấp. Do đó, cần có một cách tiếp cận phức tạp hơn để tích hợp tương tác đào tạo/dinh dưỡng này vào chương trình đào tạo lớn hơn. 33 Cuối cùng, mặc dù có ý kiến ​​ủng hộ việc tiêu thụ nhiều carbohydrate để tạo điều kiện hấp thụ nhanh hơn, nhưng bằng chứng ủng hộ việc lựa chọn hỗn hợp carbohydrate đặc biệt để hỗ trợ tăng quá trình oxy hóa carbohydrate trong các buổi tập luyện là quá sớm (Câu hỏi số 9)

Chất đạm

Protein trong chế độ ăn uống tương tác với tập thể dục, cung cấp cả chất kích hoạt và chất nền để tổng hợp protein co bóp và chuyển hóa39,40 cũng như tăng cường thay đổi cấu trúc trong các mô không phải cơ như gân41 và xương. 42 Sự thích ứng được cho là xảy ra bằng cách kích thích hoạt động của bộ máy tổng hợp protein để đáp ứng với sự gia tăng nồng độ leucine và cung cấp nguồn axit amin ngoại sinh để kết hợp thành protein mới. 43 Các nghiên cứu về phản ứng đối với việc tập luyện sức đề kháng cho thấy quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS) được điều chỉnh lại trong ít nhất 24 giờ để đáp ứng với một buổi tập thể dục, với sự nhạy cảm hơn đối với việc hấp thụ protein trong chế độ ăn uống trong giai đoạn này. 44 Điều này góp phần cải thiện sự tích tụ protein cơ xương được quan sát thấy trong các nghiên cứu tiến cứu kết hợp nhiều loại thức ăn protein sau khi tập thể dục và trong suốt cả ngày. Các phản ứng tương tự xảy ra sau khi tập thể dục nhịp điệu hoặc các loại bài tập khác (ví dụ: các hoạt động chạy nước rút ngắt quãng và tập thể dục đồng thời), mặc dù có sự khác biệt tiềm ẩn trong loại protein được tổng hợp. Các khuyến nghị gần đây đã nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bổ sung protein đúng thời điểm cho tất cả các vận động viên ngay cả khi phì đại cơ không phải là mục tiêu tập luyện chính, và hiện tại có lý do chính đáng để khuyến nghị lượng protein hàng ngày cao hơn RDA39 để tối đa hóa quá trình trao đổi chất thích ứng với tập luyện. 40

Mặc dù công việc cân bằng nitơ cổ điển rất hữu ích trong việc xác định nhu cầu protein để ngăn ngừa sự thiếu hụt ở những người ít vận động trong cân bằng năng lượng,45 vận động viên không đáp ứng hồ sơ này và việc đạt được cân bằng nitơ là thứ yếu đối với một vận động viên với mục tiêu chính là thích nghi với việc tập luyện và cải thiện thành tích. 40 Quan điểm hiện đại về việc thiết lập các khuyến nghị về lượng protein cho vận động viên vượt ra ngoài DRI. Trọng tâm rõ ràng đã chuyển sang đánh giá lợi ích của việc cung cấp đủ protein vào thời điểm tối ưu để hỗ trợ các mô có tốc độ luân chuyển nhanh và tăng cường khả năng thích ứng trao đổi chất do kích thích tập luyện khởi xướng. Nghiên cứu trong tương lai sẽ tinh chỉnh thêm các khuyến nghị hướng đến tổng số lượng hàng ngày, chiến lược thời gian, chất lượng của lượng protein và cung cấp các khuyến nghị mới cho các chất bổ sung protein có nguồn gốc từ các nguồn protein khác nhau

nhu cầu chất đạm

Dữ liệu hiện tại cho thấy rằng lượng protein cần thiết trong chế độ ăn uống để hỗ trợ quá trình trao đổi chất thích nghi, sửa chữa, tu sửa và để luân chuyển protein thường dao động từ 1. 2 đến 2. 0 g/kg/ngày. Lượng ăn vào cao hơn có thể được chỉ định trong thời gian ngắn khi tập luyện tăng cường hoặc khi giảm lượng năng lượng ăn vào. 26,39 Các mục tiêu về lượng protein hàng ngày nên được đáp ứng bằng một kế hoạch bữa ăn cung cấp đều đặn lượng protein chất lượng cao vừa phải trong ngày và sau các buổi tập luyện vất vả. Những khuyến nghị này bao gồm hầu hết các chế độ đào tạo và cho phép điều chỉnh linh hoạt với kinh nghiệm và đào tạo định kỳ. 46,47 Mặc dù phạm vi chung hàng ngày được cung cấp, nhưng các cá nhân không còn chỉ được phân loại là vận động viên sức mạnh hoặc sức bền và được cung cấp các mục tiêu tiêu thụ protein cố định hàng ngày. Thay vào đó, các hướng dẫn nên dựa trên sự thích ứng tối ưu với các buổi tập luyện/thi đấu cụ thể trong một chương trình định kỳ, được củng cố bằng sự đánh giá cao về bối cảnh lớn hơn của các mục tiêu thể thao, nhu cầu dinh dưỡng, cân nhắc về năng lượng và lựa chọn thực phẩm. Các yêu cầu có thể dao động dựa trên trạng thái “được đào tạo” (vận động viên có kinh nghiệm yêu cầu ít hơn), đào tạo (các buổi tập liên quan đến tần suất và cường độ cao hơn hoặc kích thích đào tạo mới ở mức cao hơn của protein), lượng carbohydrate sẵn có và quan trọng nhất là năng lượng sẵn có. 46,48 Việc tiêu thụ đủ năng lượng, đặc biệt là từ carbohydrate, để phù hợp với tiêu hao năng lượng, là rất quan trọng để các axit amin được tiết kiệm cho quá trình tổng hợp protein và không bị oxy hóa. 49 Trong trường hợp hạn chế năng lượng hoặc không hoạt động đột ngột xảy ra do chấn thương, lượng protein nạp vào cao tới 2. 0 g/kg/ngày hoặc cao hơn26,50 khi trải đều trong ngày có thể có lợi trong việc ngăn ngừa giảm khối lượng không có chất béo. 39 Đánh giá chi tiết hơn về các yếu tố ảnh hưởng đến việc thay đổi nhu cầu protein và mối quan hệ của chúng với những thay đổi trong quá trình chuyển hóa protein và mục tiêu thành phần cơ thể có thể được tìm thấy ở nơi khác. 51,52

Thời gian protein như một tác nhân kích hoạt sự thích nghi trao đổi chất

Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy MPS được tối ưu hóa để đáp ứng với việc tập luyện bằng cách tiêu thụ protein có giá trị sinh học cao, cung cấp ∼10 g axit amin thiết yếu trong giai đoạn phục hồi sớm (0–2 giờ sau khi tập luyện). 40,53 Điều này có nghĩa là lượng protein được khuyến nghị là 0. 25–0. 3 g/kg trọng lượng cơ thể hoặc 15–25 g protein trên phạm vi kích thước cơ thể điển hình của vận động viên, mặc dù các hướng dẫn có thể cần được tinh chỉnh cho các vận động viên ở các giới hạn cuối cùng của phổ cân nặng. 54 Liều lượng cao hơn (nghĩa là >40 g protein trong chế độ ăn uống) chưa được chứng minh là làm tăng thêm MPS và chỉ có thể thận trọng đối với những vận động viên to lớn nhất hoặc trong quá trình giảm cân. 54 Việc tăng cường MPS khi tập thể dục, được xác định bởi thời gian và mô hình hấp thụ protein, đáp ứng với lượng protein tiếp theo trong khoảng thời gian 24 giờ sau khi tập thể dục,55 và cuối cùng có thể chuyển thành sự tích tụ protein cơ mãn tính và thay đổi chức năng. Mặc dù thời gian protein ảnh hưởng đến tỷ lệ MPS, nhưng cường độ khối lượng và sức mạnh thay đổi theo thời gian không rõ ràng. 56 Tuy nhiên, các nghiên cứu đào tạo theo chiều dọc hiện cho thấy rằng việc tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp là tốt nhất khi cung cấp protein ngay sau khi tập thể dục. 57

Trong khi các hướng dẫn truyền thống về lượng protein nạp vào tập trung vào tổng lượng protein nạp vào trong ngày (g/kg), thì các khuyến nghị mới hơn giờ đây nhấn mạnh rằng sự thích ứng của cơ bắp với việc tập luyện có thể được tối đa hóa bằng cách ăn các mục tiêu này dưới dạng 0. 3 g/kg trọng lượng cơ thể sau các buổi tập thể dục chính và cứ sau 3–5 giờ trong nhiều bữa ăn. 47,54,58Bảng 1, Câu hỏi số 8 tóm tắt tầm quan trọng của tài liệu hiện tại về việc tiêu thụ protein đối với các phản ứng chuyển hóa đặc hiệu của protein trong quá trình phục hồi

Nguồn protein tối ưu

Protein chế độ ăn uống chất lượng cao có hiệu quả để duy trì, sửa chữa và tổng hợp protein cơ xương. 59 Các nghiên cứu tập luyện lâu năm đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ protein từ sữa sau khi tập luyện sức đề kháng có hiệu quả trong việc tăng sức mạnh cơ bắp và những thay đổi thuận lợi trong thành phần cơ thể. 57,60,61 Ngoài ra, có báo cáo về việc tăng MPS và tích tụ protein với sữa nguyên chất, thịt nạc và thực phẩm bổ sung, một số trong đó cung cấp protein whey, casein, đậu nành và trứng được phân lập. Cho đến nay, protein từ sữa dường như vượt trội hơn so với các protein được thử nghiệm khác, chủ yếu là do hàm lượng leucine và động học tiêu hóa và hấp thụ của các axit amin chuỗi nhánh trong thực phẩm từ sữa dạng lỏng. 62 Tuy nhiên, các nghiên cứu tiếp theo được đảm bảo để đánh giá các nguồn protein chất lượng cao nguyên vẹn khác (ví dụ: trứng, thịt bò, thịt lợn, protein thực vật cô đặc) và các bữa ăn hỗn hợp về kích thích mTOR và MPS sau các chế độ tập luyện khác nhau. Khi các nguồn protein thực phẩm toàn phần không thuận tiện hoặc không có sẵn, thì các chất bổ sung chế độ ăn uống di động, đã được bên thứ ba thử nghiệm với các thành phần chất lượng cao có thể đóng vai trò là một giải pháp thay thế thiết thực để giúp các vận động viên đáp ứng nhu cầu protein của họ. Điều quan trọng là phải tiến hành đánh giá kỹ lưỡng các mục tiêu dinh dưỡng cụ thể của vận động viên khi xem xét bổ sung protein. Các khuyến nghị liên quan đến việc bổ sung protein nên thận trọng và chủ yếu nhằm tối ưu hóa quá trình phục hồi và thích ứng với việc tập luyện trong khi tiếp tục tập trung vào các chiến lược để cải thiện hoặc duy trì chất lượng chế độ ăn uống tổng thể

Mập mạp

Chất béo là thành phần cần thiết của một chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp năng lượng, các yếu tố thiết yếu của màng tế bào và tạo điều kiện thuận lợi cho việc hấp thụ các vitamin tan trong chất béo. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2015–20208 và Ăn uống lành mạnh với Hướng dẫn thực phẩm của Canada63 đã đưa ra các khuyến nghị rằng tỷ lệ năng lượng từ chất béo bão hòa được giới hạn ở mức dưới 10% và bao gồm các nguồn axit béo thiết yếu để đáp ứng các khuyến nghị về lượng tiêu thụ đầy đủ (AI). Lượng chất béo của các vận động viên phải phù hợp với các hướng dẫn về sức khỏe cộng đồng và nên được cá nhân hóa dựa trên mức độ tập luyện và mục tiêu thành phần cơ thể. 46

