Thực phẩm hàng ngày cung cấp cho cơ thể các dưỡng chất
|
Thực phẩm thường được phân thành các nhóm tùy vào thành phần chất dinh dưỡng có nhiều nhất trong thực phẩm đó. Các nhóm chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng để duy trì sự sống và mọi hoạt động của con người. Show
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng hàng đầu đối với sức khỏe của mỗi người. Chế độ ăn uống hợp lý sẽ cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Thực phẩm thường được phân thành các nhóm tùy vào thành phần chất dinh dưỡng có nhiều nhất trong thực phẩm đó. Có 4 nhóm chất dinh dưỡng chính là: - Nhóm chất bột đường. - Nhóm chất đạm. - Nhóm chất béo. - Nhóm vitamin, chất xơ và khoáng chất. Trong các chất dinh dưỡng trên, có 3 nhóm cung cấp năng lượng (được tính bằng Kilocalo, viết tắt Kcal) cho mọi hoạt động sống của con người gồm chất bột đường, chất đạm, chất béo. Và nhóm chất dinh dưỡng thứ 4 không cung cấp năng lượng nhưng vô cùng quan trọng là các vitamin, chất xơ và các khoáng chất. Gluxit là một trong 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Gluxit là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể và là thành phần giúp tạo ra các tế bào. Đây là một trong những nguyên tố trực tiếp tham gia vào quá trình cấu tạo nên tế bào, các mô và giúp điều hòa hoạt động của cơ thể.  Gluxit là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể và là thành phần giúp tạo ra các tế bào. Một số nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, chỉ 1 gram gluxit cung cấp 4 Kcal năng lượng cho cơ thể. Việc cung cấp đầy đủ gluxit sẽ giúp giảm phân hủy protein đến mức tối thiểu. Ngược lại, nếu không cung cấp đầy đủ gluxit cho cơ thể, nó sẽ làm tăng phân hủy protein dẫn đến việc giảm cân nặng. Chất bột đường có thể được bổ sung qua những loại thực phẩm như ngũ cốc (gạo, ngô, mì sợi, khoai, bột mì, sắn, miến…), các loại hoa quả tươi có vị ngọt (chuối, củ cải đường, táo, xoài, cam, …), đường, mật, bánh, kẹo... 2. Chất đạm (Protein)Chất đạm là một chất dinh dưỡng đóng vai trò thực sự quan trọng trong các quá trình sống của cơ thể như tiêu hóa thức ăn, hoạt động của tim, vận chuyển oxy, hoạt động của não bộ... Chất đạm là nguyên liệu xây dựng tế bào cơ thể, các cơ, xương, răng. Chúng cũng là nguyên liệu tạo dịch tiêu hóa, các men, các hormon giúp điều hòa hoạt động của cơ thể. Chất đạm là một chất dinh dưỡng đóng vai trò thực sự quan trọng trong các quá trình sống của cơ thể (Ảnh: Internet) Bên cạnh đó, chất đạm còn góp phần tạo các kháng thể giúp cơ thể chống đỡ bệnh tật hay tham gia vào quá trình vận chuyển các dưỡng chất. Chất đạm cũng có vai trò điều hòa cân bằng nước và cung cấp năng lượng (1gr chất đạm cung cấp 4 Kcal năng lượng). Protetin thường được tìm thấy nhiều trong các sản phẩm từ nguồn động vật như thịt, cá, trứng, sữa,… hoặc từ các nguồn thực vật như đậu tương, lạc, vừng... 3. Chất béo (Lipit) cũng là một trong những nhóm chất dinh dưỡng quan trọngChất béo là một trong 4 nhóm chất dinh dưỡng cung cấp lượng năng lượng rất dồi dào cho cơ thể, 1 gram chất béo cung cấp 9 Kcal năng lượng. Đây là một trong những thành phần quan trọng cấu tạo nên màng tế bào, mô não ở người. Điều này đồng nghĩa với việc cung cấp chất béo đầy đủ sẽ giúp cho cơ thể phát triển trí não rất tốt, nhất là với trẻ nhỏ. Chất béo là nguồn chất dinh dưỡng cung cấp lượng năng lượng rất dồi dào cho cơ thể, 1 gram chất béo cung cấp 9 Kcal năng lượng. (Ảnh: Internet) Hơn nữa, chất béo còn là dung môi giúp cơ thể hấp thụ các nhóm chất vitamin A, D, E, K,… Các nhóm chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình làm đông máu. Bạn có thể tăng cường ăn nhiều dầu, mỡ, bơ, phô mai, các loại đậu… để cung cấp chất béo cho cơ thể. 4. Vitamin, chất xơ và các khoáng chấtRau củ quả và các loại trái cây là những thực phẩm cung cấp các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ rất tốt cho sự trao đổi chất. Cung cấp đủ vitamin cho cơ thể sẽ bảo đảm cho các quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Đặc biệt, vitamin và khoáng chất giúp phòng ngừa rất nhiều bệnh tật hiệu quả. Một số vitamin còn có tác dụng chống lại hiện tượng oxy hóa (điển hình là vitamin A, C, E). Chất xơ không những giúp cơ thể chống táo bón hiệu quả, mà còn tạo điều kiện cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột phát triển. Điều này có tác dụng hạn chế sự phát triển của các vi khuẩn có hại trong đường ruột. Ngoài ra, chất xơ còn ngăn cản sự hấp thu nhanh của glucose từ ruột non vào máu, hạn chế bệnh tiểu đường. Khoáng chất là những thành phần mặc dù chỉ chiếm một lượng nhỏ trong cơ thể nhưng là yếu tố không thể thiếu. Nó giúp cho các chuyển hóa trong cơ thể diễn ra được bình thường và ổn định Những khoáng chất thiết yếu mà cơ thể rất cần đó là canxi, magie, photpho, natri, kali, đồng, kẽm, iot,… - Canxi: + Là chất giúp cơ thể người tăng trưởng và phát triển + Giúp xây dựng răng và bộ xương + Tham gia vào các phản ứng sinh hóa như hấp thụ vitamin B12, dẫn truyền thần kinh, co cơ, đông máu, hoạt động của men tụy trong tiêu hóa mỡ,.... + Cơ thể sẽ hấp thụ canxi tốt hơn nếu chế độ ăn của bạn được cung cấp đầy đủ vitamin D. Bên cạnh đó, nếu chế độ ăn của bạn có nhiều cafein, acixit oxalic và bạn là người ít vận động thể lực thì khả năng hấp thụ canxi của cơ thể sẽ thấp hơn. Khẩu phần ăn thiếu canxi cũng là nguyên dẫn đến tình trạng thấp còi, chậm lớn, lùn,... ở trẻ. + Nguồn thực phẩm cung cấp canxin gồm: sữa và các chế phẩm từ sữa, thủy hải sản, các sản phẩm từ đậu, các loại rau có lá màu xanh đậm,... - Kẽm: + Kẽm tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và hình thành các tổ chức trong cơ thể, giúp trẻ ăn ngon miệng hơn và phát triển tốt + Là thành phần quan trọng đối với chức năng tăng trưởng, sinh sản và miễn dịch + Nếu khẩu phần ăn của trẻ bị thiếu kẽm, trẻ sẽ bị chậm lỡn, giảm sức đề kháng và có nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng cao hơn bình thường + Nguồn thực phẩm cung cấp kẽm gồm: các loại thủy hải sản như cá, tôm, cua, hàu, ốc, trứng, sữa, thịt và mầm của các loại hạt - Sắt: + Sắt kết hợp protein tạo thành hemoglobin, hay còn gọi là huyết sắc tố trong hồng cầu. Hemoglobin vận chuyển oxy đi khắp các nơi trong cơ thể và tham gia vào các thành phần men oxy hóa khử. Nếu cơ thể bị thiếu sắt sẽ gây ra bệnh thiếu máu. + Nguồn thực phẩm cung cấp sắt: gan động vật, thịt bò, thịt gà, thịt heo, các thực phẩm có nguồn gốc thực phẩm như rau xanh, đậu,.... - Iốt: + Là một chất vi lượng rất cần thiết cho cơ thể, chỉ từ 15 - 20 mg + Iốt là yếu tố quan trọng giúp tuyến giáp hoạt động bình thường, giúp phòng ngừa bệnh thiểu năng trí tuệ và bệnh bướu cổ + Thiếu iốt sẽ ảnh hưởng tới sự tăng trường và phát triển của cơ thể, đặc biệt là não bộ + Nguồn cung cấp iốt: Muối ăn Để đảm bảo sức khỏe và một chế độ ăn lành mạnh, mọi người cần cung cấp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng và nên ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm từ 4 nhóm trên. Ăn đủ theo nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể và chú ý đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.
