Bài tập thể dục săn chắc cơ bụng

BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG 1: CHẠY NÂNG CAO ĐÙI TẠI CHỖ

• Giữ dáng người thẳng.
• Khi chạy bộ tại chỗ, bạn phải chạy bằng đầu chân, không dồn áp lực xuống gót chân hay ngón chân.
• Kết hợp đánh tay lên xuống đều đặn theo nhịp
• Chạy liên tục trong 60 giây

BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG 2: SIDE PLANK VÀ NÂNG GỐI

• Nghiêng người và bắt đầu với tư thế Side Plank
• Nâng gối chạm vào cùi chỏ tay
• Giãn thẳng lưng để quay lại tư thế ban đầu
• Thực hiện mỗi bên 10 lần

BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG 3: NÂNG GỐI MỘT BÊN

• Một chân đứng trụ, một chân mở rộng, hai cánh tay vươn quá đầu
• Nâng gối, hạ tay, gồng bụng
• Nhanh chóng trở lại vị trí đầu và lặp lại động tác
• Tập liên tục mỗi bên 30 giây

BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG 4: SQUAT THRUST

• Băt đầu với tư thế Plank, sau đó nhảy 2 chân về phía 2 tay
• Nhảy bật lên cao, rồi hạ thấp trọng tâm cơ thể để Squat 1 cái
• Đặt 2 tay xuống sàn giữa 2 chân, rồi nhảy lùi 2 chân về sau để trở về tư thế Plank ban đầu
• Tập liên tục 20 lần

BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG 5: ĐÁ CHÂN LƯỠI LIỀM

Bài tập này bắt bạn xoay hông với nhịp độ nhanh buộc cơ bụng phải bật mạnh ra và săn chắc hơn.

• Đứng hai chân dang hơi rộng hơn hông, cong khuỷu tay, nắm bàn tay để ngang cằm
• Đặt trọng tâm cơ thể về chân sau, đá chân trước theo hình lưỡi liềm
• Tập liên tục 30 giây mỗi chân

BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG 6: ĐÁ CHÂN PHẢI TRÁI LIÊN TIẾP

Bài tập này giúp săn chắc bụng dưới.

• Đứng thẳng, cong khuỷu tay, nắm bàn tay đặt ngang cằm
• Cong gối phải, co cơ bụng, đá chân phải
• Chuyển nhanh sang chân trái, làm tương tự chân phải. Cố gắng chuyển chân nhanh nhất có thể.
• Tập liên tục trong 60 giây

BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG 7: TRƯỢT BĂNG TẠI CHỖ

• Đặt chân phải phía trước, mở rộng chân trái phía sau. Cong gối phải dồn trọng tâm cơ thể lên chân phải.
• Cong khuỷu tay và đưa cánh tay trái ra trước cơ thể, nhấc chân trái lên
• Đổi bên: chân trái đứng trước, chân phải mở rộng phía sau, đưa tay phải về trước, nhấc chân phải lên (giống như đang trượt băng)
• Lặp lại động tác liên tục phải trái phải trải... giống như đang trượt băng
• Tập 20 lần (mỗi bên 10 lần)

BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG 8: NHẢY JACK

• Đứng thẳng, khép chân, hai tay đặt bằng vai, khuỷu tay cong
• Nhảy 2 chân rộng sang hai bên, 2 tay giơ lên quá đầu
• Nhảy 2 chân chụm về giữa, 2 tay đặt bằng vai
• Nhảy liên tục trong 60 giây

------

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ CÁC LỚP: AEROBIC, ZUMBA, YOGA, DANCE, FITNESS... TẠI NHẤT DÁNG NHÌ DA:

Gọi ngay Hotline: 0912.499.920 hoặc đăng ký online: TẠI ĐÂY

‏Tư thế ngồi gập người về phía trước là một trong những tư thế yoga cơ bản có khả năng kích thích hệ tiêu hóa cũng như khiến cơ bụng phải làm việc nhiều hơn, từ đó giúp giảm mỡ ở vùng bụng. Ngoài ra, tập luyện tư thế này cũng là một cách giảm căng thẳng, stress hiệu quả. ‏

‏Thực hiện:‏

• ‏Ngồi thẳng lưng với 2 chân duỗi thẳng và áp sát vào nhau.‏
• ‏Hít sâu, từ từ đưa tay thẳng lên qua đầu. Mắt nhìn theo tay, kéo căng cột sống đến mức tối đa.‏
• ‏Thở ra và gập lưng về phía trước, hạ tay xuống và cố gắng chạm vào ngón chân, đầu chạm lên trên gối. ‏
• ‏Giữ tư thế từ 60 đến 90 giây trong khi cảm thấy cơ đùi sau đang căng ra.‏
• ‏Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 10 lần.‏