Chất béo, ở dạng axit béo tự do trong huyết tương, chất béo trung tính trong cơ và mô mỡ cung cấp chất nền nhiên liệu tương đối dồi dào và tăng khả năng sẵn có cho cơ do kết quả của việc rèn luyện sức bền. Tuy nhiên, sự thích nghi do tập thể dục gây ra dường như không tối đa hóa tốc độ oxy hóa vì chúng có thể được tăng cường hơn nữa bằng các chiến lược ăn kiêng như nhịn ăn, hấp thụ chất béo cấp tính trước khi tập thể dục và tiếp xúc lâu dài với chế độ ăn nhiều chất béo, ít carbohydrate. 3 Mặc dù đã có lịch sử64 và gần đây đã hồi sinh65 mối quan tâm đến việc thích nghi lâu dài với chế độ ăn nhiều chất béo ít carbohydrate, nhưng bằng chứng hiện tại cho thấy rằng tỷ lệ oxy hóa chất béo tăng cao chỉ có thể phù hợp với khả năng/hiệu suất tập thể dục đạt được bằng chế độ ăn kiêng hoặc chiến lược thúc đẩy lượng carbohydrate cao sẵn có ở cường độ vừa phải . 64,66 Điều này dường như xảy ra do sự điều chỉnh giảm quá trình chuyển hóa carbohydrate ngay cả khi có sẵn glycogen. 67 Nghiên cứu sâu hơn được đảm bảo cả về quan điểm của các cuộc thảo luận hiện tại65 và sự thất bại của các nghiên cứu hiện tại trong việc đưa vào chế độ ăn kiêng kiểm soát đầy đủ bao gồm các phương pháp ăn kiêng theo chu kỳ hiện đại. 68 Mặc dù có thể tồn tại các tình huống cụ thể khi chế độ ăn giàu chất béo có thể mang lại một số lợi ích hoặc ít nhất là không có bất lợi cho hiệu suất, nhưng nhìn chung, chúng có vẻ làm giảm hơn là tăng cường tính linh hoạt của quá trình trao đổi chất bằng cách giảm lượng carbohydrate sẵn có và khả năng sử dụng nó hiệu quả như một chất nền tập thể dục. Do đó, các vận động viên thi đấu sẽ không khôn ngoan nếu hy sinh khả năng của họ để thực hiện các bài tập chất lượng cao hoặc nỗ lực cường độ cao trong khi thi đấu có thể quyết định kết quả. 68

Ngược lại, các vận động viên có thể chọn hạn chế quá mức lượng chất béo trong nỗ lực giảm cân hoặc cải thiện thành phần cơ thể. Các vận động viên không nên áp dụng thường xuyên các chế độ ăn có chất béo dưới 20% năng lượng tiêu thụ vì việc giảm đa dạng chế độ ăn uống thường liên quan đến những hạn chế như vậy có khả năng làm giảm lượng chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin tan trong chất béo và axit béo thiết yếu,9 . Nếu hạn chế tập trung vào lượng chất béo như vậy được thực hiện, thì nên giới hạn trong các tình huống cấp tính như chế độ ăn kiêng trước sự kiện hoặc nạp carbohydrate trong đó ưu tiên cân nhắc các chất dinh dưỡng đa lượng ưu tiên hoặc sự thoải mái cho đường tiêu hóa

Rượu bia

Uống rượu có thể là một phần của chế độ ăn uống được lựa chọn kỹ lưỡng và các tương tác xã hội, nhưng uống quá nhiều rượu phù hợp với thói quen uống rượu say là một hành vi đáng lo ngại được quan sát thấy ở một số vận động viên, đặc biệt là trong các môn thể thao đồng đội. 69 Lạm dụng rượu có thể cản trở các mục tiêu thể thao theo nhiều cách khác nhau liên quan đến tác động tiêu cực của việc uống rượu cấp tính đối với hiệu suất hoặc quá trình phục hồi sau khi tập thể dục hoặc các tác động mãn tính của việc uống rượu say đối với sức khỏe và quản lý thành phần cơ thể. 70 Bên cạnh lượng calo của rượu (7 kcal/g), rượu ức chế quá trình oxy hóa lipid, tăng tiêu thụ thực phẩm không có kế hoạch và có thể ảnh hưởng đến việc đạt được các mục tiêu về thành phần cơ thể. Nghiên cứu trong lĩnh vực này có nhiều lo ngại về thiết kế nghiên cứu hạn chế dịch trực tiếp cho các vận động viên

Bằng chứng sẵn có cảnh báo không nên uống một lượng rượu đáng kể trong giai đoạn trước khi tập thể dục và trong khi tập luyện do tác động tiêu cực trực tiếp của rượu đối với quá trình trao đổi chất trong tập luyện, điều hòa nhiệt độ và kỹ năng/sự tập trung. 69 Ảnh hưởng của rượu đối với sức mạnh và hiệu suất có thể kéo dài trong vài giờ ngay cả sau khi các dấu hiệu và triệu chứng say hoặc nôn nao không còn nữa. Trong giai đoạn sau khi tập thể dục, nơi các mô hình văn hóa trong thể thao thường thúc đẩy việc sử dụng rượu, rượu có thể cản trở quá trình phục hồi bằng cách làm giảm khả năng dự trữ glycogen,71 làm chậm tốc độ bù nước thông qua tác dụng ức chế hormone chống lợi tiểu72 và làm suy giảm MPS mong muốn để thích nghi . 69,73,74 Trong môi trường lạnh, uống rượu làm tăng giãn mạch ngoại vi dẫn đến rối loạn điều hòa thân nhiệt75 và có khả năng gây ra các tác động khác đến chức năng cơ thể như rối loạn cân bằng axit-bazơ và con đường cytokine-prostaglandin, tổn thương chuyển hóa glucose và tim mạch. . 76 Uống rượu say có thể gián tiếp ảnh hưởng đến mục tiêu phục hồi do không chú ý đến các hướng dẫn phục hồi. Uống rượu say cũng liên quan đến các hành vi có nguy cơ cao dẫn đến tai nạn và các hành vi chống đối xã hội có thể gây bất lợi cho vận động viên. Tóm lại, các vận động viên nên xem xét cả các hướng dẫn về sức khỏe cộng đồng và các quy tắc của đội liên quan đến việc sử dụng rượu và được khuyến khích giảm thiểu hoặc tránh uống rượu trong giai đoạn sau khi tập luyện khi các vấn đề phục hồi và sửa chữa chấn thương là ưu tiên hàng đầu.

vi chất dinh dưỡng

Tập thể dục nhấn mạnh nhiều con đường trao đổi chất trong đó cần có vi chất dinh dưỡng và việc tập luyện có thể dẫn đến sự thích nghi sinh hóa của cơ làm tăng nhu cầu đối với một số vi chất dinh dưỡng. Các vận động viên thường xuyên hạn chế năng lượng nạp vào, dựa vào các phương pháp giảm cân khắc nghiệt, loại bỏ một hoặc nhiều nhóm thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của họ hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng được lựa chọn kém, có thể tiêu thụ lượng vi chất dinh dưỡng dưới mức tối ưu và được hưởng lợi từ việc bổ sung vi chất dinh dưỡng. 77 Điều này xảy ra thường xuyên nhất trong trường hợp canxi, vitamin D, sắt và một số chất chống oxy hóa. 78–80 Thực phẩm bổ sung đơn vi chất dinh dưỡng thường chỉ thích hợp để điều chỉnh một lý do y tế được xác định lâm sàng [ví dụ: bổ sung sắt cho bệnh thiếu máu do thiếu sắt (IDA)]

Vi chất dinh dưỡng được quan tâm chính. Sắt

Thiếu sắt, có hoặc không có thiếu máu, có thể làm suy giảm chức năng cơ bắp và hạn chế khả năng làm việc 78,81 dẫn đến giảm khả năng thích nghi trong tập luyện và thành tích thể thao. Tình trạng sắt dưới mức tối ưu thường là kết quả của việc hạn chế lượng sắt hấp thụ từ các nguồn thực phẩm heme và lượng năng lượng hấp thụ không đủ (khoảng 6 mg sắt được tiêu thụ trên ∼ 1.000 kcal). 82 Giai đoạn tăng trưởng nhanh, luyện tập ở độ cao lớn, mất máu do kinh nguyệt, tan máu do va chạm chân, hiến máu hoặc chấn thương có thể tác động tiêu cực đến tình trạng sắt. 79,81 Một số vận động viên tập luyện cường độ cao cũng có thể bị tăng mất sắt qua mồ hôi, nước tiểu, phân và do tán huyết nội mạch

Bất kể nguyên nhân là gì, tình trạng sắt bị tổn thương có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe, hoạt động thể chất và tinh thần, đồng thời cần được can thiệp và theo dõi y tế kịp thời. 83 Yêu cầu về sắt đối với tất cả các vận động viên nữ có thể tăng lên tới 70% so với yêu cầu trung bình ước tính. 84 Các vận động viên có nguy cơ cao nhất, chẳng hạn như vận động viên chạy cự ly, vận động viên ăn chay hoặc người hiến máu thường xuyên nên được kiểm tra thường xuyên và nhắm đến lượng sắt hấp thụ nhiều hơn RDA của họ (tức là >18 mg đối với nữ và >8 mg đối với nam). 81,85

Các vận động viên bị thiếu máu do thiếu sắt (IDA) nên tìm kiếm sự theo dõi lâm sàng, với các liệu pháp bao gồm bổ sung sắt bằng đường uống,86 cải thiện chế độ ăn uống và có thể giảm các hoạt động có thể ảnh hưởng đến mất sắt (ví dụ: hiến máu, giảm tập tạ để giảm lượng hồng cầu . 87 Việc bổ sung chất sắt trong thời gian ngay sau khi tập thể dục gắng sức là chống chỉ định vì có khả năng nồng độ hepcidin tăng cao sẽ cản trở sự hấp thu sắt. 88 Việc đảo ngược IDA có thể cần từ 3 đến 6 tháng; . 78,81 Các vận động viên quan tâm đến tình trạng sắt hoặc bị thiếu sắt mà không bị thiếu máu (ví dụ: ferritin thấp mà không có IDA) nên áp dụng các chiến lược ăn uống nhằm thúc đẩy tăng lượng thức ăn có nguồn sắt được hấp thu tốt (ví dụ: sắt heme, sắt không heme . Mặc dù có một số bằng chứng cho thấy chất bổ sung sắt có thể cải thiện thành tích ở những vận động viên bị suy giảm chất sắt nhưng không bị thiếu máu,89 vận động viên nên được giáo dục rằng việc bổ sung thường xuyên, không được giám sát không được khuyến nghị, không được coi là có tác dụng sinh lực nếu không có bằng chứng lâm sàng về tình trạng cạn kiệt chất sắt và có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn. . 89

Một số vận động viên có thể bị giảm huyết sắc tố thoáng qua khi bắt đầu tập luyện do pha loãng máu, được gọi là "pha loãng" hoặc "thiếu máu thể thao", và có thể không đáp ứng với can thiệp dinh dưỡng. Những thay đổi này dường như là một sự thích ứng có lợi cho việc tập luyện hiếu khí và không ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất. 79 Không có sự thống nhất về mức độ ferritin huyết thanh tương ứng với mức độ suy giảm/thiếu sắt có vấn đề, với nhiều gợi ý khác nhau trong khoảng từ <10 đến <35 ng/mL. 86 Một đánh giá lâm sàng kỹ lưỡng trong trường hợp này cần được đảm bảo vì ferritin là một loại protein giai đoạn cấp tính tăng lên khi bị viêm, nhưng trong trường hợp không có viêm, vẫn đóng vai trò là chỉ báo sớm tốt nhất về tình trạng sắt bị tổn thương. Các dấu hiệu khác về tình trạng sắt và các vấn đề khác trong chuyển hóa sắt (e. g. vai trò của hepcidin) hiện đang được khám phá. 88

Vi chất dinh dưỡng được quan tâm chính. Vitamin D

Vitamin D điều chỉnh sự hấp thụ và chuyển hóa canxi và phốt pho, và đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của xương. Cũng có mối quan tâm khoa học mới nổi về vai trò phân tử sinh học của vitamin D trong cơ xương90 trong đó vai trò của nó trong việc điều hòa chức năng trao đổi chất của cơ91 có thể có ý nghĩa hỗ trợ thành tích thể thao. Ngày càng có nhiều nghiên cứu ghi nhận mối quan hệ giữa tình trạng vitamin D và phòng ngừa chấn thương,92 phục hồi chức năng,93 cải thiện chức năng thần kinh cơ,94tăng kích thước sợi cơ loại II,94giảm viêm93giảm nguy cơ gãy xương do căng thẳng92,95và bệnh hô hấp cấp tính . 95