Mỗi ngày, bạn đều ăn uống đều đặn, thức ăn được đưa vào dạ dày. Dinh dưỡng được hấp thụ qua thành dạ dày nuôi khắp cơ thể. Nhưng bạn có biết rằng, trong thức ăn có hàng tá các chất dinh dưỡng khác nhau. Chất nào là quan trọng, chất nào là không thể thiếu. Vậy đâu là 11 loại chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho cơ thể mỗi ngày? Có hơn 90 loại chất dinh dưỡng khác nhau trên thực tế. Nhưng trong đó chỉ một số chất dinh dưỡng thực sự quan trọng. Chúng bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể dựa trên một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chất dinh dưỡng là gì?Định nghĩa về chất dinh dưỡng như sau: Chất dinh dưỡng là chất cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì sự sống của cơ thể. Có sáu nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu trong cơ thể: carbonhydrate, chất béo, protein, nước, vitamin và khoáng chất. Đây là các nhóm chất dinh dưỡng chính. Cơ thể không thể sản xuất các chất dinh dưỡng này và phải được cung cấp vào cơ thể qua con đường ăn uống. Ví dụ, cholesterol rất cần thiết cho việc sản xuất hormone và duy trì màng tế bào. Cholesterol được lấy từ thực phẩm hoặc sản xuất trong cơ thể. Lợi ích khi cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thểBằng cách đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể của bạn, bạn có thể gặt hái những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của mình. Nếu thiếu các dưỡng chất này thì cơ thể bạn sẽ không thể hoạt động bình thường. Ví dụ, đáp ứng nhu cầu kali giúp tim bạn bơm máu vào cơ thể nhiều hơn, trong khi canxi và vitamin D duy trì và tăng cường chất lượng xương. Có những lợi ích quan trọng khác đi kèm với sự cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng như cải thiện hệ thống miễn dịch, xây dựng cơ bắp, duy trì sức khỏe tốt và duy trì độ ẩm – cũng như duy trì sự sống và làm việc hiệu quả với cơ thể bạn. 11 chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thểĐây thực sự là những chất dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể. Nhờ bổ sung đầy đủ, bạn mới có thể duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Cùng đi khám phá các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nhé. 1. CarbonhydratCarbohydrat rất quan trọng đối với chức năng của cơ thể. Carbonhydrate được chuyển hóa thành glucose, đây là nguyên liệu chính cho cơ thể và não của bạn. Dưỡng chất này không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn giúp ổn định lượng đường trong máu và bảo vệ khối lượng cơ bắp. Ngay cả trong cả những thực đơn ăn kiêng cũng cần một phần cacbonhydrat. Có một nguồn carbonhydrat lành lạnh, đó là các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ. Đây là nguồn thực phẩm cực tốt cho sức khỏe. 2. ProteinProtein là một loại chất dinh dưỡng có trong thức ăn rất quan trọng đối với sức khỏe. Từ việc xây dựng cơ bắp đến việc tạo ra các enzyme và hormone mới. Bổ sung đầy đủ protein là chìa khóa giúp cơ thể khỏe mạnh. Các protein được tạo thành từ các axit amin. Có 20 loại axit amin, tất cả đều quan trọng. Tuy nhiên, có 9 loại axit amin thiết yếu nhất vì cơ thể bạn không thể sản xuất chúng. Chín axit amin thiết yếu là:
Mặc dù, nguồn protein động vật cung cấp đủ tất cả các axit amin thiết yếu còn protein thực vật thường thiếu một số loại axit amin. Nhưng cách tốt nhất để có đủ protein là kết hợp cả thịt cá trứng sữa và các loại rau củ trong chế độ ăn uống. 3. Chất béoChất béo là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chúng bổ sung năng lượng, giúp hấp thu một số vitamin và bảo vệ các cơ quan của bạn khỏi bị hư hại. Các chất béo lành mạnh có trong các loại thực phẩm như các loại hạt, bơ, cá hồi, dầu ô liu, dầu trái cây và bơ. Các chất béo không bão hòa này giúp bảo vệ tim và hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim. Bằng cách kết hợp những thực phẩm này mỗi ngày, cơ thể sẽ được cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu và ngăn ngừa bệnh tật xuất hiện. 4. NướcCơ thể con người có thể tồn tại mà không cần thức ăn trong một thời gian dài. Nhưng thiếu nước thì không cầm cự lâu được như vậy. Nước là một phần quan trọng của cơ thể, nước chiếm từ 55 đến 75% trọng lượng cơ thể. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc loại bỏ chất thải, tiêu hóa thức ăn và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Nước là thành phần cơ bản của mọi tế bào trong cơ thể bạn. Mất nước có thể gây ra các triệu chứng như khô da, mệt mỏi, tim đập nhanh và thậm chí tử vong nếu không được điều trị. Do đó, bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể nhé. Đọc ngay: 14 lợi ích của uống nhiều nước đối với sức khỏe 5. VitaminAi cũng biết được tầm quan trọng của các loại vitamin như folate, vitamin C và vitamin A. Do đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi vitamin được tìm thấy trong danh sách các chất dinh dưỡng thiết yếu này. Có nhiều loại vitamin khác nhau, mỗi loại có chức năng và vai trò khác nhau trong cơ thể. Nhưng tất cả đều quan trọng. Ví dụ, vitamin A rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt và da, trong khi vitamin K giúp xương chắc khỏe và liên quan tới quá trình đông máu cực kỳ cần thiết cho cơ thể. Các vitamin quan trọng nhất mà cơ thể cần:
Cách tốt nhất để bổ sung các vitamin này là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng với nhiều rau và trái cây. 6. Khoáng chấtGiống như vitamin, khoáng chất cũng rất quan trọng giúp cơ thể hoạt động tốt và khỏe mạnh. Mỗi loại khoáng chất đều có một vai trò cụ thể riêng. Ví dụ, sắt rất quan trọng cho sự hình thành các tế bào hồng cầu, phốt pho giúp tăng cường xương và răng, và magiê là một thành phần quan trọng của hơn 300 phản ứng trong cơ thể. Những khoáng chất mà cơ thể bạn cần là:
Những chất này có được từ việc ăn uống hằng ngày. Với chế độ ăn phong phú gồm thịt, cá trứng, rau củ… Giúp bạn bổ sung các chất cần thiết cho cơ thể. Đọc ngay: Cơ thể sẽ ra sao nếu thiếu vitamin và khoáng chất 7. CanxiBạn có thể biết rằng canxi là thứ quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương và nó là sự thật. Mặc dù có một vài chất có khả năng giúp xương chắc khỏe hơn, nhưng hơn 99% lượng canxi trong cơ thể được tìm thấy trong xương và răng. Canxi còn chứa trong các mô của cơ thể bao gồm cơ bắp, dây thần kinh và máu. Tuy nhiên, không phải bổ sung dư thừa canxi là tốt. Dư thừa cũng gây ra những hậu quả. Canxi được tìm thấy trong các sản phẩm sữa, trái cây, đậu trắng và một số loại cá như cá mòi và tôm. Kết hợp những thực phẩm