‏Tư thế ngồi gập người về phía trước.‏

‏2. Tư thế con thuyền‏

‏Thực hành tư thế con thuyền thường xuyên có thể giúp tăng cường cơ bụng và loại bỏ mỡ bụng. Bên cạnh đó, bài tập này còn có tác dụng tăng cường sức mạnh của cánh tay, đùi và vai, cải thiện sức khỏe của cơ quan tiêu hóa.‏

‏Thực hiện:‏

• ‏Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp.‏
• ‏Tư từ nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) lên, hít thở sâu.‏
• ‏Vươn dài tay để chúng song song với hai chân, cố gắng gồng cơ bụng và giữ lưng và chân thẳng.‏
• ‏Giữ tư thế trong 30 đến 60 giây rồi trở lại tư thế nằm ngửa. Lặp lại bài tập 5-10 lần.‏

‏Tư thế con thuyền.‏

‏3. Tư thế lạc đà‏

‏Khi căng cơ ngược về phía sau và để hai tay chạm vào mắt cá chân để thực hiện tư thế lạc đà sẽ giúp cho cơ bụng của bạn khỏe hơn. Ngoài ra, bài tập này có thể giúp giảm mệt mỏi, khó chịu trong thời kỳ kinh nguyệt và đau lưng ở mức nhẹ.‏

‏Thực hiện:‏

• ‏Ngồi trên đầu gối và gót chân, từ từ đứng lên bằng đầu gối.‏
• ‏Hít vào, từ từ uốn cong người về phía sau, cố gắng chạm tay vào mắt cá chân.‏
• ‏Nghiêng đầu và kéo căng cơ bụng về phía sau.‏
• ‏Giữ tư thế trong 30 giây.‏
• ‏Trở lại tư thế ngồi ban đầu, thư giãn 15 giây rồi lặp lại động tác.‏

‏Tư thế lạc đà.‏

‏4. Tư thế cánh cung‏

‏Đây là bài tập tuyệt vời để ép cơ bụng, căng cơ khu vực lưng đùi, cánh tay, ngực cũng như cải thiện vóc dáng cho người tập luyện.‏

‏Thực hiện:‏

• ‏Nằm úp mặt xuống tấm thảm, hai chân duỗi dài ra, hai tay đặt hai bên cơ thể.‏
• ‏Hai tay nắm lấy hai lưng bàn chân, từ từ nhấc đầu, vai và chân lên, kéo căng. Cần gồng chắc cơ bụng để phần thân trên kéo càng cao càng tốt.‏
• ‏Giữ tư thế trong 30-60 giây.‏
• ‏Từ từ trở về tư thế ban đầu, thư giãn trong 15 giây rồi lặp lại động tác.‏

‏Tư thế cánh cung.‏

‏5. Tư thế ống bễ‏

‏Không chỉ có tác dụng giúp săn chắc cơ, giảm mỡ bụng, tư thế yoga ống bễ còn giúp siết cơ bắp ở chân tay, đồng thời cải thiện các vấn đề tiêu hóa như đầy bụng, táo bón.‏

Gập bụng bao nhiêu là đủ?

Nên gập bụng bao nhiêu lần 1 ngàyVới những người có sức khỏe tốt thì tập được nhiều hơn có thể lên tới 100 cái, với những người bình thường thì tầm 15 – 20 cái là đã mệt rồi. Với người tập lâu, nếu bạn đã tập quen và có nền tảng sức khỏe ổn định thì có thể tập 70 – 100 cái gập bụng mỗi ngày.

Tập bao lâu để cơ cơ bụng 6 múi?

Ví dụ cho thắc mắc tập bao lâu thì có cơ bụng 6 múi:Một người đàn ông có tỷ lệ mỡ là 28% thì cần từ 15-21 tháng luyện tập để có cơ bụng. Một người phụ nữ có tỷ lệ mỡ là 30% thì mất khoảng 20-26 tháng để đạt được mức giảm mỡ thích hợp và bắt đầu lộ cơ bụng sáu múi.

Tập cơ bụng cho nữ mất bao lâu?

Theo tham khảo từ một số chuyên gia thể hình, nữ có thể đạt được cơ bụng trong khoảng thời gian tập luyện 6 tháng. Nếu thực hiện một lịch tập thể hình vừa đủ khoảng 1-2 tiếng mỗi ngày và một tuần tập 3 đến 5 ngày, cùng với đó là chế độ ăn dinh dưỡng hợp lý.

100 cái gập bụng bao nhiêu calo?

Đối với nữ giới nếu gập bụng 100 cái sẽ giảm được từ 50 đến 70 calo. Còn đối với nam giới, mỗi lần gập 100 cái sẽ giúp tiêu hao 70 đến 100 calo. Ngoài ra các bài tập gập bụng kèm theo plank hoặc tập cơ bụng khác cũng sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn hoặc là cơ bụng 6 múi săn chắc.