Các vận động viên sống ở vĩ độ >35 vĩ tuyến hoặc những người chủ yếu tập luyện và thi đấu trong nhà có nguy cơ cao bị thiếu vitamin D (25(OH)D = 50-75nmol/L) và thiếu hụt (25(OH)D <50nmol/ . Các yếu tố khác và thói quen sinh hoạt như nước da sẫm màu, hàm lượng chất béo trong cơ thể cao, tập thể dục vào sáng sớm và buổi tối khi mức độ UVB thấp và tích cực ngăn chặn tiếp xúc với tia UVB (quần áo, thiết bị và kem chống nắng/chặn) làm tăng nguy cơ . 93 Vì các vận động viên có xu hướng tiêu thụ ít vitamin D từ chế độ ăn93 và chỉ riêng các biện pháp can thiệp bằng chế độ ăn uống đã không được chứng minh là một biện pháp đáng tin cậy để giải quyết tình trạng không đủ vitamin D,96 việc bổ sung trên RDA hiện tại và/hoặc phơi nhiễm UVB có trách nhiệm có thể được yêu cầu để duy trì đủ vitamin D . Một nghiên cứu gần đây về các vận động viên bơi lội và thợ lặn của NCAA Division 1 đã báo cáo rằng các vận động viên bắt đầu ở mức 130 nmol/L và nhận liều hàng ngày 4.000 IU vitamin D (100 μg) có thể duy trì tình trạng đủ trong 6 tháng (thay đổi trung bình +2. 5 nmol/L), trong khi các vận động viên dùng giả dược bị mất trung bình 50 nmol/L. 97 Thật không may, việc xác định nhu cầu vitamin D để có sức khỏe và hoạt động tối ưu là một quá trình phức tạp. Nồng độ vitamin D trong máu từ 80nmol/L và lên đến 100nmol/L93 đến 125nmol/L94 đã được công nhận là mục tiêu thận trọng để đạt được sự thích nghi tối ưu do đào tạo. Mặc dù việc đánh giá đúng đắn và điều chỉnh tình trạng thiếu hụt có thể rất quan trọng đối với sức khỏe và thành công trong thể thao của vận động viên, nhưng dữ liệu hiện tại không hỗ trợ vitamin D như một chất hỗ trợ sinh học cho vận động viên. Dữ liệu thực nghiệm vẫn cần thiết để làm sáng tỏ vai trò trực tiếp của vitamin D đối với chức năng và sức khỏe cơ xương để giúp điều chỉnh các khuyến nghị cho vận động viên. Cho đến lúc đó, các vận động viên có tiền sử gãy xương do căng thẳng, chấn thương xương hoặc khớp, có dấu hiệu tập luyện quá sức, đau hoặc yếu cơ và có lối sống ít tiếp xúc với tia UVB có thể yêu cầu đánh giá 25(OH)D98 để xác định xem có bổ sung vitamin D cho từng cá nhân hay không

Vi chất dinh dưỡng được quan tâm chính. canxi

Canxi đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển, duy trì và sửa chữa mô xương; . Nguy cơ mật độ khoáng xương thấp và gãy xương do căng thẳng tăng lên do năng lượng thấp, và trong trường hợp vận động viên nữ, rối loạn kinh nguyệt, với lượng canxi trong chế độ ăn uống thấp góp phần làm tăng nguy cơ. 78,99,100 Lượng canxi thấp có liên quan đến việc hạn chế năng lượng, ăn uống không điều độ và/hoặc đặc biệt tránh các sản phẩm từ sữa hoặc các thực phẩm giàu canxi khác. Bổ sung canxi nên được xác định sau khi đánh giá kỹ lưỡng chế độ ăn uống thông thường. Lượng canxi 1.500 mg/ngày và 1.500–2.000 IU/ngày vitamin D là cần thiết để tối ưu hóa sức khỏe của xương ở các vận động viên có ít năng lượng hoặc rối loạn kinh nguyệt. 12

Vi chất dinh dưỡng được quan tâm chính. chất chống oxy hóa

Các chất dinh dưỡng chống oxy hóa đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ màng tế bào khỏi tác hại của quá trình oxy hóa. Bởi vì tập thể dục có thể làm tăng mức tiêu thụ oxy từ 10 đến 15 lần, người ta đưa ra giả thuyết rằng việc tập luyện thường xuyên góp phần gây ra “căng thẳng oxy hóa” liên tục trên các tế bào. 101 Tập thể dục cấp độ được biết là làm tăng mức độ sản phẩm phụ của lipid peroxide,101 nhưng cũng dẫn đến sự gia tăng thực sự các chức năng của hệ thống chống oxy hóa tự nhiên và giảm quá trình peroxy hóa lipid. 102 Vì vậy, một vận động viên được đào tạo bài bản có thể có hệ thống chống oxy hóa nội sinh phát triển hơn so với một người ít vận động hơn và có thể không được hưởng lợi từ việc bổ sung chất chống oxy hóa, đặc biệt nếu áp dụng chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Có rất ít bằng chứng cho thấy các chất bổ sung chất chống oxy hóa giúp tăng cường thành tích thể thao101 và việc giải thích dữ liệu hiện có bị hạn chế bởi các vấn đề về thiết kế nghiên cứu (ví dụ: sự khác biệt lớn về đặc điểm đối tượng, phác đồ tập luyện, liều lượng và sự kết hợp của các chất bổ sung chất chống oxy hóa; sự khan hiếm của các thiết kế chéo . Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy việc bổ sung chất chống oxy hóa có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự thích nghi trong tập luyện. 103

Chiến lược an toàn và hiệu quả nhất liên quan đến chất chống oxy hóa vi chất dinh dưỡng là áp dụng chế độ ăn uống được lựa chọn kỹ lưỡng có chứa thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Tầm quan trọng của các loại oxy phản ứng trong việc kích thích thích ứng tối ưu để tập luyện cần được nghiên cứu thêm, nhưng tài liệu hiện tại không ủng hộ việc bổ sung chất chống oxy hóa như một biện pháp để ngăn ngừa căng thẳng oxy hóa do tập thể dục gây ra. Nếu các vận động viên quyết định theo đuổi việc bổ sung, họ nên được khuyên không nên vượt quá Mức hấp thụ trên có thể chấp nhận được vì liều cao hơn có thể gây ra quá trình oxy hóa. 101 Các vận động viên có nguy cơ hấp thụ chất chống oxy hóa kém cao nhất là những người hạn chế năng lượng, tuân theo chế độ ăn ít chất béo mãn tính hoặc hạn chế ăn trái cây, rau và ngũ cốc. 46

Tóm lại về các vi chất dinh dưỡng, các vận động viên nên được giáo dục rằng việc bổ sung vitamin và khoáng chất không cải thiện thành tích trừ khi đảo ngược tình trạng thiếu hụt đã có từ trước78,79 và các tài liệu ủng hộ việc bổ sung vi chất dinh dưỡng thường bị hủy hoại với những phát hiện không rõ ràng và bằng chứng yếu. Mặc dù vậy, nhiều vận động viên tiêu thụ các chất bổ sung vi chất dinh dưỡng một cách không cần thiết ngay cả khi chế độ ăn uống đáp ứng nhu cầu vi chất dinh dưỡng. Thay vì tự chẩn đoán nhu cầu bổ sung vi chất dinh dưỡng, khi có liên quan, vận động viên nên tìm kiếm đánh giá lâm sàng về tình trạng vi chất dinh dưỡng của họ trong một đánh giá lớn hơn về thực hành chế độ ăn uống tổng thể của họ. Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao có thể đưa ra một số chiến lược để đánh giá tình trạng vi chất dinh dưỡng dựa trên việc thu thập lịch sử hấp thụ chất dinh dưỡng cùng với việc quan sát các dấu hiệu và triệu chứng liên quan đến tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với sắt, vitamin D, canxi và chất chống oxy hóa. Bằng cách khuyến khích các vận động viên áp dụng một chế độ ăn uống được lựa chọn kỹ càng, tập trung vào nhiều loại thực phẩm, các chuyên gia dinh dưỡng thể thao có thể giúp các vận động viên tránh được tình trạng thiếu hụt vi chất dinh dưỡng và đạt được lợi ích của nhiều chiến lược ăn uống thúc đẩy thành tích khác. Các hướng dẫn về sức khỏe cộng đồng như DRI cung cấp các khuyến nghị về lượng vi chất dinh dưỡng cho các chuyên gia dinh dưỡng thể thao để giúp các vận động viên tránh cả những lo ngại về thiếu hụt và an toàn liên quan đến việc ăn quá nhiều. Lượng vi chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm và thực phẩm tăng cường vi chất nên được đánh giá cùng với lượng vi chất dinh dưỡng từ tất cả các chất bổ sung chế độ ăn uống khác

CHỦ ĐỀ 2. HIỆU QUẢ DINH DƯỠNG. CHIẾN LƯỢC TỐI ƯU HÓA HIỆU SUẤT VÀ PHỤC HỒI CHO CÁC CUỘC THI ĐẤU VÀ CUỘC ĐÀO TẠO CHÍNH

Ăn uống trước, trong và sau sự kiện

Các chiến lược được thực hiện trong giai đoạn trước, trong và sau khi tập thể dục phải giải quyết một số mục tiêu. Đầu tiên, họ nên hỗ trợ hoặc thúc đẩy thành tích tối ưu bằng cách giải quyết các yếu tố khác nhau liên quan đến dinh dưỡng có thể gây mệt mỏi và suy giảm kết quả thành tích (ví dụ: sức mạnh, sức mạnh, sự nhanh nhẹn, kỹ năng và sự tập trung) trong suốt hoặc cho đến khi kết thúc sự kiện thể thao. Những yếu tố này bao gồm, nhưng không giới hạn, mất nước, mất cân bằng điện giải, cạn kiệt glycogen, hạ đường huyết, khó chịu/khó chịu đường tiêu hóa và rối loạn cân bằng axit-bazơ. Chất lỏng hoặc chất bổ sung được tiêu thụ trước, trong hoặc trong quá trình phục hồi giữa các phiên có thể làm giảm hoặc trì hoãn sự khởi phát của các yếu tố này. Các chiến lược bao gồm tăng hoặc thay thế nhiên liệu tập thể dục chính và cung cấp chất nền để đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng nội môi hoặc thích ứng hơn nữa với căng thẳng phát sinh trong buổi tập thể dục trước đó. Trong một số trường hợp, chế độ dinh dưỡng trước sự kiện có thể cần phải khắc phục ảnh hưởng của các hoạt động khác do vận động viên thực hiện trong quá trình chuẩn bị cho sự kiện, chẳng hạn như tình trạng mất nước hoặc ăn uống hạn chế liên quan đến việc “tăng cân” trong các môn thể thao hạng cân. Mục tiêu thứ yếu là đạt được sự thoải mái trong suốt sự kiện, tránh cảm giác đói hoặc khó chịu và rối loạn tiêu hóa có thể trực tiếp làm giảm sự thích thú và hiệu quả tập luyện và cản trở việc hỗ trợ dinh dưỡng liên tục. Mục tiêu cuối cùng là tiếp tục cung cấp hỗ trợ dinh dưỡng cho sức khỏe và thích ứng hơn nữa với việc tập thể dục, đặc biệt trong trường hợp các sự kiện cạnh tranh kéo dài nhiều ngày và nhiều tuần (ví dụ: các giải đấu và cuộc đua trên sân khấu)

Nhu cầu dinh dưỡng và các chiến lược thực tế để đáp ứng chúng trước, trong và sau khi tập luyện phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau bao gồm sự kiện (chế độ, cường độ, thời lượng tập luyện), môi trường, tác động chuyển tiếp từ việc tập luyện trước đó, sự thèm ăn và phản ứng của từng cá nhân và . Trong các tình huống cạnh tranh, các quy tắc của sự kiện và khả năng tiếp cận hỗ trợ dinh dưỡng cũng có thể chi phối các cơ hội ăn uống. Việc đưa ra thảo luận thêm ngoài việc nhận xét rằng các giải pháp đối với các thách thức về dinh dưỡng xung quanh việc tập thể dục đòi hỏi vận động viên phải thử nghiệm và tập thói quen, và thường là lĩnh vực mà kiến ​​thức về thực phẩm, sự sáng tạo và kinh nghiệm thực tế của môn thể thao này nằm ngoài phạm vi của bài đánh giá này. . Những tình huống như vậy cũng là lúc việc sử dụng thực phẩm thể thao và chất bổ sung thường có giá trị nhất, vì các sản phẩm có công thức tốt thường có thể cung cấp một dạng hỗ trợ dinh dưỡng thiết thực để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng chuyên biệt.