này với chế độ ăn uống của bạn là cách dễ nhất để đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày. 8. NatriMặc dù dư lượng natri trong cơ thể dễ khiến bạn bị huyết áp cao. Nhưng nó cũng rất quan trọng cho sức khỏe nhé. Natri giúp bảo vệ các mạch máu và não của cơ thể. Tất nhiên, natri nên được cung cấp ở mức độ vừa phải để bảo vệ sức khỏe. Lượng khuyên dùng nên ít hơn 2.300 miligam natri mỗi ngày, tương tự như một chút muối. Natri tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm rau xanh, các loại thịt, trái cây, các loại hạt và đậu. Cần hạn chế các thực phẩm quá nhiều natri đặc biệt như thực phẩm đông lạnh dùng muối để bảo quản. 9. KaliKali là một chất điện giải cần thiết để cân bằng lượng chất lỏng và huyết áp. Kali cũng quan trọng đối với vận động cơ bắp, sức khỏe của tim và giữ cho độ pH trong máu cân bằng. Khi nghĩ đến kali tìm ở đâu thì người ta nghĩ ngay tới chuối. Nhưng thực tế kali được tìm thấy trong các loại rau và trái cây khác nữa nhé. Rau bina, cà chua, khoai tây, bơ, cá hồi và khoai lang là nguồn cung cấp kali tuyệt vời. 10. Axit béo omega 3Từ sự phát triển của sức khỏe não bộ đến việc ngăn ngừa bệnh tim, axit béo omega-3 là một chất quan trọng cực cần thiết. Axit béo omega-3 là một chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Không giống như các axit béo khác, cơ thể bạn không thể tổng hợp kết quả omega-3. Vì vậy cần bổ sung omega 3 hằng ngày. Các loại cá béo như cá hồi, xương và cá mòi là nguồn axit béo omega-3 tốt nhất. Một số hạt dinh dưỡng như hạt chia, hạt lanh, óc chó và hạt macca cũng chứa axit béo omega-3. Do đó, bạn nên kết hợp cá và các loại hạt dinh dưỡng để bổ sung omega 3 cho cơ thể nhé. 11. Vitamin DCòn được gọi là “vitamin ánh sáng mặt trời”. Việc nhận đủ vitamin D cực kỳ quan trọng. Vitamin D là một loại vitamin cần thiết giúp hấp thụ canxi cho cơ thể và tốt cho xương. Đây là loại vitamin đặc biệt quan trọng giúp phụ nữ ngăn ngừa loãng xương. Một số nghiên cứu cho thấy vitamin D có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và ảnh hưởng đến sự vận động của cơ bắp. Đây là một loại vitamin tan trong chất béo được sản xuất trong da nhờ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tốt nhất là nắng sáng sớm và chiều tối nhé. Ngoài ra, ăn thực phẩm cũng giúp bổ sung một lượng nhỏ vitamin D như nấm, trứng, cá. Những người có làn da tối, xỉn màu hoặc bị cháy nắng có nguy cơ thiếu vitamin D. Đối với những người này, cần bổ sung lượng vitamin D còn thiếu nhé. Chất dinh dưỡng nào cung cấp nhiều năng lượng nhất?Trong các nhóm chất dinh dưỡng, chất nào cũng có vai trò riêng biệt của nó đối với cơ thể. Không có nhóm chất nào là không cần, không phân chia cung cấp càng nhiều năng lượng càng quan trọng đối với cơ thể. Thiếu đi 1 chất cũng ảnh hưởng ít nhiều thậm chí nguy hại cho cơ thể. Trong đó có 4 nhóm dưỡng chất quan trọng nhất là protein, chất đường bột (carbonhydrat), protein (chất đạm), chất béo và vitamin khoáng chất. Đồng thời nước cũng là nhân tố cực kỳ quan trọng ngoài 4 nhóm dinh dưỡng quan trọng mà bạn cần bổ sung đầy đủ nhé. Tóm lại: Chất dinh dưỡng rất quan trọng cho sức khỏe. Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe giúp bảo vệ cơ thể bạn và giúp bạn phát triển toàn diện về thể chất. |