Nguyên tắc hydrat hóa. Cân bằng chất lỏng và điện giải

Uống đủ nước góp phần mang lại sức khỏe và hiệu suất tập thể dục tối ưu. Ngoài lượng nước mất thông thường hàng ngày do hô hấp, đường tiêu hóa, thận và mồ hôi, các vận động viên cần phải bù đắp lượng nước mất qua mồ hôi. Đổ mồ hôi giúp tản nhiệt, được tạo ra như một sản phẩm phụ của hoạt động cơ bắp nhưng thường trở nên trầm trọng hơn do điều kiện môi trường, và do đó giúp duy trì nhiệt độ cơ thể trong phạm vi chấp nhận được. 104 Mất nước là quá trình mất nước của cơ thể và dẫn đến tình trạng thiếu nước. Mặc dù việc trao đổi các thuật ngữ này là phổ biến, nhưng có những khác biệt nhỏ vì chúng phản ánh quá trình và kết quả

Thông qua một loạt các sự kiện, nhiệt trao đổi chất được tạo ra bởi các cơn co cơ trong khi tập thể dục cuối cùng có thể dẫn đến giảm thể tích tuần hoàn (giảm thể tích huyết tương/máu) và do đó, căng thẳng tim mạch, tăng sử dụng glycogen, thay đổi chức năng trao đổi chất và CNS, và tăng nhiệt độ cơ thể nhiều hơn. 104–106 Mặc dù có thể bị giảm nước nhưng không tăng thân nhiệt (được định nghĩa là nhiệt độ trung tâm của cơ thể vượt quá 40°C; 104°F),107 trong một số trường hợp, tình trạng căng thẳng nhiệt thêm do mất nước có thể góp phần làm tăng nguy cơ đe dọa tính mạng . Ngoài nước, mồ hôi chứa một lượng natri đáng kể nhưng thay đổi, với lượng kali, canxi và magiê ít hơn. 104 Để duy trì cân bằng nội môi, chức năng cơ thể tối ưu, hiệu suất và nhận thức về sức khỏe, các vận động viên nên cố gắng thực hiện các chiến lược quản lý chất lỏng trước, trong và sau khi tập luyện để duy trì tình trạng bù nước. Tùy thuộc vào vận động viên, loại bài tập và môi trường, có những tình huống khi mục tiêu này quan trọng hơn hoặc ít hơn

Mặc dù phản ứng với tình trạng mất nước rất phức tạp và mang tính cá nhân, nhưng sự thiếu hụt chất lỏng >2% trọng lượng cơ thể có thể ảnh hưởng đến chức năng nhận thức và hiệu suất tập thể dục nhịp điệu, đặc biệt là trong thời tiết nóng. 104,105,108,109 Việc giảm hiệu suất của các hoạt động yếm khí hoặc cường độ cao, các kỹ năng kỹ thuật dành riêng cho thể thao và tập thể dục nhịp điệu trong môi trường mát mẻ thường thấy hơn khi 3%–5% BW bị mất do mất nước. 104,105 Tình trạng mất nước nghiêm trọng với lượng nước thiếu hụt từ 6%–10% BW có tác động rõ rệt hơn đối với khả năng chịu đựng khi tập thể dục, giảm cung lượng tim, sản xuất mồ hôi, lưu lượng máu ở da và cơ. 107

Giả sử một vận động viên ở trạng thái cân bằng năng lượng, tình trạng hydrat hóa hàng ngày có thể được ước tính bằng cách theo dõi trọng lượng cơ thể vào sáng sớm (đo khi thức dậy và sau khi đi tiểu) vì những thay đổi cấp tính về trọng lượng cơ thể thường phản ánh sự thay đổi lượng nước trong cơ thể. Trọng lượng riêng của nước tiểu và độ thẩm thấu của nước tiểu cũng có thể được sử dụng để ước tính tình trạng hydrat hóa bằng cách đo nồng độ của các chất hòa tan trong nước tiểu. Khi được đánh giá từ một bộ sưu tập giữa dòng của mẫu nước tiểu buổi sáng đầu tiên, trọng lượng riêng của nước tiểu < 1. 020, có lẽ nằm trong khoảng < 1. 025 để tính đến sự thay đổi của từng cá nhân,106 thường là dấu hiệu của tình trạng mất nước. Độ thẩm thấu nước tiểu phản ánh tình trạng thiếu nước khi >900 mOsmol/kg, trong khi bù nước được coi là <700 mOsmol/kg. 104,106

trước khi tập thể dục

Một số vận động viên bắt đầu tập thể dục trong tình trạng mất nước, điều này có thể ảnh hưởng xấu đến thành tích thể thao. 105,110 Mất nước có mục đích để “tăng cân” có thể dẫn đến thiếu hụt chất lỏng đáng kể, điều này có thể khó phục hồi giữa lúc “cân” và bắt đầu thi đấu. Tương tự như vậy, các vận động viên có thể bị mất nước khi bắt đầu tập luyện do các buổi tập luyện kéo dài gần đây dưới trời nóng hoặc tham gia nhiều sự kiện trong một ngày. 104,105,108,110

Các vận động viên có thể đạt được trạng thái bù nước trước khi tập luyện bằng cách tiêu thụ một lượng chất lỏng tương đương 5–10 ml/kg BW (∼2–4 ml/lb) trong 2 đến 4 giờ trước khi tập luyện để đạt được nước tiểu có màu vàng nhạt . 104,108 Natri tiêu thụ trong chất lỏng và thực phẩm trước khi tập thể dục có thể giúp giữ nước. Mặc dù một số vận động viên cố gắng tăng cường hydrat hóa trước khi tập luyện trong điều kiện nóng nực, nơi tỷ lệ mất mồ hôi hoặc hạn chế lượng chất lỏng đưa vào chắc chắn dẫn đến tình trạng thiếu hụt chất lỏng đáng kể, việc sử dụng glycerol và các chất tăng trương lực huyết tương khác cho mục đích này hiện đã bị Thế giới nghiêm cấm. . wada-ama. tổ chức www.wada-ama.org ).

trong khi tập thể dục

Tỷ lệ mồ hôi thay đổi trong khi tập thể dục từ 0. 3–2. 4 L/h phụ thuộc vào cường độ tập luyện, thời gian, thể lực, khả năng thích nghi với nhiệt độ, độ cao và các điều kiện môi trường khác (nhiệt độ, độ ẩm, v.v. ). 104,106,111,112 Lý tưởng nhất là các vận động viên nên uống đủ nước trong khi tập luyện để thay thế lượng mồ hôi mất đi sao cho tổng lượng nước cơ thể thiếu hụt được giới hạn ở mức <2% BW. Các yếu tố khác nhau có thể làm giảm khả năng cung cấp chất lỏng hoặc cơ hội tiêu thụ chất lỏng đó trong khi tập thể dục và đối với hầu hết các vận động viên có trình độ cao, cạnh tranh, mồ hôi mất đi thường vượt quá lượng chất lỏng nạp vào. Tuy nhiên, sự khác biệt cá nhân được thấy trong hành vi uống rượu và tỷ lệ đổ mồ hôi trong thể thao, và dẫn đến một loạt thay đổi về tình trạng chất lỏng từ mất nước đáng kể đến thừa nước. 110

Phép đo định kỳ BW trước và sau khi tập thể dục, tính đến lượng nước tiểu và lượng nước uống, có thể giúp vận động viên ước tính lượng mồ hôi mất đi trong các hoạt động thể thao để tùy chỉnh các chiến lược thay thế chất lỏng của họ. 104 Trong trường hợp không có các yếu tố khác làm thay đổi khối lượng cơ thể trong quá trình tập luyện (ví dụ: sự mất mát đáng kể của chất nền có thể xảy ra trong các sự kiện kéo dài), thì việc mất đi 1 kg BW tương đương với khoảng 1 L mồ hôi bị mất đi. Kế hoạch linh hoạt phù hợp với hầu hết các vận động viên và các sự kiện thể thao thường sẽ đạt được lượng tiêu thụ là 0. 4 đến 0. 8 L/h,104 mặc dù điều này cần được tùy chỉnh theo khả năng chịu đựng và kinh nghiệm của vận động viên, cơ hội uống nước của họ và lợi ích của việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng khác (ví dụ: carbohydrate) ở dạng nước uống. Uống đồ uống lạnh (0. 5 °C) có thể giúp giảm nhiệt độ lõi và do đó cải thiện hiệu suất trong điều kiện nhiệt. Sự hiện diện của hương vị trong đồ uống có thể làm tăng sự ngon miệng và lượng chất lỏng tự nguyện

Mặc dù kết quả điển hình đối với các vận động viên thi đấu là bị thiếu hụt chất lỏng trong suốt một buổi tập thể dục, nhưng trong 2 thập kỷ qua, người ta ngày càng nhận thức được rằng một số vận động viên giải trí đã uống với tốc độ vượt quá lượng mồ hôi mất đi và quá nhiều nước. Uống quá nhiều nước dẫn đến mất mồ hôi và nước tiểu là nguyên nhân chính gây hạ natri máu (natri máu <135 mmol/L), còn được gọi là nhiễm độc nước, mặc dù tình trạng này có thể trầm trọng hơn trong trường hợp mất quá nhiều natri qua mồ hôi và . 113,114 Nó cũng có thể phức tạp hơn do uống quá nhiều chất lỏng trong vài giờ hoặc vài ngày trước sự kiện. Tình trạng mất nước quá mức thường thấy ở các vận động viên giải trí vì hiệu quả công việc và tỷ lệ đổ mồ hôi của họ thấp hơn so với các vận động viên thi đấu, trong khi cơ hội và niềm tin vào nhu cầu uống nước của họ có thể lớn hơn. Phụ nữ thường có kích thước cơ thể nhỏ hơn và tỷ lệ đổ mồ hôi thấp hơn nam giới và dường như có nhiều nguy cơ uống rượu quá mức và có thể bị hạ natri máu. 104 Các triệu chứng hạ natri máu trong khi tập thể dục xảy ra đặc biệt khi nồng độ natri huyết tương giảm xuống dưới 130 mmol/L và bao gồm đầy bụng, bọng mắt, tăng cân, buồn nôn, nôn, nhức đầu, lú lẫn, mê sảng, co giật, suy hô hấp, bất tỉnh và có thể tử vong nếu . Mặc dù tỷ lệ mất nước và tăng natri máu được cho là lớn hơn so với các báo cáo về tình trạng tăng nước và hạ natri máu, nhưng những trường hợp sau nguy hiểm hơn và cần được chăm sóc y tế kịp thời. 104.106.114

Natri nên được hấp thụ trong khi tập thể dục khi xảy ra mất natri mồ hôi lớn. Các tình huống bao gồm các vận động viên có tỷ lệ đổ mồ hôi cao (>1. 2 L/h), “mồ hôi mặn,” hoặc tập thể dục kéo dài hơn 2 giờ. 105,106,109Mặc dù rất khác nhau, nhưng nồng độ trung bình của natri trong mồ hôi xấp xỉ 50 mmol/L (∼1 g/L) và là chất nhược trương so với hàm lượng natri trong máu. Cảm giác khát nước thường được quyết định bởi những thay đổi về độ thẩm thấu huyết tương và thường là một dấu hiệu tốt cho thấy cần phải uống nhưng không phải là vận động viên bị mất nước. 108 Các vận động viên lớn tuổi có thể bị giảm cảm giác khát do tuổi tác và có thể cần được khuyến khích uống nước trong và sau khi tập luyện. 104

Mặc dù chuột rút cơ xương thường do mỏi cơ gây ra, nhưng chúng có thể xảy ra với các vận động viên thuộc mọi loại hình thể thao trong nhiều điều kiện môi trường khác nhau104 và có thể liên quan đến tình trạng mất nước và mất cân bằng điện giải. Các vận động viên đổ nhiều mồ hôi, đặc biệt là khi mồ hôi có nồng độ natri cao, có thể có nguy cơ bị chuột rút cao hơn, đặc biệt khi không thích nghi với nhiệt độ và môi trường. 115

Sau khi tập thể dục

Hầu hết các vận động viên kết thúc bài tập với tình trạng thiếu chất lỏng và có thể cần khôi phục tình trạng mất nước trong giai đoạn hồi phục. 104,110 Các chiến lược bù nước chủ yếu liên quan đến việc tiêu thụ nước và natri ở mức vừa phải để giảm thiểu bài niệu/mất nước tiểu. 105 Sự hiện diện của natri/natri clorua trong chế độ ăn uống (từ thực phẩm hoặc chất lỏng) giúp giữ lại chất lỏng ăn vào, đặc biệt là chất lỏng ngoại bào, bao gồm cả thể tích huyết tương. Do đó, không nên khuyên các vận động viên hạn chế natri trong chế độ dinh dưỡng sau tập luyện của họ, đặc biệt khi lượng natri bị mất đi lớn. Do mất mồ hôi và mất nước tiểu bắt buộc tiếp tục trong giai đoạn sau tập luyện, nên việc bù nước hiệu quả đòi hỏi phải uống một lượng chất lỏng lớn hơn (ví dụ: 125%–150%) so với lượng chất lỏng thiếu hụt cuối cùng (ví dụ: 1. 25–1. 5 L chất lỏng cho mỗi 1 kg thể trọng bị mất). 104,106 Không nên uống quá nhiều rượu trong giai đoạn phục hồi do tác dụng lợi tiểu của nó. Tuy nhiên, những cảnh báo trước đây về caffein như một chất lợi tiểu dường như đã bị cường điệu hóa khi nó được tiêu thụ theo thói quen ở mức độ vừa phải (e. g. < 180 mg) lượng. 104

Hướng dẫn lượng carbohydrate

Do vai trò của nó là nhiên liệu quan trọng cho cơ bắp và hệ thần kinh trung ương, nên khả năng dự trữ carbohydrate bị hạn chế đối với việc thực hiện các bài tập thể dục liên tục hoặc ngắt quãng kéo dài và được cho phép thực hiện các môn thể thao cường độ cao kéo dài. Sự cạn kiệt glycogen trong cơ có liên quan đến sự mệt mỏi và giảm cường độ tập luyện liên tục, trong khi lượng carbohydrate không đủ cho hệ thần kinh trung ương làm suy yếu các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu suất như nhịp độ, nhận thức về sự mệt mỏi, kỹ năng vận động và sự tập trung. 3,116 Như vậy, một chiến lược quan trọng trong việc thúc đẩy hiệu suất tối ưu trong các sự kiện thi đấu hoặc các bài tập luyện quan trọng là kết hợp lượng carbohydrate dự trữ trong cơ thể với nhu cầu nhiên liệu của buổi tập. Các chiến lược để thúc đẩy sự sẵn có của carbohydrate nên được thực hiện trước, trong hoặc trong quá trình phục hồi giữa các sự kiện hoặc các buổi đào tạo chất lượng cao

Đạt được lượng dự trữ glycogen đầy đủ cho cơ bắp

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và tập thể dục trong vài giờ và vài ngày trước một đợt tập thể dục quan trọng cho phép một vận động viên bắt đầu buổi tập với dự trữ glycogen tương xứng với chi phí nhiên liệu ước tính của sự kiện. Trong trường hợp không có tổn thương cơ nghiêm trọng, lượng dự trữ glycogen có thể được bình thường hóa với 24 giờ giảm tập luyện và nạp đủ nhiên liệu 117 (Bảng 2). Các sự kiện kéo dài hơn 90 phút có thể được hưởng lợi từ lượng dự trữ glycogen cao hơn,118 điều này có thể đạt được bằng một kỹ thuật được gọi là nạp carbohydrate. Quy trình đạt được sự bù trừ tối đa lượng glycogen trong cơ bắp này đã phát triển từ các nghiên cứu ban đầu về dự trữ glycogen vào những năm 1960 và, ít nhất là trong trường hợp các vận động viên được đào tạo, có thể đạt được bằng cách kéo dài thời gian ăn kiêng giàu carbohydrate và giảm dần thời gian tập luyện trong 48 giờ36 (

Carbohydrate tiêu thụ trong các bữa ăn chính và/hoặc đồ ăn nhẹ trong 1–4 giờ trước khi tập thể dục có thể tiếp tục làm tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ thể, đặc biệt là lượng glycogen trong gan đã cạn kiệt do nhịn ăn qua đêm. 117 Nó cũng có thể cung cấp một nguồn giải phóng glucose trong ruột khi tập thể dục. 117 Lượng carbohydrate hấp thụ từ 1–4 g/kg, với thời gian, số lượng và lựa chọn thực phẩm phù hợp với từng cá nhân, đã được chứng minh là giúp tăng cường sức bền hoặc hiệu suất của bài tập kéo dài (Bảng 2). 117,119 Nói chung, thực phẩm có hàm lượng protein thấp, ít chất xơ và ít chất béo vừa phải là lựa chọn ưu tiên cho thực đơn trước sự kiện này vì chúng ít gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa và thúc đẩy quá trình làm rỗng dạ dày. 120 Thực phẩm bổ sung dạng lỏng rất hữu ích cho các vận động viên bị căng thẳng trước sự kiện hoặc thời gian biểu trước sự kiện không chắc chắn và do đó thích một lựa chọn tiêu hóa nhanh hơn. Trên hết, từng vận động viên nên chọn một chiến lược phù hợp với hoàn cảnh và kinh nghiệm trong quá khứ của họ và có thể được điều chỉnh bằng các thử nghiệm tiếp theo.

Việc hấp thụ carbohydrate trước khi tập thể dục không phải lúc nào cũng đơn giản vì các tác động chuyển hóa của phản ứng insulin dẫn đến bao gồm giảm huy động và sử dụng chất béo, đồng thời tăng sử dụng carbohydrate. 119 Ở một số người, điều này có thể gây mệt mỏi sớm. 121 Các chiến lược để khắc phục vấn đề này bao gồm đảm bảo ít nhất 1 g/kg carbohydrate trong bữa ăn trước sự kiện để bù đắp cho quá trình oxy hóa carbohydrate gia tăng, bao gồm nguồn protein trong bữa ăn, bao gồm một số nỗ lực cường độ cao trong khởi động trước khi tập thể dục . 122 Một cách tiếp cận khác đã được đề xuất dưới hình thức chọn các bữa ăn trước khi tập thể dục từ thực phẩm giàu carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp, có thể làm giảm những thay đổi trao đổi chất liên quan đến việc ăn carbohydrate cũng như cung cấp sự giải phóng carbohydrate bền vững hơn trong khi tập thể dục. Mặc dù các nghiên cứu không thường xuyên đã chỉ ra rằng một chiến lược như vậy giúp tăng cường khả năng tập thể dục tiếp theo,123 như được tóm tắt bởi EAL (Bảng 1 Câu hỏi #11) và những người khác,119 việc lựa chọn carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp trước khi tập thể dục đã không được chứng minh là mang lại lợi ích chung. . Hơn nữa, tiêu thụ carbohydrate trong khi tập thể dục, như được tư vấn thêm trong Bảng 2, làm giảm bất kỳ ảnh hưởng nào của lượng carbohydrate trước khi tập thể dục đối với quá trình trao đổi chất và hiệu suất. 124

Tùy thuộc vào các đặc điểm bao gồm loại bài tập, môi trường, sự chuẩn bị của vận động viên và khả năng dung nạp carbohydrate, việc hấp thụ carbohydrate trong khi tập luyện mang lại một số lợi ích cho khả năng và hiệu suất tập luyện thông qua các cơ chế bao gồm tiết kiệm glycogen, cung cấp chất nền cơ ngoại sinh, phòng ngừa . 116 Tài liệu chính xác về việc cung cấp carbohydrate khi tập thể dục đã dẫn đến sự thừa nhận rằng cần có số lượng, thời gian và loại carbohydrate khác nhau để đạt được các hiệu quả khác nhau này và các hiệu quả khác nhau có thể trùng lặp trong các sự kiện khác nhau. 36,125Bảng 2 tóm tắt các hướng dẫn hiện hành về thúc đẩy tập thể dục, lưu ý các cơ hội mà nó có thể đóng vai trò trao đổi chất (thời gian >60–90 phút) và khái niệm mới hơn về “cảm nhận miệng” khi miệng và khoang miệng tiếp xúc thường xuyên với carbohydrate là . 126 Tất nhiên, thành tích thực tế của những hướng dẫn này cần phải phù hợp với sở thích và kinh nghiệm cá nhân của từng vận động viên, và các cơ hội thực tế được cung cấp trong một sự kiện hoặc tập luyện để lấy và tiêu thụ chất lỏng hoặc thực phẩm có chứa carbohydrate. Nhiều loại thực phẩm và chất lỏng hàng ngày cũng như các sản phẩm thể thao có công thức bao gồm đồ uống thể thao có thể được chọn để đáp ứng các nguyên tắc này; . 127 Mặc dù điều này có thể được sử dụng cho các tình huống tập thể dục kéo dài, trong đó tỷ lệ oxy hóa carbohydrate ngoại sinh cao hơn có thể duy trì cường độ làm việc khi lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp đang cạn kiệt, EAL nhận thấy rằng bằng chứng về lợi ích hiện vẫn chưa rõ ràng (Bảng 1, Câu hỏi #9)

Phục hồi Glycogen là một trong những mục tiêu phục hồi sau khi tập thể dục, đặc biệt là giữa các đợt tập thể dục phụ thuộc vào carbohydrate trong đó ưu tiên hiệu suất trong phiên thứ hai. Tiếp nhiên liệu đòi hỏi lượng carbohydrate đầy đủ (Bảng 2) và thời gian. Vì tốc độ tái tổng hợp glycogen chỉ ∼ 5% mỗi giờ, nên việc hấp thụ carbohydrate sớm trong giai đoạn phục hồi (∼1–1. 2 g/kg/h trong 4–6 giờ đầu tiên) rất hữu ích trong việc tối đa hóa thời gian tiếp nhiên liệu hiệu quả. 117 Miễn là tổng lượng carbohydrate và năng lượng ăn vào là đủ và đáp ứng các mục tiêu dinh dưỡng tổng thể, các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể được chọn từ nhiều loại thực phẩm và chất lỏng tùy theo sở thích cá nhân về loại và thời điểm ăn. 36,117 Cần nhiều nghiên cứu hơn để điều tra xem làm thế nào dự trữ glycogen có thể được tăng cường khi năng lượng và lượng carbohydrate hấp thụ dưới mức tối ưu

Hướng dẫn tiêu thụ protein

Tiêu thụ protein ngay trước và sau khi tập luyện thường đan xen với tiêu thụ carbohydrate vì hầu hết các vận động viên tiêu thụ thực phẩm, đồ uống và chất bổ sung có chứa cả hai chất dinh dưỡng đa lượng. Protein trong chế độ ăn uống được tiêu thụ trong các tình huống có lượng carbohydrate thấp128 và/hoặc hạn chế năng lượng nạp vào53 trong giai đoạn đầu phục hồi sau tập thể dục đã được chứng minh là giúp tăng cường và đẩy nhanh quá trình bổ sung glycogen. Ví dụ, người ta đã chứng minh rằng khả năng phục hồi hiệu suất129 và tỷ lệ bổ sung glycogen53 là tương tự nhau ở các vận động viên tiêu thụ 0. 8 g carbohydrate/kg/Trẻ lớn + 0. 4 g protein/kg/BW so với vận động viên chỉ tiêu thụ carbohydrate (1. 2 g/kg/trọng lượng). Điều này có thể hỗ trợ hiệu suất tập luyện và mang lại lợi ích cho các vận động viên thường xuyên tham gia nhiều buổi tập luyện hoặc thi đấu trong cùng một ngày hoặc liên tiếp

Mặc dù lượng protein nạp vào có thể hỗ trợ quá trình tái tổng hợp glycogen và, khi được tiêu thụ gần với bài tập sức mạnh và sức bền, sẽ giúp tăng cường MPS,59.130 vẫn thiếu bằng chứng từ các nghiên cứu được kiểm soát tốt rằng việc bổ sung protein trực tiếp cải thiện thành tích thể thao. 131,132 Tuy nhiên, một số ít nghiên cứu đã báo cáo rằng ăn ∼50–100 g protein trong giai đoạn phục hồi dẫn đến phục hồi nhanh lực tĩnh và sản xuất năng lượng động trong thời gian khởi phát đau nhức cơ bắp. 133,134 Bất chấp những phát hiện này, các nghiên cứu khác cho thấy không có ảnh hưởng hiệu suất nào từ việc tiêu thụ protein cấp tính ở mức tiêu thụ thực tế hơn nhiều để tiêu thụ thường xuyên. Hơn nữa, các nghiên cứu ngụ ý những phát hiện tích cực khi nhóm đối chứng nhận giả dược nước có hương vị133 hoặc giả dược không đẳng nhiệt không thể loại trừ tác động của việc cung cấp năng lượng sau tập thể dục đối với hiệu quả quan sát được. 134

Việc nạp protein trong khi tập luyện và trong giai đoạn trước khi tập luyện dường như ít ảnh hưởng đến MPS hơn so với việc cung cấp protein sau khi tập luyện nhưng vẫn có thể tăng cường phục hồi cơ bắp tùy thuộc vào loại hình tập luyện diễn ra. Đồng thời tiêu thụ protein và carbohydrate trong 2 giờ tập thể dục kiểu đối kháng ngắt quãng đã được chứng minh là kích thích MPS trong suốt thời gian tập luyện135 và có thể kéo dài thời gian thích ứng trao đổi chất, đặc biệt là trong các đợt tập thể dục kiểu siêu bền. 136 Lợi ích tiềm năng của việc tiêu thụ protein trước và trong khi tập luyện có thể nhắm đến các vận động viên tập trung vào phản ứng MPS đối với bài tập sức bền và những người muốn tăng cường phục hồi sau bài tập siêu bền

Bảng 1, Câu hỏi EAL 5–7 tóm tắt tài liệu về việc tiêu thụ protein đơn lẻ hoặc kết hợp với carbohydrate trong quá trình hồi phục trên một số kết quả. Cần nhiều nghiên cứu hơn để làm sáng tỏ mức độ liên quan và tính thực tế của việc tiêu thụ protein đối với hiệu suất tập luyện tiếp theo và liệu các cơ chế trong bối cảnh này có dành riêng cho việc tăng tốc tổng hợp glycogen cơ bắp hay không. Tiện ích của chất bổ sung protein cũng nên được đo lường dựa trên lợi ích của việc tiêu thụ protein hoặc axit amin từ các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ đã là một phần của kế hoạch dinh dưỡng thể thao để đáp ứng các mục tiêu thành tích khác

Bổ sung chế độ ăn uống và hỗ trợ ergogenic

Động cơ bên ngoài và bên trong để nâng cao hiệu suất thường khuyến khích các vận động viên xem xét các lời chứng thực và tiếp thị hấp dẫn xung quanh các chất bổ sung và thực phẩm thể thao. Thực phẩm bổ sung thể thao đại diện cho một ngành công nghiệp ngày càng phát triển, nhưng việc thiếu quy định về sản xuất và tiếp thị đồng nghĩa với việc các vận động viên có thể trở thành nạn nhân của quảng cáo sai sự thật và những tuyên bố không có căn cứ. 137 Tỷ lệ bổ sung giữa các vận động viên đã được ước tính trên phạm vi quốc tế là 37%–89%, với tần suất cao hơn được báo cáo ở các vận động viên ưu tú và lớn tuổi hơn. Động cơ sử dụng bao gồm nâng cao hiệu suất hoặc phục hồi, cải thiện hoặc duy trì sức khỏe, tăng năng lượng, bù đắp cho tình trạng dinh dưỡng kém, hỗ trợ miễn dịch và điều chỉnh thành phần cơ thể,138.139 nhưng rất ít vận động viên thực hiện đánh giá chuyên nghiệp về thói quen dinh dưỡng cơ bản của họ. Hơn nữa, thực hành bổ sung của vận động viên thường được hướng dẫn bởi gia đình, bạn bè, đồng đội, huấn luyện viên, internet và các nhà bán lẻ, thay vì các chuyên gia dinh dưỡng thể thao và các chuyên gia khoa học thể thao khác. 138

Những cân nhắc liên quan đến việc sử dụng thực phẩm thể thao và chất bổ sung bao gồm đánh giá về hiệu quả và hiệu lực. Ngoài ra, có những lo ngại về an toàn do sự hiện diện của các thành phần công khai và ẩn chứa chất độc hại và các vận động viên thực hành kém trong việc tiêu thụ liều lượng lớn không phù hợp hoặc kết hợp các sản phẩm có vấn đề. Vấn đề tuân thủ các quy tắc chống doping vẫn là mối lo ngại về khả năng nhiễm bẩn các chất bị cấm hoặc không được phép. Điều này có ý nghĩa quan trọng đối với các vận động viên thi đấu theo luật chống doping (ví dụ: Hiệp hội vận động viên trường đại học quốc gia, Cơ quan chống doping thế giới). 139 Tuyên bố của nhà sản xuất thực phẩm bổ sung về “100% nguyên chất,” “cấp độ dược phẩm,” “không chứa chất bị cấm,” “Sản phẩm Y tế Tự nhiên – NHPN/NPN” (ở Canada) hoặc sở hữu số nhận dạng thuốc không phải là những dấu hiệu đáng tin cậy đảm bảo một . Tuy nhiên, các chương trình kiểm tra thương mại của bên thứ ba có thể sàng lọc độc lập các chất bổ sung chế độ ăn uống để tìm các chất bị cấm và hạn chế trong các cơ sở thử nghiệm (tiêu chuẩn công nhận ISO 17025)140, do đó mang lại sự đảm bảo cao hơn về độ tinh khiết của chất bổ sung cho các vận động viên lo ngại về việc tránh vi phạm doping và đủ điều kiện

Việc sử dụng các chất bổ sung thể thao có đạo đức là một lựa chọn cá nhân và vẫn còn gây tranh cãi. Vai trò của các chuyên gia y tế có trình độ, chẳng hạn như chuyên gia dinh dưỡng thể thao, là xây dựng mối quan hệ với các vận động viên và cung cấp thông tin đáng tin cậy, dựa trên bằng chứng về sự phù hợp, hiệu quả và liều lượng sử dụng thực phẩm thể thao và chất bổ sung. Sau khi hoàn thành đánh giá kỹ lưỡng về thực hành dinh dưỡng và chế độ ăn uống của vận động viên, chuyên gia dinh dưỡng thể thao nên hỗ trợ vận động viên xác định phân tích chi phí - lợi ích của việc họ sử dụng sản phẩm, lưu ý rằng vận động viên phải chịu trách nhiệm về các sản phẩm đã ăn vào và bất kỳ hậu quả nào sau đó (tức là, . 139

Lợi ích của việc sử dụng thực phẩm bổ sung và thực phẩm thể thao bao gồm hỗ trợ thiết thực để đáp ứng các mục tiêu dinh dưỡng thể thao, ngăn ngừa hoặc điều trị tình trạng thiếu chất dinh dưỡng, tác dụng giả dược và trong một số trường hợp, tác dụng sinh thái trực tiếp. Tuy nhiên, điều này phải được cân bằng cẩn thận với các rủi ro, chi phí và khả năng gây ra các hiệu ứng công thái học. 139,141 Các yếu tố cần xem xét trong quá trình phân tích bao gồm phân tích lý thuyết về mục tiêu dinh dưỡng hoặc lợi ích về thành tích mà sản phẩm hướng đến trong chương trình tập luyện hoặc thi đấu cụ thể của vận động viên, chất lượng của bằng chứng cho thấy sản phẩm có thể giải quyết các mục tiêu này, kinh nghiệm trước đây liên quan đến cá nhân

Tương đối ít chất bổ sung tuyên bố lợi ích sinh học được hỗ trợ bởi bằng chứng rõ ràng. 139,141 Các phương pháp nghiên cứu về hiệu quả của các chất bổ sung thể thao thường bị giới hạn bởi cỡ mẫu nhỏ, đối tượng tham gia chưa qua đào tạo, tính đại diện kém của các nhóm dân số vận động viên (nữ, vận động viên lớn tuổi, vận động viên khuyết tật, v.v.). ), các bài kiểm tra hiệu suất không đáng tin cậy hoặc không liên quan, kiểm soát kém các biến số gây nhiễu và không bao gồm các thực hành dinh dưỡng thể thao được khuyến nghị hoặc tương tác với các chất bổ sung khác. 139,141 Ngay cả khi có tài liệu vững chắc về chất bổ sung thể thao, nó có thể không bao gồm tất cả các ứng dụng dành riêng cho một sự kiện, môi trường hoặc cá nhân vận động viên. Việc sử dụng thực phẩm bổ sung được thực hiện tốt nhất như một biện pháp bổ trợ cho kế hoạch dinh dưỡng được lựa chọn kỹ càng. Nó hiếm khi có hiệu quả ngoài những điều kiện này và không hợp lý trong trường hợp các vận động viên trẻ có thể đạt được thành tích đáng kể thông qua sự trưởng thành về tuổi tác, kinh nghiệm thể thao và sự phát triển của một kế hoạch dinh dưỡng thể thao

Việc giải quyết vô số các chất bổ sung thể thao được sử dụng bởi các vận động viên và những lưu ý xung quanh các quy tắc dành riêng cho thể thao cho phép sử dụng chúng nằm ngoài phạm vi của bài báo này. Viện Thể thao Úc đã phát triển một hệ thống phân loại xếp hạng các loại thực phẩm thể thao và các thành phần bổ sung dựa trên tầm quan trọng của bằng chứng khoa học và liệu một sản phẩm có an toàn, hợp pháp và hiệu quả trong việc cải thiện thành tích thể thao hay không. 142Bảng 3 đóng vai trò là hướng dẫn chung để mô tả tác dụng sinh lý và sinh lý của các thực phẩm bổ sung và thực phẩm thể thao có khả năng mang lại lợi ích. 141,143–148 Hướng dẫn này không nhằm ủng hộ việc vận động viên sử dụng chất bổ sung cụ thể và chỉ nên được xem xét trong các tình huống xác định rõ

BÀN SỐ 3

Thực phẩm bổ sung và thực phẩm thể thao với công dụng dựa trên bằng chứng trong dinh dưỡng thể thao

CHỦ ĐỀ 3. DÂN SỐ VÀ MÔI TRƯỜNG ĐẶC BIỆT

Vận Động Viên Ăn Chay

Các vận động viên có thể lựa chọn ăn chay vì nhiều lý do từ niềm tin dân tộc, tôn giáo và triết học cho đến sức khỏe, ác cảm với thực phẩm và hạn chế về tài chính hoặc để ngụy trang cho việc ăn uống không điều độ. Như với bất kỳ hạn chế ăn kiêng tự gây ra nào, sẽ rất thận trọng khi khám phá xem liệu vận động viên ăn chay có biểu hiện rối loạn ăn uống hay rối loạn ăn uống không. 13,14 Một chế độ ăn chay có thể đầy đủ dinh dưỡng bao gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, sản phẩm từ đậu nành, chất xơ, chất phytochemical và chất chống oxy hóa. 149 Hiện tại, còn thiếu nghiên cứu về tác động đối với thành tích thể thao do việc ăn chay trường kỳ trong cộng đồng thể thao. 150

Tùy thuộc vào mức độ hạn chế của chế độ ăn uống, các chất dinh dưỡng cần quan tâm đối với việc ăn chay có thể bao gồm năng lượng, protein, chất béo, sắt, kẽm, vitamin B-12, canxi, axit béo n-3,149 và lượng creatine và carnosine hấp thụ thấp. 151 Vận động viên ăn chay có thể tăng nguy cơ mật độ khoáng xương thấp hơn và gãy xương do căng thẳng. 152 Các thử thách thực tế khác bao gồm tiếp cận với các loại thực phẩm phù hợp trong khi đi du lịch, ăn uống tại nhà hàng, tại các trại huấn luyện và địa điểm thi đấu. Các vận động viên ăn chay có thể được hưởng lợi từ việc đánh giá và giáo dục chế độ ăn uống toàn diện để đảm bảo chế độ ăn uống của họ đủ dinh dưỡng để hỗ trợ nhu cầu tập luyện và thi đấu

Độ cao

Tiếp xúc với độ cao (nghĩa là tiếp xúc hàng ngày hoặc ngắt quãng với độ cao >2.000 m, > 6.600 ft) có thể là một chiến lược chuyên biệt trong chương trình tập luyện của vận động viên hoặc đơn giản là môi trường tập luyện hàng ngày của họ. 153 Một trong những mục tiêu của các khối huấn luyện độ cao chuyên biệt là tăng khối lượng tế bào hồng cầu (tạo hồng cầu) một cách tự nhiên để lượng oxy lớn hơn có thể được vận chuyển trong máu để nâng cao thành tích thể thao tiếp theo. 112 Tiếp xúc ban đầu với độ cao dẫn đến giảm thể tích huyết tương với sự gia tăng nồng độ huyết sắc tố tương ứng. Theo thời gian, khối lượng tế bào hồng cầu và thể tích máu tăng lên, do đó khả năng vận chuyển oxy lớn hơn. 154 Tuy nhiên, việc sở hữu đủ lượng sắt dự trữ trước khi luyện tập ở độ cao là điều cần thiết để có thể thích nghi với huyết học. 154 Các vận động viên có thể yêu cầu tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt có hoặc không có bổ sung sắt trước và trong khi tiếp xúc với độ cao

Tiếp xúc cụ thể hoặc mãn tính với môi trường ở độ cao lớn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh, nhiễm trùng và khả năng thích ứng dưới mức tối ưu để tập thể dục do ảnh hưởng trực tiếp của tình trạng thiếu oxy ở mức thấp, khối lượng và cường độ tập luyện không quen thuộc, giấc ngủ bị gián đoạn và tăng tiếp xúc với tia UV. 155 Tác động càng lớn khi độ cao càng cao và đòi hỏi phải thích nghi nhiều hơn để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh độ cao cụ thể. Dinh dưỡng đầy đủ là điều cần thiết để tối đa hóa hiệu quả mong muốn từ việc luyện tập ở độ cao hoặc để hỗ trợ tiếp xúc lâu dài hơn với môi trường ở độ cao lớn. Các mối quan tâm chính về dinh dưỡng bao gồm việc cung cấp đầy đủ năng lượng, carbohydrate, protein, chất lỏng, sắt và thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. 112 Tăng nguy cơ mất nước ở độ cao có liên quan đến lợi tiểu ban đầu, tăng thông gió, độ ẩm thấp và mất mồ hôi khi tập thể dục. Một số chuyên gia đề xuất nhu cầu chất lỏng hàng ngày cao tới 4–5 L khi tập luyện và thi đấu ở độ cao, trong khi những người khác khuyến khích theo dõi tình trạng hydrat hóa của từng cá nhân để xác định nhu cầu chất lỏng ở độ cao. 112

Môi trường khắc nghiệt

Những thách thức môi trường khắc nghiệt (nhiệt, lạnh, độ ẩm, độ cao) đòi hỏi sự thích nghi về sinh lý, hành vi và công nghệ để đảm bảo các vận động viên có khả năng thi đấu tốt nhất. Những thay đổi trong điều kiện môi trường kích thích hoạt động thần kinh điều hòa nhiệt độ trong não để tăng sự mất nhiệt (đổ mồ hôi và giãn mạch da), ngăn ngừa mất nhiệt (co mạch da) hoặc gây tăng nhiệt (run rẩy). Kích hoạt thần kinh giao cảm kích hoạt những thay đổi trong lưu lượng máu ở da để thay đổi sự truyền nhiệt đối lưu từ lõi đến da (hoặc ngược lại) theo yêu cầu để duy trì nhiệt độ lõi tối ưu. Những cân nhắc độc đáo về các mối quan tâm liên quan đến dinh dưỡng được trình bày khi tập thể dục trong môi trường nóng hoặc lạnh. 107.155.156

môi trường nóng

Khi nhiệt độ môi trường vượt quá nhiệt độ cơ thể, nhiệt không thể bị tiêu tan bởi bức xạ; . 107,156 Bệnh nhiệt do tiếp xúc với nhiệt độ quá cao có thể dẫn đến thay đổi khẩu vị và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe (tức là kiệt sức vì nóng và say nắng do gắng sức). Kiệt sức do nhiệt được đặc trưng bởi tình trạng mất khả năng duy trì cung lượng tim liên quan đến gắng sức do gắng sức do nhiệt gây ra nhiệt độ da tăng cao có hoặc không kèm theo tăng thân nhiệt (>38. 5°C). Các triệu chứng kiệt sức vì nóng có thể bao gồm lo lắng, chóng mặt, ngất xỉu. Say nắng do gắng sức (tăng thân nhiệt lõi cơ thể, điển hình >40°C) là nghiêm trọng nhất và dẫn đến rối loạn chức năng đa cơ quan, bao gồm sưng não, với các triệu chứng bất thường của hệ thần kinh trung ương, mê sảng và co giật, do đó có thể đe dọa tính mạng. 107,156

Các vận động viên thi đấu trong các sự kiện kéo dài được tiến hành trong điều kiện nắng nóng (ví dụ: trận đấu quần vợt hoặc chạy marathon) và những người buộc phải mặc quần áo quá khổ (ví dụ: cầu thủ bóng bầu dục Mỹ hoặc vận động viên BMX) có nguy cơ mắc bệnh nhiệt cao nhất. 111 Các chiến lược để giảm nhiệt độ da cao và mất nhiều mồ hôi (chất lỏng và chất điện giải) là cần thiết để giảm thiểu các thách thức về tim mạch và tăng thân nhiệt có thể làm giảm thành tích thể thao khi tập thể dục dưới trời nóng; . 107,156 Các chiến lược cụ thể nên bao gồm. thích nghi với khí hậu, kế hoạch hydrat hóa cá nhân, theo dõi thường xuyên tình trạng hydrat hóa, bắt đầu tập thể dục không bị mất nước, tiêu thụ chất lỏng lạnh trong khi tập thể dục và có thể bổ sung các nguồn điện giải. 107,156

môi trường lạnh

Thành tích thể thao trong môi trường lạnh có thể đưa ra một số thách thức về chế độ ăn uống đòi hỏi phải lập kế hoạch cẩn thận để hỗ trợ dinh dưỡng tối ưu. Một số lượng lớn các môn thể thao tập luyện và thi đấu trong thời tiết giá lạnh, từ các vận động viên sức bền (ví dụ: vận động viên trượt tuyết Bắc Âu) cho đến các sự kiện được đánh giá (ví dụ: trượt tuyết tự do). Hơn nữa, những thay đổi mạnh mẽ, bất ngờ về môi trường có thể biến một sự kiện thời tiết ấm áp (ví dụ: cuộc đua xe đạp địa hình xuyên quốc gia hoặc ba môn phối hợp) thành điều kiện cực kỳ lạnh giá trong một khoảng thời gian ngắn khiến các vận động viên không chuẩn bị phải đối mặt với việc biểu diễn dưới trời lạnh

Mối quan tâm chính của việc tập thể dục trong môi trường lạnh là duy trì tình trạng mất nước và nhiệt độ cơ thể. 156 Tuy nhiên, quá trình sinh nhiệt do tập thể dục và quần áo phù hợp nói chung là đủ để giảm thiểu sự mất nhiệt. 155,156 Khi được chuẩn bị đầy đủ (ví dụ: cởi bỏ quần áo ướt, giữ ấm cơ bắp sau khi khởi động khi tập thể dục), các vận động viên có thể chịu được cái lạnh khắc nghiệt để theo đuổi thành công trong thể thao. Các vận động viên nhỏ hơn, gầy hơn có nguy cơ bị hạ thân nhiệt cao hơn do tăng sinh nhiệt cần thiết để duy trì nhiệt độ cơ thể và giảm khả năng cách nhiệt từ lượng mỡ cơ thể thấp hơn. Về mặt trao đổi chất, nhu cầu năng lượng (từ carbohydrate) tăng lên, đặc biệt là khi run, để duy trì nhiệt độ cơ thể. 155,156

Một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mất nước khi tập thể dục khi trời lạnh, chẳng hạn như. lợi tiểu do cảm lạnh, giảm cảm giác khát nước, giảm ham muốn uống nước, hạn chế tiếp cận với chất lỏng, tự hạn chế lượng chất lỏng đưa vào để giảm thiểu đi tiểu, mất mồ hôi do mặc quần áo quá nhiều và tăng hô hấp khi tiếp xúc với độ cao

Khi trời lạnh, mất nước ở mức mất 2%–3% BW sẽ ít gây bất lợi cho hiệu suất sức bền hơn so với tổn thất tương tự xảy ra khi nóng. 104,155,156 Việc tiếp xúc với cái lạnh khắc nghiệt có thể là vấn đề trong ngày tập luyện và ngày thi đấu vì thời gian tập luyện có thể vượt quá thời gian thi đấu và các quan chức có thể trì hoãn các cuộc thi trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt nhưng các vận động viên vẫn có thể tiếp tục tập luyện trong điều kiện tương tự. Năng lượng, chất dinh dưỡng đa lượng và lượng chất lỏng của vận động viên nên được đánh giá thường xuyên và những thay đổi về trọng lượng cơ thể và tình trạng hydrat hóa khi tập thể dục trong cả môi trường nóng và lạnh. Giáo dục các vận động viên về việc điều chỉnh năng lượng, lượng carbohydrate và các chiến lược phục hồi theo nhu cầu tập luyện và thi đấu sẽ thúc đẩy sự thích ứng tập luyện tối ưu và duy trì sức khỏe. Lời khuyên thiết thực để chuẩn bị và lựa chọn thực phẩm và chất lỏng thích hợp chịu được lạnh sẽ đảm bảo vận động viên được trang bị để đối phó với thời tiết khắc nghiệt

CHỦ ĐỀ 4. VAI TRÒ, TRÁCH NHIỆM CỦA CHUYÊN GIA DINH DƯỠNG THỂ THAO

Thực hành dinh dưỡng thể thao đòi hỏi kiến ​​​​thức tổng hợp trong một số chủ đề. dinh dưỡng lâm sàng, khoa học dinh dưỡng, sinh lý học tập thể dục và ứng dụng nghiên cứu dựa trên bằng chứng. Ngày càng có nhiều vận động viên và những người năng động tìm kiếm các chuyên gia để hướng dẫn họ đưa ra lựa chọn thực phẩm và chất lỏng tối ưu để hỗ trợ và nâng cao thành tích thể chất của họ. Một chuyên gia dinh dưỡng thể thao có kinh nghiệm thể hiện kiến ​​thức, kỹ năng và chuyên môn cần thiết để giúp các vận động viên và đội làm việc hướng tới các mục tiêu liên quan đến thành tích của họ

Ủy ban đăng ký chế độ ăn kiêng (cơ quan cấp chứng chỉ cho Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng) đã tạo ra một chứng chỉ duy nhất dành cho các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký chuyên về thực hành chế độ ăn kiêng thể thao với nhiều kinh nghiệm làm việc với các vận động viên. Chứng chỉ Chuyên gia dinh dưỡng thể thao được chứng nhận của Hội đồng quản trị (CSSD) được thiết kế như chứng chỉ chứng nhận dinh dưỡng thể thao chuyên nghiệp hàng đầu tại Hoa Kỳ và có sẵn trên toàn thế giới, bao gồm cả Canada. Các chuyên gia về chế độ ăn kiêng thể thao cung cấp các đánh giá, hướng dẫn và tư vấn dinh dưỡng an toàn, hiệu quả, dựa trên bằng chứng về sức khỏe và thành tích cho các vận động viên, tổ chức thể thao cũng như các cá nhân và nhóm hoạt động thể chất. Để biết chi tiết về chứng nhận CSSD, hãy tham khảo Ủy ban đăng ký chế độ ăn kiêng. www. cdrnet. tổ chức . Nâng cao kiến ​​thức dinh dưỡng thể thao và giáo dục thường xuyên cũng có thể đạt được bằng cách hoàn thành các bằng cấp sau đại học được công nhận như bằng tốt nghiệp đào tạo từ xa 2 năm về dinh dưỡng thể thao do Ủy ban Olympic quốc tế cung cấp. Để biết thêm thông tin tham khảo Sports Oracle. www. tiên tri thể thao. com/Nutrition/Home/ .

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng157 mô tả năng lực của chuyên gia dinh dưỡng thể thao để “cung cấp liệu pháp dinh dưỡng y tế trong việc chăm sóc trực tiếp và thiết kế, thực hiện và quản lý các chiến lược dinh dưỡng an toàn và hiệu quả nhằm nâng cao sức khỏe, thể lực và hiệu suất thể chất tối ưu suốt đời. ” Vai trò và trách nhiệm của các chuyên gia dinh dưỡng thể thao làm việc với các vận động viên được nêu trong Bảng 4

BẢNG 4

Vai trò và trách nhiệm của chuyên gia dinh dưỡng thể thao

BẢN TÓM TẮT

Sau đây tóm tắt các bằng chứng được trình bày trong bài báo vị trí này

• ▪ Vận động viên cần tiêu thụ năng lượng đủ về số lượng và thời điểm hấp thụ trong thời gian tập luyện cường độ cao và/hoặc thời gian dài để duy trì sức khỏe và tối đa hóa kết quả tập luyện. Năng lượng sẵn có thấp có thể dẫn đến mất khối lượng cơ bắp không mong muốn;
• ▪ Mục tiêu chính của chế độ ăn kiêng tập luyện là cung cấp hỗ trợ dinh dưỡng để cho phép vận động viên khỏe mạnh và không bị chấn thương trong khi tối đa hóa sự thích nghi về chức năng và trao đổi chất đối với một chương trình tập luyện định kỳ nhằm chuẩn bị cho họ đạt được hiệu suất tốt hơn trong sự kiện của họ. Trong khi một số chiến lược dinh dưỡng cho phép vận động viên tập luyện chăm chỉ và phục hồi nhanh chóng, thì những chiến lược khác có thể nhắm mục tiêu kích thích hoặc thích nghi tập luyện nâng cao.
• ▪ Vóc dáng tối ưu, bao gồm kích thước, hình dạng và thành phần cơ thể (ví dụ: khối lượng cơ và lượng mỡ trong cơ thể), phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác và di truyền của vận động viên, và có thể tùy theo môn thể thao và sự kiện cụ thể. Các kỹ thuật đánh giá hình thể có những hạn chế cố hữu về độ tin cậy và giá trị, nhưng với các giao thức đo lường được tiêu chuẩn hóa và diễn giải kết quả cẩn thận, chúng có thể cung cấp thông tin hữu ích. Khi cần có sự điều chỉnh đáng kể về thành phần cơ thể, lý tưởng nhất là nên diễn ra trước mùa thi đấu để giảm thiểu tác động đến hiệu suất sự kiện hoặc sự phụ thuộc vào các kỹ thuật giảm cân nhanh chóng
• ▪ Dự trữ carbohydrate trong cơ thể cung cấp nguồn nhiên liệu quan trọng cho não và cơ bắp trong khi tập thể dục, và được điều chỉnh bằng cách tập thể dục và ăn kiêng. Các khuyến nghị về lượng carbohydrate thường nằm trong khoảng từ 3–10 g/kg BW/ngày (và lên đến 12 g/kg BW/ngày đối với các hoạt động cường độ cao và kéo dài), tùy thuộc vào nhu cầu nhiên liệu khi tập luyện hoặc thi đấu, sự cân bằng giữa hiệu suất và tập luyện . Các mục tiêu nên được cá nhân hóa cho vận động viên và sự kiện của họ, đồng thời cũng được định kỳ trong tuần và các chu kỳ tập luyện của lịch theo mùa tùy theo những thay đổi về khối lượng tập luyện và tầm quan trọng của lượng carbohydrate cao đối với các buổi tập khác nhau
• ▪ Các khuyến nghị về lượng protein nạp vào thường nằm trong khoảng từ 1. 2–2. 0 g/kg thể trọng/ngày, nhưng gần đây đã được biểu thị dưới dạng khoảng cách đều đặn của các lần ăn một lượng khiêm tốn protein chất lượng cao (0. 3 g/kg trọng lượng cơ thể) sau khi tập thể dục và suốt cả ngày. Lượng tiêu thụ như vậy thường có thể được đáp ứng từ các nguồn thực phẩm. Cần có đủ năng lượng để tối ưu hóa quá trình chuyển hóa protein và khi năng lượng sẵn có bị giảm (ví dụ: để giảm trọng lượng cơ thể/mỡ), lượng protein hấp thụ cao hơn là cần thiết để hỗ trợ MPS và duy trì khối lượng không có chất béo
• ▪ Đối với hầu hết các vận động viên, lượng chất béo hấp thụ liên quan đến phong cách ăn uống phù hợp với mục tiêu ăn kiêng thường nằm trong khoảng từ 20%–35% tổng năng lượng nạp vào. Tiêu thụ ≤20% năng lượng từ chất béo không có lợi cho hiệu suất và việc hạn chế quá mức lượng chất béo có thể hạn chế phạm vi thực phẩm cần thiết để đáp ứng các mục tiêu về sức khỏe và hiệu suất tổng thể. Tuyên bố rằng chế độ ăn kiêng cực kỳ giàu chất béo, hạn chế carbohydrate mang lại lợi ích cho thành tích của các vận động viên thi đấu không được hỗ trợ bởi các tài liệu hiện tại
• ▪ Các vận động viên nên sử dụng chế độ ăn kiêng cung cấp ít nhất Lượng cho phép trong chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA)/Lượng hấp thụ đầy đủ (AI) đối với tất cả các vi chất dinh dưỡng. Các vận động viên hạn chế năng lượng nạp vào hoặc áp dụng các biện pháp giảm cân khắc nghiệt, loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của họ hoặc tuân theo các triết lý ăn kiêng cực đoan khác có nguy cơ thiếu hụt vi chất dinh dưỡng cao nhất
• ▪ Mục tiêu chính của dinh dưỡng thi đấu là giải quyết các yếu tố liên quan đến dinh dưỡng có thể hạn chế thành tích bằng cách gây mệt mỏi và suy giảm kỹ năng hoặc sự tập trung trong suốt sự kiện. Ví dụ: trong các sự kiện phụ thuộc vào lượng carbohydrate sẵn có của cơ bắp, các bữa ăn trong (những) ngày trước sự kiện phải cung cấp đủ carbohydrate để đạt được dự trữ glycogen tương xứng với nhu cầu nhiên liệu của sự kiện. Tập thể dục giảm dần và chế độ ăn giàu carbohydrate (7–12 g/kg thể trọng/ngày) có thể bình thường hóa mức glycogen trong ∼ 24 giờ, đồng thời kéo dài thời gian này đến 48 giờ có thể đạt được siêu bù glycogen
• ▪ Thực phẩm và chất lỏng được tiêu thụ trong 1–4 giờ trước một sự kiện nên góp phần dự trữ carbohydrate trong cơ thể (đặc biệt, trong trường hợp các sự kiện vào sáng sớm để phục hồi glycogen gan sau khi nhịn ăn qua đêm), đảm bảo tình trạng hydrat hóa thích hợp và duy trì sự thoải mái cho đường tiêu hóa trong suốt . Loại, thời gian và số lượng thức ăn và chất lỏng có trong bữa ăn và/hoặc bữa ăn nhẹ trước sự kiện này phải được thử nghiệm kỹ lưỡng và cá nhân hóa theo sở thích, khả năng chịu đựng và kinh nghiệm của từng vận động viên
• ▪ Mất nước/giảm nước có thể làm tăng nhận thức về nỗ lực và làm giảm hiệu suất tập thể dục; . Mục tiêu của việc uống nước trong khi tập thể dục là giải quyết tình trạng mất mồ hôi xảy ra để hỗ trợ điều hòa nhiệt độ. Các kế hoạch cung cấp chất lỏng cho từng cá nhân nên được phát triển để sử dụng các cơ hội uống trong khi tập luyện hoặc sự kiện thi đấu để thay thế lượng mồ hôi mất nhiều nhất có thể; . Sau khi tập luyện, vận động viên nên khôi phục lại sự cân bằng chất lỏng bằng cách uống một lượng chất lỏng tương đương với ∼125–150% lượng chất lỏng thiếu hụt còn lại (ví dụ: 1. 25–1. 5 L chất lỏng cho mỗi 1 kg thể trọng bị mất)
• ▪ Một chiến lược dinh dưỡng bổ sung cho các sự kiện kéo dài hơn 60 phút là tiêu thụ carbohydrate tùy theo tiềm năng của nó để nâng cao thành tích. Những lợi ích này đạt được thông qua nhiều cơ chế có thể xảy ra độc lập hoặc đồng thời và thường được chia thành trao đổi chất (cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp) và trung tâm (hỗ trợ hệ thống thần kinh trung ương). Thông thường, lượng hấp thụ 30–60 g/giờ mang lại lợi ích bằng cách góp phần đáp ứng nhu cầu nhiên liệu cho cơ bắp và duy trì nồng độ đường huyết, mặc dù trong các trường hợp rất kéo dài (2. 5+ h) hoặc các tình huống khác khi nguồn dự trữ carbohydrate nội sinh cạn kiệt đáng kể, lượng hấp thụ cao hơn (lên đến 90 g/h) có liên quan đến hiệu suất tốt hơn. Ngay cả trong các sự kiện cường độ cao kéo dài từ 45–75 phút khi lượng carbohydrate không cần thiết để đóng vai trò trao đổi chất, việc miệng và khoang miệng tiếp xúc thường xuyên với một lượng nhỏ carbohydrate vẫn có thể nâng cao hiệu suất thông qua kích thích não và trung tâm.
• ▪ Phục hồi hiệu suất nhanh chóng giữa các buổi tập luyện đòi hỏi sinh lý hoặc các sự kiện thi đấu đòi hỏi phải cung cấp đủ chất lỏng, chất điện giải, năng lượng và carbohydrate để thúc đẩy quá trình bù nước và phục hồi glycogen trong cơ bắp. Một lượng carbohydrate của ∼1. 0–1. 2 g/kg/giờ, bắt đầu trong giai đoạn phục hồi sớm và tiếp tục trong 4 đến 6 giờ, sẽ tối ưu hóa tốc độ tái tổng hợp glycogen cơ. Bằng chứng sẵn có cho thấy rằng việc hấp thụ sớm các nguồn protein chất lượng cao (0. 25–0. 3 g/kg BW) sẽ cung cấp axit amin để xây dựng và sửa chữa các mô cơ và có thể tăng cường dự trữ glycogen trong các tình huống mà lượng carbohydrate hấp thụ dưới mức tối ưu
• ▪ Nói chung, các chất bổ sung vitamin và khoáng chất là không cần thiết đối với vận động viên áp dụng chế độ ăn cung cấp năng lượng cao từ nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Một chất bổ sung đa sinh tố/khoáng chất có thể thích hợp trong một số trường hợp khi những điều kiện này không tồn tại; . Các khuyến nghị bổ sung nên được cá nhân hóa, nhận ra rằng việc bổ sung có mục tiêu có thể được chỉ định để điều trị hoặc ngăn ngừa sự thiếu hụt (ví dụ: sắt, vitamin D, v.v.). )
• ▪ Các vận động viên nên được tư vấn về việc sử dụng thích hợp các loại thực phẩm thể thao và các chất hỗ trợ sinh lực dinh dưỡng. Những sản phẩm như vậy chỉ nên được sử dụng sau khi đã đánh giá cẩn thận về tính an toàn, hiệu quả, hiệu lực và tuân thủ các quy tắc chống doping và yêu cầu pháp lý có liên quan
• ▪ Các vận động viên ăn chay có thể có nguy cơ hấp thụ ít năng lượng, protein, chất béo, creatine, carnosine, axit béo n-3 và các vi chất dinh dưỡng chính như sắt, canxi, riboflavin, kẽm và vitamin B-12

Tuyên bố về quan điểm của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Chuyên gia dinh dưỡng Canada (DC) và Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đã được Nhóm Lãnh đạo Hạ viện Học viện thông qua vào ngày 12 tháng 7 năm 2000 và được tái khẳng định vào ngày 25 tháng 5 năm 2004 và ngày 15 tháng 2 . Tuyên bố lập trường này có hiệu lực đến ngày 31 tháng 12 năm 2019. Giấy tờ vị trí không nên được sử dụng để biểu thị sự chứng thực của sản phẩm hoặc dịch vụ

tác giả

Học viện. Đ. Travis Thomas, Tiến sĩ, RDN, CSSD (Đại học Khoa học Sức khỏe, Đại học Kentucky, Lexington, KY);

DC. Kelly Anne Erdman, ThS, RD, CSSD (Viện Thể thao Canada Calgary/Trung tâm Y học Thể thao Đại học Calgary, Calgary, AB, Canada);

ACSM. Louise M. Burke, OAM, Tiến sĩ, APD, FACSM (Dinh dưỡng Thể thao AIS/Viện Thể thao Úc Úc và Viện Nghiên cứu Sức khỏe Mary MacKillop, Đại học Công giáo Úc)

người phản biện

Học viện

Nhóm thực hành ăn kiêng Dinh dưỡng Thể thao, Tim mạch và Sức khỏe (Jackie Buell, Tiến sĩ, RD, CSSD, Đại học Bang Ohio ATC, Columbus, OH);

Amanda Carlson-Phillips, MS, RD, CSSD (EXOS - Phoenix, AZ);

Sharon Denny, MS, RD (Trung tâm Kiến thức Học viện, Chicago, IL);

D. Enette Larson-Meyer, Tiến sĩ, RD, FACSM (Đại học Wyoming, Laramie, WY);

Mary Pat Raimondi, MS, RD (Sáng kiến ​​& Vận động chính sách của Học viện, Washington DC);

DC

Ashley Armstrong, MS, RD (Viện thể thao Canada Thái Bình Dương, Vancouver, Victoria và Whistler, BC, Canada);

Susan Boegman, BSc, RD, IOC Dip Sport Nutrition (Viện thể thao Canada Thái Bình Dương, Victoria BC, Canada);

Susie Langley MS, RD, DS, FDC (Đã nghỉ hưu, Toronto, ON, Canada);

Marielle Ledoux, Tiến sĩ, PDt (Giáo sư, Đại học Montreal, Montreal, QC, Canada);

Emma McCrudden, Thạc sĩ (Viện Thể thao Canada Thái Bình Dương, Vancouver, Victoria và Whistler, BC, Canada);

Pearle Nerenberg, ThS, PDt (Pearle Sports Nutrition, Montreal, QC, Canada);

Erik Sesbreno, BSc, RD, IOC Dip Sport Nutrition (Viện thể thao Canada Ontario, Toronto, Ontario, Canada)

ACSM

Dan Benardot, Tiến sĩ, RD, LD, FACSM (Đại học Bang Georgia Atlanta, GA);

Kristine Clark, Tiến sĩ, RDN, FACSM (Đại học Bang Pennsylvania, University Park, PA); . Manore, Tiến sĩ, RD, CSSD, FACSM (Đại học Bang Oregon, Corvallis, OR);

Emma Stevenson Cử nhân, Tiến sĩ (Đại học Newcastle, Newcastle Upon Tyne, Tyne and Wear, Vương quốc Anh)

Nhóm làm việc của Ủy ban Chức vụ Học viện

Connie Diekman, Med, RD, CSSD, LD (ghế) (Đại học Washington, St. Louis, MO);

Christine A. Rosenbloom, Tiến sĩ, RDN, CSSD, FAND (Đại học Bang Georgia, Atlanta, GA);

Chúng tôi cảm ơn những người đánh giá đã có nhiều nhận xét và đề xuất mang tính xây dựng. Những người đánh giá không được yêu cầu xác nhận vị trí này hoặc bài báo hỗ trợ

Tuyên bố từ chối trách nhiệm của ACSM. Chúng tôi đã cẩn thận để xác nhận tính chính xác của thông tin hiện tại và mô tả các thông lệ được chấp nhận chung. Tuy nhiên, các tác giả, biên tập viên và nhà xuất bản không chịu trách nhiệm về lỗi hoặc thiếu sót hoặc bất kỳ hậu quả nào từ việc áp dụng thông tin trong ấn phẩm này và không bảo đảm, rõ ràng hay ngụ ý, đối với loại tiền tệ, tính đầy đủ hoặc tính chính xác của nội dung . Việc áp dụng thông tin này trong một tình huống cụ thể vẫn là trách nhiệm nghề nghiệp của người hành nghề;

Câu lệnh PHP nào sẽ lưu trữ 111 trong biến num?

Câu lệnh PHP nào sau đây sẽ lưu trữ 111 trong biến NUM đầu đọc chìm 1 điểm a'int $num 111 B Int mum 111 C $num 111 D 111 $num?

Câu lệnh lệnh PHP nào sau đây sẽ lưu trữ 41 trong biến num?

Câu lệnh PHP nào sau đây sẽ xuất Hello World trên màn hình?